Comment déstresser, selon les experts

Des méthodes si simples que vous pouvez les faire dès maintenant.

Le stress est une partie normale de l’expérience humaine – il est en fait programmé en nous ; un incroyable héritage de nos jours primitifs destiné à nous protéger du danger. Mais maintenant que nous ne sommes plus en danger direct de chasser notre prochain repas, le stress est plus susceptible d’être déclenché par des expériences qui ne mettent pas notre vie en danger, comme des problèmes au travail ou des ennuis familiaux.

Et si les déclencheurs de stress peuvent parfois sembler anodins, les effets du stress sur notre corps ne le sont pas. Le stress peut nous rendre mal à l’aise, malades ou même douloureux, et trouver des moyens de le gérer est crucial pour maintenir un mode de vie sain. Health s’est entretenu avec plusieurs experts sur la façon de soulager le stress presque instantanément ou au fil du temps en utilisant une variété de méthodes. Voici 15 choses que vous pouvez faire dès maintenant pour vous aider à commencer à vous sentir plus calme.

1. Faites une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Nous comprenons, il peut être difficile de ressentir de la gratitude pour quoi que ce soit quand on a l’impression que le monde s’écroule autour de soi. Mais montrer de la gratitude pour les plus petites choses, comme une tasse de thé chaude ou une journée ensoleillée peut vous remonter le moral et réduire l’anxiété, explique à Health Gail Saltz, MD, professeur associé de psychiatrie à l’école de médecine Weill-Cornell de l’hôpital Presbyterian de New York et animatrice du podcast Personology. Si possible, commencez un journal de gratitude quotidien où vous listez ce dont vous êtes reconnaissant pour cette journée, transformant l’habitude de soulager le stress en une routine.

2. Prenez du repos.

Préalablement rapporté par Health, le neuroscientifique Matthew P. Walker, PhD, auteur de Why We Sleep, croit fermement que le sommeil est votre « super pouvoir ». Selon l’une de ses études sur le sommeil, publiée en 2017 dans la revue Nature Reviews Neuroscience, les personnes privées de sommeil étaient plus réactives aux stimuli émotionnellement négatifs, que celles ayant bénéficié d’une bonne nuit de repos. Si vous vous sentez plus stressé que d’habitude, évaluez votre nuit de repos précédente et essayez de vous coucher un peu plus tôt, ou de glisser une sieste à la mi-journée pour rafraîchir votre cerveau.

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3. Jouez avec un animal de compagnie.

Selon la Cleveland Clinic, le simple fait de caresser un animal peut augmenter vos niveaux de sérotonine et de dopamine, et une enquête menée en 2016 auprès de 2 000 propriétaires d’animaux de compagnie, par le Human Animal Bond Research Institute (HABRI), a révélé que 74% d’entre eux ont connu une amélioration de leur santé mentale en possédant un animal de compagnie. qu’En plus de fournir une forme de thérapie, posséder un animal de compagnie peut ajouter un niveau de structure, de routine, ainsi qu’un exercice supplémentaire à votre style de vie, ce qui contribue à réduire le stress et l’anxiété. Selon Sandra Baker, PhD, directrice du Center for Human-Animal Interaction à la Virginia Commonwealth University School of Medicine, passer du temps avec un chien après un événement stressant réduit considérablement votre taux de cortisol et amortit peut-être l’impact de l’événement.

4. Essayez de méditer.

La méditation est facilement l’une des méthodes les plus soutenues par la science et les plus éprouvées pour soulager le stress et l’anxiété. Il en existe plusieurs types se concentrant sur la musique, la respiration, les postures, et plus encore, vous pouvez facilement trouver une méthode qui fonctionne pour vous pour soulager le stress. « Plus précisément, il a été démontré que la pratique de la méditation consciente réduit le stress », explique le Dr Saltz à Health. « Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à vous lancer. Ce n’est pas difficile à apprendre, mais cela demande de la pratique. » Vous ne savez pas trop par où commencer ? Essayez la méditation MyLife de Stop. Breathe. Think app (gratuite sur iTunes et Google Play) pour des méditations audio guidées sur toutes les humeurs, de la joie à la colère.

5. Passez un peu de temps dans la nature.

Comme le rapportait précédemment Health, passer du temps dans la nature a un effet profond sur nos niveaux de stress. Selon une étude publiée dans l’International Journal of Environmental Health Research, le fait de passer ne serait-ce que 20 minutes dans un parc fait des merveilles pour notre bien-être. Selon la chercheuse psychologue Kelly McGonigal, PhD, auteur de The Joy of Movement, intégrer un peu de nature chaque jour est bénéfique pour gérer vos niveaux de stress. En fonction de votre distanciation sociale, il n’est peut-être pas facile de se rendre dans un parc tous les jours, mais même une petite promenade quotidienne à l’extérieur (bonjour la vitamine D !) suffirait et vous aiderait à vous vider la tête.

6. Déclenchez un point de pression.

Savez-vous que votre corps possède pratiquement un bouton de libération du stress ? Il y a un point entre les tendons – environ deux ou trois largeurs de doigt au-dessus du centre de votre poignet intérieur – appelé le péricarde 6 (PC6). Selon Nada Milosavljevic, MD, directeur médical de BodyLogicMD, l’application d’une pression sur ce point a été utilisée pour prévenir les nausées et les vomissements postopératoires et a un effet thérapeutique sur ceux qui font face à un stress et une anxiété chroniques.

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7. Tendez et détendez vos muscles.

L’une des techniques de déstressage préférées du Dr Saltz consiste en fait à tendre vos muscles, à les maintenir dans cette position tendue pendant 5 à 10 secondes, puis à les relâcher, ce qui crée une sensation de relaxation quasi instantanée. « Cette pratique réduit le stress par le biais de la connexion corps-esprit : lorsque nous nous sentons très stressés, nous tendons notre corps », explique le Dr Saltz. « Et lorsque nous tendons notre corps, cela renforce le message à votre esprit d’être stressé. C’est un signal d’excitation physiologique. Faire ce que vous pouvez pour détendre votre corps aide à détendre votre esprit. « 

8. Faites le ménage dans votre espace.

Vérifiez votre bureau en ce moment. Si le désordre ajoute à votre stress, donnez-lui un nettoyage rapide. Comme le rapportait précédemment Health, le nettoyage peut aider à créer un sentiment de contrôle lorsque votre environnement semble chaotique, tandis que votre espace nouvellement organisé peut apporter un nouveau sentiment de clarté et de calme. Les environnements chaotiques créent plus de stress, selon Susan Biali Haas, MD, experte en bien-être et auteur de Live a Life You Love. « Lorsque vous faites appel à vos sens, comme le toucher, cela vous fait sortir de votre esprit stressé et a un effet méditatif », dit-elle. Réglez un minuteur pour 10 minutes et organisez ce que vous pouvez pour un rafraîchissement instantané de l’espace (et de l’esprit).

9. Faites un peu d’exercice léger.

Le Dr Saltz recommande de faire toute forme d’exercice aérobique pendant au moins 30 minutes, trois ou quatre fois par semaine (ce qui est en fait la quantité d’activité que le CDC recommande pour les adultes en bonne santé) a est excellent pour le stress, l’anxiété et l’amélioration de votre humeur. Parmi les activités qui stimulent la fréquence cardiaque, citons le jogging léger, la danse cardio ou le sexe. Elle vous encourage à trouver une activité que vous trouvez la plus amusante et à vous y tenir. Si possible, faites-en sorte qu’elle ait lieu avant le travail, pendant votre pause déjeuner, ou même faites de l’exercice une activité familiale après le travail en faisant une promenade.

10. Embrassez votre enfant intérieur et jouez.

Quand était la dernière fois que vous avez colorié, joué à cache-cache ou regardé des dessins animés ? Le Dr Saltz croit que le fait d’embrasser le temps de jeu en tant qu’adulte peut être étonnant pour le stress. Des points bonus si vous avez de vrais enfants avec qui jouer. Cependant, c’est à vous et à votre enfance de déterminer ce que vous voulez faire. N’ayez pas peur de faire des bêtises et d’embrasser tout ce qui vous vient à l’esprit d’unique.

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11. Demandez un peu d’aide à vos amis.

Même si la distanciation sociale, le soutien social est une composante énorme d’une vie saine. Selon une revue méta-analytique de 2015 dans Perspectives on Psychological Science, telle que rapportée par l’American Psychological Association, l’isolement social prolongé a l’équivalent pour la santé de fumer 15 cigarettes par jour. Si la solitude s’ajoute à votre stress, appelez un ami ou un membre de votre famille pour discuter, recommande le Dr Saltz. « Le soutien social est sans aucun doute un moyen d’atténuer le stress », explique le Dr Saltz à Health. « Parler avec des personnes avec lesquelles vous vous sentez connecté, en qui vous avez confiance et avec qui vous pouvez partager vos sentiments est important. » Cela inclut également un thérapeute si votre stress se prolonge.

12. Fixez des limites entre le travail et la vie privée.

Alors que les femmes assument de multiples rôles à la maison et au travail, ne pas fixer de limites peut souvent entraîner un stress chronique, selon le Dr Saltz. Fixer des limites pour savoir jusqu’où vous décidez de vous dépasser peut être excellent pour gérer vos niveaux de stress dans le présent, mais surtout dans l’avenir. « Il est essentiel de fixer des limites et de se ménager des moments de détente ou de jeu discrets », dit-elle. « Pour certaines personnes, cela peut consister à prendre un bain chaud pour se détendre et avoir de l’intimité. Une certaine combinaison de pouvoir être en contact avec ce que l’on ressent et de s’en occuper, tout en fixant des limites à ce que l’on peut ou ne peut pas prendre. »

13. Écrivez dans un journal.

Comme le rapportait précédemment Health, la tenue d’un journal est une excellente méthode cognitivo-comportementale pour libérer les émotions négatives et réduire le stress et l’anxiété. « Le journal est une autre méthode pour exprimer vos sentiments, les revoir, les retraiter », explique le Dr Saltz à Health. Elle précise toutefois que la tenue d’un journal ne remplace pas toujours le fait de parler de ses émotions avec une personne de confiance. La méthode fonctionne mieux en conjonction avec un soutien social.

14. Essayez le hatha yoga.

Le yoga est pratiqué depuis des siècles pour ses bienfaits physiques et mentaux, en utilisant le renforcement musculaire et les exercices de respiration pour établir le calme et réduire l’anxiété chez ceux qui le pratiquent. Une étude publiée en 2018 dans l’International Journal of Preventive Medicine a révélé que les femmes qui pratiquaient le hatha yoga trois fois par semaine pendant quatre semaines – soit 12 séances au total – ont signalé des niveaux plus faibles de dépression, d’anxiété et de stress, par rapport à ces niveaux avant de commencer leur pratique du yoga. Le hatha yoga est l’une des formes de yoga les plus conviviales pour les débutants, se concentrant sur la respiration profonde et les mouvements doux pour détendre et calmer le corps.

15. Faites une respiration profonde.

Le sweet spot entre la méditation et l’exercice physique à part entière, le Dr Saltz est un fan des exercices de respiration profonde et des effets psycho-physiologiques qu’elle a sur le soulagement du stress. Le simple fait d’inspirer, de retenir son souffle et de le relâcher en comptant jusqu’à cinq peut faire des merveilles en ralentissant votre rythme cardiaque et en appuyant sur un bouton de réinitialisation virtuel de toute activité qui vous cause du stress, dit-elle. La meilleure partie de cette tactique est qu’elle peut être faite à peu près n’importe où.

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