Baisser le cholestérol et devenir mince avec ce plan de régime végétarien de 7 jours

Vous avez déjà pensé à essayer un régime végétarien ? Eh bien ce plan de 7 jours est le moyen idéal pour le tester ! Il a été conçu à l’origine pour Craig Melvin, qui est un grand gaillard (plus de 200 livres) et qui avait un programme d’entraînement ambitieux avec Bob Harper. Les portions ici sont donc importantes, avec beaucoup de protéines.

Si vous êtes plus petit que Craig ou si vous cherchez à perdre du poids, il suffit d’alléger les portions aux repas, de profiter d’une ou deux collations quotidiennes et d’omettre la poudre de protéines dans le smoothie du matin.

Alors, qu’y a-t-il au menu ? Vous l’avez deviné… tofu, lentilles, haricots et « faux steak ». Essayez-le pendant une semaine et voyez comment vous vous sentez !

Le plan de 7 jours

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Prête à monter à bord ? Voici ce que vous devez savoir…

  • Mangez selon un horaire : au moins toutes les quatre à cinq heures.
  • Mélangez et assortissez n’importe laquelle des options de repas et de collations. Répétez vos repas/en-cas préférés aussi souvent que vous le souhaitez.
  • Incluez une source de protéines non carnées à chaque repas : œufs, produits laitiers (yaourt, fromage, lait), quinoa, tofu, lentilles, tempeh, haricots féculents (pois chiches, haricots noirs, edamame, etc.), noix ou graines.
  • Choisissez des féculents de haute qualité chaque fois que possible. Par exemple, choisissez du pain et des pâtes à grains entiers, du riz brun et sauvage, du quinoa, de l’avoine, des pommes de terre cuites/rôties et des légumes-racines, etc.
  • Emportez des mini-repas et des collations riches en nutriments, afin d’être armé de ce qu’il faut lorsque la faim frappe.
  • Savourez des quantités illimitées de légumes non féculents (carottes, tomates, poivrons, céleri, concombres, etc.) à tout moment de la journée.
  • Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Visez au moins huit verres de 8 onces par jour (64+ onces au total).
  • Note : si vous êtes un grand gars comme Craig et que vous effectuez des exercices de musculation vigoureux, ajoutez une boisson protéinée quotidienne (1-2 cuillères de poudre protéinée + 1 tasse de lait faible en gras ; lait écrémé ou lait d’amande à la vanille non sucré) après vos séances d’entraînement.
Plan de repas Start TODAY de Craig Melvin, conçu par Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Smoothie protéiné et œufs

Pour faire un smoothie protéiné, réduire en purée 1 tasse de lait d’amande non sucré, 1 mesure de poudre protéinée (chanvre, pois ou lactosérum), 1 petit contenant de yogourt grec non gras, 1/2 banane, 1 tasse de fruits préférés (frais ou congelés) et 3 à 5 glaçons facultatifs. En accompagnement, dégustez 2 œufs durs ou 4 blancs d’œufs.

2. Smoothie protéiné et brouillade de tofu

Faites un smoothie protéiné. En accompagnement, profitez d’une brouillade de tofu.

3. Smoothie protéiné et flocons d’avoine

Faites un smoothie protéiné. En accompagnement, dégustez 1 tasse de flocons d’avoine préparés garnis de 2 cuillères à soupe de noix hachées et de baies.

4. Smoothie protéiné et parfait au yaourt grec

Faites un smoothie protéiné. Faites un parfait au yaourt grec en superposant 1 tasse de yaourt grec nature à teneur réduite en matières grasses avec 2 cuillères à soupe de granola et 1/2 tasse de fruits hachés, puis arrosez d’une cuillère à café de miel.

5. Smoothie protéiné et toast à l’avocat

Faites un smoothie protéiné. Sur le côté, garnissez 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 2 cuillères à soupe d’avocat écrasé et 1 à 2 cuillères à soupe de cacahuètes grillées.

6. Smoothie protéiné et Craig McMuffin

Faites un smoothie protéiné. À côté, faites griller 1 muffin anglais à grains entiers. Farcissez-le de 3 blancs d’œufs brouillés, de tranches de tomate et d’une tranche de fromage à teneur réduite en matières grasses. Déguster avec du ketchup, de la sauce piquante ou de la salsa en option.

7. Smoothie protéiné et crêpes protéinées Joy’s

Faire un smoothie protéiné. En accompagnement, préparez des crêpes protéinées de Joy en utilisant la recette trouvée ici.

Plan de repas Start TODAY de Craig Melvin, conçu par Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Burrito aux haricots

Remplir 1 wrap tortilla à grains entiers avec 1 tasse de haricots noirs, beaucoup de légumes, 1/4 de tasse de fromage râpé à teneur réduite en gras et de la salsa. Dégustez des carottes croquantes sur le côté.

2. Nouilles froides au sésame et edamame

Séparer 2 tasses de spaghettis de grains entiers cuits avec 1 cuillère à café d’huile de sésame grillée. Pour la sauce, mélanger 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel, 4 cuillères à café de bouillon de légumes à faible teneur en sodium, 4 cuillères à café de sauce soja à faible teneur en sodium, 1 à 2 cuillères à café de vinaigre de vin de riz et un trait facultatif de sauce piquante. Mélangez la sauce aux nouilles et garnissez-les d’oignons verts et de légumes hachés (concombre et carottes miniatures). Assaisonnez de poivre et saupoudrez de flocons de piment rouge (facultatif). Servez chaud, froid ou à température ambiante. En accompagnement, déguster 1 tasse d’edamame à la vapeur dans la gousse.

3. Omelette du jardin

Préparer l’omelette avec 1 œuf entier et 3 blancs d’œufs. Farcir avec toute combinaison de légumes préférée et l’option pour 2 cuillères à soupe de fromage. Dégustez avec 1 tranche de pain grillé à grains entiers.

4. Burger végétarien et salade de quinoa-pois chiches

Préparez 1 burger végétarien sans petit pain. Dégustez avec 2 tasses de la recette de taboulé au quinoa-pois chiche trouvée ici.

5. Pomme de terre au four garnie de chili végétarien

Préparez 1 pomme de terre au four et servez-la avec 2 tasses de chili végétarien (en conserve ou fait maison).

6. Salade énergisante

Séparer des légumes verts mélangés avec des légumes illimités, de l’avocat, du tofu, des haricots noirs, des pois chiches et 2 cuillères à soupe de vinaigrette.

7. Takeout chinois

Tofu sauté avec des légumes. Servir avec 1 tasse de riz brun.

Plan de repas Start TODAY de Craig Melvin, conçu par Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Pomme et beurre de cacahuète

Servir avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

2. Trailmix maison

Combiner 1/2 tasse de céréales complètes, 2 cuillères à soupe d’amandes et 1 cuillère à soupe de raisins secs

3. Yogourt grec

Profitez d’un seul contenant de yogourt grec faible en gras

4. Muffin protéiné au chocolat

Préparez le muffin protéiné au chocolat en utilisant la recette trouvée ici

5. Noix de pistache

Profitez de 1/2 tasse de noix de pistache dans la coquille

6. Banane et beurre de noix

Servez avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix

7. Soupe aux lentilles ou aux haricots noirs

Servir 1 à 2 tasses de soupe aux lentilles ou aux haricots noirs

8. Graines de citrouille

S’amuser avec 1/2 tasse de graines de citrouille dans la coquille

9. Toast à l’avocat

Faites griller 1 tranche de pain complet et garnissez-la de 2 cuillères à soupe d’avocat écrasé et d’un saupoudrage facultatif de poivre, de sel et de jus de citron ou de citron vert frais

10. Amandes et poire

Profitez d’une poire avec 1/4 de tasse d’amandes

11. Légumes et houmous

Profitez d’un assortiment de légumes avec 1/4 de tasse d’houmous

12. Bâtonnet de fromage et orange

Profitez d’un bâtonnet de fromage et d’une orange

13. Yogourt grec et graines de tournesol

Surmontez un seul contenant de yogourt grec faible en gras avec 2 cuillères à soupe de graines de tournesol.

Plan de repas Start TODAY de Craig Melvin, conçu par Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Steak de chou-fleur BBQ, quinoa et edamame

Préparez le steak de chou-fleur en utilisant la recette trouvée ici. Servez avec 1 tasse de quinoa cuit et 1 tasse d’edamame en gousse.

2. Salade et pizza

Profitez de 2 à 3 tranches de n’importe quelle pizza végétarienne à croûte mince (surgelée, restaurant ou maison). Pour une version maison avec une croûte de patate douce, utilisez la recette ici ou essayez cette version avec une croûte de chou-fleur.

3. Tofu asiatique cuit au four

Préparez le tofu asiatique cuit au four en utilisant la recette trouvée ici. Servez avec du brocoli rôti et 1 tasse de céréales complètes cuites.

4. Chili végétarien

Profitez de 2 tasses de chili végétarien en conserve ou fait maison. Pour une version maison, utilisez la recette trouvée ici. Garnissez le tout d’un 1/4 de tasse de cheddar râpé à teneur réduite en gras et/ou de yogourt grec nature sans gras (facultatif).

5. Ailes de tempeh Buffalo avec trempette au fromage bleu

Préparez les « ailes » de tempeh Buffalo en utilisant la recette trouvée ici. Servir avec des légumes verts mélangés garnis de 1/2 tasse de quinoa cuit, 1/2 tasse de pois chiches et 2 cuillères à soupe de vinaigrette ou faire un taboulé de quinoa-pois chiches en utilisant la recette trouvée ici.

6. Pizzas Portobello et soupe

Topper 3 champignons portabella avec de la sauce et du fromage à teneur réduite en matières grasses. Servir avec 2 tasses de soupe aux lentilles, aux pois cassés ou aux haricots noirs.

7. Hamburgers végétariens

Servir 2 hamburgers végétariens, chacun sur la moitié d’un pain à grains entiers (1 pain à hamburger au total). Servir avec des chips de chou frisé préparées à l’aide de la recette ici.