10 meilleurs exercices pour perdre du poids
En fin de compte, le meilleur exercice pour perdre du poids est celui que vous aimez suffisamment pour le faire régulièrement. Cependant, en ce qui concerne le meilleur exercice pour perdre du poids, certains entraînements brûlent les graisses et développent les muscles plus efficacement que d’autres – et ces deux éléments sont cruciaux pour quiconque cherche à modifier sa composition corporelle.
Nous avons demandé au Dr Samantha Wild, médecin généraliste chez Bupa UK, et aux entraîneurs personnels Paddy Colman et Joe Corrie, entraîneurs en chef chez Core Collective, de partager leurs meilleures options d’entraînement pour perdre du poids – et de nous parler des différents facteurs qui peuvent affecter la façon dont les individus perdent du poids grâce à l’exercice.
Les 10 meilleurs exercices pour perdre du poids
Lorsque nous parlons de perte de poids comme objectif, ce que nous voulons vraiment dire est la perte de graisse. Il n’est pas rare que les personnes qui font de l’exercice perdent de la graisse et perdent des tailles de vêtements sans connaître de changement de poids corporel. Cela s’explique par le fait que l’exercice – sous toutes ses formes, bien que certaines soient plus importantes que d’autres – contribue à la formation de muscles maigres, qui pèsent plus lourd que la graisse. Or, le tissu musculaire brûle également plus de calories, même lorsque vous ne bougez pas.
Il peut être tentant de se plonger directement dans un nouveau régime de perte de poids, mais avant de le faire, réfléchissez à vos objectifs et assurez-vous qu’ils sont viables. Avant de vous lancer dans un programme de perte de poids, il est important de vous assurer que vous le faites en toute sécurité et pour les bonnes raisons », déclare Wild. Les corps sains ont toutes les formes et toutes les tailles, et je conseillerais de parler à votre médecin généraliste avant de procéder à des changements radicaux.’
‘Avant de commencer tout plan de perte de poids, il est important de s’assurer que vous le faites en toute sécurité et pour les bonnes raisons.’
Il est vraiment important de perdre du poids à un rythme sûr et durable, poursuit Wild. De manière générale, environ 0,5 à 1kg (1 à 2 lbs) chaque semaine est un objectif sain et réaliste à viser. ‘Perdre du poids progressivement et apporter des changements durables à votre mode de vie signifie que vous avez plus de chances de maintenir un poids sain sur le long terme’, dit-elle.
Voici les 10 meilleurs exercices pour perdre du poids:
Marche
Doux pour vos articulations, sans équipement et extrêmement pratique – pour les débutants notamment, la marche est le meilleur exercice pour perdre du poids. Selon Harvard Health, une personne pesant 70 kg (155 lbs) brûlera 186 calories en marchant à une vitesse de 6,4 km/h (4,5 mph) pendant 30 minutes. Une personne pesant 56 kg (125 lbs) en brûlera 150, tandis qu’une personne pesant 84 kg (185 lbs) en brûlera 222.
‘Beaucoup de gens négligent le fait que le plus grand pourcentage des calories que nous brûlons au quotidien provient de l’extérieur des parenthèses de l’exercice planifié’, dit Corrie. Le simple fait de se promener et d’accomplir nos tâches quotidiennes représente une énorme dépense calorique. La marche est un superbe moyen d’augmenter votre NEAT – thermogenèse d’activité non exercée – et contribue donc à créer un déficit calorique suffisant pour perdre du poids.’
Lorsque vous commencez, essayez de marcher pendant 30 minutes, quatre fois par semaine, et augmentez la durée et la fréquence à partir de là. Il n’est pas nécessaire de marcher 30 minutes à la même vitesse – en fait, marcher à des vitesses différentes peut brûler jusqu’à 20 % de calories en plus par rapport au maintien d’un rythme régulier, selon une étude de l’Ohio State University. Cela s’explique par le fait que le fait de changer de vitesse brûle de l’énergie en soi – jusqu’à huit pour cent de l’énergie brûlée pendant une marche quotidienne normale peut être attribuée à la nécessité de démarrer et de s’arrêter.
La course à pied
La course à pied est un excellent exercice de perte de poids. Bien que ces mots soient souvent utilisés de manière interchangeable, un rythme de jogging se situe entre 4 et 6 mph (6,4-9,7 km/h), et un rythme de course est plus rapide que 6 mph (9,7 km/h). Selon Harvard Health, une personne de 70 kg peut s’attendre à brûler 298 calories en faisant du jogging à un rythme de 5 mph (8 km/h) pendant 30 minutes, et 372 calories en courant à un rythme de 6 mph (9,7 km/h) pendant la même durée.
La course à pied offre ‘une multitude d’avantages, allant de la production de produits chimiques de bien-être, à un système musculo-squelettique amélioré et à un système cardiovasculaire plus efficace’, explique Colman. ‘Ce dernier des trois est particulièrement remarquable pour la perte de graisse, car il est corrélé à une amélioration de la VO2 max, ce qui signifie que vous êtes capable de vous entraîner plus longtemps et plus fort lorsque cela est nécessaire.’
L’exercice aérobie tel que la course est particulièrement efficace sur la graisse viscérale nocive, qui est située profondément dans la cavité abdominale et remplit les espaces entre vos organes internes. Ce type d’exercice améliore également la résistance à l’insuline à jeun, et réduit les enzymes hépatiques et les niveaux de triglycérides à jeun – des facteurs de risque connus pour le diabète et les maladies cardiaques. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 ou 30 minutes, quatre fois par semaine.
Cyclisme
Il existe de nombreux types de cyclisme – le cyclisme traditionnel en plein air, les cours de spin sur des vélos de gymnastique stationnaires, et même les séances de cyclisme en salle qui incorporent des poids légers. Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle environ 260 calories en faisant du vélo stationnaire à un rythme modéré pendant 30 minutes, et 298 calories en faisant du vélo en plein air à un rythme modéré de 12 à 13,9 mph (19 à 22,4 km/h) pendant la même période.
En tant qu’exercice sans port de poids et à faible impact, le vélo offre tout le potentiel de combustion des graisses de la course à pied tout en ménageant vos articulations. Le vélo permet non seulement d’augmenter le rythme cardiaque, mais aussi de brûler une grande quantité de calories », explique Corrie. En plus de renforcer votre capacité aérobique, cet exercice vous permettra de brûler plus de calories, ce qui peut contribuer à la perte de graisse.’
La musculation
Aussi appelée résistance ou » force « , la musculation est une partie essentielle de tout régime de perte de poids. Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle 112 calories en soulevant des poids pendant 30 minutes. Elle développe également les muscles et la force, ce qui est important pour la perte de graisse.
‘La musculation est un moyen incroyable de vous aider à perdre de la graisse’, dit Corrie. ‘Il ne brûle pas seulement des calories pendant votre séance d’entraînement, mais aussi après avoir terminé. Avec chaque gramme de muscle maigre que vous construisez, vous augmentez votre taux métabolique de base (BMR), qui est le nombre de calories que vous brûlez au repos.’
L’entraînement d’endurance, comme la course à pied, augmente la quantité de fibres musculaires de type I, tandis que la musculation augmente les fibres musculaires de type II. Dans une étude, des chercheurs de l’Université de Boston ont démontré qu’une augmentation de la masse musculaire de type II peut directement réduire la graisse corporelle.
L’entraînement en circuit
L’entraînement en circuit implique une combinaison d’entraînement d’endurance, d’entraînement de résistance et d’exercices de haute intensité effectués dans un circuit. Généralement, six exercices ou plus sont effectués pour un nombre de répétitions ou une durée déterminés, avec de courtes périodes de repos entre chacun d’eux. Après une courte pause, vous recommencez le circuit.
Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle 298 calories en participant à 30 minutes d’entraînement en circuit. Ce type d’entraînement augmente votre fréquence cardiaque et renforce les muscles en même temps, ce qui en fait un exercice de perte de poids extrêmement efficace.
‘La combinaison d’exercices dans un format de circuit peut vous assurer de cibler la plupart des muscles, cela augmente la demande d’oxygène de votre corps, ce qui augmente la dépense énergétique et contribue à la perte de graisse’, explique Colman. ‘Le couplage de certains exercices – par exemple, ‘push’ et ‘pull’ peut également contribuer à créer un taux métabolique boosté.’
Entraînement en intervalles
L’entraînement en intervalles est un terme général qui fait référence à de courtes rafales d’exercices chronométrés entrecoupées de périodes de récupération. Il peut s’agir de vélo ou de course à pied, ou encore d’exercices plyométriques ou de poids de corps. L’entraînement par intervalles brûle les graisses et améliore la condition physique plus rapidement qu’une activité physique constante mais modérément intensive, selon une recherche de l’Université de Guelph.
L’un des styles les plus populaires et les plus connus de cet entraînement est le HIIT, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Une séance d’entraînement HIIT dure généralement entre 10 et 20 minutes, et pourrait impliquer un exercice à l’effort maximal pendant 30 secondes, puis une récupération à un rythme d’effort minimal pendant une ou deux minutes.
Non seulement le HIIT brûle beaucoup de calories en peu de temps – une étude a révélé que le HIIT brûle jusqu’à 30 % de calories en plus par minute que la musculation, le vélo et la course sur tapis roulant – mais votre corps continue de brûler des calories après la fin de l’entraînement, ce que l’on appelle la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC).
Pour cette raison, de nombreuses personnes pensent que le HIIT est le meilleur exercice pour perdre du poids. L’entraînement HIIT est une méthode extrêmement efficace pour brûler des calories « , explique Corrie. Vous pouvez brûler un nombre de calories similaire à celui des méthodes plus basées sur l’endurance avec un engagement de temps beaucoup plus petit.’
Boxing
Comme les options d’exercice de perte de poids vont, les séances d’entraînement inspirées de la boxe sont parmi les plus efficaces, car elles construisent le muscle et brûlent les graisses en même temps. Les exercices de haute intensité apportent les effets brûleurs de calories de l’entraînement HIIT, tandis que le travail au sac développe les muscles de tout le corps, puisqu’il engage l’ensemble du haut et du bas du corps.
Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle 335 calories en participant à 30 minutes de sparring. La boxe est un entraînement à fort impact qui permet de brûler un nombre important de calories « , explique Corrie. ‘Offrant une plus grande combustion de calories que certains autres types d’exercices cardiovasculaires, la boxe est un choix fantastique avec l’objectif de perdre de la graisse à l’esprit.’
L’entraînement en suspension
L’entraînement en suspension est un type relativement nouveau de séance de musculation qui utilise le poids de votre corps et la gravité comme résistance, en utilisant un système de cordes et de sangles. Il est particulièrement utile pour améliorer votre équilibre, votre coordination, votre stabilité et votre flexibilité, et est parfois appelé entraînement TRX, d’après la marque de l’équipement.
‘L’entraînement en suspension peut être un outil bénéfique pour la perte de graisse’, dit Colman. La nature de l’entraînement par instabilité signifie que vous ciblez plus de muscles à la fois, transformant chaque exercice en un mouvement du corps entier. Cela encourage une plus grande dépense d’énergie et garantit que vous brûlez plus de calories en moins de temps.’
Yoga
Le yoga n’est peut-être pas votre première pensée lorsque vous pensez ‘exercice de perte de poids’, mais c’est un excellent moyen de construire des muscles et de brûler des calories. En fait, selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle 149 calories en pratiquant le Hatha yoga pendant 30 minutes. Le yoga peut être un excellent moyen de développer des muscles maigres, ce qui augmente votre métabolisme de base, ce qui est un avantage considérable lorsque vous cherchez à perdre de la graisse corporelle », explique Corrie. ‘De nombreux types de yoga impliquent des exercices isométriques, ce qui fera le décompte de votre brûlage de calories pour la journée aussi.’
Le yoga n’est peut-être pas votre première pensée lorsque vous pensez ‘exercice de perte de poids’, mais c’est un excellent moyen de construire du muscle et de brûler des calories.
Dans une étude observationnelle de 10 ans menée par le Fred Hutchinson Cancer Research Centre, la pratique régulière du yoga a contribué à prévenir la propagation de l’âge moyen chez les personnes de poids moyen, et a favorisé la perte de poids chez celles qui étaient en surpoids. ‘Les hommes et les femmes qui étaient en surpoids et pratiquaient le yoga ont perdu environ 5 livres, tandis que ceux qui ne pratiquaient pas le yoga ont pris environ 14 livres au cours de cette période de 10 ans’, a déclaré l’auteur principal, le Dr Alan Kristal.
Rowing
Contrairement au vélo ou à la course à pied, l’aviron frappe à la fois le haut et le bas du corps, recrutant près de 85 % de vos muscles lorsqu’il est effectué avec une forme appropriée. Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle 260 calories en ramant à un rythme modéré pendant 30 minutes.
‘L’aviron est l’une de mes activités préférées lorsque je cherche à perdre de la graisse corporelle, en particulier pour ceux qui sont au début d’un processus de perte de poids’, dit Corrie. C’est un exercice à faible impact, qui ménage les articulations, et vous utilisez presque tous les principaux groupes de muscles du corps à chaque coup de rame – ce qui vous permet de brûler un grand nombre de calories. C’est un moyen fantastique de créer un déficit calorique suffisant pour perdre du poids.’
Combien de poids pouvez-vous espérer perdre de façon réaliste ?
La quantité de poids que vous pouvez vous attendre à perdre en faisant de l’exercice dépend de divers facteurs, notamment votre régime alimentaire, votre sexe, votre âge, votre poids de départ et votre mode de vie.
Age
En vieillissant, les gens ont tendance à prendre de la graisse et à perdre du muscle, ce qui a un impact négatif sur leur RMR. ‘Cela peut rendre la perte de poids plus difficile, il est donc important de s’en tenir à un plan de perte de poids sain qui se concentre sur des changements de style de vie durables, tels que l’exercice régulier et une alimentation équilibrée, pleine de graisses saines, de fruits et de légumes’, dit Wild.
Gender
Les femmes ont tendance à avoir un ratio graisse/muscle plus élevé que les hommes, ce qui peut avoir un impact sur leur RMR. ‘En règle générale, les hommes ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide car ils ont une masse musculaire plus importante, des os plus lourds et moins de graisse corporelle que les femmes’, explique Wild. ‘Cela peut signifier que les hommes perdent généralement du poids plus rapidement ; mais c’est à court terme, et la plupart des études montrent que cela s’égalise avec le temps.’
Poids de départ
Les personnes qui pèsent plus ont tendance à perdre du poids plus rapidement que celles qui pèsent moins. ‘De manière générale, plus vous pesez, plus vous brûlez de calories’, explique Wild. ‘Si vous avez une masse musculaire importante ou si vous pesez plus, vous brûlerez plus de calories, même au repos, car votre métabolisme est plus rapide.’
Nutrition
L’adage ‘vous ne pouvez pas surpasser un mauvais régime’ est vrai. Mais si être en déficit calorique est essentiel pour perdre du poids, il est tout aussi important de consommer des calories de qualité. Un avocat peut contenir la même quantité de calories qu’un beignet, mais en raison de la présence de fibres prébiotiques et de graisses insaturées dans le premier, la façon dont votre corps les traite est très différente.
Restreindre votre apport calorique ou limiter votre régime à un aliment particulier n’est ni sain ni durable, avertit Wild. ‘Bien que vous puissiez perdre quelques kilos au début, il est peu probable que vous mainteniez cette perte de poids sur le long terme’, dit-elle. Dès que vous cessez de restreindre votre alimentation, il y a de fortes chances que vous repreniez directement le poids perdu. Au lieu de cela, réfléchissez à votre mode de vie et apportez des changements réalistes.’
Dormir
Ne pas dormir suffisamment affecte les hormones de la faim de votre corps – ghréline et leptine – ce qui vous donne la sensation d’avoir plus faim et vous incite à grignoter, dit Wild. Un manque de sommeil vous rend également fatigué et vous n’avez pas forcément envie de faire de l’exercice », poursuit-elle. ‘En règle générale, visez entre sept et neuf heures chaque nuit et écoutez votre corps – il y a de fortes chances que, si vous vous sentez fatigué et fatigué le lendemain, vous n’avez pas assez dormi.’
Conditions médicales
Parfois, des conditions de santé sous-jacentes – comme une thyroïde sous-active ou un diabète – peuvent ralentir votre métabolisme, dit Wild. Cela peut affecter la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Si vous mangez sainement, faites plus d’exercice et dormez bien et que vous ne perdez pas de poids, il est important d’en parler à votre médecin généraliste, car il pourra vous aider « , dit-elle.
Dernière mise à jour : 16-09-2020