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L’inflammation fait partie de la réponse immunitaire de votre corps : elle influence la santé de votre système cardiovasculaire, affecte la vitesse de guérison de vos blessures et joue un rôle pour déterminer si vous attrapez ou non un rhume. L’inflammation touche tout le monde, qu’il s’agisse de jeunes, de personnes âgées, d’athlètes ou de non-athlètes.
Qu’est-ce que l’inflammation ?
L’inflammation est la façon dont votre corps se protège des stimuli nocifs, notamment des cellules endommagées, des irritants ou des agents pathogènes. L’infection n’est pas la même chose que l’inflammation. Les infections se produisent lorsque des bactéries, des virus ou des champignons envahissent votre corps, tandis que l’inflammation se produit lorsque votre corps tente d’éliminer ces envahisseurs. L’inflammation joue un rôle essentiel dans le maintien du système immunitaire et de la fonction cardiaque de votre corps, et dans votre santé. Les blessures, le surentraînement et les réactions allergiques peuvent également provoquer une inflammation. Bien qu’elle touche tout le monde, il est particulièrement important pour les athlètes de contrôler l’inflammation afin de se sentir bien, de rester en bonne santé et de concourir au maximum de leurs performances.
Comment pouvez-vous mesurer l’inflammation?
Parfois, lorsque vous êtes blessé ou que vous avez une infection, vous pouvez voir des symptômes d’inflammation – des plaques gonflées, rouges et chaudes sur votre corps. Mais l’inflammation peut se produire sans aucun signe. La meilleure façon de détecter une inflammation est de mesurer la protéine C-réactive à haute sensibilité et le nombre de globules blancs par une analyse de sang.
La protéine C-réactive (CRP), une protéine présente dans le sang, est l’un des meilleurs indicateurs d’inflammation dont nous disposons. Les niveaux de CRP augmentent lorsque l’inflammation augmente, donc connaître vos niveaux peut vous en dire beaucoup sur ce qui se passe à l’intérieur de votre corps.
Selon l’American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention, une concentration de CRP inférieure à 1,0 mg/L indique un faible risque de problèmes cardiaques ; entre 1,0 et 3,0 mg/L est un risque moyen de problèmes cardiaques ; plus de 3,0 mg/L comme un risque élevé de problèmes cardiaques. Des taux très élevés de CRP (plus de 10 mg/L) peuvent également indiquer une réponse immunitaire altérée ou une maladie inflammatoire. La CRP étant une protéine présente dans le sang, la seule façon d’obtenir des informations sur vos niveaux est de faire analyser une analyse sanguine par un service tel que InsideTracker.
Les globules blancs jouent un rôle important dans le système immunitaire de votre corps : ils recherchent dans le sang les virus, bactéries et champignons envahissants. Lorsqu’un virus ou une bactérie étrangère pénètre dans votre circulation sanguine, le globule blanc, ou leucocyte, reconnaît et détruit la particule envahissante avant qu’elle ne puisse causer une maladie. Étant donné que les globules blancs combattent les infections, on pourrait penser qu’un taux élevé de globules blancs est bénéfique. Mais ce n’est pas nécessairement le cas. Bien qu’un taux élevé de globules blancs ne soit pas une maladie spécifique, il peut indiquer un autre problème, comme une infection, un stress, une inflammation, un traumatisme, une allergie ou certaines maladies. C’est pourquoi une numération leucocytaire élevée nécessite généralement des examens complémentaires.
InsideTracker mesure votre taux de globules blancs, et vous indique s’il se situe dans votre zone optimale. Votre taux de globules blancs peut varier selon les centres et les méthodes de test, mais en général, la fourchette normale pour les adultes est de 4 500 à 10 500. Un taux supérieur à 10 500 est considéré comme élevé.
Comment pouvez-vous contrôler l’inflammation ?
Diète
Ce que vous mangez a un effet sur l’inflammation. Pour garder vos niveaux sous contrôle, évitez de manger des aliments riches en calories, en sucre, en graisses et en sel (comme les fast-foods). Visez des aliments riches en antioxydants comme les vitamines C et E, en fibres, en calcium, en huiles de poisson, en graisses mono-insaturées et à faible indice glycémique.
Les aliments spécifiques qui ont montré un effet sur la réduction de l’inflammation comprennent l’ail, le raisin, les herbes et les épices les noix, l’huile d’olive, les thés noirs et verts, et le vinaigre. Essayez de manger au moins six portions de fruits et légumes par jour, ce qui aura un effet bénéfique sur votre niveau d’inflammation tout en vous apportant des nutriments importants. Si vous êtes en surpoids, perdre du poids réduira également l’inflammation.
Il existe quelques moyens de diminuer l’inflammation et de réduire vos niveaux de CRP et votre nombre de globules blancs. Si vos niveaux de CRP ou de WBC sont élevés, InsideTracker vous donnera des recommandations personnalisées pour vous aider à contrôler l’inflammation.
Exercice
Des études ont montré que l’exercice régulier peut réduire l’inflammation de 20 à 60 % et diminuer votre nombre de globules blancs pendant et après l’exercice. C’est pourquoi les athlètes, notamment les nageurs, ont des niveaux d’inflammation parmi les plus bas qui soient.
La mauvaise nouvelle pour les guerriers du week-end est que l’exercice irrégulier peut avoir l’effet inverse sur l’inflammation ; s’engager dans un exercice intense, mais irrégulier, peut augmenter le nombre de globules blancs, augmenter l’inflammation et affaiblir votre système immunitaire.
L’exercice intense prolongé (c’est-à-dire courir un marathon) peut en fait tripler les niveaux de globules blancs, et les athlètes qui s’entraînent trop peuvent augmenter l’inflammation et affaiblir leur système immunitaire, ce qui rend plus difficile une bonne récupération.
Suppléments
Parfois, le régime alimentaire et l’exercice ne suffisent pas à réduire l’inflammation, auquel cas la prise de suppléments peut aider. Les vitamines C, D et E ont toutes été liées à la promotion de niveaux sains d’inflammation. La prise de 1 000 mg de vitamine C par jour peut réduire votre taux de CRP de 25 %. Les coureurs de fond ou les triathlètes peuvent réduire de moitié leur risque de développer des infections des voies respiratoires supérieures en prenant 600 mg par jour de vitamine C. Cette dose permet également de réduire la gravité et la durée des infections.
La vitamine D semble également jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation. Les recherches montrent que les personnes ayant des niveaux adéquats de vitamine D dans le sang étaient moins susceptibles de développer une inflammation. En fait, chaque augmentation de 10ng/ml de vitamine D sérique est associée à une réduction de 25% de la CRP. Assurez-vous donc de profiter de quelques minutes de soleil par jour, ou envisagez de prendre un supplément pour obtenir votre dose de D.
Dormir
Avoir plus de sommeil et un sommeil de meilleure qualité aidera à réduire vos niveaux d’inflammation. Pour améliorer votre sommeil, essayez de vous coucher 30 minutes plus tôt chaque soir et de dormir dans une pièce complètement sombre. Vous pouvez également lire ce blog pour plus de conseils.
N’oubliez pas que si les niveaux d’inflammation sont élevés, InsideTracker vous recommandera des changements en matière de nutrition, de mode de vie, d’exercice et de suppléments qui peuvent vous aider à les optimiser et à améliorer vos performances et votre bien-être.
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