Building Boulder Shoulders : Lawrence Ballenger Shoulder Workout

L’entraînement des épaules d’aujourd’hui va être très amusant. Nous allons commencer par des levées lourdes et composées pour développer la force et la masse globales, puis nous allons nous pomponner avec des levées d’isolation plus légères. Cette approche nous permet de construire des rochers massifs, puis de les ciseler pour en faire de la sculpture pure.

Il n’y a que sept exercices dans cette séance d’entraînement, mais cela ne veut pas dire que ce sera facile. Il est de votre responsabilité de maintenir l’intensité élevée. Personne ne va construire le physique de vos rêves pour vous.

Pendant cette séance d’entraînement, videz votre esprit de tout sauf du fer. Concentrez-vous uniquement sur vos levées et sur la construction de votre meilleur vous-même. C’est ainsi que vous trouverez le succès.

Conseils de Boulder

Échauffement 1 : Marche sur tapis roulant incliné

• 5-10 minutes

Échauffement 2 : Rotation interne et externe des épaules avec bande

• 2-3 séries de 10-15 répétitions par bras

Échauffement 3 : Cercles de bras

• 2 séries de 10 répétitions en avant et en arrière

Il est vraiment important de s’échauffer avant de commencer cet entraînement. En plus de passer un peu de temps sur le tapis roulant, j’aime échauffer ma coiffe des rotateurs en faisant des rotations internes et externes de l’épaule et des cercles de bras.

Je fais cela parce que je veux éviter les blessures. Vos épaules sont impliquées dans à peu près tous les exercices que vous faites, il est donc impératif de les garder en bonne santé.

Exercice 1 : presse militaire assise

• Série d’échauffement : 2 séries de 6 répétitions
• Séries de travail : 3 séries de 6 répétitions
• Repos : 1 à 2 minutes entre les séries

Lorsque je n’ai pas de spotter, j’aime faire des presses militaires assises à l’intérieur d’un power rack. Utilisez les séries d’échauffement pour mettre en place le modèle de mouvement correct et travailler jusqu’à votre poids lourd. Vous n’avez que six répétitions par série, ce qui signifie que vous pouvez empiler les plaques!

Exercice 2 : Arnold press

• Série d’échauffement : 1 série de 6 répétitions
• Séries de travail : 3 séries de 6 répétitions
• Repos : 1 à 2 minutes entre les séries

Je règle le banc incliné assez haut quand je fais cet exercice. Si vous aimez utiliser moins d’inclinaison, c’est tout à fait correct. La presse Arnold peut vous aider à ajouter beaucoup de puissance et de taille au delt avant, ce qui est parfait car ce muscle semble être un endroit où beaucoup de gens manquent. Les épaules rondes sont géniales parce qu’elles montrent la largeur de votre corps et font que vos bras semblent pleinement développés.

Exercice 3 : élévation latérale inclinée à un bras

• Séries de travail : 3 séries de 8-12 répétitions
• Repos : 30-45 secondes entre les séries

L’objectif des élévations latérales est la compression et le contrôle. Ne vous contentez pas de lancer le poids vers le haut ; contrôlez le mouvement sur toute l’amplitude du mouvement. Serrez l’épaule en montant. En descendant, maintenez la tension sur les deltoïdes en vous arrêtant avant que votre bras ne repose contre votre corps.

Parce que vous ne pouvez pas utiliser d’élan et que vous maintenez la tension sur les muscles pendant si longtemps, vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger. C’est bien. Ne vous inquiétez pas de la taille de l’haltère. Souciez-vous de garder votre épaule contractée pendant tout l’exercice.

Exercice 4 : élévation latérale avec câble

• Séries de travail : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Repos : 30 à 45 secondes entre les séries

Encore, concentrez-vous sur la compression. Au fur et à mesure des séries, vous remarquerez que votre amplitude de mouvement pourrait diminuer. Parfois, le delta est tellement rempli de sang qu’il peut être difficile de contracter complètement le muscle. Faites sortir ces répétitions et continuez à avancer.

Exercice 5 : élévation inclinée frontale alternée

• Séries de travail : 3 séries de 8-12 répétitions
• Repos : 30-45 secondes entre les séries

En alternant les muscles qui travaillent, vous pouvez isoler chaque delt avant. L’avantage de faire cet exercice sur un plan incliné est que cela étire vraiment la zone ciblée. Plus vous pouvez étirer et contracter de fibres musculaires, plus vos deltas peuvent devenir grands !

Exercice 6 : Reverse machine fly

• Séries de travail : 3 séries de 8-12 répétitions
• Repos : 30-45 secondes entre les séries

Beaucoup de gens pensent qu’ils frappent suffisamment leurs deltoïdes arrière pendant leurs jours de dos, mais je pense qu’il est important de faire un peu plus de travail parce que les deltoïdes arrière sont une zone très négligée. Vos épaules ont l’air plus rondes et plus épaisses lorsque vous avez de gros delts arrière.

Pour cet exercice, gardez vos coudes assez droits et parallèles au sol. Serrez vos deltoïdes à fond.

Exercice 7 : haussement d’haltères

• Séries de travail : 3 séries de 8-12 répétitions
• Repos : 30-45 secondes entre les séries

Pilez le poids et commencez à hausser les épaules ! Les haussements d’épaules sont généralement un mouvement fort pour la plupart des gens. J’aime utiliser des sangles parce que ma prise se fatigue à la fin de la séance d’entraînement. Utilisez une légère pause au sommet pour une contraction maximale.

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