Ceci est comment vous devriez perdre du poids, selon votre type de corps
La plupart d’entre nous peuvent classer notre corpulence globale dans l’une des trois catégories générales (en reconnaissant qu’il existe une grande variété de formes et de tailles même au sein de ces catégories).
La composition corporelle est libératrice car elle vous donne quelque chose sur lequel vous concentrer dans le bon sens – la masse corporelle maigre. Peu importe ce que dit la balance, si vous vous situez dans une fourchette de composition corporelle saine, tout va bien ! Votre composition corporelle idéale dépend de vos objectifs. Si vous êtes un athlète de compétition, votre objectif est probablement le bas de l’échelle du pourcentage de graisse corporelle (encore une fois, en tenant compte de votre somatotype), mais n’oubliez pas que vous ne visez jamais le zéro graisse, et que plus bas n’est pas toujours mieux.
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Les femmes ont naturellement plus de graisse que les hommes, car nous avons une plus grande quantité de graisse essentielle (graisse nécessaire aux fonctions corporelles, de la formation des tissus reproducteurs à l’aide à l’absorption des vitamines consommées dans différents aliments). Les fourchettes de taux de graisse corporelle pour une santé optimale sont de 14 % à 30 % pour les femmes et de 6 % à 25 % pour les hommes. Cependant, ne cherchez pas trop à éliminer chaque petit gramme. Si vous vous situez à l’extrémité inférieure de la fourchette de taux de graisse corporelle, mais que votre niveau de forme physique est inférieur à celui d’un athlète, vous n’obtiendrez aucun avantage en termes de performance en vous concentrant sur la perte de graisse. Et vous pourriez tout simplement vous rendre malade.
Donc, commencez par identifier votre type de corps. Voici comment commencer :
Ectomorphe
Vous avez tendance à avoir des membres longs et à ne pas être particulièrement musclé. Vous pouvez être « skinny fat », c’est-à-dire que vous avez un poids relativement faible et/ou une petite taille tout en ayant une graisse corporelle élevée.
Les ectomorphes sont le type de corps le plus résistant à la prise de poids en raison d’un métabolisme rapide. En d’autres termes, les ectomorphes sont souvent capables de trop manger tout en prenant peu ou même pas de poids. Les personnes présentant ce type de corps ont peu de graisse corporelle observable, ne sont que légèrement musclées et ont un petit cadre (et des articulations). En fait, votre constitution génétique limite votre capacité à prendre de la masse musculaire. Lorsque vous vous entraînez, concentrez-vous sur l’entraînement de puissance et de résistance pour développer votre force.
Pour maximiser la composition corporelle (gain de masse maigre, perte de graisse corporelle) en tant qu’ectomorphe, mangez des graisses de bonne qualité avec un apport modéré en protéines de 25 à 30 grammes par repas (quatre repas par jour si vous avez un mini-repas avant l’entraînement) ainsi que des glucides de bonne qualité. Les jours où vous ne vous entraînez pas ou ne faites pas d’exercice, sautez le pré-entraînement et la collation du matin : Le petit-déjeuner est suffisamment consistant pour vous permettre de tenir jusqu’au déjeuner. Si vous avez des collations l’après-midi, vous pouvez faire en sorte que votre consommation de dîner soit un peu plus légère que ce qui est écrit ici.
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Mésomorphe
Vous trouvez qu’il est supereasy de construire de la masse musculaire, et vous êtes généralement proportionnellement construit.
Les mésomorphes peuvent perdre et prendre du poids facilement, sont capables de se muscler rapidement, et ont généralement une posture droite. Ce type de corps a tendance à avoir un long torse et des membres courts. Les femmes de type mésomorphe sont fortes et athlétiques. Les mésomorphes excellent dans les sports explosifs, c’est-à-dire les sports qui exigent puissance et vitesse. La raison de ce talent réside dans le type de muscles que possèdent les mésomorphes. Les mésomorphes ont un pourcentage plus élevé de fibres à contraction rapide et gagneront de la masse musculaire plus rapidement que tout autre type de corps. En gros, votre constitution génétique convient à la puissance et à la force. Pour l’entraînement, privilégiez l’endurance modérée, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et la plyométrie. Vous pouvez ajouter le Pilates ou le yoga pour vous allonger en même temps que la force.
Pour maximiser la composition corporelle (gain de masse maigre, perte de graisse corporelle) en tant que mésomorphe, mangez des graisses de bonne qualité avec des glucides modérés et pensez à programmer votre consommation de protéines et d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les jours où vous ne vous entraînez pas ou ne faites pas d’exercice, ne prenez pas de collation avant l’entraînement et prenez simplement un thé vert ou un café dans l’après-midi. Mangez vos collations habituelles avant le dîner et le soir. (Apprenez à tonifier l’ensemble de votre corps grâce aux entraînements du Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training !)
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Endomorphe
Vous êtes généralement plus doux et plus rond et avez tendance à stocker facilement les graisses.
Les endomorphes sont les types de corps qui sont les plus susceptibles de se sentir comme s’ils avaient tiré la courte paille. Les endomorphes ont naturellement tendance à avoir des silhouettes plus arrondies et plus pleines et luttent pour garder leur pourcentage de graisse corporelle sous contrôle. Le défi le plus difficile pour les endomorphes est peut-être de découvrir qu’ils sont en fait des endomorphes. Pourquoi ? Une fois que vous savez que vous êtes endomorphe, vous savez que vous êtes né comme ça. Il peut être difficile de se rendre compte que vous êtes susceptible de prendre du poids très facilement.
Vous avez le type de métabolisme qui ne pardonne pas. Cependant, cela ne signifie pas que vous êtes destiné à être en surpoids ou même obèse. En tant qu’endomorphe, vous devez faire un effort conscient et concerté pour faire les choses que votre corps devrait faire pour vous sur le plan automatique. Si votre corps ne vous dit pas instinctivement de bouger plus, vous devez faire en sorte que l’exercice fasse partie de votre routine quotidienne. Si votre métabolisme est lent, vous devez manger les bons aliments qui le stimuleront. En ce qui concerne l’entraînement, les activités de haute intensité comme le HIIT et le CrossFit sont excellentes, tout comme la musculation et l’entraînement d’endurance modéré. En tant qu’endomorphe, mangez des graisses et des protéines de bonne qualité et limitez votre consommation de glucides afin de maximiser la composition corporelle (gain de masse maigre, perte de graisse corporelle) et de contrôler l’insuline et la glycémie. Les jours où vous ne vous entraînez pas ou ne faites pas d’exercice, prenez un petit-déjeuner à ventre plat dans les 45 minutes suivant votre réveil et sautez les collations de pré- et post-entraînement. Veillez à tempérer votre collation de l’après-midi en fonction de votre appétit.
Adapté de Roar.
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