Ben Pakulski

Ben « The Pak Man » Pakluski est un bodybuilder professionnel et champion IFBB de Toronto, au Canada. Il est connu par beaucoup comme le bodybuilder le plus réussi à venir du Canada.

En grandissant, Ben était très passionné par la pratique de sports et d’être généralement actif. À 15 ans, il a commencé à soulever des poids et est finalement devenu un rat de salle de gym – trouvant un entraîneur professionnel avec l’aide de son père.

Après avoir commencé un diplôme en kinésiologie, Ben s’est lancé dans une carrière de bodybuilders qui le verrait rapidement entrer dans les rangs professionnels. Il est apparu au Mr Olympia et a remporté un certain nombre de compétitions IFBB. Voici l’histoire de Ben :

Statistiques de l’athlète

Accomplissements

Compétitions

• 2008 Championnats canadiens, 1er (carte pro)
• 2009 Pro Bodybuilding Weekly Tampa, 3e
• 2010 Ny Pro, 7e
• 2011 FLEX Pro, 5e
• 2011 Arnold Classic, 10e
• 2011 Australia Pro, 4e
• 2012 Flex Pro, 2e
• 2012 Arnold Classic, 4e
• 2012 Mr.Olympia, 11e
• 2013 Arnold Classic, 2e
• 2014 Arnold Classic, 7e
• 2015 Arnold Classic, 8e
• 2016 Toronto Pro Show, 4ème
• 2016 Vancouver Pro Show, 1ère

Biographie

Premières années

Ben a grandi comme un enfant très athlétique. Il pratiquait autant de sports qu’il le pouvait avec ses amis dans la banlieue de Toronto – appréciant l’opportunité d’expulser de l’énergie en plein air.

Son premier souvenir d’intérêt pour le fitness lui est venu lorsqu’il a lu des informations sur le végétarisme à 12 ans. Il a expérimenté les repas végétariens pendant deux ans et a apprécié l’occasion de goûter de nouveaux légumes.

Vers l’âge de 15 ans, Ben dit qu’il est devenu plus compétitif alors que la testostérone commençait à couler. Il était un athlète de haut niveau dans son école à l’époque, alors il a commencé à chercher un moyen de battre ses pairs.

Débuts en musculation

Il a commencé à faire de la musculation à 15 ans, espérant trouver cet avantage. Il est devenu très fort, mais n’avait pas une génétique idéale pour le bodybuilding. Il dit en discutant de ces fondements :  » Je ne suis pas comme Phil Heath, qui regarde juste un poids et explose. J’avais du pain sur la planche ! »

À cause de cette prise de conscience, il a commencé à faire des recherches sur les techniques de bodybuilding autant qu’il le pouvait. Il a également acheté et lu des livres sur la nutrition et la pose – espérant créer le corps de ses rêves et un jour rivaliser avec les meilleurs.

Sa salle de sport était Mack’s à Toronto – un établissement important et un endroit bien connu tout au long des années 90 et 00. Son père l’a mis en contact avec le pro de l’IFBB Tom Hall – qui lui a montré la façon biomécanique correcte d’effectuer un soulèvement.

Cela l’a aidé à obtenir son premier contrat de parrainage à seulement 18 ans. Il a décroché un contrat pour apparaître sur des publicités pour une entreprise de suppléments populaires – sachant que cette publicité ne pouvait qu’aider sa carrière.

Décider de faire de la compétition

Pakulski a commencé à regarder des événements professionnels à 17 ans lorsque son père l’a emmené à une compétition « Night of Champions » entre Jay Cutler et Ronnie Coleman. L’expérience d’un tel spectacle a convaincu Ben que le monde du bodybuilding professionnel était fait pour lui.

Il a également été inspiré en regardant d’autres hommes s’entraîner dans sa salle de sport. À l’époque, il dit qu’il était ce gamin maigrelet qui regardait de l’autre côté du gymnase. Les autres hommes soulevaient des poids lourds, alors il soulevait des poids lourds. Ils s’accroupissaient pendant des heures, alors il s’accroupissait pendant des heures.

Finding A Coach

Après s’être entraîné pendant deux ans, Ben dit qu’il était prêt à autoriser son père à venir au gymnase et à le regarder s’accroupir. Il dit qu’il a particulièrement bien squatté ce jour-là en présence de son père, soulevant 405lbs pour 3 séries de 8.

Son père était tellement impressionné par ses efforts et son dévouement au sport, qu’il l’a surpris en l’emmenant s’inscrire chez Scott Abel – un entraîneur de bodybuilding de premier plan à Toronto. Cet événement a changé la vie de Ben, car il pouvait désormais apprendre des meilleurs.

Les Championnats canadiens

Ben s’est entraîné mois après mois avec Scott et a progressivement pris confiance en ses capacités dans ce sport. Il a préparé sa nutrition et son entraînement en détail et s’est préparé pour les Championnats canadiens 2008.

Après une période de coupe difficile, Ben a posé dans la catégorie des poids super-lourds contre certains des meilleurs bodybuilders du Canada. Il a fini par gagner tout le spectacle – remportant le trophée de la 1ère place et faisant connaître son nom au monde entier.

Cela signifiait aussi de manière cruciale qu’il avait obtenu sa carte professionnelle – devenant un bodybuilder professionnel qui pouvait poser avec les meilleurs.

Déménagement en Californie

Après cette victoire, Ben savait qu’il devait déménager pour poursuivre sa carrière. Il savait à l’époque que le Canada n’était pas vraiment le meilleur endroit pour travailler en tant que culturiste. La plupart des gens étaient, dans son esprit, plus portés sur le hockey sur glace ou les sports d’hiver.

En fait, il dit que le bodybuilding était généralement mal vu dans tout le pays, car les résultats scolaires passaient avant l’athlétisme pour la majorité. Pour cette raison, il a décidé de déménager en Californie – le foyer du bodybuilding international et un endroit où il savait qu’il serait respecté.

Gagner des compétitions américaines

En 2009, Ben a réussi à gagner sa première compétition américaine. Après s’être installé à Venice, en Californie, il a trouvé une salle de sport et a commencé à s’entraîner dur pour le Pro Bodybuilding Weekly Tampa.

Il a réussi à prendre une 3e place à cette compétition, ce qui était un excellent résultat pour son premier show pro. Grâce à cet événement, il s’est également qualifié pour une invitation au week-end de Mr Olympia 2009.

Ben a finalement choisi de refuser cette invitation majeure, car le régime et la coupe nécessaires auraient affecté négativement son apparence pour 2010. Il était clair à ce stade qu’il faisait des choix de carrière intelligents et précoces.

Compétence dans les années 2010

Dans les années 2010, Ben a vraiment fait une marque dans le monde du bodybuilding, en se classant dans le top 10 11 fois. Il a participé au Mr Olympia en 2012 et est arrivé 11e, mais a pris une 2e place au Flex Pro 2012, une autre 2e place à l’Arnold Classic 2013 et une 1re place au Vancouver Pro Show 2016.

Apparition dans les magazines

Le succès que Ben a obtenu pendant cette période finira par attirer l’attention des médias. Sa taille et sa force massives lui ont attiré l’attention des magazines de culturisme grand public tels que le très populaire ‘Muscle Insider’

Dans une édition 2012 du magazine, le rédacteur en chef a placé Ben en première page. Alors que la couverture était habituellement réservée aux gagnants des Olympiades, ils ont fait une exception – expliquant qu’ils l’ont mis en couverture car il était le bodybuilder numéro un au Canada.

Étudier pour un diplôme en kinésiologie

Alors que Ben faisait sa marque en tant que bodybuilder de renommée internationale, il étudiait également pour un diplôme en kinésiologie (la mécanique du mouvement du corps) à l’Université de Western Ontario. Sur son site web, Ben affirme que cette étude lui a permis de développer une « approche intelligente et saine du bodybuilding ».

Après avoir obtenu son diplôme, il a également commencé à enseigner des séminaires et à coacher des aspirants bodybuilders. En 2012, il a commencé à écrire un livre entourant le bodybuilding et la nutrition, qu’il espère que tout le monde pourra bénéficier de la lecture, quel que soit son niveau.

« Restez plein, restez fort, continuez à vous entraîner dur, et avec un peu de chance, tout se met en place pendant cette dernière semaine. »

Entraînement

Éviter les poids lourds

Ben a toujours choisi d’éviter les poids lourds. Il dit que le corps humain répartit le poids lorsqu’il doit le déplacer, donc la quantité de poids n’a pas d’importance.

Contrairement à l’opinion populaire, il dit que c’est le temps sous tension plutôt que le poids soulevé qui est important. Il affirme que le muscle sera stimulé de manière adéquate par une forme correcte et un poids léger à moyen.

« Les poids ne construisent pas le muscle. L’intensité ne construit pas de muscle. Le volume ne construit pas de muscle. Ce ne sont que des outils. La façon dont vous les utilisez est la clé. »

Approche avant la compétition

Avant de poser lors d’une compétition, Ben choisit d’éviter le cardio jusqu’à ce qu’il soit à six semaines. Il dit qu’il est généralement trop épuisé pour compléter des séances complètes de levage de poids lorsqu’il commence son cardio, donc il soulève habituellement avec une intensité complète jusqu’à ce que son cardio commence.

En soulevant avec intensité, il peut stimuler son métabolisme et brûler les graisses de toute façon, donc il voit que c’est une excellente option pour lui. Il dit « mon corps réagit extrêmement bien. Je me sens toujours bien mentalement. Lors d’autres préparations, j’étais comme un zombie 3 à 4 semaines avant. J’ai une grosse structure donc j’ai besoin d’arriver en force. »

La célèbre séance d’entraînement des épaules de Ben

Lorsque Ben était adolescent, il avait l’habitude de regarder un homme dans sa salle de sport qui effectuait des séances d’entraînement des épaules. Il dit que l’homme n’a jamais touché un haltère ou utilisé une machine, mais il avait quand même un développement incroyable des épaules. bEN a demandé à l’homme ce qu’il faisait pour ses séances d’épaule, et il a répondu que « la majorité de ses séances d’épaule étaient un tri-set ; il faisait des latéraux pliés, se levait et faisait des latéraux latéraux et ensuite des élévations frontales, le tout avec la même paire d’haltères. »

Depuis ce jour, Ben a suivi une approche similaire qu’il apprécie beaucoup – développant d’excellents deltoïdes qui ont attiré des éloges au niveau international. Sa philosophie d’éviter les poids lourds s’applique ici aussi ; il dit que le poids des haltères est moins important que la forme utilisée.

Lateral Raises

Ben commence toutes ses séances d’entraînement pour les épaules avec deux choix de levées latérales. Il croit que c’est la tête médiale du delt qui donne à l’épaule son apparence de rondeur et de largeur, donc il aime commencer un exercice qui isole ces zones.

Son premier choix est l’élévation latérale avec haltères. Il apprécie cette technique car elle est simple et efficace, mais empêche aussi l’individu de tricher en faisant intervenir les trapèzes et en balançant les bras. Il aime particulièrement effectuer les répétitions en étant assis sur un banc pour maximiser la stabilité du mouvement.

Après ce soulèvement avec haltères, Ben passe ensuite aux câbles et effectue d’autres séries. Il dit : « Je les fais en plus des haltères, parce que j’obtiens cette amplitude de mouvement au bas de la rep que les haltères manquent. »

Presses au-dessus de la tête

Ben a initialement complété une presse militaire avec un haltère pour ce mouvement. Après avoir souffert de douleurs au bas du dos, il a décidé de changer de méthode et de passer à la machine smith.

L’utilisation de la machine smith pour l’exercice de la presse aérienne signifie qu’il n’a pas besoin d’avoir un spotter et qu’il peut aller aussi lourd que possible, en se concentrant sur les deltoïdes. Il peut compléter des répétitions de 315lb sans trop de problème sur la machine, en incorporant des séries de chute et en diminuant la vitesse de répétition.

Latéraux arrière

Pour les delts arrière, Ben complète deux autres exercices qui ressemblent aux élévations latérales au début de la série. Il commence par un soulèvement latéral arrière avec haltères.

Cet exercice est l’un des choix préférés de Ben dans la série. Il fournit une résistance près de la contraction qui stimule clairement le muscle. Il dit qu’il s’arrête quand il sent la tension complète du mouvement dans ses deltoïdes arrière.

Ben passe ensuite rapidement aux élévations latérales arrière avec câble qui font travailler ses deltoïdes à différents angles. Il déplace le câble de haut en bas sur la machine afin de pouvoir stimuler le muscle sous des angles légèrement différents.

Les élévations frontales par câble

Dans les dernières semaines avant sa compétition, on peut trouver Ben en train de compléter des élévations frontales par câble. Il dit qu’il préfère les câbles aux haltères parce qu’ils  » font un bien meilleur travail pour mettre l’accent sur le haut de la courbe de force. »

• Les latéraux avec haltères assis 5 séries x 10-12 reps
• Les relevés latéraux avec câbles 5 séries x 10-12 reps
• Les presses avec haltères assis 5 séries x 10-12 reps
• Les latéraux avec haltères coudés 5 séries x 10-.12 reps
• Souleveurs latéraux d’haltères coudés 5 séries x 10-15 reps

Nutrition

Saine et nutritive

Ben a toujours vu le régime alimentaire comme étant intégral pour un bodybuilder. Il mange des aliments sains et se concentre sur l’ajout d’autant de viande maigre et de légumes organiques nutritifs que possible à son régime.

Ses choix préférés de viande maigre sont la dinde, le poulet et le bœuf. Il aime aussi manger du poisson – choisissant le poisson d’eau douce tilapia, en raison de sa teneur élevée en protéines.

Plan alimentaire

5h30 du matin.

• 12 onces de bœuf maigre
• 6 onces de brocoli
• 2 cuillères à soupe. huile de coco

8 h 30

• 12 onces de tilapia
• 6 onces de brocoli
• 2 tasses de fenouil, d’épinards ou de chou frisé en salade

9 h 30 : Boisson de pré-entraînement

• 2 cuillères de protéines de lactosérum
• 2 cuillères de BCAA

10 heures : Début de l’entraînement

11 h 30. Boisson post-entraînement

• 3 mesures de BCAA
• 5 grammes de créatine
• 10 grammes d’EAA
• 2 grammes de vitamine C
• 2 grammes de CLA
• 50 grammes de glucides (poudre de dextrose)

12 p.m.

• 1 boule de beurre de cacahuète au chocolat

12:30 p.m.

• 12 onces de tilapia
• 75 grammes de glucides (flocons de riz ou de quinoa)

3 p.m.

• 12 onces de poulet
• 75 grammes de glucides (flocons de riz ou de quinoa)

5h30.

• 12 onces de boeuf
• 6 onces de brocoli
• 4 onces d’avocat

8 p.m.

• 10 onces de tilapia
• 75 grammes de glucides (patate douce)

9 p.m. – 40 minutes de cardio

10:30 p.m.

• 6 onces de bœuf
• 16 blancs d’œufs
• 1 sac d’épinards
• 2 onces de noix de macadamia

Idoles et influences

Ben est inspiré par un certain nombre de personnes. L’une de ses principales influences est son entraîneur basé aux États-Unis, Tom Hall. Il respecte complètement Tom et apprécie ses conseils sur tous les aspects de sa carrière de bodybuilders.

En termes d’idoles du monde du bodybuilding, Ben a toujours aimé Lee Priest et Dorian Yates. Il les respecte en raison de leur dévouement au sport et de leur travail acharné dans la salle de sport qui ont fait d’eux deux des meilleurs culturistes de tous les temps.

Ce que nous pouvons apprendre de Ben Pakulski

Ben a montré comment une approche technique et académique du culturisme peut être utile. Il a étudié pour un diplôme en kinésiologie (l’étude du mouvement du corps,) tout en utilisant ces connaissances pour développer la carrière de bodybuilding.

Il a réussi à prendre ce qu’il avait appris et à l’appliquer dans la salle de gym – développant un physique enviable dans le processus. Si vous voulez construire votre meilleur corps, il peut être utile de faire vos recherches et d’apprendre comment le corps bouge.