4 façons (+ entraînement) de se débarrasser de la graisse du dos

Éliminer la graisse du dos n’est pas aussi simple que de faire quelques pompes et de l’appeler une journée. Dans ce guide ultime pour se débarrasser de la graisse du dos, nous vous donnons les informations pratiques et étayées par la science dont vous avez besoin pour vous débarrasser de la graisse du dos et vous sentir plus confiant dans votre corps.

Apprenez comment vous débarrasser de la graisse du dos, quelles sont les causes de la graisse du dos, et pourquoi vous avez besoin d’une approche en plusieurs étapes pour perdre la graisse du dos. Nous vous montrerons également comment tonifier votre dos à l’aide de notre séance d’entraînement de 15 minutes pour éliminer la graisse du dos.

Sautez à la séance d’entraînement

Vous êtes prêt à dire adieu à la graisse du dos ? Alors lisez la suite !

Qu’est-ce qui cause la graisse du dos ?

Nous sommes tous prédisposés à porter plus de graisse à des endroits spécifiques, mais il y a aussi plusieurs choses qui peuvent causer l’accumulation ou l’aggravation de la graisse du dos :

• Manque d’utilisation. Une des raisons de l’accumulation de graisse dans le dos est que les muscles du dos sont beaucoup moins sollicités que les muscles de l’avant du corps. Lorsque les muscles ne sont pas utilisés, ils s’atrophient, ou perdent de leur force. La perte de force favorise une perte de tonus et de définition.
• Essayer de « réduire par endroits ». La science dit que vous ne pouvez pas réduire ponctuellement la graisse corporelle. Vous pouvez cependant  » tonifier  » ponctuellement une zone en travaillant un groupe de muscles spécifique (comme les muscles du dos). Mais pour que cela fasse la différence, il faut s’attaquer à l’ensemble de la situation, y compris une bonne alimentation, un bon entraînement musculaire, des exercices pour la graisse du dos et des exercices cardio. Traduction : vous devez réduire la graisse corporelle globale.
• Livres supplémentaires. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse du dos, la vérité est que vous devez vous débarrasser de la graisse en général. Pendant ce temps, vous pouvez travailler à tonifier et resserrer les parties de votre corps que vous voulez voir changer.
• Mauvaise posture. Elle ne peut pas réellement « créer » de la graisse dorsale, mais elle peut accentuer la graisse que vous avez. Une bonne posture améliore votre apparence physique, en plus d’aider à garder vos os et vos articulations en bonne santé, de diminuer les douleurs arthritiques et de réduire le stress de la colonne vertébrale. Se tenir droit et fort vous fera paraître plus long et plus maigre.

Comment se débarrasser de la graisse dorsale

Suivez ces quatre conseils (+séance d’entraînement !) pour éliminer la graisse corporelle dans son ensemble, y compris celle du dos :

Mangez plus propre

Vous avez probablement déjà entendu cette phrase, mais si ce n’est pas le cas, écoutez bien : vous ne pouvez pas travailler sur une mauvaise alimentation. Dans un éditorial du British Journal of Sports Medicine, des chercheurs ont noté que l’excès de sucre et de glucides – et non l’inactivité physique – est le principal responsable de l’épidémie croissante d’obésité. Peu importe combien vous bougez, une mauvaise alimentation joue contre vous et elle gagnera à tous les coups.

Les calories excédentaires, en particulier celles sous forme de sucre et de graisses malsaines, se transforment en graisse sur votre corps, et cela inclut votre dos. Mais manger propre ne signifie pas s’affamer. La clé est de choisir des aliments sains et entiers.

L’alimentation propre comprend beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines. Le choix est vaste ! Promenez-vous dans le périmètre de votre épicerie locale ou visitez un marché de producteurs juste pour voir vos options. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment commencer, essayez notre ebook Ultimate Guide to Healthy Eating pour un peu d’orientation – nous avons des TONNES de conseils sur la façon de faire de l’alimentation propre une partie naturelle de votre vie quotidienne.

Get Moving With Cardio

L’exercice cardio brûle des calories et aide à faire sauter la graisse corporelle. Et pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous en absorbez. L’exercice cardiovasculaire y contribue.

Le CDC recommande 2 heures et 30 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine. Marchez, faites du vélo, dansez, et bougez tout simplement ! Et si vous voulez vraiment creuser et devenir sérieux, mélangez deux jours d’entraînement par intervalles comme les séances d’entraînement HIIT ou les intervalles Tabata.

Variant vos séances d’entraînement pour inclure des activités d’intensité plus faible et plus élevée aide à secouer votre métabolisme têtu et à faire bouger les choses dans la bonne direction vers la perte de graisse.

Entraînement en force de tout votre corps, pas seulement d’une zone

Nous avons appris plus tôt la perte de muscle et les effets de l’atrophie musculaire. Alors que pouvez-vous faire pour les récupérer ? Travailler les muscles, bien sûr ! « Sans aucun doute, l’exercice est l’intervention la plus puissante pour traiter la perte musculaire », explique Nathan K.LeBrasseur, docteur en médecine de la Mayo Clinic.

La meilleure arme contre la graisse corporelle et pour une meilleure forme est de faire de la musculation sur l’ensemble de votre corps avec un accent particulier sur votre dos. Pourquoi ?

1. Le tissu musculaire est actif. Plus vous avez de muscles, plus votre corps est efficace pour brûler des calories.
2. Vous voulez que les muscles de tout votre corps travaillent pour vous toute la journée. Assurez-vous d’obtenir ces plus grands muscles, en particulier les jambes, car ce seront les muscles les plus efficaces sur votre corps.
3. Ciblez ces muscles du dos afin de voir le changement. Bien que la réduction ponctuelle de la graisse ne fonctionne pas, il est toujours vrai que lorsque vous perdez de la graisse sur tout votre corps, vous voulez raffermir les muscles sous la peau afin de créer la forme plus serrée que vous recherchez vraiment au lieu de la secousse que vous redoutez tant.

Relié : Le guide du débutant pour la musculation

Se tenir droit

Se tenir droit avec les épaules en arrière et les abdominaux inférieurs serrés vous fera paraître à la fois plus grand et plus mince de partout.

Et si la posture est vraiment un problème pour vous, essayez le Pilates ! Le Pilates vous apprend à engager votre noyau, à renforcer le bas de votre dos, à pratiquer une bonne posture et à garder votre dos et vos épaules stables et forts. Les athlètes professionnels du monde entier ont appris les merveilles du Pilates.

L’entraînement de 15 minutes pour se débarrasser de la graisse du dos

Maintenant, il est temps de travailler sur certains exercices pour réduire la graisse du dos ! Vous avez déjà appris que vous avez besoin d’une combinaison d’exercices cardio et de musculation pour brûler la graisse et tonifier votre dos.

Pendant cette séance d’entraînement de 15 minutes, vous alternerez entre un mouvement de force et un mouvement de cardio, ce qui vous donnera juste l’équilibre dont vous avez besoin pour que cela fonctionne vraiment. Si vous avez 30 minutes, faites la routine deux fois et voyez vraiment les résultats !

Comment ça marche :

• Pour chaque mouvement de force ci-dessous, effectuez le nombre de répétitions indiqué, puis passez directement au mouvement cardio et exécutez-le pendant 2 minutes.
• Pour de meilleurs résultats, essayez l’entraînement par intervalles dans la section cardio en effectuant la première minute à un rythme modéré et la deuxième minute en y allant assez fort pour respirer lourdement par la bouche – vous devriez être presque essoufflé à la fin.
• Grippez une paire d’haltères et commençons ! (Vous pouvez également télécharger et imprimer cet entraînement en cliquant sur le bouton ci-dessous !)

Rangée à deux bras avec prise inversée : 12 répétitions

Comment l’exécuter :

1. Débutez avec les jambes jointes et asseyez-vous en arrière dans un léger squat en engageant les abdominaux. Les bras sont devant le corps en tenant des haltères à la hauteur des hanches, les paumes tournées vers le plafond.
2. Tirer les coudes vers l’arrière au-delà des hanches en étreignant doucement le corps latéral afin de sentir les lats et les triceps s’engager et revenir vers l’avant avec contrôle.

Jumping Jacks : 1 minute modérée. 1 minute à fond !

Comment les exécuter :

1. Débutez debout avec les jambes jointes, une légère flexion des genoux et les mains posées sur les cuisses.
2. En gardant les genoux pliés, ouvrez les bras et les jambes sur les côtés. Les bras viennent au-dessus de la tête et les jambes plus larges que les épaules.
3. Retournez les bras et les jambes sur les côtés, en revenant au point de départ.

Planche latérale avec extension des bras : 12 répétitions à droite, 12 répétitions à gauche

Comment l’exécuter :

1. Amenez votre corps en une ligne droite sur le sol en empilant les jambes, les hanches et votre épaule directement au-dessus de votre coude dans une planche d’avant-bras. Soulevez les hanches avec l’haltère qui repose au-dessus du sol. (Vous pouvez modifier cette planche en pliant votre genou inférieur si nécessaire)
2. Soulevez l’haltère directement au-dessus de votre épaule en gardant les abdominaux engagés et descendez avec contrôle en faisant travailler vos bras, et tout le noyau.

Jogging sur place : 1 minute modérée. 1 minute à fond!

Comment faire:

1. Commencez debout avec les pieds écartés des hanches.
2. Levez un pied puis l’autre pour faire du jogging sur place en faisant travailler vos jambes et en augmentant votre rythme cardiaque.

Renegade Rows : 20 répétitions au total, en alternant droite et gauche

Comment l’exécuter:

1. Commencez dans une planche complète avec des haltères dans les mains, les bras étendus et sur les orteils. (La variation à genoux est parfaite si vous n’êtes pas capable de faire une planche complète) Engagez vos abdominaux en attirant le ventre vers l’intérieur, vers votre colonne vertébrale.
2. Tirez l’haltère droit vers l’os de la hanche droite en gardant le poids près de votre côté. Ramenez-le lentement au sol et répétez avec l’haltère gauche.

Jumprope : 1 minute Modéré. 1 Minute Go Hard!

Comment l’exécuter:

1. Démarrez avec les pieds écartés des hanches, et les bras tendus sur les côtés comme si vous teniez une corde à sauter avec vos mains.
2. Circulez vos mains comme si vous balanciez une corde à sauter et sautez par-dessus pour sauter à la corde sur place.

Presse à bras droit dos : 12 reps

Comment l’exécuter :

1. Débutez avec les pieds écartés des hanches. Engagez vos abdominaux et asseyez-vous en arrière dans un léger squat. Les haltères commencent sur les côtés des genoux.
2. En gardant le noyau engagé, poussez les haltères au-delà de vos hanches et revenez avec contrôle. Évitez de balancer les bras ou de plier les coudes.

Skaters : 1 minute Modéré. 1 Minute Go Hard!

How to perform:

1. Démarrez avec les jambes légèrement plus écartées que la distance des épaules et les bras sur les côtés.
2. Porter une jambe derrière à un léger angle dans une fente inversée. Le genou avant fera un angle de 90 degrés.
3. Faites pivoter les bras devant ce genou plié et faites sauter la jambe arrière vers l’avant pour changer de côté dans un mouvement de patinage. Les bras alternent lorsque vous changez de côté comme un patineur de vitesse.

Rangs à bras simples : 12 répétitions à droite, 12 répétitions à gauche

Comment réaliser :

1. Standez en position fendue avec votre pied droit en avant et l’haltère dans le bras gauche. Basculez légèrement sur vos fléchisseurs de hanche en gardant vos abdominaux engagés pour protéger votre bas du dos.
2. Tirez le coude droit vers l’arrière au-delà de votre hanche (gardez les bras près du corps – ne laissez pas votre coude s’étendre.) Engagez et serrez vos muscles dorsaux puis abaissez l’haltère en position de départ avec contrôle. Effectuez les répétitions souhaitées et répétez de l’autre côté.

Sauts en puissance : 1 minute modérée : 1 minute à fond !

Comment les réaliser :

1. Commencez debout, les pieds écartés des hanches.
2. Soulevez le genou droit et sautez sur votre pied gauche, en sautillant dans les airs. Changez. Continuez dans un mouvement de « saut » sur place pendant le temps désiré.

Que ce soit quelque chose qui vous a toujours gêné ou une nouvelle frustration apparue avec l’âge, la graisse du dos peut être une douleur sérieuse. Si vous suivez nos conseils pour réduire la graisse du dos, vous serez sur la voie de la construction d’un dos fort et tonique.