Amy Updike’s Sculpted Back And Biceps Workout
Mon nom est Amy Updike. Je suis une athlète du programme NLA for Her, et aujourd’hui, je vais vous présenter l’un de mes entraînements pour le dos et les biceps. Cet entraînement de musculation comprend quatre séries de chaque exercice et reste dans la fourchette de 8 à 12 répétitions « approuvée pour l’hypertrophie ». Il s’agit d’une excellente séance d’entraînement à intégrer à votre programme une fois par semaine. Pour constater de véritables gains de musculation, maintenez-le pendant six semaines avant de changer de programme.
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Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer que vous effectuez chaque entraînement correctement dès la première fois, à chaque fois.
Conseils techniques
1. Pull-Up
Nous commençons votre entraînement avec ces constructeurs de dos pour une raison. Lorsque vous faites des tractions, mettez-vous au défi. Puisque vous êtes complètement reposé et prêt à partir, vous serez en mesure de vous donner à fond. Commencez par faire autant de tractions sans aide que vous le pouvez. Commencez par écarter les mains de la largeur des épaules et remontez. Concentrez-vous sur le fait d’amener vos coudes vers vos lats et de serrer en haut. Lorsque vous commencez à vous fatiguer et que vous avez l’impression de ne pas pouvoir faire une seule répétition de plus, prenez une bande de résistance pour un soutien supplémentaire. Faites-les jusqu’à l’échec.
Pull-Up
2. Lat Pull-Down
Cet exercice multi-articulations fait travailler plusieurs muscles différents dans le haut du corps. J’aime placer mes mains un peu plus loin que la largeur des épaules, mais si une prise plus large semble inconfortable, allez-y de façon étroite. Les chercheurs ont constaté qu’une prise large ou étroite n’affecte pas l’activation des muscles. Vous devez cependant vous assurer d’utiliser une prise en main supérieure (par opposition à une prise en main inférieure). Sur la partie concentrique du mouvement, penchez-vous légèrement en arrière et concentrez-vous pour amener la barre à votre poitrine afin d’obtenir une gamme complète de mouvements.
3. Bent-Over Barbell Row
Concentrez-vous sur le maintien de votre noyau très serré lorsque vous vous penchez. Tirez l’haltère vers votre nombril à chaque répétition.
4. Bent-Over Dumbbell Row
La clé d’un engagement correct sur une rangée d’haltères pliée est de garder votre noyau serré lorsque vous vous penchez en avant. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, tirez les haltères près de votre abdomen et serrez vos omoplates au point de contraction maximale.
Rangée d’haltères coudée
5. Single-Arm T-Bar Row
J’utilise les T-bar rows pour tout travailler, de mes lats et traps à mes épaules et muscles de traction, y compris mes biceps. Aujourd’hui, je travaille un bras à la fois pour aider à renforcer chaque côté individuellement. Si vous préférez entraîner les deux bras à la fois, utilisez une poignée à prise rapprochée pour effectuer cet exercice.
6. Barbell Biceps Curl
Pour cet exercice, frappez vos biceps dur en utilisant une technique dropset. Commencez avec le poids le plus lourd que vous pouvez faire pour 8-10 répétitions, puis descendez immédiatement au poids plus léger suivant pour 8-10 répétitions supplémentaires. Continuez à « monter l’échelle » de cette façon. Ne laissez pas le poids vous empêcher d’avoir une bonne forme. Lorsque vous les faites, concentrez-vous sur le maintien de vos coudes et la compression pour isoler vos biceps autant que possible.
7. Dumbbell Hammer Curl
Pour le premier exercice de ce superset, choisissez un poids qui vous permet de faire 8-10 répétitions avec sans compromettre votre forme ou le balancement du haut du corps. Gardez à l’esprit que vous effectuerez un autre exercice axé sur les biceps après celui-ci, sans pause entre les deux.
8. Rope Cable Curl
Pour une contraction maximale, concentrez-vous sur la compression au sommet et amenez vos poignets vers l’extérieur de sorte que vos pouces soient tournés vers l’avant. Pendant le mouvement, n’oubliez pas de garder vos coudes rentrés et vos bras supérieurs stationnaires.
Rope Cable Curl
9. Concentration Curl
Ils peuvent être un petit mouvement, mais parce qu’ils sont faits avec votre bras supérieur pressé contre votre jambe, les curls de concentration isolent mieux les biceps, empêchent le balancement et activent les biceps plus que tout autre exercice de bras. Pour ceux-ci, je veux que vous brûliez chaque bras individuellement.