Broccolini

Qu’est-ce que le brocoli ?

Le brocoli est un légume hybride, développé en croisant le brocoli avec le Kai-lan (brocoli chinois ou chou frisé chinois). C’est au semencier japonais Sakata que l’on doit son développement en 1993. Ce légume nutritif contient, entre autres, des vitamines, de l’acide folique, du fer, du potassium et du calcium. Les autres noms utilisés pour le brocoli sont asparation, bimi, asparations, broccolette et broccoletti.

Description

Le brocoli est un légume en forme de lance dont les tiges vertes ne dépassent pas six pouces de longueur. Il possède une tête à structure lâche avec un petit bouquet de fleurons semblable au brocoli rabe. De minuscules fleurs jaunes sont parfois visibles sur les légumes matures.

Ce légume de printemps peut être cuit ou même consommé cru, toute la partie de la plante (tiges, fleurons ou fleurs) étant comestible. Ayant une saveur complexe, il n’est pas aussi amer que le brocoli, contenant le goût sucré de l’asperge.

Faits nutritionnels

Vous trouverez ci-dessous les données nutritionnelles d’une demi-tasse (44g) de brocoli :

Nutriments	Montant	Valeur quotidienne
Calories	15
Carbohydrates	2.9g	1%
Potassium	139mg	4%
Sodium	15mg
Sucres	0.8g
Fibres alimentaires	1,1g
Protéines	1.2g
Vitamine A		0%
Vitamine C		65%
Fil		2%
Calcium		2%

Bienfaits pour la santé

Riche en fibres alimentaires

La richesse en fibres présentes dans le brocoli peut aider à la digestion, également réguler les mouvements intestinaux, maintenir le niveau de sucre dans le sang ainsi que d’aider à se débarrasser de vos calories supplémentaires.

Des études menées sur les fibres alimentaires en 2009, publiées dans la revue « Nutrition Reviews » affirme que la consommation régulière d’aliments riches en fibres, comme le brocoli, peut aider à prévenir les affections cardiaques, le cholestérol, le diabète, les hémorroïdes, l’ulcère et le reflux gastro-œsophagien.

Gestion de la pression artérielle

Contenant 4% de la valeur quotidienne de potassium et 2% des besoins quotidiens en calcium, inclure ce légume à votre alimentation quotidienne peut être bénéfique pour réguler votre pression artérielle.

Développement et entretien des os

Les brocolis contiennent une quantité considérable de vitamine K, qui est nécessaire pour favoriser l’absorption du calcium dans le corps afin de construire et de renforcer les os. Par conséquent, inclure ce légume dans votre alimentation quotidienne avec d’autres aliments riches en vitamine K et en calcium, peut conduire à une bonne santé osseuse, diminuant les possibilités d’ostéoporose et d’autres problèmes liés aux os.

Haute teneur en vitamine C

Les brocolinis contiennent environ 65% de l’AJR en vitamine C, un antioxydant efficace nécessaire pour lutter contre les radicaux libres, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Il possède également des propriétés antihistaminiques qui peuvent aider à soulager le rhume.

Pour la peau

Le glucosinolate, la glucoraphanine de ce légume crucifère peut aider la peau à se détoxifier et à se réparer, prévenant dans une certaine mesure les dommages cutanés. Sa teneur en antioxydants le rend également potentiellement bénéfique pour réduire les signes du vieillissement.

Boosté le pouvoir immunitaire

Ce légume contient une quantité élevée de bêta-carotène, certains oligo-éléments tels que le sélénium, le zinc et le fer ainsi que la vitamine A – des nutriments qui contribuent à une immunité plus forte tout en stimulant le métabolisme.

Propriétés anti-inflammatoires

Tout comme le brocoli, le brocoli contient également du kaempférol, une sorte de flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires élevées, dont il a été démontré qu’il aide notre corps à lutter contre diverses allergies.

Pendant la grossesse

La présence de fer et d’acide folique dans le brocoli le rend potentiellement bénéfique pour les femmes enceintes. Cependant, il est toujours prudent de consulter votre médecin au sujet de tous les légumes inclus dans votre alimentation pendant votre période de neuf mois.

Utilisation comestible

• Broccolini, nécessitant moins de temps de cuisson, sont souvent sautées et utilisées avec d’autres légumes pour préparer divers plats d’accompagnement, notamment en les assaisonnant avec du jus de citron, du vinaigre, de l’huile d’olive, de l’ail, du sel et du poivre.
• Son goût sucré en fait un ingrédient populaire pour les salades. Vous pouvez également décorer votre préparation de salade en ajoutant ses fleurons jaunes.
• En raison de sa texture douce et de sa saveur croustillante, il peut être ajouté comme l’un des ingrédients lors de la préparation du riz frit.

Comment préparer le brocoli

Comment le faire sauter

• Choisissez des légumes ayant une teinte verte vive
• Utilisez un couteau bien aiguisé pour couper les feuilles ainsi que la tige épaisse qui maintient le bouquet ensemble.
• Rincez les tiges à l’eau froide et séchez-les délicatement à l’aide de serviettes en papier.
• Ajoutez-les dans la poêle, saupoudrez de sel selon votre goût.
• Cuisez pendant environ deux minutes et demie si vous désirez une saveur tendre mais croustillante et jusqu’à cinq minutes dans le cas où vous souhaitez qu’elle soit plus douce sans être croustillante.

Comment rôtir

• Rincez bien le brocoli pour enlever toutes les particules détachées
• Secouez-le de manière douce pour le sécher
• Taillez le légume en morceaux de 1-1.5 pouces avant de le mettre sur la plaque de cuisson
• Ajouter un peu d’huile ainsi que du sel et du poivre
• Battre les ingrédients ensemble en utilisant vos mains pour que le broccolini soit uniformément enrobé
• Préchauffer votre four à une température de 425°F

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• Cuisez-le pendant environ dix à quinze minutes ou un peu plus longtemps si vous voulez qu’il prenne une couleur brune

Comment cuire à la vapeur

• Prenez une marmite et remplissez-la d’eau sans atteindre plus de quatre pouces du le récipient
• Faites bouillir l’eau à haute température
• Placez un panier vapeur à l’intérieur de la marmite et assurez-vous qu’il n’entre pas en contact avec l’eau même pendant l’ébullition (Vous pouvez également utiliser une passoire métallique au lieu d’un panier vapeur)
• Mettez le dans le panier à vapeur et couvrez-le ainsi que la marmite
• Cuire pendant environ sept minutes jusqu’à ce qu’il ramollisse
• Sortir le légume et le placer sur le plateau
• Assaisonner selon votre choix

Recettes

• Pâtes de blé entier avec brocolinisblé entier avec broccolini et feta
• Broccolini rôti avec champignons des bois
• Broccolini sauté aux pignons et à l’ail
• Broccolini grillé avec chapelure au citron-Parmesan
• Broccolini et asperges rôtis au four
• Risotto aux saucisses et broccolini
• Orzo cuit au four avec broccolini, saucisse, et Fontina
• Broccolini rôti et jeunes carottes au pesto de chou frisé
• Broccolini au poulet avec sauce à la crème de moutarde

Substituts

Bien que le broccolini soit un tout autre légume, vous pouvez le remplacer par du brocoli ou du brocoli rabe. Si vous désirez quelque chose d’aussi sucré que le brocoli, les asperges peuvent être une bonne option.

Sécurité et effets secondaires : Le brocoli peut-il être mauvais pour vous ?

Bien qu’il n’y ait pas d’effets secondaires connus du brocoli, une surconsommation peut entraîner des flatulences et des problèmes d’estomac. Évitez-le si vous êtes allergique aux légumes crucifères ou si vous souffrez d’irritation gastrique. De plus, les personnes souffrant d’hypothyroïdie peuvent envisager de s’abstenir d’en manger, car cette catégorie de légumes viendrait entraver le fonctionnement normal de la thyroïde.

Où acheter

Etant disponible tout au long de l’année, vous pouvez l’acheter au marché fermier ou même en ligne. La plupart des épiceries peuvent également le vendre sous le nom de bébé brocoli.

Comment le conserver

Choisissez des tiges ayant des tiges fermes, d’un vert profond ainsi que des têtes vert foncé, dépourvues de taches jaunes. Évitez celles qui sont desséchées et ont un aspect flétri. Enveloppez les tiges avec une feuille de plastique et stockez-les dans la section de stockage des fruits et légumes du réfrigérateur afin qu’elles puissent rester fraîches pendant environ trois à cinq jours.

Broccolini vs. broccoli rabe

Bien qu’ils ne soient pas identiques, beaucoup d’épiceries utilisent leurs noms de manière interchangeable en raison de la similitude de leur saveur et de leur apparence.

Le broccolini est un légume à longue tige avec de gros fleurons et moins de feuilles. En revanche, le brocoli rabe appartient à la famille des navets, avec des fleurons de petite taille et de nombreuses feuilles. Le brocoli est doux au goût alors que le brocoli rabe a une saveur quelque peu amère.

Faits intéressants

• Les graines de brocoli sont assez difficiles à trouver par rapport au brocoli. Cependant, il peut être cultivé dans un potager dans les régions où le temps est brumeux et où les températures estivales sont modérées.
• Il est appelé « brocoli à tige tendre » en Irlande et au Royaume-Uni.

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