Bienfaits des vitamines : la liste complète !

Qu’est-ce qu’une vitamine exactement ?

Dans le langage courant, nous décririons généralement les vitamines comme des éléments essentiels au maintien d’une bonne santé. Et c’est tout à fait vrai ! Une vitamine est définie comme une substance organique dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Le mot « vitamine » vient d’ailleurs du latin « vita » qui signifie « vie ». Autant dire alors que ces substances offrent d’innombrables bienfaits pour la santé et que notre corps en a besoin au quotidien !

Pour être un peu plus précis, les scientifiques classent ces substances comme des micronutriments – par opposition aux macronutriments qui comprennent les protéines, les glucides, les graisses et les fibres. La famille des micronutriments englobe les vitamines et les minéraux tels que le magnésium, le calcium et le fer, et comme leur nom l’indique, l’organisme n’a besoin que de petites quantités de ces nutriments pour assurer une multitude de fonctions.

Quels rôles jouent les vitamines ?

Les vitamines participent au développement, au fonctionnement et à l’entretien du corps humain. La majorité d’entre elles agissent comme coenzymes ou cofacteurs lors de diverses réactions biologiques. Elles sont donc reconnues comme jouant un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Bien qu’elle ne soit en aucun cas exhaustive, la liste suivante donne un aperçu de la fonction des vitamines :

• croissance, fonction et renouvellement des cellules ;
• métabolisme des glucides, des lipides et des protéines ;
• production d’énergie ;
• développement et entretien du squelette ;
• synthèse de l’ADN ;
• les défenses immunitaires de l’organisme ;
• le fonctionnement sain du cerveau et du système nerveux ;
• l’entretien de la peau et des muqueuses ;
• le tonus musculaire ;
• la coagulation sanguine ;
• etc.

Pour autant, toutes les vitamines sont différentes et elles ne remplissent pas les mêmes rôles. Cet article va explorer leurs bienfaits respectifs,

Le tableau des vitamines : quels sont les différents types?

Ce sont les différences structurelles entre les vitamines qui rendent leurs rôles si variés. La structure chimique de ces substances leur confère des propriétés biochimiques, des rôles et des bienfaits spécifiques. Pour les différencier, les scientifiques ont établi un système international de classification : à chaque vitamine est attribuée une lettre de A à K.

Aujourd’hui, on reconnaît treize familles différentes de vitamines dont les vitamines du groupe B, ou complexe vitaminique B constituent un cas particulier. Il existe huit vitamines B différentes, chacune ayant son propre numéro : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.

Les vitamines sont parfois aussi classées selon qu’elles sont hydrosolubles ou liposolubles. Une vitamine liposoluble est capable de se dissoudre dans les graisses et peut donc être stockée dans l’organisme, alors qu’une vitamine hydrosoluble circule généralement dans l’organisme pendant un temps limité avant d’être utilisée ou éliminée. Il existe ainsi :

• les vitamines liposolubles – principalement les vitamines A, D, E et K ;

et

• les vitamines hydrosolubles, dont le célèbre complexe de vitamines C et B.

Quels sont les bienfaits des vitamines ?

Comme mentionné, les vitamines ont différents rôles et effets au sein de l’organisme. Elles agissent à différents niveaux et participent à de nombreuses fonctions. Nous décrivons ici les principaux bienfaits des vitamines.

Vitamine A : C’est une vitamine liposoluble qui offre de nombreux avantages, notamment pour la santé des yeux. En effet, la vitamine A est un composant clé de la rhodopsine, une protéine qui absorbe la lumière. Elle agit également à différents autres niveaux dans l’organisme puisqu’elle joue un rôle dans la croissance et la différenciation des cellules. Elle est essentielle à l’entretien de la peau, des muqueuses, des poumons et des reins. Des études montrent également que la vitamine A contribue aux défenses immunitaires de l’organisme et au système reproducteur.

Vitamine B1 : Également connue sous le nom de thiamine, cette vitamine du groupe B est particulièrement importante pour la production d’énergie. Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme de l’énergie provenant des glucides. Elle participe ainsi au développement et au fonctionnement des cellules dans tout l’organisme. La vitamine B1 est également reconnue pour son action sur la transmission de l’influx nerveux.

Vitamine B2 : Aussi appelée riboflavine, cette deuxième vitamine du groupe B est là encore au cœur de la production d’énergie de l’organisme. Elle participe à toutes les réactions biochimiques qui ont lieu lorsque l’énergie est produite à partir des glucides et des graisses. Elle présente également des avantages pour la vision, la peau et les muqueuses.

Vitamine B3 : parfois appelée vitamine PP ou niacine, la B3 est une autre des vitamines de l’organisme pour l’énergie. Elle permet de réduire la fatigue, tout en offrant de nombreux autres avantages. La vitamine B3 est principalement connue pour ses effets positifs sur le tube digestif, le système nerveux et la peau. D’une manière générale, elle contribue au maintien d’une fonction physiologique normale.

Vitamine B5 : également connue sous le nom d’acide pantothénique, la principale fonction de cette vitamine est la synthèse du coenzyme A (CoA), une molécule très importante qui participe à de nombreuses voies métaboliques de l’organisme. Elle est impliquée dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines – par exemple, elle décompose les graisses pour produire de l’énergie. Elle contribue également à la synthèse de certaines hormones et de certains neurotransmetteurs.

Vitamine B6 : Le corps a besoin de cette vitamine pour de nombreuses réactions différentes. Également appelée pyridoxine, la vitamine B6 est principalement connue pour son rôle dans le métabolisme des protéines. Elle intervient également dans la glycogenèse – la libération du glucose à partir du glycogène stocké. En plus de contribuer à répondre aux besoins énergétiques de l’organisme, la vitamine B6 joue un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs et la production d’hémoglobine dans les globules rouges.

Vitamine B8 : dans certains pays, elle est connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H. Les scientifiques la désignent sous le nom de biotine. Comme les autres vitamines du groupe B, elle joue un rôle dans la production d’énergie. Il est reconnu qu’elle contribue au métabolisme énergétique normal, à la fonction du système nerveux et à la fonction mentale. Elle peut également contribuer à maintenir la santé des cheveux, de la peau et des muqueuses.

Vitamine B9 : L’une des plus connues des vitamines B, elle est également appelée acide folique ou folate et est souvent mise en avant pour son importance pendant la conception, la grossesse et l’allaitement. En fait, cette vitamine joue un rôle clé dans le développement de toutes les cellules de l’organisme : nerf, peau, foie, intestins, etc. Elle intervient également dans le renouvellement et le fonctionnement des globules rouges, indispensables à une bonne oxygénation de l’organisme. Enfin, la vitamine B9 contribue à la synthèse des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux.

Vitamine B12 : Appelée aussi cobalamine, la dernière des vitamines du groupe B est un anti-anémique : elle prévient les différentes formes d’anémie. L’anémie se caractérise par un manque de globules rouges, indispensables à une bonne oxygénation, qui ont besoin de la vitamine B12 pour leur synthèse. Cette vitamine joue également un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système nerveux et dans la synthèse de l’ADN.

Vitamine C : Offrant de multiples avantages pour la santé, la vitamine C est sans surprise l’une des vitamines les plus connues de toutes ! Elle est principalement connue pour stimuler les défenses immunitaires de l’organisme contre les infections, notamment bactériennes ou virales. C’est également un puissant antioxydant naturel, qui défend l’organisme contre les dommages causés par le stress oxydatif – l’accumulation d’espèces d’oxygène hautement réactives qui sont nocives pour les cellules et participent au vieillissement prématuré du corps. La vitamine C joue également un rôle dans d’autres processus biochimiques, notamment l’absorption intestinale du fer et la production de collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os.

Vitamine D : C’est la fameuse vitamine du soleil ! Si la vitamine D est produite dans la peau sous l’action des rayons ultraviolets du soleil, la supplémentation est très prisée pour assurer la couverture des besoins de l’organisme. La vitamine D offre une multitude de bienfaits. Sa principale fonction est d’augmenter l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels à la solidité des os, à la minéralisation des dents et au maintien d’un cartilage sain. Il est donc reconnu qu’un apport adéquat en vitamine D contribue à prévenir des maladies telles que l’ostéoporose et l’arthrite, qui se caractérisent par une perte de densité osseuse et la dégradation du cartilage dans les articulations. La vitamine D participe également au renouvellement cellulaire et au maintien d’une fonction musculaire saine et des défenses immunitaires de l’organisme.

Vitamine E : Elle partage certaines caractéristiques avec la vitamine C. Tout d’abord, c’est un puissant antioxydant, qui agit principalement pour empêcher les radicaux libres d’endommager les membranes cellulaires et les lipoprotéines. La vitamine E est également capable de stimuler les défenses immunitaires de l’organisme et ainsi de combattre certaines infections bactériennes et virales.

Vitamine K : Cette vitamine joue un rôle majeur dans la coagulation du sang : le « K » vient du mot allemand « Koagulation » : Cependant, ce n’est pas sa seule fonction. Elle favorise également la liaison du calcium aux protéines de la matrice osseuse, contribuant ainsi à la solidité des os. Des études montrent qu’un apport suffisant en vitamine K permet à la fois de prévenir certains problèmes cardiovasculaires et de maintenir la santé des os.

Note : Les vitamines continuent d’être largement étudiées aujourd’hui. De nouvelles découvertes peuvent apparaître à tout moment, qui peuvent contredire ou confirmer les informations fournies dans cet article. Si vous avez des doutes, veuillez consulter un professionnel de la santé.

Où trouve-t-on les vitamines ?

Malgré leur importance pour notre santé, la grande majorité des vitamines ne peuvent pas être produites par l’organisme et doivent être obtenues de sources extérieures. La vitamine D est une exception qui peut être synthétisée dans la peau grâce à l’action des rayons du soleil. Cette production endogène est toutefois conditionnée par un ensoleillement suffisant, ce qui n’est pas toujours le cas ! De plus, la vie quotidienne n’est pas toujours propice à une exposition prolongée au soleil qui, de toute façon, n’est pas recommandée par les autorités sanitaires en raison des risques que présentent les rayons UV.

Nous devons donc compter sur l’alimentation pour couvrir nos besoins en vitamines et obtenir leurs bienfaits. Vous trouverez ci-dessous une liste de toutes les principales sources alimentaires de vitamines.

Vitamine A : On la trouve sous forme de rétinol dans les produits de source animale (par exemple, le foie de bœuf et les poissons comme le saumon) et sous forme de carotènes (provitamine A) dans les produits de source végétale (fruits et légumes comme les épinards, les carottes, les mangues et les abricots)….

Vitamine B1 : on la trouve dans le pain, les céréales complètes, la viande et le poisson.

Vitamine B2 : On la trouve dans divers aliments d’origine animale comme les œufs, les abats (foie) et le lait.

Vitamine B3 : On la trouve dans les produits d’origine animale (foie, viande blanche, poisson, lait, etc) ainsi que dans les produits d’origine végétale (cacahuètes, graines de sésame, graines de tournesol, céréales complètes, avocats, etc).

Vitamine B5 : On la trouve dans divers aliments tels que le bœuf, le poulet, certains types d’abats, certaines céréales et les avocats.

Vitamine B6 : Elle se trouve dans les poissons gras comme le saumon et le thon, certains abats (foie), la viande, les pommes de terre et les céréales.

Vitamine B8 : On la trouve principalement dans le jaune d’œuf, les abats, le lait, le soja, l’avoine, les champignons, les graines germées, la levure de bière et la gelée royale.

Vitamine B9 : On la trouve notamment dans les abats (foie), les légumes verts (épinards, choux de Bruxelles, etc), les levures, les asperges, les graines, les œufs et les fruits de mer….

Vitamine B12 : Elle est uniquement présente dans les produits d’origine animale tels que les fruits de mer, la viande et les œufs.

Vitamine C : Elle se trouve principalement dans les fruits et légumes crus tels que les oranges, les poivrons, la papaye, la mangue et le kiwi.

Vitamine D : Elle est présente dans les produits laitiers, l’huile de foie de morue et plusieurs espèces de poissons dont le chinchard, l’espadon, les sardines, le hareng, le maquereau et le saumon.

Vitamine E : On la trouve dans les oléagineux et les huiles qui en sont extraites (olives, noix, colza…).

Vitamine K : On la trouve dans les légumes verts comme les épinards et les brocolis, les huiles végétales, la viande, le fromage, les œufs, etc.

Note : Il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive. De plus, il convient de rappeler que la teneur en vitamines peut varier d’un aliment à l’autre. Elle est également affectée par des facteurs tels que le stockage, l’emballage et la préparation.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?

Bien que de nombreux aliments soient des sources riches en vitamines, ces micronutriments sont extrêmement fragiles – ils peuvent être sensibles à l’oxygène, à la lumière et à la chaleur. La cuisson des fruits et légumes à haute température peut, par exemple, affecter de manière significative leur teneur en vitamines.

Une large gamme de compléments vitaminiques a donc été développée pour assurer un apport suffisant et prévenir ou corriger les carences. Les compléments alimentaires permettent de profiter pleinement des bienfaits des vitamines, par exemple dans le cas d’une cure de compléments en vitamine C, souvent recommandée pour soutenir les défenses de l’organisme à l’entrée de l’automne et de l’hiver. Les compléments alimentaires peuvent également prévenir ou corriger une carence. Il existe certaines vitamines pour lesquelles une carence est plus probable. Ces carences sont souvent sous-diagnostiquées et peuvent avoir de multiples conséquences sur notre santé.

Quels sont les risques posés par une carence en vitamines ?

Compte tenu des nombreux rôles et bienfaits des vitamines, une carence peut entraîner divers problèmes de santé en fonction de la vitamine concernée. En voici quelques exemples :

un manque de vitamine A peut altérer la vue;-un manque de vitamine B1 peut causer des dommages nerveux et musculaires ainsi que des problèmes cardiaques;-un manque de vitamine B3 peut entraîner la pellagre, une maladie caractérisée par des éruptions cutanées, des problèmes gastro-intestinaux et des problèmes neuropsychiatriques ;-un manque de vitamine B9 peut entraîner des problèmes du système nerveux, et pendant la grossesse ou les périodes d’allaitement, il peut provoquer des anomalies congénitales et des problèmes de croissance;-un manque de vitamine C est responsable du scorbut, une maladie qui se manifeste par de la fatigue et des saignements des gencives;-un manque de vitamine D provoque le rachitisme chez les enfants et constitue un facteur de risque d’ostéoporose chez les adultes.

À savoir : De nombreuses personnes ont un apport insuffisant en certaines vitamines sans forcément s’en rendre compte. Les signes de carence en vitamines peuvent passer inaperçus pendant un certain temps ou être confondus avec d’autres problèmes de santé (par exemple, une sensation de fatigue, une perte d’appétit, etc.) et peuvent donc inciter involontairement à des problèmes plus graves. Les experts estiment, par exemple, que la moitié de la population pourrait manquer de vitamine D.

Comment choisir le bon supplément vitaminique

Quel que soit votre objectif de supplémentation, plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour vous assurer de choisir le bon supplément vitaminique. Une fois que vous avez identifié la ou les vitamines dont vous avez besoin, il est important d’examiner attentivement les différentes formes proposées. Différentes formes de vitamines sont disponibles sous forme de compléments alimentaires et elles n’ont pas toutes les mêmes propriétés ou la même biodisponibilité – c’est-à-dire qu’elles ne sont pas toutes absorbées par l’organisme au même degré. Les formes biodisponibles comprennent :

le bêta-carotène qui est une provitamine A ou un précurseur de la vitamine A;-la vitamine D3 qui est une forme naturelle de la vitamine D;-l’alpha-tocophérol qui est une forme naturelle de la vitamine E;-et beaucoup d’autres compléments de ce type que vous découvrirez dans le catalogue SuperSmart!

Il faut le savoir : Il existe désormais de nombreuses formules multivitaminées qui combinent plusieurs vitamines et minéraux dans une seule capsule. Découvrez les multivitamines de SuperSmart !