Comment entraîner votre cerveau à être plus optimiste

Avez-vous tendance à voir le positif, même dans des situations éprouvantes ? Ou bien supposez-vous immédiatement le pire et vous concentrez-vous sur le négatif ?

Lorsqu’il s’agit de la façon dont nous voyons le monde, la plupart d’entre nous appartiennent à l’une des deux catégories suivantes : optimiste ou pessimiste. Et selon les experts, la catégorie dans laquelle vous vous situez a beaucoup à voir avec votre éducation.

« D’après mon expérience, l’optimisme est à la fois un trait de personnalité et un produit de notre environnement », explique Karol Ward, LCSW, psychothérapeute agréée. « Dès leur plus jeune âge, les bébés et les enfants captent les vibrations émotionnelles de leur foyer. Si l’atmosphère est détendue et aimante, les enfants s’épanouissent, même s’ils ont une tendance innée à l’anxiété. Mais si l’environnement familial est tendu et rempli de dysfonctionnements, l’optimisme est l’une des premières choses à disparaître. Il est difficile d’être émotionnellement ouvert et plein d’espoir lorsque cela n’est pas modélisé pour vous par vos soignants. »

Mais si vous vous reconnaissez comme quelqu’un qui a tendance à se tourner vers le négatif, votre enfance n’est pas complètement à blâmer.

Les études montrent que l’optimisme est environ 25 pour cent héritable, et puis il y a d’autres facteurs qui affectent notre positivité – comme le statut socio-économique – qui sont souvent hors de notre contrôle. Pourtant, cela nous laisse une bonne marge de manœuvre pour développer une attitude plus optimiste à l’âge adulte. Donc, si vous êtes quelqu’un qui a tendance à voir le négatif dans une situation donnée, il y a de l’espoir.

« Certaines personnes sont optimistes par nature, mais beaucoup d’entre nous apprennent aussi l’optimisme. Tout le monde peut apprendre à être optimiste – l’astuce consiste à trouver un but dans le travail et la vie », explique Leah Weiss, docteur en médecine, professeur à Stanford spécialisé dans la pleine conscience sur le lieu de travail. « Lorsque nous travaillons avec un but ou vivons avec un but, nous nous sentons plus épanouis et mieux équipés pour voir le verre ‘à moitié plein’. »

Redéfinir l’optimisme

Beaucoup assimilent l’optimisme au bonheur. Mais si l’un peut engendrer l’autre, ce n’est pas la même chose. Et si les optimistes sont généralement catalogués comme ceux qui ne voient que le positif dans chaque situation, les experts disent que ce n’est pas vrai non plus.

« La pensée positive ne signifie pas que vous ignorez les facteurs de stress de la vie. Vous abordez simplement les difficultés d’une manière plus productive », explique Kimberly Hershenson, LMSW. « Construire une vision optimiste de la vie permet d’avoir un monde interpersonnel plein malgré les circonstances malheureuses… réduit les sentiments de tristesse/dépression et d’anxiété, augmente votre durée de vie, favorise des relations plus fortes avec les autres et fournit une capacité d’adaptation pendant les périodes difficiles. Être optimiste vous permet de mieux gérer les situations stressantes, ce qui réduit les effets néfastes du stress sur la santé de votre corps. »

En fait, les experts affirment que la véritable différence entre les optimistes et les pessimistes ne réside pas dans leur niveau de bonheur ou dans la façon dont ils perçoivent une situation, mais dans la façon dont ils y font face.

« L’optimisme est un état d’esprit qui permet aux gens de voir le monde, les autres personnes et les événements sous le jour le plus favorable et positif possible. Certaines personnes décrivent cela comme la mentalité du « verre à moitié plein » », explique le Dr Aparna Iyer, psychiatre et professeur adjoint à l’University of Texas Southwestern Medical Center. « Les optimistes reconnaissent les événements négatifs, mais ils sont plus susceptibles d’éviter de se blâmer pour le mauvais résultat, enclins à considérer la situation comme temporaire et susceptibles de s’attendre à d’autres événements positifs à l’avenir. »

Votre cerveau sur l’optimisme

Alors, que se passe-t-il exactement dans le cerveau lorsque nous avons une réponse positive ou négative à une situation ?

Les recherches montrent que les humeurs positives sont associées à une plus grande activité du côté gauche, tandis que les émotions négatives, comme le fait d’être en colère ou déprimé, sont associées à une plus grande activité du côté droit.

« À peu près tout le monde peut être classé par ses schémas d’ondes cérébrales dans l’un ou l’autre type », a déclaré le Dr Davidson, directeur du Laboratory for Affective Neuroscience à l’Université du Wisconsin, qui a mené de nombreuses études sur le lien entre l’activité des lobes frontaux et les émotions. Il a constaté que seuls 15 % des gens n’ont aucune inclination dans un sens ou dans l’autre.

Une autre de ses études publiée dans The Journal of Personality and Social Psychology a confirmé que ces activités du schéma cérébral sont de puissants prédicteurs de la façon dont nous allons réagir à certaines situations. Les volontaires ayant une plus grande activité du côté gauche qui ont regardé des films amusants ont eu une réponse agréable beaucoup plus forte, tandis que ceux ayant une plus grande activité cérébrale du côté droit qui ont regardé des films pénibles ont eu des sentiments négatifs beaucoup plus forts.

La bonne nouvelle : en modifiant consciemment vos processus de pensée, vous pouvez littéralement recâbler votre cerveau.

Davidson a mené une expérience pour voir s’il était possible de modifier l’activité de ceux qui avaient une tendance à l’activité du cerveau droit. La pleine conscience a été enseignée à des travailleurs occupant des emplois très stressants qui, en moyenne, penchaient vers la droite dans le ratio du point de consigne émotionnel. Les résultats sont prometteurs : Après deux mois d’entraînement (à raison de trois heures par semaine), leur ratio d’émotions a basculé vers la gauche et ils ont déclaré se sentir moins anxieux, plus énergiques et plus heureux.

Oui, les travailleurs ont prouvé que nous sommes capables de changer la façon dont notre cerveau réagit aux expériences.

Les avantages tangibles pour la santé de voir le bon côté des choses

Est-ce que faire l’effort d’entraîner son cerveau à être plus optimiste en vaut la peine ? La science répond par l’affirmative. La recherche montre que la vision du monde ensoleillée a des avantages très réels pour votre santé et votre productivité.

Selon une étude publiée dans Clinical Psychology Review, l’optimisme est étroitement lié à la résilience. « Il a été démontré que l’optimisme crée une résilience physique et mentale pour les gens, même ceux qui ont traversé des circonstances de vie extraordinairement traumatisantes ou des situations médicales », explique Iyer.

La science montre également que ceux qui ont une vision optimiste ont tendance à être plus proactifs en ce qui concerne leur santé, à avoir une meilleure santé cardiovasculaire et un système immunitaire plus fort, à gagner un revenu plus élevé et à avoir des relations plus réussies.

Avec tous ces avantages suggérés, il n’est pas surprenant que la recherche montre également qu’être optimiste peut prolonger votre durée de vie.

Une vaste étude menée par l’École de santé publique de Harvard a révélé que les femmes les plus optimistes avaient 30 pour cent moins de chances de mourir de l’une des maladies graves suivies pendant la période de 8 ans, y compris le cancer, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

6 façons de vous entraîner à être plus optimiste

Convaincu qu’il est temps de changer de perspective (et de profiter des avantages qui en découlent) ? Vous serez heureux d’apprendre que, selon les experts, l’optimisme est un trait de caractère qui peut être appris assez facilement.

« Des études antérieures ont montré que l’optimisme peut être modifié par des interventions relativement peu compliquées et peu coûteuses – même quelque chose d’aussi simple que de demander aux gens d’écrire et de penser aux meilleurs résultats possibles pour divers domaines de leur vie, tels que les carrières ou les amitiés », a déclaré Kaitlin Hagan, chercheur postdoctoral, co-auteur principal de l’étude de Harvard. « Encourager le recours à ces interventions pourrait être un moyen innovant d’améliorer la santé à l’avenir. »

« L’optimisme peut définitivement être un trait appris », a convenu Iyer, qui dit travailler avec de nombreux clients pour cultiver une perspective plus optimiste. « Ce n’est pas parce que vous avez été pessimiste pendant la majeure partie de votre vie que vous êtes destiné à l’être toujours. En fait, il existe de nombreuses façons efficaces d’adopter un état d’esprit optimiste. »

Voici une poignée de tactiques qui vous aideront à commencer à voir le verre à moitié plein.

« Essayez » une lentille positive

Oui, changer votre perspective est aussi facile que de penser consciemment à des pensées heureuses.

« Pour mes clients qui ont historiquement tendance à être pessimistes, ils voient habituellement les choses comme négatives. Je leur demanderai de se mettre au défi de toujours considérer qu’il peut y avoir une autre façon de voir les choses », dit Iyer. Les experts appellent cette tactique le « recadrage positif ».

« Par exemple, si un client exprime qu’une journée entière a été gâchée parce qu’il faisait sombre ou qu’il pleuvait dehors, je le mets au défi de se concentrer sur ce qu’il a pu gagner pendant ce temps. Souvent, il répondra qu’il a fini par passer du temps à l’intérieur à se détendre, à lire ou à se blottir contre quelqu’un qu’il aime. Au lieu de considérer les événements sous l’angle le plus négatif possible, j’encourage les clients à faire un effort actif pour « essayer » des lentilles positives autant que possible. Après un certain temps, cela deviendra un effort, un état d’esprit plus automatique et optimiste. »

Faire cet effort conscient ne change pas seulement votre point de vue à court terme, mais cela peut en fait entraîner votre cerveau à penser de manière plus positive. Comme l’ont révélé les recherches de Davidson, plus nous recadrons consciemment les scénarios sous un angle positif, plus nous entraînons notre cerveau à activer des circuits dans différentes régions, ce qui finit par modifier notre réponse aux expériences négatives.

Prenez note de la compagnie que vous fréquentez

Nous avons tous ces amis qui sont des râleurs ou des commères chroniques. Après avoir passé quelques heures avec eux, nous nous retrouvons à sauter dans le train de Debby Downer. C’est clair : la négativité est contagieuse.

Heureusement, les émotions positives peuvent aussi être contagieuses.

« Tout comme certaines maladies sont contagieuses », dit Christakis, « nous avons constaté que de nombreuses émotions peuvent pulser à travers les réseaux sociaux », dit Nicholas Christakis, un professeur HMS de sociologie médicale et de médecine qui a fait des recherches sur la contagion des émotions dans le contexte plus large des réseaux sociaux, Sa recherche a révélé que le bonheur peut être un phénomène collectif : Avoir un conjoint heureux, ou un ami ou un voisin, qui vit à moins d’un mile de vous semble augmenter la probabilité que vous soyez heureux aussi.

Ce qui signifie qu’il est temps d’ajouter des optimistes à votre réseau.

« Commencez à remarquer avec qui vous passez du temps au quotidien. Si vous commencez à vous connecter à des personnes qui sont optimistes et ancrées dans la vie, vous commencerez à être affecté par leur énergie positive », explique Ward. « Il en va de même pour le temps que vous passez avec des personnes pessimistes. Plus vous passez de temps avec la négativité, plus vous êtes voué à vous sentir négatif. »

Éteignez les nouvelles

Cinq minutes des nouvelles du matin suffisent à envoyer l’humeur de quiconque dans une spirale descendante.

« Les nouvelles et l’état actuel des médias et de la politique peuvent rendre très difficile pour les gens d’être optimistes. La réalité est que dès que vous allumez les nouvelles ou que vous lisez le journal, vous êtes susceptible d’être bombardé de négativité et d’une perspective sombre sur le monde », dit Iyer. « Il s’agit toutefois d’une vision déséquilibrée du monde, c’est pourquoi je suggère aux gens d’essayer de limiter leur consommation d’informations. Je recommande généralement de s’accorder juste assez de temps pour apprendre les nouvelles, après quoi je vous suggère d’éteindre les médias et de consacrer du temps à des activités qui vous aident à rester en bonne santé et à adopter une attitude positive. Si vous ressentez le besoin de traiter l’état actuel des affaires politiques ou mondiales, vous pouvez envisager d’avoir une discussion saine à ce sujet avec un ami ou un membre de la famille ; cela vous permet encore d’absorber l’information, mais peut également vous offrir un bon niveau de discours et des points de vue équilibrés sur les nouvelles. »

Écrire dans un journal pendant quelques minutes chaque jour

Les chercheurs définissent la gratitude comme l’appréciation de ce qui est précieux et significatif pour soi, ou un état général de reconnaissance – sans doute un état mental qui favorise une perspective optimiste. Mais il peut être plus facile à dire qu’à faire de rester reconnaissant malgré les facteurs de stress quotidiens.

Une façon intelligente de s’y mettre est de tenir un journal, une technique populaire pour cultiver la gratitude qui ne prend que quelques minutes par jour.

« Je demande souvent à mes clients de tenir un journal de gratitude. À la fin de chaque journée, ils noteront une ou deux choses qu’ils ont vécues ou dont ils ont été témoins au cours de la journée et qui les ont remplis de gratitude, dit Iyer. « Il est très important de noter que cela peut être n’importe quoi – une tasse de café qui vous a rempli de joie, un acte de gentillesse aléatoire de la part d’un inconnu ou même respirer de l’air frais lors de votre promenade matinale. Cela vous permettra de vous concentrer sur les points positifs de votre journée et de cultiver un état d’esprit optimiste, une note parfaite sur laquelle terminer votre journée. »

Une étude publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology a révélé que le fait d’écrire dans un journal ce pour quoi vous êtes reconnaissant était lié à un plus grand sentiment d’optimisme, tandis qu’une autre publiée dans le Journal of Happiness Studies a révélé que tenir un journal dans lequel vous écrivez vos propres actes de bonté peut également vous donner un coup de pouce en matière d’optimisme.

Sans oublier que le fait d’écrire ce pour quoi vous êtes reconnaissant s’accompagne également de bénéfices physiques assez impressionnants, notamment un meilleur sommeil, une meilleure santé cardiaque, une réduction des maux et des douleurs et moins de symptômes dépressifs.

Pendant que vous avez votre journal ouvert, notez également certaines de vos réalisations. « Cela peut sembler ringard, mais commencez à reconnaître vos réalisations personnelles et professionnelles. Cela crée un sentiment d’estime de soi, et une estime de soi saine crée de la confiance. Lorsque vous êtes confiant, vous vous sentez beaucoup plus optimiste face à la vie « , dit Ward.

Connaître ce que vous pouvez – et ne pouvez pas – contrôler

« Alors que certaines personnes peuvent être incapables de faire face à l’incertitude, les individus positifs sont capables de s’adapter et de prospérer. Acceptez ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler dans la situation « , déclare Hershenson. « Par exemple, si vous perdez votre emploi, vous ne pouvez pas contrôler le fait que vous avez été licencié ou mis à pied. Vous pouvez contrôler si vous prenez des mesures pour trouver un nouvel emploi ainsi que si vous prenez soin de vous avec une alimentation et un sommeil appropriés. »

Pratiquer la pleine conscience est un excellent moyen d’aider à combattre la tendance à ruminer les facteurs de stress quotidiens, ce qui est un terrain propice à la négativité.

« Nous ruminons souvent sans fin sans vraiment nous concentrer sur la tâche à accomplir », dit Weiss. « Si vous pouvez apprendre à être dans l’espace présent (tout en permettant à d’autres pensées d’entrer dans votre cerveau, mais en les repoussant gentiment) sans jugement ou pensée sur le passé ou le futur, vous constaterez qu’il y a moins de place pour le pessimisme », dit Weiss.

N’oubliez pas de reconnaître le négatif

Il est important de se rappeler que faire un effort pour être plus optimiste ne signifie pas se promener avec des lunettes roses. Bien qu’il soit bon pour notre santé mentale de voir le positif dans les situations, ne pas reconnaître le négatif peut vous nuire à long terme.

« L’optimisme peut être préjudiciable s’il vous maintient enfermé dans la fantaisie et si vous êtes dans le déni de votre réalité actuelle. Vous pouvez être optimiste à l’idée de trouver un emploi plus lucratif ou une relation amoureuse, mais si vous n’abordez pas les problèmes qui vous empêchent d’atteindre ces objectifs, vous ne serez pas en mesure de créer ce que vous voulez « , déclare Ward. « Une combinaison d’optimisme et de pensée réaliste aide les gens à naviguer dans la vie. La pensée réaliste ne signifie pas qu’il ne faut jamais voir le bon côté de la vie, pas du tout. Il s’agit simplement d’une façon de soutenir votre optimisme par des mesures d’action afin que vous puissiez créer un avenir positif plutôt que de rester bloqué dans l’imaginaire. »