6 types de haricots pour répondre à vos besoins en protéines

Au vu de la pénurie potentielle de viande, les consommateurs pourraient devoir trouver d’autres sources de protéines. Mais même si la viande est disponible en abondance, embrasser plus de sources de protéines végétales est une stratégie de protection de la santé avisée. Par exemple, une étude de 2019 publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que manger plus de protéines végétales était lié à un risque plus faible de décès de toutes les causes pendant l’étude, mais en particulier de maladies cardiaques, la principale cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis.

Les haricots sont une protéine végétale que vous pouvez utiliser à la place de la viande

Parmi les options de protéines végétales facilement accessibles, les haricots offrent des avantages assez impressionnants. Ils sont abordables, polyvalents, écologiques et riches en fibres, ainsi qu’en une grande variété de vitamines et de minéraux. Les haricots sont également riches en polyphénols, un antioxydant lié à l’anti-inflammation et à la protection contre les maladies, selon une étude publiée en 2017 dans l’International Journal of Molecular Sciences. Et selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, manger des haricots est associé à un poids corporel plus faible, à un tour de taille plus petit et à une pression artérielle plus faible.

Comment manger des haricots peut augmenter l’apport en fibres

La fibre soluble trouvée dans les haricots a été montrée pour aider à repousser la graisse du ventre. Une étude publiée dans Obesity qui a suivi des adultes sur une période de cinq ans a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées, le taux d’accumulation de graisse interne du ventre diminuait de 3,7%. Une tasse de haricots noirs cuits fournit 5,6 grammes de fibres solubles.

À l’heure actuelle, environ 95 % de la population n’atteint pas l’objectif quotidien recommandé pour les fibres, et les apports inadéquats ont été considérés comme un problème de santé publique important, selon une étude de 2017 publiée dans l’American Journal of Lifestyle Medicine. Une quantité adéquate de fibres est liée à une gestion saine du poids, en plus d’une réduction du risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de certains troubles gastro-intestinaux, de diabète de type 2 et de certains cancers, selon une étude de février 2020 parue dans Nutrients. Trop peu de fibres peut même interférer avec la durée et la qualité du sommeil, suggère une étude de 2016 dans le Journal of Sleep Medicine.

Les haricots provoquent-ils des gaz et des ballonnements ?

Si vous vous inquiétez des gaz et des ballonnements, il y a moins de raisons de s’inquiéter que vous ne le pensez. Les chercheurs concluent ce que je constate de manière anecdotique avec mes clients – les gaz sont moins importants que prévu, et votre corps s’adapte à mesure que vous mangez des haricots plus souvent. Une étude publiée dans le Nutrition Journal a évalué des problèmes comme les flatulences chez 40 volontaires pendant huit semaines. Un groupe a ajouté une demi-tasse de carottes en conserve à son alimentation quotidienne (un aliment qui n’est pas connu pour déclencher des problèmes gastro-intestinaux), et le second a ajouté une demi-tasse de haricots. Au cours de la première semaine, environ 35 % des sujets ayant ajouté des haricots ont signalé une augmentation de leurs flatulences ; en d’autres termes, 65 % n’en ont pas eu. Mais à la deuxième semaine, ces rapports sont tombés à 19 %, et ont continué à diminuer chaque semaine, pour atteindre 11 % à la quatrième semaine, et 3 % à la huitième semaine. (Vous vous sentez ballonné ? Voici comment les médecins traitent les ballonnements.)

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Combien coûtent les haricots ?

Lorsqu’il s’agit d’acheter des haricots, vous pouvez en avoir pour votre argent – littéralement, d’après le coût des haricots par rapport aux sources de protéines animales. Par exemple, une livre de bœuf haché maigre à 85 %, qui fournit quatre portions de 4 onces, coûte environ 5,20 $, soit 1,30 $ par portion. À 2,99 $, une livre de poitrine de poulet sans peau fournit quatre portions de 4 onces à environ 0,75 $ chacune. Une livre de haricots noirs secs en sac, qui contient un peu plus de six portions d’une tasse (une fois cuits), coûte 1,49 $, soit 0,25 $ par portion. Bien que le bœuf et le poulet contiennent plus de protéines par portion, soit 21 et 25 grammes respectivement, les 16 grammes de protéines d’une tasse de haricots cuits sont regroupés avec 24 grammes de fibres, soit plus de 85 % de la cible minimale quotidienne recommandée, un nutriment qui ne se trouve pas dans la viande.

Cuisiner avec des haricots en conserve

Lorsqu’il s’agit de préparer des haricots, il existe une variété d’options, y compris quelques raccourcis sains. Les haricots en conserve sont prêts à être consommés après avoir été égouttés et rincés. Je recommande de rechercher des haricots en conserve sans sel ajouté et sans BPA, pour éviter l’exposition au bisphénol A, un produit chimique utilisé pour recouvrir les boîtes métalliques qui peut contribuer à des troubles métaboliques, notamment le diabète de type 2 et l’obésité. (Essayez ces 12 recettes nutritives à base de haricots en conserve.)

Certaines variétés de haricots congelés et précuits sont également disponibles, notamment les haricots noirs et les garbanzas. Ils peuvent être décongelés au réfrigérateur et consommés froids dans des salades et des plats d’accompagnement réfrigérés, ou ajoutés à des recettes congelées, comme les soupes et les sautés.

Comment cuire les haricots secs et ensachés

Les haricots secs et ensachés nécessitent un trempage avant la cuisson. Selon USA Pulses, il existe deux méthodes de trempage. Pour la méthode traditionnelle, versez suffisamment d’eau fraîche sur les haricots pour les couvrir complètement, faites-les tremper pendant huit heures ou toute la nuit, puis égouttez-les et rincez-les à l’eau fraîche avant de les cuire. Pour un trempage rapide, mettez une tasse de haricots dans une grande casserole avec trois tasses d’eau. Portez à ébullition pendant trois minutes, puis retirez du feu et laissez reposer pendant une heure. Enfin, égouttez l’eau de trempage, rincez les haricots à l’eau froide et procédez à la cuisson. Pour la cuisson, combinez deux tasses d’eau pour chaque tasse de haricots et portez à ébullition. Laissez mijoter à feu doux pendant une à deux heures. Chaque demi-tasse de haricots secs donne environ une tasse cuite.

Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, les haricots secs sont considérés comme non périssables, ce qui signifie que peu importe combien de temps vous les gardez, ils ne se gâteront pas. Pour la fraîcheur et la qualité cependant, l’agence recommande de les consommer dans les deux ans suivant leur stockage dans le garde-manger. Elle précise également que les haricots en conserve se conservent pendant des années, tant que les boîtes sont en bon état (pas de rouille, de bosses ou de gonflement).

Bien que toutes les variétés de haricots soient assez similaires en termes de valeur nutritionnelle, il existe quelques différences notables. Voici un résumé de six haricots couramment consommés, et quelques façons simples de les incorporer dans des repas et des collations sans viande.

Les haricots noirs : Nutrition et comment les utiliser comme substitut de viande

Une tasse de haricots noirs cuits fournit 15 grammes de protéines, et 15 grammes de fibres, ainsi que 30 % de l’objectif quotidien pour le magnésium, 20 % pour le fer, 17 % pour le potassium, et 13 % pour le zinc.

Conseil : Utilisez les haricots noirs à la place de la viande dans tout type de plat du Sud-Ouest, comme une salade de tacos, des enchiladas, des burritos, des tacos et des quesadillas. Ajoutez-les aux omelettes et aux frittatas à la place de la viande, ou sur le côté à la place du bacon ou de la saucisse. Dégustez une soupe de haricots noirs copieuse en entrée, associée à une salade d’accompagnement ou à des légumes cuits, comme du brocoli sauté ou des choux de Bruxelles rôtis au four.

Les haricots pinto : Nutrition et comment les utiliser comme substitut de viande

Une tasse de haricots pinto cuits contient 15 grammes chacun de protéines et de fibres. Ils fournissent également près des trois quarts de l’objectif quotidien pour les folates, 21% pour le potassium et le magnésium, 20% pour le fer et 15% pour le sélénium. En raison de leur couleur et de leur texture copieuse, les haricots pinto entiers ou hachés remplacent parfaitement la dinde hachée.

Conseil : Utilisez-les à la place de la dinde dans des plats comme les poivrons farcis, le pâté chinois, les chilis et les ragoûts remplis de légumes, les lasagnes et les sloppy joes. Vous pouvez également les transformer en boulettes de viande sans viande, en galettes de burgers et en pain de viande.

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Fèves blanches : Nutrition et comment les utiliser comme substitut de viande

Une tasse de haricots blancs cuits fournit 17 grammes de protéines, 11 grammes de fibres, plus de 60% des besoins quotidiens en folate, 30% pour le magnésium, 28% pour le fer, 24% pour le potassium et 13% pour le zinc. Les haricots blancs se distinguent également pour leur apport en calcium, avec 13 % de l’objectif quotidien par tasse (contre 8 % pour les haricots pinto et 5 % pour les noirs). Les haricots blancs remplacent bien le poulet dans une variété de plats.

Tip : Utilisez-les dans un cacciatore végétarien, une salade de poulet sans poulet réfrigérée, une soupe, des casseroles, une tourte, même une sauce aigre-douce avec des légumes sur du riz. Servez des haricots cuits au barbecue sans bacon à la place du poulet barbecue, associés à des côtés de salade de chou et de pommes de terre.

Les haricots Lima : Nutrition et comment les utiliser comme substitut de viande

Une tasse de haricots de Lima cuits contient 11 grammes de protéines et 9 grammes de fibres, en plus de 31% pour le magnésium, 28% pour le potassium, 23% pour le fer et, et 9% pour le zinc. Ils fournissent également plus de 10 % des besoins quotidiens en plusieurs vitamines B et se distinguent par leur teneur en vitamine C, qui représente environ 30 % de l’objectif quotidien. Parfois appelés haricots beurre en raison de leur texture riche, les haricots de Lima se prêtent bien à des plats comme la succotash, le ragoût et la ratatouille.

Tip : Utilisez-les à la place des fruits de mer dans les scampi végétariens, le jambalaya ou le gumbo, et assaisonnez-les presque comme vous le feriez avec du poisson, avec de l’ail citronné ou servi dans une sauce chimichurri ou teriyaki. Vous pouvez également mélanger des haricots de Lima cuits et réfrigérés avec des légumes, des olives et du basilic frais et les faire mariner dans une vinaigrette balsamique.

Les haricots de Lima : Nutrition et comment les utiliser comme substitut de viande

Une tasse de haricots garbanzo cuits, souvent appelés pois chiches, fournit 14,5 grammes de protéines, 12,5 grammes de fibres. Ils contiennent également plus de 70% des besoins quotidiens en folates, 26% en fer, 20% en magnésium, 14% en potassium et 8% en calcium. Les haricots garbanzo ont été bien étudiés, avec des conclusions impressionnantes. Selon une étude de 2016, publiée dans la revue Nutrients, les personnes qui mangent régulièrement des pois chiches et du houmous ont 53 % moins de risques d’être obèses et ont un IMC et un tour de taille plus faibles que les personnes qui n’en mangent pas. (Essayez la recette de houmous sans huile de Bob Harper.)

Conseil : Le houmous, qu’il soit fait maison ou acheté en magasin, peut remplacer la charcuterie dans un sandwich ou un wrap. Les pois chiches sont également un excellent remplacement de la viande dans les sautés et le curry. Les falafels de pois chiches peuvent également remplacer la viande, et les haricots garbanzo rôtis au four peuvent être ajoutés aux salades ou grignotés comme collation riche en protéines à la place du jerky. Les pâtes aux pois chiches sont également suffisamment riches en protéines pour remplacer la viande. Mélangez-les avec de l’huile d’olive extra vierge ou du pesto et une généreuse portion de légumes, ou utilisez-les pour préparer une salade de pâtes végétales réfrigérée. Découvrez ces snacks de pois chiches que vous allez adorer.

Haricots mungo : Nutrition et comment les utiliser comme substitut de viande

Une tasse de haricots mungo cuits fournit 14 grammes de protéines, 15 grammes de fibres, ainsi que 80% de l’objectif quotidien pour le folate, 24% pour le magnésium, 16% pour le fer, 15% pour le potassium et 5% pour le calcium. Les haricots mungo sont souvent comparés aux lentilles, en termes de saveur et de texture. Ils sont fréquemment utilisés dans la cuisine indienne et asiatique.

Conseil : Utilisez-les à la place de la viande dans les currys, dal, soupes, ragoûts et sautés. Les haricots mungo peuvent également être réduits en purée avec du tahini, du jus de citron, de l’ail et du sel pour obtenir une trempette riche en protéines qui peut être utilisée pour des sandwichs ouverts ou ajoutée à des salades.