5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle

Si le lundi est la « Journée internationale de la poitrine » dans les salles de sport du monde entier, alors le mardi pourrait être la « Journée internationale du dos et du biceps », étant donné la fréquence à laquelle ces muscles sont associés dans un entraînement. (En suivant le cliché, l’entraînement des jambes serait malheureusement repoussé au mercredi, au plus tôt, mais nous garderons cette diatribe pour un autre article.)

5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle

Il n’y a pas de règle absolue stipulant que le dos et les biceps doivent être entraînés ensemble, mais, bro science anecdotique mise à part, il y a une certaine logique à combiner ces deux groupes musculaires qui vous permettent de tirer très fort.

Notre guide sur l’entraînement du dos et des biceps ensemble vous apprendra à créer des séances d’entraînement du haut du corps d’une efficacité maximale qui vous permettront de construire un dos épais et des bras volumineux.

Pourquoi travailler votre dos et vos biceps ensemble?

« Lorsque vous pensez à l’entraînement du dos, le moteur secondaire ou tertiaire dans n’importe quelle sorte de rangée, de pull-down ou de pull-up va être les biceps », dit John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.S., propriétaire de DrJohnRusin.com. Ainsi, par souci d’efficacité,  » il est logique de frapper les biceps un peu plus directement en conjonction avec leurs levées composées correspondantes  » (c’est-à-dire les mouvements du dos qui impliquent plus d’une articulation ; par opposition aux exercices de biceps où seul le coude fléchit).

Généralement, les séances d’entraînement du dos et des biceps commencent par des exercices de rameur ou de pulldown pour frapper les plus gros muscles du dos lorsque vous êtes frais. Commencer l’entraînement avec des curls de biceps fatiguerait vos bras au point qu’ils ne pourraient pas vous aider comme ils le devraient sur vos mouvements de dos, donc l’approche logique est de garder le travail des biceps jusqu’à ce que vous ayez entraîné votre dos.

L’un des fractionnements d’entraînement les plus populaires et les plus vénérés de toute la musculature est le fractionnement push-pull, où vous entraînez les muscles qui poussent un jour et ceux qui tirent le lendemain. Par exemple, vous pouvez travailler la poitrine, les épaules, les triceps, les quadriceps et les mollets le lundi, puis le dos, les biceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les deltoïdes arrière le mardi. Ce type de programme permet de garder facilement l’équilibre dans votre entraînement et de ne négliger aucun groupe musculaire.

Bien sûr, vous n’êtes pas obligé d’entraîner tout votre corps chaque jour.Vous pouvez faire de la poussée du haut du corps un jour et de la traction du haut du corps – c’est-à-dire du dos et des biceps – le lendemain, puis un jour de jambes plus tard dans la semaine. Une séance de dos et de biceps s’intègre facilement dans toutes les variations du split push-pull.

Anatomie du dos et des biceps

Les principaux muscles impliqués lors de l’entraînement du dos et des biceps comprennent :

Dos*

-Latissimus dorsi (alias, les « lats »). Ce sont les grandes plaques de muscle qui s’étendent le long des côtés de votre dos et vous permettent de tirer vos bras vers le bas et vers l’arrière.

-Terres majeurs. Petit muscle situé sous l’épaule qui aide à tirer vos bras vers le bas et vers l’arrière.

-Rhomboïdes. Muscles du haut du dos qui élèvent, rétractent et font tourner les omoplates vers le bas.

-Trapèze moyen et inférieur (« traps »). Ces derniers rétractent et abaissent les omoplates.

Biceps

-Biceps brachii. Votre principal muscle biceps, il tord (supination) le poignet vers l’extérieur et fléchit le coude.

-Brachial. Celui-ci se situe entre le biceps et le triceps sur le côté extérieur du bras. Il fléchit le coude.

*Lorsque l’on parle d' »entraînement du dos » dans les cercles de force et de conditionnement, les experts font généralement référence au haut du dos. Le bas du dos – c’est-à-dire les muscles erector spinae – est considéré comme faisant partie de la musculature centrale, et est également fortement impliqué dans les exercices de jambes, tels que les variations de deadlift et de squat. Vous pouvez certainement inclure des exercices pour le bas du dos dans vos séances d’entraînement pour le dos et les biceps si vous le souhaitez, mais assurez-vous de prendre en compte le stress que vos autres séances d’entraînement peuvent imposer à cette zone, et veillez à ne pas trop la travailler.

Les meilleurs exercices pour le dos et les biceps

Les exercices pour le dos et les biceps peuvent être divisés en différentes catégories. Il existe trois types d’exercices pour le dos, et cinq types d’exercices pour les biceps.

Dos

1. Tractions horizontales(rangées). Pour comprendre comment fonctionnent les catégories d’exercices pour le dos, imaginez votre corps en position debout. Si vous tirez quelque chose vers votre section médiane, vous l’enlevez le long d’un plan horizontal. Tout exercice effectué sur ce plan est un type de rangée, qu’il s’agisse d’une rangée de câbles assise, d’une traction faciale, d’une rangée d’haltères à un bras, etc.Même lorsque vous changez la position de votre torse, par exemple en pliant vos hanches vers l’arrière pour l’incliner de façon à ce que votre torse soit parallèle au sol (comme dans un bent-overbarbell row), vous tirez toujours vers votre corps comme s’il était droit, etl’exercice est toujours classé comme une traction horizontale.

« Les rames devraient constituer la majorité de votre volume d’entraînement pour le dos », dit Rusin. « Lorsque vous ramez avec des haltères ou des poignées, vous pouvez faire pivoter les mains pour obtenir une position plus tournée vers l’extérieur au sommet de la traction . Ce n’est pas possible avec les tractions et les pullups ; dans ce cas, l’épaule doit effectuer une rotation interne, ce que nous faisons déjà suffisamment dans la vie de tous les jours en conduisant, en envoyant des SMS et en tapant à la machine. Notre entraînement devrait essayer de nous sortir de cela, c’est pourquoi je prescris une tonne plus de volume sur les tractions horizontales par rapport aux verticales. »

Muscles cibles : Le rameur entraîne efficacement tous les principaux muscles du dos : les grands dorsaux, les grands teres, les rhomboïdes et les trapèzes. Le développement de ces deux derniers en particulier permet d’obtenir un dos plus épais et plus charnu.

Variantes de l’exercice : Rangée avec haltères au-dessus, rangée avec haltères à un bras, rangée avec poids de corps (avec un entraîneur de suspensionou une haltère installée dans un rack de puissance ou une machine Smith), rangée basse avec câble assis,rangée avec barre en T, rangée avec mine terrestre, rangée avec Meadows, rangée avec barre de trapèze, rangée avec appui sur la poitrine, rangée avec machine (chargée sur plaque, sélectionnée, machine Smith), rangée Pendlay.

2. les tractions verticales (pullups/chinups, lat pulldowns)

Les tractions verticales sont un peu plus simples à imaginer que les tractions horizontales. Les mouvements qui vous font vous tirer vers le haut en ligne droite, ou tirer une barre vers le bas pour vous rencontrer, sont connus comme des exercices de traction verticale, et incluent les nombreuses variations de pullups et de lat pulldowns.

Muscles cibles : Les pulldowns et les pullups mettent l’accent sur les lats supérieurs et le teres major, ajoutant de la largeur au haut du dos.

Variations de l’exercice : Traction des lattes à prise large, traction des lattes à prise neutre, traction des lattes à prise inversée, traction des lattes à prise large, traction des lattes à prise neutre, chinup, traction assistée ou chinup (à l’aide d’une machine ou de bandes).

3. exercices d’isolation (tractions et pull-overs à bras droits).

Alors que les tractions horizontales et verticales sont toujours des élévations composées et impliquent le biceps en tant que moteur secondaire, des exercices comme les tractions à bras droit et les tractions, d’autre part, éliminent pratiquement l’implication du biceps en gardant les coudes dans une position fixe tout au long. Cela vous permet de cibler plus directement les lats et les différents muscles du haut du dos, en les forçant à faire le travail sans aide. « Vous devrez utiliser des poids plus légers avec ces exercices », explique Rusin, « mais la connexion entre l’esprit et le muscle tend à être plus forte avec ces mouvements d’isolation ». C’est-à-dire que votre capacité à concentrer votre esprit sur les muscles que vous voulez entraîner sera plus facile, et cela améliore leur potentiel de croissance.

Muscles cibles : Les armpulldowns droits et les pullovers mettent l’accent sur les lats et les teres major, avec une très faible implication des biceps.

Variations de l’exercice : Pulldown à bras droit (fixation à la corde ou à la barre), pulldown à bras droit à un bras, pullover avec haltères, pullover avec haltères, pullover avec câble, pullback avec haltères.

Biceps

Parce que le coude est une simple articulation charnière, il n’y a vraiment qu’un seul mouvement que vous pouvez faire pour un entraînement direct des biceps : le curl. Cependant, les curls peuvent être manipulés par la position de la main et de l’épaule pour cibler les biceps (et leurs muscles auxiliaires environnants) de manière très différente. Par conséquent, il existe cinq types de curls.

1. Les curls à prise supinée(curls standard). Dans un curl typique d’haltère, d’haltère ou de machine, lesforebras sont en position supinated, avec les paumes tournées vers l’avant aubottom.

Muscles cibles : Les curls supinés placent l’essentiel de la charge sur le biceps brachii (les principaux muscles du brasquand vous fléchissez votre coude).

Variantes de l’exercice : Barbellcurl, curl d’haltères (debout ou assis), curl de câbles (fixation de la barre).

2. curls à prise neutre(hammer curls). Lorsque vous tournez vos poignets de façon à ce que vos paumes soient tournées vers votre corps, vous faites un hammer curl (ou une variante).

Muscles cibles : Le musclebrachialis, qui se trouve sous le biceps brachii, devient plus impliqué dans le mouvement, tout comme le brachioradialis, le muscle charnu qui court le long du côté du pouce de votre avant-bras supérieur. Cependant, le biceps reste le principal moteur.

Variantes de l’exercice : Hammer curl avec haltères, hammer curl avec câble (attachement de la corde), hammer curl à barre neutre, hammer curl croisé.

3. Curls à prise supination (curls inversés). À l’opposé de la prise en supination, les curls en pronation retournent votre prise de façon à ce que les paumes soient tournées vers vous en position basse et vers le sol en haut de l’élévation.

Muscles ciblés : Les curls pronés/renversés touchent le brachial et le brachioradialis dans une plus grande mesure que les curls supinés et à prise neutre.

Variantes de l’exercice : curl inversé avec haltère, curl inversé avec haltère, curl inversé avec câble, curl inversé avec prêcheur (version avec haltère, haltère ou câble).

4. Flexion des épaules(curls avec prêcheur). Lorsque vous faites des curls en utilisant un banc de prêcheur, les bras supérieurs sont verrouillés dans une position de légère flexion des épaules. Vos coudes sont maintenus devant votre corps.

Muscles ciblés : la position de flexion des épaules vous aide à mieux isoler les biceps et à établir une connexion esprit-muscle plus forte (probablement parce que vous pouvez regarder vos biceps pendant que vous les entraînez !).

Variantes de l’exercice : Barbell/EZ-barpreacher curl, haltère preacher curl, machine preacher curl, câble preachercurl.

5. Extension des épaules(curls inclinés). Contrairement au preacher curl, vous pouvez obtenir un plus grandtretch sur les biceps en gardant les bras supérieurs derrière le torse (shoulderextension) tout au long du mouvement de curling. La façon la plus courante de le faire est de s’allonger sur un banc incliné de façon à ce que les bras soient perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.

Muscles ciblés : Effectuer un curl alors que les biceps sont en position étirée met un peu plus l’accent sur la longue tête du biceps, la partie la plus externe du muscle qui fournit la plus grande partie du pic du muscle lorsque vous le fléchissez.

Variations de l’exercice : Curl d’haltères incliné, curl de câble incliné, curl de câble derrière le dos à un bras debout.

Combien d’exercices de dos et de biceps dois-je faire ?

Bien que le dos et les biceps travaillent ensemble sur pratiquement tous les mouvements de traction composés du haut du corps, la quantité de travail que les deux groupes musculaires peuvent tolérer est très différente. Rusin recommande un total de quatre à six exercices pour le dos et les biceps dans une séance d’entraînement donnée, en utilisant un ratio de deux pour un entre les exercices pour le dos et les exercices pour les biceps. Au maximum, cela signifie quatre exercices pour le dos et deux mouvements isolés pour les biceps dans une séance.

« Le dos peut être entraîné plusieurs jours par semaine », dit Rusin.Puisque ses muscles soutiennent votre posture toute la journée, ils sont très durables et peuvent récupérer d’une charge de travail assez importante. « Mais les biceps ne peuvent pas supporter le même volume et la même fréquence d’entraînement que le dos. Les gens pensent souvent à faire des séances d’entraînement pour le dos et les biceps avec un ratio d’exercices de un pour un – faire un exercice de biceps pour chaque exercice de dos – mais cela ne s’aligne pas pour un succès à long terme en termes de santé et de résultats. »

Oui, les biceps sont des muscles relativement petits, et les plus petits récupèrent généralement plus vite que les gros muscles. Mais les biceps agissent sur les coudes et les épaules – deux complexes articulaires que vous ne voulez vraiment pas risquer de surmener, surtout lorsque vous entraînez déjà la poitrine, les triceps et les épaules ailleurs dans votre semaine.

Selon Rusin, « la plupart des gens ne peuvent tout simplement pas tolérer plus d’un jour par semaine d’entraînement dédié aux biceps en termes de santé et de récupération de l’épaule et du coude – même les bodybuilders avec lesquels je travaille. »

Combien de sets et de Reps dois-je faire pour le dos et les biceps ?

Une bonne règle empirique, surtout si vous êtes à l’extrémité haute du nombre d’exercices, est de 2 à 3 sets de travail par exercice. Un set de travail ne signifie pas un échauffement – vous utilisez une charge stimulante et allez jusqu’à l’échec, ou presque (à une ou deux répétitions de l’échec).

Dans de nombreux cas, vous n’atteindrez pas parfaitement le rapport de deux à un mentionné ci-dessus entre les exercices pour le dos et les biceps ; par exemple, vous pouvez faire 3 exercices pour le dos et 2 pour les biceps. Dans ces cas, visez un ratio de deux pour un des séries totales (dans cet exemple, 6 séries totales pour le dos et 3 pour les biceps).

Rusin prescrit 8 à25 répétitions pour les exercices de dos (avec 45-75 secondes de repos entre les séries). Pour les biceps, vous pouvez faire 10 répétitions jusqu’à 50 (avec 20-45 secondes de repos entre elles).

Rusin dit que vous pouvez modifier votre entraînement du dos pour mettre l’accent sur la force ou la croissance musculaire maximale (peu de répétitions pour la force ; des répétitions modérées à extrêmement élevées pour la croissance), mais pour les biceps, il n’est pas nécessaire de s’entraîner pour la force.Les coudes ne sont pas conçus pour friser des charges de plus en plus importantes, vous en tirerez donc plus de bénéfices (et les garderez en bonne santé) en les entraînant pour l’hypertrophie (gain musculaire maximal) en visant une grosse pompe. « C’est ce à quoi les biceps répondent le mieux », dit Rusin.

How Should I Set Up ABack and Biceps Workout?

Tout aussi important que les exercices que vous choisissez pour votre entraînement est l’ordre dans lequel vous les faites. Rusin suit un protocole simple qui donne des résultats en termes de taille et de force et minimise le risque de blessure. Il appelle ce système les trois « P » : Prime, Perform, and Pump.

1) Prime. Vous voulez commencer votre entraînement avec un exercice qui amorce le système nerveux central, essentiellement en réveillant les muscles que vous essayez d’entraîner afin que vous puissiez mieux les recruter tout au long de l’entraînement. Il doit s’agir d’un exercice sur lequel vous pouvez vraiment sentir les muscles cibles travailler. Il peut s’agir d’un exercice d’isolation ou d’un exercice composé, mais il doit être effectué avec un poids assez léger pour que vous puissiez vous concentrer sur la forme et établir une connexion entre l’esprit et le muscle. Bien fait, l’exercice d’amorçage aidera à faire affluer le sang dans les muscles et à réduire votre risque de blessure.

Pour le dos, les tractions à bras droits, sont un bon choix. Vous pouvez également opter pour une machine ou une rangée en appui sur la poitrine (quelque chose où le corps est soutenu et où le mouvement est quelque peu isolé). Pour les biceps, Rusin recommande les curls en marteau. Les répétitions pour les deux exercices d’amorçage doivent être comprises entre 12 et 25.

« Je fais toujours des curls à prise neutre pour toucher les muscles brachiaux sous-jacents avant d’allonger complètement les biceps avec des curls en supination », ditRusin. « Donc, par exemple, je ne ferais pas de curls en prêcheur avant les marteaux ». Entraîner les muscles dans une position étirée alors qu’ils ne sont pas complètement activés peut entraîner des tractions musculaires du biceps ou des douleurs au coude.

2) Exécuter. Après le prime, vous ferez une ou deux levées axées sur la force en utilisant des poids plus lourds et des répétitions plus faibles (environ 8, à peu près). C’est la véritable viande et les pommes de terre de votre entraînement, mais ne pensez pas que cela signifie que vous pouvez sauter l’exercice principal et sauter directement dedans.

Pour le dos, les rangs d’haltères et d’haltères sont de l’argent. Les pullups peuvent aussi être faits ici, simplement parce queRusin dit que la plupart des gens ne peuvent pas faire plus de 8-15 répétitions d’eux, donc ils ne peuvent pas aller dans la phase de pompe (suivante) de l’entraînement.Pour les biceps, les boucles d’haltères et d’haltères, ou les boucles de câble suffiront.

3) Pompe. C’est ici que l’on recherche l’hypertrophie totale et que l’on achève le muscle en utilisant des poids légers à modérés et des répétitions modérées à élevées.

« Ce que nous ne voulons pas, c’est que la colonne vertébrale, la position du tronc ou la posture soient le facteur limitant de tout exercice pour le dos lorsque nous recherchons ces reprises plus élevées », dit Rusin. C’est la raison pour laquelle un exercice comme la traction des muscles latéraux est parfait ici ; le fait d’être assis et bloqué en place minimise l’implication des muscles du tronc et de la posture. Les rangs de câble assis, les machineries et les rangs avec une bande sont également de bonnes options.

Pour les biceps, les curls de prêcheur, les curls d’haltères inclinés et les curls de bande fonctionnent bien. « Tous les curls où vous repoussez un étirement sur les biceps devraient certainement être à l’arrière de l’entraînement », dit Rusin.

Comment s’étirer avant de faire du dos et du bis

S’échauffer pour un entraînement du dos et des biceps en suivant ces exercices de mobilité de l’entraîneur de durabilité Onnit Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete sur Instagram).

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Les meilleurs entraînements pour le dos et les biceps

Tous les entraînements ci-dessous suivent le protocole Prime-Perform-Pump(PPP) pour le dos et les biceps. Choisissez celui ou ceux qui correspondent à votre niveau de forme physique et/ou à votre équipement. Les entraînements sont destinés à fournir un modèle de base pour illustrer le concept PPP ; vous pouvez insérer les exercices que vous voulez dans le modèle tant que vous suivez les directives PPP.

Ne faites qu’un seul entraînement pour le dos et les biceps par semaine. Cependant, les stagiaires avancés devraient être en mesure de gérer un entraînement supplémentaire du dos pendant la semaine.

Entraînement du dos et des biceps pour débutants (option A)

1. Straight-ArmPulldown (Prime)

Ensembles : 3 répétitions : 15-20

Voir notre guide complet de ce mouvement ICI.

2. Haltères à un bras (Perform)

Ensembles : 3 Reps : 8-10 (chaque côté)

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Saisissez un haltère dans une main et reposez votre main et votre genou opposés sur un banc pour vous soutenir. Gardez une longue colonne vertébrale de votre tête à votre bassin et placez vos épaules à l’équerre par rapport au sol.

Tirez l’haltère jusqu’à votre hanche, en tirant votre épaule vers l’arrière et vers le bas lorsque vous tirez. Votre coude ne doit pas monter plus haut que votre dos. Abaissez votre bras en le contrôlant. Terminez vos répétitions d’un côté, puis répétez immédiatement de l’autre côté.

3. traction des lattes (pompe)

Ensembles : 2 Répétitions : 20

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Asseyez-vous à une station de traction, et fixez vos genoux sous les coussinets. Saisissez la barre avec vos mains à l’extérieur de la largeur des épaules et vos paumes tournées vers l’extérieur. Dirigez vos omoplates vers le bas et ensemble lorsque vous tirez la barre vers votre clavicule, et contrôlez sa trajectoire vers le haut.

4. HammerCurl avec haltères (Prime/Pump)

Ensembles : 3 Reps : 12-15(chaque côté)

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Sortez debout en tenant un haltère dans chaque main sur le côté, les paumes tournées vers l’intérieur. Sans bouger le haut de vos bras, courbez les haltères jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés.

5. Preacher Curl(Pump)

Ensembles : 1 Reps : 25-30

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S’asseoir à un banc de prêcheur ou utiliser une machine de prêcheur. Appuyez vos triceps sur le coussin de sorte que vos coudes soient près du bas du coussin et curlthe weight strictement. Lorsque vous étendez vos coudes, arrêtez-vous avant de redresser complètement vos bras.

Entraînement débutant pour le dos et les biceps (option B)

1. Lat Pulldown(Prime)

Ensembles : 3 Reps : 15-20(poids submaximal)

Voir les instructions ci-dessus. Utilisez un poids qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions et un peu plus, mais ne faites que le nombre prescrit.

2. Rameur poids du corps avec suspension (Perform)

Ensembles : 3 Répétitions : 8

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Saisissez les poignées d’un entraîneur à suspension avec les paumes vers le bas et suspendez-vous avec vos jambes étendues devant vous. Contractez votre tronc et tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre dos soit complètement contracté. Faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut en position haute. Pour rendre l’exercice plus facile, augmentez la hauteur des poignées afin que votre corps soit plus vertical. Pour le rendre plus difficile, abaissez les poignées pour que vous soyez plus proche du parallèle au sol.

3. Row bas à la machine (pompe)

Ensembles : 3 Reps : 25

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Attachez une poignée en V, ou deux poignées individuelles, à la poulie d’une station de rameur à câble assis. En gardant le bas du dos plat, tendez le bras vers l’avant et saisissez la poignée, en permettant à vos omoplates d’être étirées.Ramez la poignée jusqu’à votre sternum, en serrant vos omoplates ensemble et vers le bas. Abaissez le poids avec contrôle.

4. curl marteau câble(Prime/Pump)

Sets : 3 Reps : 20

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Attachez une poignée de corde à la poulie basse d’une station de câble et saisissez une extrémité dans chaque main. Reculez de manière à ce que le câble soit tendu et pliez légèrement les genoux. En gardant vos bras dans l’alignement de vos côtés, courbez la corde jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés, en faisant une pause au sommet.

5. Dumbbell Curl(Pump)

Sets : 2 Reps : 30

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Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. En gardant les bras le long du corps, enroulez les haltères et maintenez-les en haut pendant un moment.

Entraînement avancé du dos et des biceps (option A)

1. Band Row (Prime)

Sets : 3 Reps : 20

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Attachez une bande à un objet solide et saisissez l’autre extrémité avec les deux mains, paumes face à face. Reculez pour tendre la bande et adoptez une position athlétique avec les hanches et les genoux pliés. Ramenez la bande jusqu’à votreternum et maintenez la position pendant un moment.

2. Rangée penchée(Perform)

Ensembles : 3 Répétitions : 8-10

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Placez une barre d’haltères sur un rack réglé au niveau des hanches. Saisissez la barre avec des mains de la largeur des épaules, et tirez la barre hors du rack. (Si vous êtes plus expérimenté et que vous avez un bon bas du dos, vous pouvez aussi soulever la barre du sol pour commencer). Reculez et écartez vos pieds de la largeur des hanches, en tenant la barre à bout de bras contre vos cuisses.

Prenez une profonde inspiration, et pliez vos hanches en arrière en gardant votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin alignés. Penchez-vous jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pendant que vous tirez la barre jusqu’à votre nombril.

3. Chinup (Perform)

Ensembles : 3 Répétitions : 8

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Pendu à une barre à menton, les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous. Tirez vos omoplates vers le bas et les rapprochez en vous étirant jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Si c’est trop facile, ajoutez du poids avec une ceinture comme indiqué.

4. Lat Pulldown (Pump)

Ensembles : 3 Reps : 25

Voir les instructions ci-dessus.

5. HammerCurl avec haltères (Prime/Pump)

Ensembles : 3 répétitions : 15-20

Voir les instructions ci-dessus.

6. Flexion des haltères (pompe)

Ensembles : 3 Reps : 25-30

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Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une haltère à bout de bras, les paumes tournées vers le haut. En gardant les bras le long du corps, enroulez la barre jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés.

Entraînement avancé du dos et des biceps (option B)

1. Pulldown à bras droits avec bande (Prime)

Ensembles : 3 répétitions : 15-20

Voir notre guide complet de ce mouvement ICI.

2. Pullup (Perform)

Ensembles : 3 répétitions : 8

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Exécutez comme vous avez fait le chinup, décrit ci-dessus, mais avec les mains à l’extérieur de la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’extérieur de vous.

3. Row Meadows (Perform)

Ensembles : 3 Reps : 10

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Mettez en place une barre d’haltères dans une unité de mine, ou calez une extrémité dans un acorner. Tenez-vous perpendiculairement à la barre et décalez votre position, en vous penchant pour atteindre la barre avec le bas du dos à plat – la tête, la colonne vertébrale et le bassin doivent être alignés. Saisissez la barre à bras levé et ramenez-la sur le côté. Vous devriez sentir un étirement dans votre lat en position basse.

4. traction des lattes (pompe)

Ensembles : 3 Reps : 25

Voir les instructions ci-dessus.

5. Cable Hammer Curl (Prime/Pump)

Sets : 3 Reps : 20

Voir les instructions ci-dessus.

6. Preacher Curl (Pump)

Sets : 3 Reps : 40-50

Voir les instructions ci-dessus.

Exercice à domicile pour le dos et les biceps

1. Band Straight-ArmPulldown (Prime)

Ensembles : 3 Répétitions : 20

Voir notre guide complet de ce mouvement ICI.

2. Rameur poids du corps avec suspension (Perform)

Ensembles : 3 répétitions : 8-10

Voir les instructions ci-dessus.

3. Rameur à bande (pompe)

Ensembles : 3 répétitions : 25

Voir les instructions ci-dessus.

4. Curl marteau à la bande (Prime/Pump)

Ensembles : 2 Reps : 30

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Faites des curls marteau comme décrit ci-dessus, mais en tenant une bande d’exercice élastique.

5. Suspension TrainerCurl (Pump)

Sets : 2 Reps : 20-30

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S’installer comme pour faire le rameur suspendu de poids de corps décrit ci-dessus, mais courber les poignées vers vos épaules. Gardez vos omoplates ramenées ensemble et vers le bas tout au long de l’exercice. Renforcez également votre cœur.