4 Meilleurs exercices pour la sciatique à faire à la maison (soulagement de la douleur)

Qu’est-ce que la sciatique exactement ?

La sciatique n’est pas réellement une affection, c’est simplement ce que nous appelons la douleur causée par l’irritation du nerf sciatique. Le nerf sciatique est le plus long nerf du corps humain et comme il couvre une si grande surface, il y a beaucoup d’occasions pour qu’il soit irrité. La sciatique est généralement causée par la compression d’un nerf dans le bas de la colonne vertébrale et la douleur qu’elle provoque peut aller de légère à très forte. On estime que jusqu’à 40 % des personnes connaîtront une sciatique au moins une fois dans leur vie et si vous êtes l’une de ces personnes, vous savez que cela peut être très douloureux et gênant.

Certaines personnes confondent le mal de dos général avec la sciatique, mais la sciatique ne se limite pas au dos. Le nerf sciatique part du bas du dos, passe par les fesses et descend le long des jambes, se terminant juste en dessous du genou et la douleur peut irradier à partir de n’importe laquelle de ces zones selon l’endroit où l’irritation se produit. Il est important de noter que la douleur peut survenir à n’importe quel point du parcours du nerf sciatique en fonction de l’endroit où l’irritation existe et il n’est pas nécessaire qu’elle parcoure toute la longueur du nerf.

La sciatique est facilement reconnaissable à son schéma révélateur où la douleur irradie du bas de la colonne vertébrale (lombaire) vers la fesse et le long de l’arrière de la jambe jusqu’au mollet. Ce schéma n’apparaît généralement que d’un seul côté du corps et peut s’accompagner d’une sensation de picotement ou de brûlure. Cette douleur peut être ressentie comme une douleur légère et sourde ou, lorsqu’elle est plus sévère, comme une forte secousse douloureuse. La sciatique se manifeste sur un spectre allant de légère à sévère. Ne négligez pas votre douleur simplement parce qu’elle n’est pas extrême. Si vous ressentez la douleur rayonnante que nous avons décrite, vous souffrez probablement de sciatique.

Parfois, la sciatique crée un engourdissement dans la jambe le long du nerf et une sensation de picotement de broches et d’aiguilles dans un pied. Elle peut être accompagnée d’un engourdissement de la jambe, d’une douleur en position debout, de difficultés à respirer et même de symptômes d’anxiété.

La sciatique varie considérablement d’une personne à l’autre, c’est pourquoi nous adoptons une approche très personnalisée pour la traiter. Beaucoup de nos patients qui viennent nous voir pour des douleurs de sciatique sont capables de trouver un soulagement instantané avec le dry needling. En plaçant des aiguilles dans et autour des points de déclenchement, nous sommes en mesure de libérer la tension et de réduire la douleur. Bien que le nom puisse sembler intimidant ou douloureux, le dry needling ne provoque qu’une gêne minimale, voire aucune. Nos patients comparent l’efficacité du dry needling à celle de plusieurs massages des tissus profonds, mais en une fraction du temps.

Si vous souffrez de sciatique, traitez la source de la douleur avec les multiples outils dont nous disposons dans notre cabinet de Towson, notamment le dry needling, la libération des tissus mous, la thérapie physique et les ajustements chiropratiques. Mais parfois, venir au bureau n’est tout simplement pas possible et c’est alors que les exercices de sciatique à domicile peuvent vous aider à soulager votre propre douleur.

Exercices de sciatique à faire à la maison

Lorsque venir dans notre bureau n’est pas possible, ou que vous avez besoin d’un soulagement immédiat de la douleur de sciatique, faites usage de ces exercices de sciatique à faire à la maison. Le seul équipement dont ces exercices de sciatique à faire à la maison ont besoin est un rouleau en mousse et une balle de crosse.

1. Rouleau en mousse pour fessiers : Vous pouvez faire cet étirement à la maison avec un simple rouleau en mousse. Comme vous le verrez dans la vidéo ci-dessus, Ashley utilise le rouleau en mousse pour rouler sur son fessier gauche avec sa jambe gauche tendue. Concentrez-vous sur un seul muscle fessier à la fois afin d’utiliser la force de votre poids pour appuyer sur le rouleau en mousse. Passez 30 secondes à une minute sur un côté, puis passez à votre autre côté.

1. Étirement du piriforme : Comme vous pouvez le voir dans la vidéo, Jane tire son genou gauche vers son épaule opposée afin de relâcher la tension dans le muscle piriforme. Si le muscle piriforme est tendu, il peut exercer une pression sur le nerf sciatique, ce qui entraîne une douleur sciatique. Passez 15 à 30 secondes par côté sur cet étirement, mais veillez à éviter la mauvaise posture d’étirement que Jane démontre. Il est important de garder les hanches en bas sur le sol et de tirer le genou pour étirer le piriforme et éviter d’étirer le dos.

1. Libération du piriforme avec la balle de crosse : Dans la vidéo, Jane place une balle de crosse sous son piriforme et, tout en restant allongée sur le sol, la fait rouler sur le muscle piriforme. Lorsque vous effectuez cet exercice pour la sciatique, cherchez les zones tendues et douloureuses lorsque vous faites rouler la balle. Lorsque vous trouvez l’un de ces points, arrêtez de faire rouler la balle et laissez le poids de votre corps exercer une pression sur la balle. Cet étirement simple ne prend que 30 secondes à une minute par fessier.

1. Phase 2 Dead Bug : En étant allongé sur le dos avec les jambes à plat sur le sol, levez votre bras droit et votre genou gauche et abaissez-les. Ensuite, changez pour lever votre bras gauche et votre genou droit. S’il est trop difficile d’avoir les jambes à plat sur le sol, vous pouvez mettre vos pieds à plat sur le sol de façon à ce que vos jambes soient en position assise. Pendant cet étirement, gardez vos muscles centraux contractés et veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas le creux de vos hanches. Ashley montre à quoi ressemble une version incorrecte de cet étirement sciatique à domicile afin que vous puissiez l’éviter. Visez trois séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté pour soulager la douleur de la sciatique. Cet exercice vous aidera également à renforcer vos muscles centraux afin qu’ils protègent mieux votre dos.

Si vous ressentez actuellement des douleurs de sciatique, essayez ces 4 exercices de sciatique à faire à la maison. Nous pensons que vous serez agréablement surpris de la façon dont ils peuvent soulager la douleur de la sciatique rapidement et facilement. Si votre douleur de sciatique persiste, appelez-nous ou cliquez ici pour prendre rendez-vous afin que nous puissions vous faire sentir mieux plus rapidement.