15 étirements de la hanche dont littéralement chaque corps bénéficiera

Il est temps de desserrer ces hanches serrées.

Si vous avez une paire de hanches, il y a de très bonnes chances qu’elles se soient senties  » serrées  » une fois ou deux (ou euh, peut-être même en ce moment même). Et vous n’êtes pas le seul : « J’entends des gens se plaindre d’avoir les hanches serrées à chaque séance », déclare Lauren Kanski, NASM-CPT, entraîneur personnel et coach à Performix House à New York. « Plusieurs fois, chaque jour, c’est la zone la plus courante sur laquelle les gens demandent de l’aide, à part le bas du dos. »

La raison ? Nous avons tous tendance à passer la majorité de la journée assis – dans la voiture, au bureau, sur le canapé – et le fait de ne pas rester debout joue un rôle majeur dans ce type de tensions. En effet, cette position assise signifie que vos hanches restent en position fléchie (ou raccourcie) toute la journée, ce qui peut rendre difficile tout mouvement ultérieur, même le simple fait de se lever. Étirer les muscles de vos hanches, ainsi que bouger régulièrement tout au long de la journée, peut aider à soulager les hanches raides et à éviter les douleurs et les blessures.

Mais même si vous ne vous sentez pas tendu, il est important de prendre soin de vos hanches, surtout si vous vous sentez stressé. « Nous stockons beaucoup de stress et d’émotions dans nos hanches », explique Kanski. « Nous transférons de l’énergie entre la partie supérieure du corps et la partie inférieure du corps pour fonctionner et bouger, et les hanches sont le principal point de transfert de cette énergie. » Parfois, l’ouverture des hanches peut même soulager certaines tensions générales et redonner de l’énergie.

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Pour garder vos hanches en bonne santé, montrez-leur un peu de TLC tous les jours. Kanski suggère de les étirer après votre réveil le matin, avant vos séances d’entraînement et avant de vous coucher. Mais ce qui est encore plus important : étirer nos hanches avant et après une séance d’entraînement. Privilégiez les étirements actifs ou dynamiques lorsque vous vous échauffez avant votre séance d’entraînement, c’est-à-dire que vous ne devez tenir la position que quelques secondes et bouger dans les deux sens. Pour vous détendre après une séance de sport, optez pour des étirements passifs ou statiques, en maintenant chaque position pendant environ 30 secondes. Les étirements ci-dessous, partagés avec Health par Kanski, sont un mélange des deux : un à huit sont des étirements dynamiques pour garder les choses en mouvement, tandis que les étirements neuf à 15 sont destinés au moment où vous ralentissez enfin les choses.

1. Adducteurs Rock Back

Débutez en position haute à genoux sur le sol. Tendez une jambe droite sur le côté, en gardant le pied à plat sur le sol. Placez les deux mains sur le sol, à environ un ou deux pieds devant le genou plié et faites pivoter le pied de la jambe tendue pour qu’il soit tourné vers l’intérieur. En gardant la colonne vertébrale allongée, poussez les hanches vers le talon. Revenez ensuite à la position de départ. Faites trois séries de 10 mouvements de bascule de chaque côté. Agenouillez-vous sur un oreiller, une couverture pliée ou un tapis de yoga si nécessaire.

2. Demi-cercles de hanches quadrupèdes

Démarrez sur les mains et les genoux, les épaules sur les poignets et les genoux sous les hanches. Tendez la jambe droite derrière vous. Créez un cercle dans le sens inverse des aiguilles d’une montre avec le genou, en l’amenant au bras droit. Essayez de garder les hanches au même niveau et le genou plié à 90 degrés. Terminez le demi-cercle en étendant à nouveau la jambe droite derrière vous. Répétez l’exercice pour un total de trois à cinq répétitions. Faites trois séries par côté.

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3. Fente Spiderman

Débutez en position haute, les mains directement sous les épaules. Pliez le genou droit pour avancer le pied droit, juste à l’extérieur de la main droite. Gardez la jambe gauche tendue et les abdominaux serrés. Revenez à la planche avec le pied droit et faites une pause. Répétez l’exercice. Faites trois séries de cinq fentes par côté.

4. Squat-to-Stand

Débutez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Assouplir les genoux et se pencher vers l’avant au niveau de la taille pour atteindre les mains jusqu’aux orteils. Une fois que les mains atteignent les orteils, ou aussi près que possible, pliez les genoux pour vous accroupir. En position accroupie, gardez vos coudes sur l’intérieur des jambes et utilisez-les pour écarter doucement les genoux. Soulevez la poitrine, faites une pause, puis redressez les jambes et repliez-les vers l’avant pour revenir à la position de départ. Faites trois séries de cinq répétitions.

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5. Fentes latérales en marchant

Débutez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps. Faites un pas du pied droit plus large que la largeur des hanches et pliez le genou droit pour asseoir les hanches vers le bas et l’arrière. Gardez la jambe opposée droite avec les orteils pointant vers l’avant. Appuyez sur le sol avec le pied droit pour revenir à la position de départ, le pied gauche rejoignant le droit. Faites trois séries de 10 fentes par jambe.

6. Genoux hauts

Démarrez debout. Levez le genou droit à hauteur de la hanche et avancez le bras opposé, coude plié à 90 degrés. Reposez immédiatement le pied droit et remontez le genou gauche. Puis descendez-le. Répétez l’exercice. Restez léger sur vos pieds et continuez à alterner pour 10 répétitions par côté. Faites trois séries.

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7. Pont de fessier

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Faites travailler les abdominaux et poussez sur le sol avec les talons pour soulever les hanches et aligner les genoux, les hanches et les épaules. Contractez les fessiers jusqu’au sommet du mouvement, puis redescendez lentement les hanches vers le sol. Faites trois séries de 10 répétitions.

8. Marche latérale en bande

Enroulez une petite bande de résistance autour des jambes légèrement au-dessus des chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assouplissez les genoux et faites un petit pas sur le côté avec un pied. Puis, faites lentement le même pas avec le pied opposé de façon à ce que les pieds soient à nouveau écartés de la largeur des hanches. Évitez de vous pencher sur le côté lorsque vous faites un pas et empêchez le genou principal de s’effondrer vers l’intérieur ; le genou doit rester au-dessus de la cheville tout le temps. Faites trois séries de 10 à 15 pas par côté.

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9. 90/90 Hip Stretch

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol devant vous. Placez les deux mains derrière vous, déplacez les genoux vers la droite et posez les deux tibias sur le sol, en gardant les genoux pliés à 90 degrés. Le tibia droit doit être devant le corps, et le tibia gauche à gauche du corps. Gardez la poitrine haute. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour approfondir l’étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de ramener vos genoux au centre et de les déplacer vers la gauche, en ramenant les deux tibias au sol et en gardant les genoux pliés à 90 degrés. Faites trois séries de prises de 30 secondes par côté.

10. Pigeon Pose

Débutez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules. Ensuite, amenez le genou droit en avant vers le poignet droit. Posez le tibia à plat sur le sol, parallèle à la poitrine. Gardez la jambe gauche tendue. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour approfondir l’étirement. Changez ensuite de côté. Faites trois séries de prises de 30 secondes par côté.

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11. Pose de l’enfant

Démarrez sur les mains et les genoux. Ensuite, écartez les genoux en laissant les gros orteils se toucher. Rentrez dans les hanches pour poser les fesses sur les talons. Inspirez et asseyez-vous bien droit pour allonger la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête. Sur l’expiration, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille, en laissant la poitrine reposer entre ou sur les cuisses, et ramenez le front vers le sol. Gardez les bras étendus devant vous, les paumes sur le sol. Gardez les fesses en contact avec les talons. Maintenez cette position. Faites trois séries de prises de 30 secondes.

12. Couch Stretch

Débutez en position demi-agenouillée, pied droit en avant et genoux pliés à 90 degrés. Placez le dessus du pied gauche sur un canapé, une chaise ou un banc derrière vous. Les mains peuvent aller sur les hanches ou sur le genou avant. La poitrine haute, poussez doucement les hanches vers l’avant et maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites trois séries de prises de 30 secondes par côté.

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13. Étirement de la grenouille

Démarrez sur les mains et les genoux. Écartez les genoux un peu plus que la largeur des hanches, mais gardez les pieds en place et tournez les orteils vers l’extérieur. Ensuite, descendez sur les avant-bras et gardez la colonne vertébrale droite en essayant d' »écarter le sol » avec les genoux et de ramener les hanches vers les talons. Maintenez cette position. Faites trois séries de prises de 30 secondes.

14. Étirement de la figure à quatre en décubitus dorsal

Couché sur le dos, les jambes étendues. Tendez les bras vers les côtés et à plat sur le sol. Amenez le genou droit vers la poitrine et attrapez-le avec la main gauche. Tirez doucement le genou vers le corps, en vous assurant que l’épaule droite reste à plat sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites trois séries de 30 secondes de chaque côté. Placez un bloc de yoga, un oreiller ou une couverture pliée sous le genou plié pour le soutenir, si nécessaire.

15. Étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-agenouillé

Débutez en position demi-agenouillée, le pied droit en avant et les deux genoux pliés à 90 degrés. Placez les mains sur la cuisse avant pour vous soutenir. Rentrez les hanches vers l’avant et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Ensuite, basculez doucement vers l’avant sans décoller les hanches ni arrondir le dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites trois séries de prises de 30 secondes par côté.

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