4 Étirements pour les tensions et les douleurs du dos

Récemment, je travaillais avec un client qui se plaignait de tensions et de douleurs au dos. C’est un problème assez courant chez les personnes qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur.

Même si vous avez un bureau debout, le fait de maintenir votre corps dans une position pendant des heures fait des ravages.

(Note annexe : les bureaux debout ne sont pas un substitut au mouvement. Ils peuvent être une amélioration par rapport à la position assise toute la journée, mais cela ne rend pas sain le fait de travailler devant un ordinateur.)

La zone lombaire est particulièrement sujette aux tensions et aux douleurs dorsales pour un certain nombre de raisons. C’est le segment de votre colonne vertébrale qui a le moins de soutien osseux tout en supportant le plus de poids.

Dans l’image ci-dessus, vous pouvez voir que votre dos moyen a des côtes pour l’aider à le soutenir, comme les rayons d’une roue de vélo.

Mais votre colonne lombaire flotte dans une mer de tissus mous. Sa fonction est de soutenir votre torse et votre tête.

Ce qui la rend sujette à la compression par le port de poids.

Comment la compression lombaire fait mal à votre dos

Dans environ, eh bien, 100% de mes clients (à une ou deux personnes près sur des centaines), j’ai trouvé une compression par la zone du bas du dos.

Certaines personnes ont si peu d’espace entre le bas de leur cage thoracique et le haut de leur bassin que je ne peux même pas faire passer un doigt entre la dernière côte et l’os de la hanche !

Cela ne crée pas seulement beaucoup de tensions et de douleurs dans le dos. Au fil du temps, une compression prolongée dans cette zone peut entraîner des conditions vertébrales effrayantes comme la discopathie dégénérative, le bombement ou l’hernie discale, et la douleur du nerf sciatique.

(Juste une note pour reconnaître que oui, de nombreux disques bombés sont asymptomatiques et ne sont pas nécessairement une indication de la douleur. Mais j’ai également vu des IRM assez surprenantes où les disques empiètent clairement sur la moelle épinière et personne ne va être à l’aise avec cette merde qui se passe dans son corps.)

Et d’un point de vue purement esthétique, la réduction de l’espace entre vos côtes et votre bassin fait en quelque sorte disparaître votre taille.

Il n’est pas rare que mes clients remarquent qu’ils ont l’air plus grands et plus minces après que nous ayons travaillé dans cette zone de leur corps. J’ai également eu des gens qui m’ont dit que le jean qu’ils venaient de porter une heure auparavant leur allait maintenant plus librement et plus confortablement autour de la taille.

Magie !

(Pas vraiment. Mais parfois il semble que ce soit le cas.)

Je vous montre comment obtenir un soulagement durable de la compression lombaire dans mon programme de rééducation de la posture. Mais si vous n’êtes pas encore prêt à vous engager dans une révision complète de votre posture, voici quatre étirements qui fonctionnent lorsque votre dos est tendu et douloureux :

Étirez votre psoas pour soulager votre mal de dos

Votre psoas pourrait bien être le muscle le plus important dont vous n’avez jamais entendu parler lorsqu’il s’agit de traiter vos tensions et douleurs dorsales.

Vous en avez deux, un de chaque côté de votre colonne vertébrale. Ils vivent profondément dans votre abdomen, voyageant derrière tous vos organes internes pour traverser l’avant de votre bassin et se fixer à l’intérieur de votre cuisse supérieure.

Il semble y avoir un certain débat pour savoir si les gens doivent étirer ou renforcer leur psoas. Alors, disons simplement que vous devez rétablir une fonction appropriée.

J’ai mis les mains sur beaucoup de corps à ce stade de ma carrière, et je peux dire avec certitude que la majorité des gens ont un tissu abdominal qui ressemble à une roche.

(C’est pourquoi je suis un peu en désaccord avec l’ensemble de l’approche « la force centrale va tout régler », mais c’est une conversation pour un autre jour.)

La chose à propos des muscles vraiment serrés est qu’ils sont aussi vraiment faibles. Tout comme vous ne pouvez pas soulever une tasse à café avec un poing fermé, vos muscles doivent d’abord se détendre avant de pouvoir se contracter, c’est-à-dire devenir forts.

Mon approche de l’étirement du psoas :

Je trouve qu’il est plus utile d’employer le mouvement pour aider votre psoas à se détendre. Le muscle psoas est impliqué dans les réponses aux traumatismes dans le corps.

Ce que cela signifie :

Si vous avez déjà eu un accident de voiture majeur (ou même mineur), une chirurgie invasive, ou même une mauvaise chute en tant qu’enfant, votre psoas pourrait être un peu coincé et serré. Il a du mal à se débarrasser de ces expériences.

Les étirements statiques ne font généralement pas une brèche dans ce type de blindage musculaire. Le mouvement le fait parce qu’il engage votre système nerveux.

Rappellez-vous :

Les muscles ne se contractent pas parce qu’ils sont physiquement trop courts. Ils se contractent parce que votre système nerveux (c’est-à-dire votre cerveau) leur dit de se contracter.

C’est un problème de logiciel, pas de matériel.

C’est pourquoi mon système de Posture Rehab se concentre sur la restauration de la mobilité et non sur un alignement rigide, comme le font la plupart des programmes de posture.

Pour de meilleurs résultats, utilisez votre cerveau pour amener votre corps à lâcher prise. Voici un bon étirement du psoas qui utilise l’élongation jumelée à un mouvement doux pour faciliter votre psoas dans un état détendu :

Libérez vos hanches serrées pour aider avec la tension et la douleur du dos

Presque toutes les personnes avec qui je travaille et qui se plaignent de tension et de douleur au bas du dos ont aussi des hanches serrées. Les deux vont de pair.

Pourquoi ?

Eh bien, votre articulation de la hanche est l’endroit où votre fémur – os de la cuisse – rejoint votre bassin. C’est une énorme articulation à rotule, permettant une large gamme de mouvements (en théorie).

La plupart des gens, cependant, ne bougent jamais leurs jambes que d’avant en arrière, ce qui signifie que les muscles le long des côtés de l’articulation sont souvent serrés et/ou faibles, tandis que les muscles à l’avant (y compris le psoas, ci-dessus) sont vraiment serrés.

Avec le temps, je trouve que les muscles serrés autour de votre articulation de la hanche « fusionnent » effectivement le fémur au pelvis. Je ne veux pas dire que les os grandissent réellement ensemble, mais ils pourraient tout aussi bien l’avoir fait.

L’articulation de la hanche ne bouge pas. Pour compenser la tension de la hanche, je vois des gens utiliser les muscles du bas du dos pour soulever le bassin et balancer la jambe vers l’avant.

Ce qui veut dire que votre dos fait le travail que les muscles de la hanche devraient faire – ce qui n’est pas bon.

Au fil du temps et des milliers et milliers de pas, cela fait des ravages sur la santé du bas du dos. Donc, mon premier ordre d’affaires pour toute personne ayant des douleurs et des tensions au bas du dos est de restaurer la mobilité de la hanche.

Il y a beaucoup d’excellents étirements de la hanche là-bas (et j’en ai une tonne d’autres dans mon programme de rééducation de la posture si ceux-ci ne le font pas pour vous), mais voici deux qui feront des merveilles si vos hanches sont serrées.

N’oubliez pas d’étirer votre milieu de dos

Ce n’est pas parce que le bas de votre dos est plus susceptible d’être tendu et douloureux que votre milieu de dos se laisse aller facilement. Votre milieu du dos est sujet à cette affreuse courbure d’ordinateur due aux heures et aux heures passées à verser sur des feuilles de calcul et des présentations Powerpoint.

C’est particulièrement vrai si vous travaillez sur un ordinateur portable parce que, franchement, cet écran est trop bas pour vos yeux.

Et cela fait pencher votre tête vers l’avant, ce qui tire votre cou vers le bas aussi, jusqu’à ce que vous soyez courbé comme un homme des cavernes.

En tout cas, la bonne nouvelle est que restaurer un bon alignement vertical par le biais de votre milieu du dos est assez facile.

Bien sûr…

Beaucoup de gens se trompent sur ce point.

Ils essaient d’étirer la partie de leur dos qui leur fait mal (ce qui est compréhensible). Le mal au milieu du dos est un peu plus délicat.

Bien qu’il puisse y avoir des muscles tendus le long de votre colonne vertébrale, il est plus probable que la tension dans votre poitrine et sur le devant de vos épaules vous tire dans la croupe arrondie.

Vous voulez donc vous assurer et étirer ces muscles en premier. Ensuite, si vous avez toujours des douleurs et des tensions au milieu du dos, vous pouvez travailler directement sur cette zone. (Plus d’informations à ce sujet à l’intérieur de Posture Rehab.)

Voici un excellent étirement pour ouvrir l’avant de votre corps et vous aider à vous tenir à nouveau plus grand :

Faire la torsion (spinale) pour un dos sain

Il n’y a rien de tel qu’une bonne torsion spinale pour libérer les muscles tendus.

L’une des choses que je recherche lorsque j’évalue mes clients pour un mouvement sain est :

La colonne vertébrale se tord-elle lorsqu’ils marchent ?

Nous appelons cela le mouvement contralatéral (vous n’avez pas à mémoriser cela, ni même à savoir comment le prononcer).

Basiquement, lorsque vous marchez, votre corps se tord au milieu, comme si vous essoriez un chiffon. Lorsque votre jambe gauche s’étend derrière vous, votre épaule droite se balance vers l’avant et vice versa.

Il est si courant de voir des personnes qui luttent contre toutes sortes de douleurs dorsales manquer de ce mouvement de torsion à travers la colonne vertébrale.

Enfin, un autre problème avec beaucoup d’exercices de renforcement du tronc est qu’ils verrouillent souvent votre dos et vos abdominaux et ne permettent pas au mouvement de vos hanches et de vos jambes de remonter à travers votre colonne vertébrale.

No bueno.

Donc, après avoir libéré les hanches des gens, j’aime travailler sur la restauration du mouvement controlatéral. Les étirements qui font tourner le torse sont excellents pour cela.

Tant de choses que nous faisons dans notre vie quotidienne sont uniplanaires.

Message :

Nous ne passons pas beaucoup de temps à tordre notre corps ou à nous déplacer latéralement. S’asseoir, se tenir debout, travailler à l’ordinateur et conduire sont des activités axées sur l’avant. Ajouter des torsions intentionnelles est excellent pour maintenir une mobilité saine de la colonne vertébrale tout au long de votre vie.

Les torsions sont si puissantes que j’en ai inclus plusieurs pour ouvrir votre dos, vos hanches, vos côtes, votre cou et vos épaules à l’intérieur de mon programme de rééducation de la posture. C’est absolument la meilleure pratique pour restaurer la mobilité perdue de n’importe quelle partie de votre corps.

Cette vidéo offre un grand et facile étirement de torsion (et quelques autres pratiques saines pour le dos pour démarrer):

Pour plus de superbes vidéos pour garder votre corps en bon état de mouvement, consultez le cours vidéo Posture Rehab.

La vie est trop courte pour la vivre dans la douleur.