Comment faire face à l’anxiété pendant la grossesse

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Le dialogue interne dans ma tête continuait à me dire d’avoir peur, mais je ne savais pas de quoi j’avais peur, et je me sentais coincée dans un cycle d’inquiétude sans fin. J’avais l’impression que mon corps était consumé par une énergie constante que je ne pouvais pas éteindre et les seules pensées qui semblaient consumer mon esprit commençaient par « et si… »

Ces sentiments paralysants n’étaient pas nouveaux pour moi, mais la peur et la terreur pure de voir quelque chose d’inexplicable arriver à mon bébé à naître l’étaient. Ils ont semblé atteindre un pic lorsque je suis tombée enceinte et que le besoin de contrôler tous les aspects de ma vie qui pourraient nuire à cette vie qui grandissait en moi a pris le dessus.

Qu’est-ce que l’anxiété prénatale ?

Nous savons tous qu’il est presque attendu de se sentir anxieux pendant la grossesse, mais pour de nombreuses femmes, ce sentiment occasionnel d’anxiété peut s’intensifier et se transformer en un trouble, ou pire, exaspérer un problème de santé mentale déjà existant.

Si votre niveau d’anxiété semble dépasser les inquiétudes normales liées à la grossesse et qu’il affecte votre vie quotidienne, il se peut que vous souffriez d’anxiété antinatale – une forme du trouble ressenti pendant la grossesse.

La recherche place l’anxiété anténatale au-dessus de la dépression, avec une prévalence allant n’importe où entre 13 et 21% des femmes enceintes qui éprouvent une anxiété grave pendant la grossesse.

En fait, l’anxiété grave est trois à quatre fois plus fréquente que la dépression pendant la grossesse et le début de la maternité, selon une recherche de l’Université de Colombie-Britannique. L’étude suggère que les troubles anxieux chez les nouvelles mamans dépassent la dépression, pourtant les professionnels de la santé ont accordé beaucoup plus d’attention à la dépression postnatale.

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Symptômes de l’anxiété anténatale

La sévérité des symptômes est ressentie différemment selon les personnes. Selon la Fondation PANDAS, certains des symptômes les plus courants peuvent être :

  • Inquiétude constante
  • Difficile de se concentrer
  • Difficile de rester assis sans bouger et/ou de se détendre – toujours en mouvement
  • Pensées qui s’emballent
  • Comportement agité ou irritable
  • Sentiment que quelque chose de mauvais va arriver -imagination du « pire scénario »
  • Tension, stress, « sur les nerfs, »
  • Panique
  • Pouls rapides poitrine serrée, sueurs, tension musculaire, nausées, perte d’appétit

Traitement de l’anxiété pendant la grossesse

Si votre anxiété commence à peser sur votre santé mentale et physique – affectant le travail, les relations et votre qualité de vie en général – il est peut-être temps de demander l’aide de votre médecin.

« L’anxiété cliniquement significative pendant la grossesse peut être traitée par de multiples modalités », explique le psychiatre Dr Carly Snyder. « Le degré de gravité de l’anxiété détermine en partie l’approche thérapeutique initiale. »

Elle donne la progression suivante pour traiter l’anxiété pendant la grossesse :

  • Une femme présentant des symptômes légers peut essayer de faire de l’exercice, de donner la priorité aux soins personnels, d’adopter une alimentation saine, de faire des massages, de l’acupuncture et une psychothérapie.
  • La psychothérapie est le traitement de première ligne pour les symptômes plus modérés qui commencent à avoir un impact négatif sur la vie quotidienne d’une femme.
  • Une combinaison de psychothérapie plus médicaments est l’approche recommandée pour une femme présentant des symptômes plus sévères.

Comment gérer l’anxiété

En plus de tout plan de traitement qui implique une thérapie et/ou des médicaments, il existe des conseils d’autogestion que vous pouvez essayer afin d’atténuer certains des symptômes.

Pratiquez l’acceptation

La thérapeute Kimberly Hershenson conseille de faire une liste de ce que vous pouvez contrôler au sujet de votre grossesse et qui pourrait causer votre anxiété (manger des repas équilibrés, dormir suffisamment, etc.). ). Faites ensuite une autre liste de ce que vous ne pouvez pas contrôler (le moment de l’accouchement, la quantité exacte de poids que vous prendrez, les complications pour le bébé, etc. Concentrez votre énergie sur les choses que vous pouvez contrôler.

Optimisez et donnez la priorité au sommeil

« Personne ne se sent bien ou n’est capable de faire face de manière appropriée à ses craintes lorsqu’il est épuisé », déclare Snyder. Assurer une bonne routine nocturne et obtenir un sommeil adéquat chaque nuit permet d’avoir l’esprit clair et de réduire l’anxiété globale.

Prenez du temps pour vous

Faites des choses que vous aimez comme méditer, faire de l’exercice et sortir dehors sur une base quotidienne, et assurez-vous d’avoir au moins un moment isolé dans la journée pour vous concentrer sur votre bonheur.

Trouver votre communauté

« Il est courant de se sentir isolé dans le cadre de l’expérience de l’anxiété ou d’autres symptômes de l’humeur pendant et après la grossesse. Parlez à des personnes en qui vous avez confiance plutôt que de tout garder à l’intérieur « , dit Snyder.

Que ce soit des amis, des membres de la famille, des collègues de travail ou d’autres femmes enceintes, faites savoir aux autres comment vous vous sentez pour ne pas avoir à faire face à l’anxiété seule. Trouvez un groupe local avec d’autres femmes qui doivent accoucher à peu près en même temps que vous et rencontrez-les pour des réunions sociales. Le fait de parler à d’autres femmes qui se trouvent dans la même situation que vous peut contribuer à soulager les inquiétudes liées à votre grossesse. Les groupes d’entraide, tels qu’un groupe de soutien PANDAS, peuvent vous offrir de bons conseils et un soutien sur la façon de faire face à l’anxiété, ainsi que le réconfort de savoir que d’autres mamans ressentent la même chose que vous.

Alimentez votre corps avec des repas sains et régulièrement programmés

« L’hypoglycémie ou l’insuffisance de sucre dans le sang peut entraîner des sentiments qui imitent la panique », explique Snyder. « Cela est aggravé pendant la grossesse, car l’hypoglycémie peut également entraîner une augmentation des nausées. »

Manger de petits repas riches en protéines tout au long de la journée peut réduire le sentiment de panique qui accompagne la faim extrême et peut également minimiser les nausées.

Tester une approche alternative

Envisager l’acupuncture pour l’anxiété avec un praticien aguerri au travail avec les femmes enceintes. Le massage prénatal peut également être utile pour la relaxation. De même que des pratiques quotidiennes de méditation guidée en pleine conscience. Les pratiques basées sur la pleine conscience sont devenues populaires dans le traitement et la gestion de l’anxiété, car elles peuvent favoriser la guérison dans les domaines physique et émotionnel/psychologique.

La pleine conscience consiste à maintenir une conscience momentanée de vos pensées, sentiments, émotions, sensations corporelles et de votre environnement. Pratiquer la pleine conscience pendant la grossesse peut vous aider à vous sentir plus calme et plus connectée à votre corps.

Évitez le Dr Google

Oui, il peut être gratifiant de chercher une réponse sur Google, mais, comme l’explique Snyder, Internet n’est pas réglementé et une grande partie des informations proviennent de sources biaisées et/ou sont inexactes.

« Votre situation est unique et vous ne pouvez pas vous fier aux récits d’autres personnes en ligne pour répondre à vos questions », ajoute-t-elle. « Demandez à votre médecin de vous indiquer des sites de confiance si vous sentez que vous devez chercher des choses plutôt que de le faire sans conseils. »

Demander de l’aide professionnelle

Si vous n’êtes pas déjà engagé dans un plan de traitement de l’anxiété, vous pourriez envisager une aide professionnelle ; si vous vous sentez plus anxieux qu’heureux et que votre vie est dictée au moins partiellement par vos peurs.

De plus, c’est une bonne idée d’avoir à portée de main les coordonnées de personnes que vous pouvez appeler lorsque vous vous sentez au plus mal. Incluez dans cette liste un membre de la famille, un ami, un médecin ou un thérapeute en qui vous avez confiance, ainsi qu’une ligne d’assistance (comme PANDAS Helpline).

Vous n’êtes pas seul

La chose la plus importante à retenir est que vous n’êtes pas seul. Il existe des moyens sûrs et efficaces de traiter l’anxiété prénatale et plus vite vous obtiendrez de l’aide, plus vite vous pourrez profiter de votre grossesse.