Ce que les psychologues et les psychiatres veulent que vous sachiez sur l’anxiété dès maintenant

Si vous vous sentez plus anxieux que d’habitude ces derniers temps, vous êtes en bonne compagnie. Alors que certaines personnes ont vécu avec l’anxiété pendant la majeure partie de leur vie, beaucoup d’autres en font l’expérience pour la première fois maintenant que nous sommes au milieu de la nouvelle pandémie de coronavirus. La bonne nouvelle, c’est que l’anxiété n’est pas un mot qui fait peur. Plus vous comprendrez les faits et la façon dont l’anxiété peut affecter votre corps (et, par conséquent, votre vie entière), mieux vous serez équipé pour reprendre le contrôle. Voici 10 faits que les psychologues et les psychiatres veulent que vous sachiez sur l’anxiété dès maintenant, afin que vous puissiez réduire les symptômes et vivre pleinement votre vie.

L’anxiété peut être utile.

« Les gens disent souvent qu’ils veulent se débarrasser de l’anxiété, mais l’anxiété est programmée en nous pour une raison », dit Amy Przeworski, Ph.D., professeur associé au département des sciences psychologiques de l’université Case Western Reserve à Cleveland. « Nous voulons anticiper une menace et faire en sorte que notre corps réagisse en cas de danger ». Contrairement au stress, qui est déclenché par quelque chose d’extérieur, l’anxiété est une inquiétude qui ne disparaît pas, même lorsque les facteurs de stress ont disparu. Elle envahit vos pensées et vous pousse à vous attarder sur des choses qui ne se réaliseront peut-être jamais. Comme c’était le cas pour nos ancêtres, qui avaient besoin d’un peu d’angoisse pour survivre (attention aux tigres à dents de sabre !), l’anxiété peut être motivante : Elle vous pousse à respecter un délai, vous aide à réagir aux risques quotidiens tels que la circulation à vélo, ou vous incite à améliorer votre santé. L’astuce consiste à apprendre à l’utiliser à votre avantage et à ne pas la laisser régir votre vie.

L’anxiété peut être une condition diagnostiquable.

L’anxiété qui commence à interférer avec votre vie peut être diagnostiquée comme un symptôme d’un des différents types de troubles anxieux. Ceux-ci peuvent se développer à partir d’un ensemble complexe de facteurs de risque, notamment la génétique, la chimie du cerveau et les événements de la vie. L’un des troubles les plus courants est le trouble anxieux généralisé (TAG), un sentiment persistant que quelque chose de mauvais va se produire, même si cette attente est irréaliste ou injustifiée. C’est comme avoir une « piste d’inquiétude » qui joue constamment en arrière-plan de votre esprit, explique le Dr Przeworski. Si cela vous semble familier, sachez que vous n’êtes pas seul : Le TAG touche environ 6,8 millions d’adultes aux États-Unis. Parmi les autres troubles anxieux courants, citons les phobies spécifiques (comme la peur de l’avion ou des hauteurs), le trouble panique et le trouble d’anxiété sociale (peur d’être jugé négativement dans des situations sociales).

Est-ce que c’est héréditaire ? Les troubles anxieux ont une composante génétique qui n’est pas entièrement comprise. Cependant, comme pour de nombreuses autres conditions médicales telles que les maladies cardiaques, vous pouvez avoir un facteur de risque génétique mais ne jamais développer la condition – c’est juste quelque chose à garder à l’esprit.

L’anxiété peut entraîner des symptômes physiques.

Dans ce monde pressé, nous ne sommes pas toujours à 100% en phase avec ce qui se passe dans notre tête. « Parfois, nous ne reconnaissons pas que nous sommes confrontés à une anxiété excessive jusqu’à ce que des signes physiques apparaissent », explique le Przeworski. Les symptômes courants de l’anxiété sont les suivants : transpiration, tremblements, vertiges, accélération du rythme cardiaque, migraines, maux de tête donnant l’impression d’être entouré d’une bande serrée, douleurs dans le dos, les épaules ou le haut du cou, nervosité ou insomnie. « Parfois, l’insomnie est causée par un stress temporaire, mais l’insomnie ne devrait pas être un problème chronique », explique le Dr Przeworski. La clé est de prêter attention à votre corps et d’être à l’affût des signes (même subtils) que quelque chose ne va pas.

L’anxiété touche plus de femmes que d’hommes.

Certaines recherches montrent qu’environ 23% des femmes américaines ont eu un trouble anxieux au cours de l’année précédente, contre seulement 14% des hommes. Les femmes ont tendance à s’engager davantage dans des pensées négatives répétitives (rumination), ce qui aggrave l’anxiété. Les fluctuations hormonales peuvent également jouer un rôle, en vous rendant plus sensible ou irritable à certaines périodes du mois, après un accouchement ou pendant la périménopause. Et bien sûr, les femmes sont souvent les principales responsables des enfants et des parents âgés – il y a beaucoup de choses dont il faut s’occuper, et notre cerveau n’est pas programmé pour laisser les choses aller facilement ! Mais vous pouvez combattre l’effet de genre. « Apprenez à prendre du recul « , dit Catherine A. Sanderson, professeur de psychologie au Amherst College et auteur de The Positive Shift. « Distinguez ce qui est probable de ce qui pourrait éventuellement se produire. » Ou dites-vous que vous pouvez vous inquiéter d’un détail particulier à 20 heures ce soir pendant cinq minutes. « Au moment où 20 heures arrivent, vous n’aurez peut-être même pas envie de vous en préoccuper », dit Sanderson.

Des changements de style de vie peuvent aider.

Il n’existe pas de solution unique, mais plusieurs types de techniques de réduction du stress fonctionnent pour faire face aux soucis quotidiens. Pour commencer, assurez-vous de dormir suffisamment. Une étude récente publiée dans le Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry a montré que le fait de dormir moins de huit heures par nuit était associé à une plus grande rumination. L’exercice – la marche, le yoga, voire le sexe (bonjour les endorphines !) – peut également vous aider à faire face aux facteurs de stress habituels. Vous pouvez aussi apprendre des techniques de pleine conscience pour vous aider à vivre le moment présent au lieu de vous tourmenter pour ce qui pourrait se passer dans le futur. L’Anxiety and Depression Association of America propose des liens vers des applications de santé mentale réputées. Le fait de trouver des solutions vous donnera un sentiment de contrôle.

L’anxiété peut être traitée.

Seulement 37 % des Américains souffrant d’un trouble de l’anxiété cherchent un traitement, bien que ces troubles soient de véritables conditions médicales et pas seulement « dans votre tête ». « Une idée fausse courante est que si l’anxiété est présente depuis longtemps, elle est impossible à traiter ou à gérer, mais de nombreuses thérapies efficaces existent », explique Joe Bienvenu, M.D., Ph.D., professeur associé de psychiatrie à la Johns Hopkins School of Medicine. L’une des plus étudiées et des plus efficaces est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui enseigne de nouvelles façons de traiter les sentiments et de cadrer les événements de manière plus productive. « Par exemple, avec le TAG, nous avons tendance à surestimer la probabilité qu’une mauvaise chose se produise », explique le Dr Bienvenu. « La TCC vous apprend à regarder la probabilité que cela se produise. »

Lorsque l’anxiété perturbe votre vie, il est temps de demander de l’aide.

Peut-être ne vous souvenez-vous pas d’une époque où vous ne vous inquiétiez pas de tout et de rien. « Si vous avez toujours été anxieux, vous pouvez penser que c’est ce que je suis », explique Richa Bhatia, M.D., psychiatre pour enfants, adolescents et adultes et rédacteur en chef de la section Current Opinion in Psychiatry. Mais ce que vous considérez comme une anxiété « normale » peut vous empêcher de vivre pleinement votre vie. « La question est de savoir quand l’anxiété nuit à votre plaisir de vivre ou à votre capacité de fonctionner », explique le Dr Bienvenu. « Nous nous demandons si elle vous gêne, si elle gâche vos relations ou si elle vous empêche d’être productif et heureux. » Si vous ne pouvez pas faire les choses que vous voulez ou devez faire, demandez l’aide d’un professionnel.

FINDING SUPPORT Dans certaines régions du pays, l’accès aux soins de santé mentale est limité, mais des applications telles que LiveHealth Online et Doctor on Demand vous permettent de discuter par vidéo avec des professionnels de la santé mentale. Votre médecin de soins primaires devrait également être en mesure de vous donner des outils.

Identifier les déclencheurs peut aider.

Le compteur de soucis de chacun est activé par différentes expériences. Même un événement heureux, comme une promotion professionnelle, peut déclencher de l’anxiété, car votre cerveau passe en revue les hypothèses : et si je n’étais pas bon dans mon nouveau travail ? Parfois, le déclencheur est physiologique, comme un manque de sommeil, ou psychologique, comme le fait de passer du temps avec une personne qui fait toujours l’impasse sur vos préoccupations. Mais il est essentiel d’apprendre à connaître vos déclencheurs pour pouvoir les comprendre et les gérer, dit Sanderson. Pour les cerner, commencez à tenir un journal et notez votre anxiété et ce qui se passe dans votre vie en ce moment.

Une pause dans les écrans pourrait être la clé.

Votre smartphone pourrait être à blâmer pour avoir fait grimper votre anxiété : Une étude récente de l’Université d’État de San Francisco a révélé que les plus gros utilisateurs de smartphones étaient les plus anxieux, en partie parce que les pings constants interrompaient ce qu’ils faisaient et activaient les mêmes voies neuronales dans leur cerveau qui, autrefois, alertaient les gens de dangers tels que les tigres à l’affût. L’afflux incessant de nouvelles provenant des médias traditionnels et sociaux n’aide pas. « Il y a quelques années, seules les personnes qui vivaient un événement traumatique étaient directement touchées », déclare Sanderson. « Aujourd’hui, nous pouvons participer à l’expérience en direct et voir les choses de manière beaucoup plus vivante. » Apprenez à vous protéger : Fermez les notifications push, faites une pause dans les médias sociaux ou limitez votre exposition aux informations. Pour éviter que les soucis n’interfèrent avec le sommeil, éteignez les écrans une heure avant de vous coucher et notez vos préoccupations afin d’y réfléchir demain, et non à 3 heures du matin. Essayez de vous imaginer en train de vous détendre dans un endroit paisible pour vous endormir plus rapidement.

Parfois, les médicaments sont le meilleur traitement.

Pour certaines personnes, les médicaments associés à une thérapie sont utiles. Les médicaments anti-anxiété les plus couramment prescrits sont des antidépresseurs, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN). Ces médicaments ont moins d’effets secondaires que d’autres, comme les benzodiazépines, qui peuvent être sédatives. Il faut parfois quelques semaines ou plus pour que les médicaments agissent, et il se peut que vous deviez ajuster votre dose ou changer d’ordonnance avant de trouver celle qui vous convient. « Les médicaments ne changent pas qui vous êtes, ne suppriment pas toute anxiété et ne vous empêchent pas de reconnaître les situations dangereuses « , explique le Dr Bienvenu. « Mais ils peuvent améliorer la concentration, car vous n’êtes pas aussi anxieux. Vous voyez le monde plus clairement, moins déformé par l’anxiété. »

Comment diminuer rapidement votre anxiété

Sans remplacer les soins conventionnels, les méthodes corps-esprit comme celles ci-dessous peuvent aider à gérer l’anxiété. Vous pouvez également apprendre des stratégies auprès d’un thérapeute ou de l’adaa.org.

1. La relaxation musculaire progressive vous apprend à tendre et à détendre chaque groupe de muscles, en descendant séquentiellement le long du corps de la tête aux pieds. Par exemple, vous serrez et relâchez d’abord les muscles du visage, puis du cou, puis des épaules, et ainsi de suite.
2. La concentration sensorielle vous aide à vous accorder et à ramener votre concentration sur les sons, les odeurs et les goûts qui vous entourent lorsque votre esprit commence à ruminer. Ce genre d’exercices de pleine conscience fait basculer votre cerveau vers l’ici et maintenant.
3. La respiration profonde détend tout le corps car vous remplissez vos poumons lentement au lieu de respirer superficiellement, ce qui élève votre rythme cardiaque. D’autres exercices de respiration utiles comprennent la méditation et ceux du yoga et du tai chi.

Cet article est initialement paru dans le numéro de mai 2020 de Prévention.

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