Comment abaisser votre rythme cardiaque dû à l’anxiété, ou à une crise de panique

• Vous pouvez abaisser votre rythme cardiaque dû à l’anxiété avec des exercices réguliers, des techniques de respiration profonde et la méditation de pleine conscience.
• L’anixité peut augmenter votre rythme cardiaque au fil du temps et est associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
• Une attaque de panique s’accompagne souvent d’une fréquence cardiaque très élevée, et peut même ressembler à une crise cardiaque, vous voudrez donc prendre ces mesures pour abaisser votre fréquence cardiaque.
• Cet article a été revu médicalement par John Osborne, MD, PhD, et le directeur de la cardiologie pour State of the Heart Cardiology basé à Dallas.
• Cette histoire fait partie du guide Insider’s sur l’anxiété.

Nous connaissons tous un certain niveau d’anxiété et de stress, mais les troubles anxieux sont si accablants qu’ils peuvent affecter la vie quotidienne. On estime que 40 millions d’adultes américains, soit 19,1% de la population, sont confrontés à un type de trouble anxieux.

De la peur et de l’inquiétude excessives à un cœur qui s’emballe, une poitrine qui bat la chamade et un souffle court, les symptômes de l’anxiété peuvent faire des ravages sur votre corps – en particulier sur votre cœur. Avec des interventions appropriées, vous pouvez apprendre à réguler votre rythme cardiaque et à réduire l’impact de l’anxiété sur votre santé cardiaque. Voici comment.

L’anxiété augmente la fréquence cardiaque et est associée aux maladies cardiaques

Les troubles anxieux sont associés à la tachycardie, ou à une fréquence cardiaque rapide, selon la Johns Hopkins Medicine. Au fil du temps, cela peut exercer un stress supplémentaire sur le cœur, et augmenter le risque de maladie cardiaque .

Par exemple, une méta-analyse de 2010 a révélé que les personnes souffrant d’anxiété avaient un risque accru de 26% de contracter une maladie coronarienne, qui est le type de maladie cardiaque le plus courant. Selon une revue de 2016 parue dans Current Psychiatry Reports, les troubles anxieux sont également associés à l’insuffisance cardiaque, et à une mauvaise santé cardiovasculaire en général.

Brian Isaacson, MD, MBA, directeur de programme du département de psychiatrie au centre médical régional AtlantiCare, affirme que certaines études ont également montré que les personnes souffrant d’anxiété ont un taux plus élevé de troubles du rythme cardiaque, y compris des palpitations et des battements prématurés.

Comment vous pouvez abaisser le rythme cardiaque de l’anxiété

Lorsque vous avez une crise de panique, l’Anxiety and Depression Association of America dit qu’il est courant de ressentir des douleurs thoraciques et des palpitations en réponse à l’augmentation de votre rythme cardiaque. En fait, une crise de panique est souvent confondue avec une crise cardiaque.

Chez les personnes dont l’anxiété a été diagnostiquée, Isaacson dit que la première étape consiste à traiter l’anxiété sous-jacente, ce qui peut être fait par une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), des médicaments tels que les antidépresseurs, ou une combinaison des deux.

En plus de la TCC, plusieurs autres méthodes peuvent aider à gérer le rythme cardiaque et les palpitations. Non seulement ces interventions peuvent aider à diminuer votre rythme cardiaque sur le moment, mais elles peuvent également vous apprendre à gérer votre anxiété au fil du temps, réduisant potentiellement votre risque de maladie cardiovasculaire.

Sortez et bougez

L’activité physique et l’exercice peuvent vous aider à gérer l’anxiété et le stress. Une méta-analyse de 2019 publiée dans la revue Depression and Anxiety a révélé que, par rapport aux personnes souffrant de troubles anxieux qui déclaraient avoir une faible activité physique, les personnes qui déclaraient avoir un niveau élevé d’activité physique étaient davantage protégées contre le développement de symptômes d’anxiété.

Isaacson souligne que si l’exercice peut aider à lutter contre l’anxiété, il est également connu pour réduire votre fréquence cardiaque au repos, ce qui en fait l’un des facteurs les plus importants pour la santé cardiaque. « L’exercice est une méthode importante pour gérer l’anxiété, en particulier si vous souffrez d’une maladie cardiaque, car il apporte un bénéfice direct au système cardiovasculaire », dit-il.

Prendre le temps de respirer

Participer à des méthodes de relaxation telles que la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive peut aider à réduire l’anxiété et la fréquence cardiaque.

« La respiration profonde aide à stimuler le nerf vague, ce qui provoque une activité dans le système nerveux et aide à réduire les produits chimiques qui provoquent la réponse « combat ou fuite » », explique Isaacson. « Cela peut conduire à une réduction de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, et cela peut également augmenter certains neurotransmetteurs qui favorisent un sentiment réduit d’anxiété. »

Pour pratiquer la respiration profonde, essayez de trouver un espace calme et suivez ces étapes, si vous le pouvez :

• S’asseoir ou s’allonger et fermer les yeux.
• Inspirer lentement par le nez. Si vous êtes novice dans ce type de respiration, placez votre main sur votre poitrine. Vous la sentirez se soulever au fur et à mesure que vous inspirez.
• Expirez lentement par la bouche.
• Répétez ceci aussi souvent que nécessaire.

Pratiquez la méditation de pleine conscience

Une petite étude menée par des étudiants en 2018 de l’Université technologique du Michigan a révélé qu’après une séance de méditation d’une heure, les participants avaient une fréquence cardiaque plus faible et une réduction de la charge pulsatile aortique, qui est une formule qui détermine la quantité de changement de la pression artérielle entre la diastole et la systole de chaque battement de cœur, puis multiplie ce nombre par la fréquence cardiaque.

Quatorze personnes seulement ont été incluses dans l’étude, et bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, un nombre croissant d’études constatent que la méditation de pleine conscience est bénéfique pour réduire l’anxiété et améliorer la santé cardiaque.

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