Caféine 101 : Les avantages avérés pour la santé, comment la trouver et quelle quantité est excessive

Les gens parlent souvent de boire du café comme étant un plaisir coupable ou une mauvaise habitude, notamment à cause de la caféine. Mais le café ne fait pas que vous remonter le moral, il peut aussi être un atout majeur pour votre santé. L’ampleur de la recherche porte sur la manière dont le café affecte la santé, plutôt que sur la caféine seule. S’il est vrai que le café contient d’autres composés bénéfiques (comme l’acide chlorogénique et les antioxydants), c’est aussi la source de caféine la plus largement consommée.

En fait, 80 % de la caféine est renvoyée sous forme de café. (19)

Tant que vous buvez votre café noir ou avec une touche de lait (plutôt que des sirops sucrés), c’est aussi une façon saine d’obtenir de la caféine, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’Agriculture. Si vous voulez comprendre comment votre habitude de la caféine peut influencer votre santé, vous devez examiner les recherches sur le café. Voici un aperçu de ce qu’il peut faire, sur la base d’une recherche observationnelle.

N’oubliez pas que si ces études suggèrent un lien entre la consommation de café et le bénéfice pour la santé, cela n’indique pas une relation de cause à effet définitive :

Stimuler la santé du cerveau Lorsque des personnes ont consommé 200 mg de caféine après avoir étudié des images, leurs souvenirs ont été améliorés jusqu’à 24 heures plus tard, ce qui donne du crédit à l’idée que la caféine peut étayer la mémoire à long terme, selon une étude publiée en janvier 2014 dans la revue Nature Neuroscience. (20)

Sauvegarder votre cœur Dans une étude qui a porté sur 185 855 personnes âgées de 45 à 75 ans – y compris des Afro-Américains, des Hawaïens autochtones, des Japonais-Américains, des Latinos et des Blancs – les buveurs de café qui sirotaient deux à trois tasses par jour ont vu leur risque de décès dû à des conditions telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux chuter de 18% par rapport aux non-buveurs de café, note une étude publiée en août 2017 dans la revue Annals of Internal Medicine. (21)

Vous aider au gymnase Lorsque la caféine se décompose, elle se transforme en quelques composés qui affectent le flux sanguin, la combustion des graisses et la capacité en oxygène, note l’American Council on Exercise (ACE). (22) En buvant une petite tasse de caféine avant d’aller au gymnase (surtout le matin), vous vous sentirez plus énergique et prêt à relever le défi de l’exercice. En fait, l’ACE cite des recherches montrant qu’une petite tasse de 6 à 8 onces d’une boisson caféinée peut être bénéfique.

Protéger contre le cancer Une revue publiée en novembre 2017 dans la revue BMJ a examiné 201 méta-analyses et a constaté que la consommation de café était associée à un risque de cancer inférieur de 18 %. Les auteurs recommandent de s’en tenir à trois ou quatre tasses de café par jour. Plus précisément, ils ont constaté que le café peut diminuer les chances de cancer de la prostate, de cancer de l’endomètre, de mélanome, de cancer de la peau non mélanome et de cancer du foie. Pourquoi ? Le café est riche en antioxydants qui combattent les maladies et sont anti-inflammatoires, et la caféine a également des propriétés antioxydantes. (23)

Prévenir le diabète Si vous buvez du café ici et là, vous pouvez envisager de booster votre infusion. Dans une étude publiée en avril 2014 dans la revue Diabetologia, les hommes et les femmes qui ont augmenté leur consommation de café de 1,5 tasse par jour ont bénéficié d’un risque de diabète de type 2 inférieur de 11 % sur une période de quatre ans par rapport à ceux qui n’ont pas commencé à siroter davantage. En revanche, celles qui ont diminué leur consommation de deux tasses par jour ont vu leur risque de développer la maladie augmenter de 17 %. Bien que ces résultats soient prometteurs, l’auteur principal Frank Hu a fait remarquer que d’autres mesures liées au mode de vie sont probablement plus importantes que le café (ou la caféine) seul. « Mais le café n’est qu’un des nombreux facteurs qui influencent le risque de diabète. Plus important encore, les individus devraient surveiller leur poids et être physiquement actifs », a-t-il déclaré dans un communiqué de presse. (24)

Délai de démence Bien que la recherche ne soit pas concluante sur le fait que le café ou la caféine puisse prévenir la maladie d’Alzheimer, il pourrait aider à empêcher les personnes souffrant de troubles cognitifs légers de progresser vers la démence, suggère une étude publiée en 2012 dans le Journal of Alzheimer’s Disease. (25) Les personnes qui ont développé une démence avaient des taux de caféine dans le sang inférieurs de 51 % à ceux des personnes atteintes de DCL dont la maladie n’a pas progressé. La caféine pourrait interagir avec un composant du café pour augmenter les niveaux d’un facteur de croissance qui entrave la progression de la maladie d’Alzheimer, notent les auteurs dans un communiqué de presse. Trois tasses de café constituent la quantité idéale, précisent-ils. (26)

Supprimer la dépression Dans une étude, plus de 50 000 femmes qui ne présentaient pas de symptômes dépressifs ont été suivies pendant 10 ans. Celles qui buvaient deux à trois tasses de café par jour avaient 15 % de chances en moins de souffrir de dépression par rapport à celles qui prenaient moins d’une tasse par semaine. L’effet stimulant de la caféine peut renforcer votre sentiment de bien-être et d’énergie, notent les auteurs. Elle peut également jouer un rôle dans la libération de substances chimiques heureuses, comme la dopamine et la sérotonine. (19)