8 Façons d’attraper la pensée tout ou rien

Des décennies de recherche psychologique ont identifié des schémas de pensée dysfonctionnels qui sont associés à un risque accru de dépression, d’anxiété et de désespoir. L’un de ces types de pensée est quelque chose que je travaille fréquemment à éradiquer avec mes clients : la pensée tout ou rien.

Aussi appelée pensée noire ou blanche ou pensée dichotomique, l’idée de base est qu’au lieu d’être capable d’évaluer avec précision une situation (en particulier une situation quelque peu négative), une personne voit les choses en termes beaucoup plus austères.

Par exemple, les choses ne se sentent pas seulement partiellement endommagées – elles sont dévastées complètement. Une journée ne se passe pas seulement assez mal – c’est la pire journée de tous les temps. Ce n’est pas que quelques personnes soient difficiles – c’est que tout le monde l’est.

Bien sûr, un peu d’exagération de temps en temps ne va probablement pas être psychologiquement dommageable, et la plupart d’entre nous ont des raccourcis dans notre discours qui sur-généralisent par souci de simplicité. Mais le véritable préjudice survient lorsque la pensée du tout ou rien devient chronique et commence à donner forme à la façon dont nous traitons notre environnement : Nous commençons à voir le monde en termes trop simplifiés et souvent négatifs. Cela peut, à son tour, nous faire nous sentir impuissants et pessimistes envers nous-mêmes, nos proches et le monde qui nous entoure.

Vous voulez savoir si vous vous engagez dans ce type de pensée ? Commencez par remarquer comment vous utilisez les mots suivants.

« Toujours »

L’un des mots les plus courants de la pensée du tout ou rien, « toujours » est souvent utilisé de manière négative, pour prendre un ou quelques cas spécifiques et généraliser pour condamner le caractère d’une personne ou la nature de nos expériences. Il est souvent associé à une généralisation sur le comportement ou la personnalité d’une autre personne, comme « Tu es toujours en retard », « Tu fais toujours ça » ou « On profite toujours de moi ». Certes, il peut y avoir de nombreuses fois où « toujours » semble exact. Mais d’autres fois, il vous maintient dans un cycle de croyance que les choses ne peuvent pas s’améliorer, ou il vous empêche d’étendre un peu de patience et de compréhension à quelqu’un qui a dérapé.

« Jamais »

Le revers de « toujours », « jamais » peut faire des dommages égaux quand il est utilisé pour se débarrasser de l’espoir, de la flexibilité, ou du bénéfice du doute. Il n’y a pas beaucoup de fois où « jamais » est vrai dans les relations interpersonnelles, et il est rarement utile de voir les choses en ces termes. De même, le « jamais » peut souvent être tourné vers l’intérieur de manière négative, comme « Je n’ai jamais de chance », « Je ne sais jamais quoi dire dans les soirées » ou « Je ne réussis jamais les présentations ». De plus, il peut être utilisé comme un moyen de rester coincé dans une vision négative de l’avenir, comme  » Je n’arriverai jamais à rien « , ou  » Les choses ne s’amélioreront jamais. « 

« Tout »

« Tout » est souvent inutile lorsqu’il est utilisé pour faire une montagne d’une taupinière, pour passer de quelque chose de spécifique qui s’est produit à une généralisation globale. Il peut être très tentant de dire que « tout » va mal lors d’une série de mésaventures en vacances, par exemple, et si on peut s’en débarrasser rapidement en riant, alors ce n’est pas si dysfonctionnel. Mais quand on a l’impression que  » tout  » va mal, et que cela devient lui-même un état d’esprit qui vous interdit de voir ce qui va bien, cela peut devenir une prophétie auto-réalisatrice, car vous verrez comme allant mal des choses qui n’étaient en réalité pas si mauvaises – ce qui vous empêchera de prendre la peine de les dépanner.

« Totalement »

Mot très populaire depuis l’époque de l’argot des Valley-Girls des années 1980 et souvent utilisé de manière positive (« Totally rad, dude ! »), il semble tout aussi fréquemment faire partie d’une pensée tout ou rien dans une direction négative : « Ce boulot est vraiment nul » ; « Elle a un problème avec elle » ; « Ma maison est une vraie porcherie ». Lorsque vous passez de la partie au tout aussi rapidement et de manière inexacte, vous vous aveuglez en vous empêchant de voir les points positifs potentiels d’une situation ou d’une personne, en mettant des filtres qui empêchent le bon afin de s’aligner sur votre perspective déjà établie qui reconnaît le mauvais – ce qui vous maintient coincé.

« Ruiné »

Sûr, certaines choses dans la vie sont complètement ruinées : votre téléphone quand il passe dans la machine à laver, un château de cartes quand il est renversé. Mais le mot « ruiné » est aussi souvent utilisé pour catastropher lors de périodes de reproches ou de conflits. Vous est-il déjà arrivé d’accuser votre partenaire ou vos enfants d’avoir « gâché » un événement spécial, ou de penser, lorsque vous avez eu un revers dans un projet personnel sur lequel vous travailliez, que tout était maintenant « gâché » ? Dans ces situations, il peut être utile de recadrer l’expérience. La lutte fait-elle partie d’une croissance qui portera ses fruits plus tard ? Y a-t-il des aspects de la situation qui peuvent être récupérés de manière positive ? Une nouvelle voie a-t-elle été ouverte qui vous permettra d’apprendre quelque chose ou de résoudre une fois pour toutes un conflit qui se cachait toujours sous la surface ? Si oui, alors rien n’est vraiment gâché.

« Ne peut pas »

Comme pour le mot « ruiné », il y a effectivement des moments où « ne peut pas » a du sens. Mais il y a beaucoup d’autres fois où il est utilisé d’une manière trop généralisante qui ne fait qu’aggraver les sentiments d’impuissance apprise et de désespoir, et sert à perpétuer un modèle d’auto-sabotage :  » Cela ne peut pas être réparé  » ;  » Je ne peux rien faire correctement  » ;  » Je ne peux pas gérer cela.  » Faites attention à la façon dont vous utilisez ce mot dans votre vie quotidienne. Même si c’est devenu un cliché de bannir le mot « impossible » de votre vocabulaire, est-il possible que vous utilisiez vraiment ce mot de manière à vous enfermer dans une routine de pensée négative ? Empiète-t-il sur une évaluation réaliste de vos capacités ?

« Tout le monde » ou « personne »

Il semble que dans cet environnement politique très chargé, une mentalité du « nous contre eux » se soit installée. La colère est montée, et les stéréotypes sur les autres groupes ne sont que trop courants – ce qui, lorsque ces deux forces se combinent, peut conduire à la haine. L’un des mécanismes des préjugés consiste à faire des généralisations générales sur des groupes de personnes qui ne sont pas exactes. Mais les personnes en proie à des pensées négatives ont tendance à le faire à propos de groupes encore plus importants, surtout si elles utilisent un peu trop les mots « tout le monde » ou « personne ». Généralisez-vous, surtout de manière négative, en supposant que « tout le monde » n’utilise plus son clignotant, ou que « personne » ne se soucie de quelque chose qui est important pour vous ? Qu’en est-il des conclusions générales que vous pouvez tirer lorsque vous avez l’impression d’être contre le monde, parce que vous avez été blessé ou trahi ? Faire une croix sur le reste de l’humanité vous fait souvent vous sentir pire – et vous paralyse pour aller de l’avant.

« Anymore »

Comme pour les autres mots, il y a des moments où ce mot peut être utilisé de manière positive : Décider d’arrêter les mauvaises habitudes et laisser partir les regrets viennent à l’esprit. Mais d’autres fois, il est utilisé pour déplorer des choses qui ont apparemment changé et représente une distorsion cognitive qui peut vous abattre. Dans cette catégorie, on trouve souvent des pensées comme « Les gens ne sont plus aussi gentils » ou « Je ne suis plus bon à X ». Supposer que quelque chose de positif ne peut plus se produire, ou que les choses ont changé pour le pire, vous prive de la possibilité d’avoir de l’espoir pour l’avenir.

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