Comment faire des abdominaux dans le dos de la bonne façon, selon les entraîneurs personnels
Alors que vous vaquez à vos occupations dans la salle de musculation, avez-vous déjà jeté un coup d’œil à un entraîneur personnel pendant l’une de ses séances avec ses clients et vous être demandé, de façon oisive, quelque chose comme : Mince, je me demande s’il arrive qu’il remarque ce que je fais ici ? Bonne nouvelle ! Bien que les professionnels du fitness de votre salle de sport ne puissent évidemment pas quitter leur poste pour vous faire la morale, ils vous voient et ont beaucoup de choses à dire sur… les innombrables choses que vous faites mal. (Peut-être s’agit-il, rétrospectivement, de l’une de ces questions dont vous ne vouliez pas connaître la réponse.)
Heureusement, quelques entraîneurs ont généreusement accepté de partager avec nous les habitudes les plus courantes et les plus aggravantes qu’ils voient les adeptes de la gym développer – et quelques conseils gratuits sur la façon de les corriger. Il s’agit, en fait, d’argent dans votre poche. Aujourd’hui : les rangées arrière.
Commencez en pensant à la fin
La rangée d’haltères pliée est l’un des meilleurs exercices de prise de masse qui existent, mais l’erreur la plus courante que je vois est que les gens tirent l’haltère haut sur leur poitrine, au lieu d’être bas sur le haut de l’abdomen, et en arrière vers les hanches. Votre position de départ doit ressembler à ceci : colonne vertébrale plate mais pas parallèle au sol, omoplates tirées vers le bas en direction des hanches, et haltère flottant à un ou deux centimètres du sol lorsque vos bras sont complètement tendus. Assurez-vous d’initier la rangée en poussant vos coudes vers vos hanches. Sinon, l’haltérophile utilisera les biceps et les avant-bras pour tirer le poids, ce qui peut affecter le degré de contraction et l’amplitude du mouvement de la traction. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Ne laissez pas le poignet gondoler
Même les personnes qui peuvent exécuter un back row parfait courbent souvent inconsciemment leurs poignets, surtout au sommet de l’amplitude du mouvement, pour avoir l’impression d’en « faire plus ». Veillez à ce que vos poignets soient droits et immobiles tout au long du mouvement. N’oubliez pas que si les muscles du dos sont entièrement contractés, le fait de plier les poignets vers l’intérieur – ou dans n’importe quelle autre direction – n’apportera aucun avantage supplémentaire. -Josh Cox, Anytime Fitness
Troisième loi de Newton, pour la salle de sport
Personnellement, je ne recommande pas la rangée d’haltères penchée comme outil de prise de masse, car elle laisse l’ensemble de votre dos soutenu et stabilisé uniquement par les muscles extenseurs du tronc et du bas du dos, comparativement plus petits. Cela peut exercer une pression inutile sur la région lombaire, en particulier pour les personnes qui souffrent déjà de maux de dos, et augmenter le risque de blessure. Pour protéger le bas de votre dos et éviter que la capacité des muscles du tronc ne limite vos gains à la suite d’une rangée, je vous suggère d’utiliser une rangée assise qui comprend un support de poitrine quelconque. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Si ce n’est pas là, ne désespérez pas
Des poignets ou le bas du dos vous empêchent de réussir la rangée d’haltères ? Un reverse fly avec haltères est une excellente alternative pour renforcer les muscles du dos et du deltoïde arrière. Il est particulièrement utile si vous n’avez pas de poids disponibles assez lourds pour une vraie rangée. Asseyez-vous sur le bord d’un banc et penchez-vous aussi loin que possible vers l’avant tout en gardant le dos plat. Prenez les haltères derrière les talons et sous les jambes. Avec les coudes légèrement pliés, levez les haltères en serrant les muscles du dos. -Ben Booker, Second Chance Fitness
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