12 des meilleurs exercices pour les bras que vous pouvez faire avec votre seul poids corporel
Curls, presses, rangs…les haltères sont parfaits pour les exercices pour les bras qui activent les muscles du haut du corps, mais ce ne sont pas les seuls équipements qui permettent de faire le travail. En fait, votre propre corps est l’un des outils de renforcement des bras les plus efficaces dont vous disposez. En utilisant votre propre poids corporel, vous pouvez faire travailler ces biceps, triceps et épaules, sans avoir besoin de poids.
Emily Cook Harris, entraîneur personnel certifié et instructeur de fitness à The Fhitting Room à NYC, a partagé avec SELF quelques-uns de ses exercices de poids corporel pour les bras préférés de tous les temps. Ses mouvements sont durs comme l’enfer mais incroyablement efficaces, et vous n’avez pas besoin de mettre les pieds dans une salle de sport pour les faire. De plus, ils feront participer le reste de votre corps, aussi – des cœurs et des fessiers serrés sont indispensables pour garder une forme correcte.
Prête à fléchir ces bras ? Découvrez tous les exercices super efficaces démontrés par l’entraîneur Tamara Pridgett dans la vidéo ci-dessous. Intégrez vos favoris dans votre routine de gym habituelle, ou essayez-en quelques-uns la prochaine fois que vous traînez avec Netflix à la maison.
Voici 12 façons de travailler vos bras sans aucun poids :
Les mouvements :
1. Dips triceps : Commencez en position de table inversée sur le sol, les doigts pointant vers vos pieds. Pliez et redressez vos bras pour compléter une répétition.
2. T Push-Ups : Commencez par une planche haute avec les pieds écartés à distance des hanches. Faites un push-up. Ensuite, tournez tout votre corps vers la droite en une planche latérale, en étendant votre bras gauche vers le plafond. Revenez en position centrale, faites une autre pompe et répétez l’exercice du côté gauche.
3. Redressements de la planche : Commencez dans une planche haute. Pliez un bras pour amener le coude et l’avant-bras au sol. Amenez l’autre bras vers le bas de façon à ce que vous soyez dans une planche d’avant-bras. Revenez à la position de départ en plaçant chaque main à l’endroit où se trouvaient vos coudes. Répétez ce mouvement en alternant le côté que vous abaissez en premier à chaque rep.
4. Inchworm avec tapes sur les épaules : Commencez debout puis penchez-vous à la taille pour placer vos mains sur le sol devant vous. Déplacez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche haute. Tapez ensuite chaque main sur l’épaule opposée tout en faisant travailler votre tronc et vos fessiers pour maintenir les hanches immobiles. Ramenez les mains vers l’intérieur et revenez à la position debout.
5. Superman Holds With Squeeze : Allongez-vous face au sol avec vos bras en T. Soulevez votre torse et vos jambes du sol. Faites une pause puis redescendez lentement.
6. Push-Ups en marchant : Commencez par une planche haute. Déplacez vos mains et vos pieds vers la droite, puis effectuez un push-up. Répétez l’opération, en déplaçant les mains et les pieds vers la gauche cette fois. Essayez de garder votre corps en ligne droite tout au long du mouvement.
7. Culbutes sur les avant-bras : Commencez dans une planche d’avant-bras. En gardant votre noyau engagé, sautez vos pieds vers l’extérieur et vers l’intérieur (comme des jumping jacks).
8. Planches latérales sur les avant-bras en roulant : Commencez dans une planche d’avant-bras et roulez sur votre avant-bras droit dans une planche latérale, en tendant votre bras gauche vers le plafond (assurez-vous que vos hanches et vos pieds sont empilés les uns sur les autres). Faites une pause pendant un moment, puis revenez à une planche sur les avant-bras et répétez du côté gauche.
9. Triangle Push-Ups : Commencez en hauteur et créez un triangle avec vos mains sous votre torse. Pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le sol pour réaliser un push-up. Vous pouvez également le faire sur vos genoux.
10. Push-Ups avec relâchement des mains et levées de bras : Commencez dans une planche haute et pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’au sol. Soulevez rapidement vos mains du sol, puis ramenez-les au sol et remontez jusqu’à la planche haute. Au sommet du push-up, tendez un bras droit vers le côté sans tourner les hanches. Répétez l’exercice en alternant le bras que vous tendez sur le côté.
11. Push-Ups inclinés : Placez vos bras sur un banc, une table ou un canapé et étendez vos jambes droites derrière vous de sorte que vous soyez dans une position de planche élevée. En gardant votre corps en ligne droite et vos coudes près du corps, pliez et redressez vos bras pour réaliser un push-up.
12. Dips triceps avec jambe soulevée : Asseyez-vous sur le bord du banc avec vos mains juste à l’extérieur de vos hanches, les doigts pointant vers vos pieds. Sortez vos fesses du banc et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés. Levez une jambe devant vous et pliez les coudes à un angle de 90 degrés pour faire un plongeon. Repoussez vers le haut de façon à ce que les bras soient droits et répétez l’exercice en soulevant la jambe opposée.