Comment s’entraîner si vous faites face au stress, au cortisol ou à des problèmes de surrénales

« Écoutez votre corps ! »

Nous le disons (et l’entendons !) tout le temps, mais comment le faire réellement ? Comment écouter son corps ?

Apprendre aux femmes à écouter ce que disent leurs propres hormones est au cœur du travail que je fais. Si nous pouvons commencer à écouter, c’est ainsi que nous cesserons de nous battre contre nous-mêmes, de dépasser nos limites et de nous mettre dans l’eau chaude avec notre santé.

Travaillant avec de très nombreuses femmes depuis une douzaine d’années, quelque chose que je vois encore et encore (et c’est un gros problème), ce sont des femmes épuisées, épuisantes et stressées, qui continuent à se pousser encore plus loin dans le désarroi hormonal.

J’ai précédemment abordé la modification de votre alimentation, en particulier votre apport en glucides, en fonction des indices hormonaux que vous recevez via votre appétit, vos envies, votre énergie et votre sommeil (mon acronyme, ACES). Dans cet article, mon objectif est de vous montrer comment tenir compte de ces messages hormonaux et écouter votre corps lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice.

Qu’est-ce que la fatigue surrénale ?

Pour commencer, il est important de faire la distinction entre la fatigue surrénale, et la véritable insuffisance surrénale qui est une maladie auto-immune appelée maladie d’Addison. Chez une personne atteinte de la maladie d’Addison, les glandes surrénales sont attaquées par des anticorps, un peu comme l’attaque d’anticorps sur la thyroïde dans la maladie de Hashimoto. Une personne atteinte de la maladie d’Addison aura finalement un faible taux de cortisol et devra souvent recourir à un traitement de substitution du cortisol. Il s’agit peut-être de la véritable « fatigue surrénalienne », et ce n’est pas le problème fonctionnel que nous allons examiner dans ce post.

En tant que problème fonctionnel, la fatigue surrénalienne est mieux décrite comme un dysfonctionnement de l’axe HPA (hypothalamus-pituitaire-surrénalien), ou une désorganisation entre les messages que le cerveau envoie aux glandes surrénales.

La fatigue surrénalienne est un peu un terme impropre. Ce n’est pas exactement que la glande est « trop fatiguée » pour faire son travail comme le laisse entendre le terme « fatigue ».

Par contre, une personne a perdu sa capacité physiologique à s’adapter et à faire face au stress. Il devient plus difficile de maintenir la production de cortisol selon son rythme circadien normal, ce qui peut entraîner des périodes de cortisol élevé ou faible dans l’ensemble, ou élevé ou faible de manière inappropriée à un moment ou à un autre de la journée (c’est-à-dire élevé la nuit quand il devrait être faible pour que vous puissiez vous endormir facilement, ou faible le matin quand il devrait être élevé pour vous réveiller.)

Les effets de ces problèmes d’hormones de stress sont là, mais beaucoup de femmes ne font pas le lien. Une femme qui a des problèmes de cortisol est susceptible de ressentir et de penser quelque chose comme : « Wow, je gère assez mal la vie en ce moment ! ». Pendant ce temps…

La qualité de son sommeil peut avoir changé pour le pire. Ses règles et ses symptômes de SPM sont plus graves ou moins prévisibles. Sa peau peut faire des éruptions. Sa digestion est déréglée. De plus, elle est soit fatiguée, soit excitée (ou les deux !) presque toute la journée, et toujours aux moments les plus inopportuns (c’est-à-dire fatiguée mais excitée au coucher, traînante le matin ou l’après-midi, etc.)

Bien que les tests soient le meilleur moyen de déterminer exactement ce qui se passe avec ces hormones, l’aperçu suivant des principaux symptômes d’un cortisol élevé et bas vous donnera beaucoup d’indications :

Symptômes d’un taux élevé de cortisol

• Incapable de s’endormir le soir, se sent fatigué mais excité au moment du coucher
• Aspect bouffi, partout mais généralement visible au niveau du visage
• Se réveiller courbaturé et raide, avec un faible appétit en général ou des envies de glucides
• Intolérance à l’exercice, difficulté à récupérer des séances d’entraînement et à guérir des blessures
• Difficulté à perdre de la graisse corporelle, en particulier autour de la taille
• Cravations pour les aliments sucrés/féculents et gras

Symptômes d’un faible taux de cortisol

• Irritabilité, étourdissements, faible énergie, oublis, tremblements, etc. entre les repas, ou lorsque l’heure du prochain repas approche ; se sentir comme une personne différente après avoir mangé
• Des envies de sucre ou de caféine, souvent entre les repas
• Difficulté à dormir toute la nuit
• Pression artérielle basse (inférieure à 120/80) et sensibilité aux lumières vives et à la lumière du soleil
• Problèmes digestifs, y compris les symptômes du syndrome du côlon irritable, comme l’alternance de constipation et de selles molles
• Perte de graisse léthargique lors d’exercices de « perte de graisse » tels que l’entraînement métabolique, les sprints, le met con, etc.
• Difficulté à récupérer après un exercice, faible tolérance notamment aux exercices intenses

Ces symptômes pourraient être des signes que votre mécanisme de stress perd sa capacité à fonctionner de manière aussi robuste et coordonnée que lorsque vous étiez plus jeune. Qui se souvient d’être resté debout pendant des jours et des jours pendant les examens de fin d’année à l’université, puis d’avoir fait la grasse matinée pendant quelques jours et de s’être réveillé comme neuf ?

Passez rapidement à l’idée d’avoir un nouveau-né dans la trentaine et de sentir que vous ne vous êtes jamais remis du déficit de sommeil. Ou encore, se sentir endolori et épuisé et obtenir des résultats médiocres à la suite d’un programme d’entraînement agressif qui, dix ans auparavant, vous a permis de perdre facilement du poids et de la graisse corporelle. Ou peut-être simplement sentir que vous avez un fusible faible pour tout type de stress au fil du temps.

Ce ne sont que quelques exemples de la capacité d’adaptation au stress qui descend.

La plupart des discours sur la guérison des surrénales et le travail avec la fatigue surrénale se concentrent sur la réduction du stress. C’est très bien et bon, et vous devriez certainement faire cela. Mais comment faire de l’exercice pendant cette phase de guérison ? Pouvez-vous faire de l’exercice, ou êtes-vous censé rester assis sur le canapé jusqu’à ce que vous alliez mieux ?

Tout cela est un stress en soi – émotionnellement et physiologiquement – donc ma réponse est non, vous ne devez pas rester assis et attendre d’aller mieux. Pourtant, en même temps, il n’est pas sage de pousser un système qui a perdu la capacité de faire face au stress (l’exercice est effectivement un stress). Alors que faire ?

Comment gérer l’exercice tout en guérissant votre mécanisme de stress

Si vous avez un faible taux de cortisol, votre plus grand risque avec l’exercice est le surentraînement. Il est préférable d’éviter le conditionnement métabolique, le HIIT, les sprints et l’entraînement métabolique intense. En gros, tout ce qui repose sur une bonne production de cortisol et d’adrénaline pour terminer et obtenir des résultats. Vous ne l’avez tout simplement pas en ce moment, donc vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats, et vous ne donnerez pas à votre système le temps de guérir.

Définitivement, marchez. Marchez, marchez, marchez. La marche aide à normaliser la réponse du cortisol, donc c’est excellent que votre cortisol soit élevé ou bas. Si votre cortisol est bas, vous pouvez continuer à faire de la musculation, mais ne faites pas de travail métabolique. Vos séances d’entraînement doivent être plus proches de l’entraînement de force traditionnel avec beaucoup de repos, de gros soulèvements (comme les squats, le bench press, les deadlifts, les rows et les overhead presses), des mouvements de tout le corps, une intensité et un volume lourds mais faibles (c’est-à-dire un protocole 5×5 ou 3×6).

Si vous avez affaire à des problèmes de cortisol élevé, vous pouvez vouloir atténuer votre entraînement métabolique à seulement une ou deux séances très courtes par semaine et continuer à marcher. Pour les deux, troubles de cortisol élevé ou faible, faites attention aux cours métaboliques d’une heure comme le spinning, ainsi qu’à de nombreux cours de CrossFit et de bootcamp. Je vous conseille d’éviter complètement ces cours si votre taux de cortisol est faible (vous n’en tirerez de toute façon aucun avantage). Avec un cortisol élevé, vous ferez beaucoup mieux avec des séances métaboliques plus courtes, en les gardant à une ou deux fois par semaine afin de ne pas continuer à conduire la sortie élevée de cortisol à laquelle vous avez affaire.

Pour ceux d’entre vous qui ont un cortisol élevé, très certainement continuer à soulever. Un taux élevé de cortisol peut rapidement éroder la masse musculaire. Il est préférable de se concentrer sur l’utilisation de poids plus lourds avec plus de repos pour vos séances de musculation, et de réduire l’intensité globale que vous ressentez pendant chaque séance.

Aussi, faites attention à ne pas faire trop de cardio long et d’intensité modérée. Le cardio n’est pas le diable. Il a sa place, mais parce qu’il fait monter le cortisol sans déclencher d’hormones brûlant les graisses comme l’hormone de croissance (comme le fait un entraînement plus intense), vous augmentez le stress sans obtenir les mêmes avantages de combustion des graisses. C’est inefficace au mieux, et lorsque vos hormones de stress sont élevées, vous ajoutez de l’huile sur le feu.

Pour ceux d’entre vous qui aiment les longues courses ou les sorties à vélo, ne vous inquiétez pas, vous n’aurez pas à les éviter éternellement. Faites en sorte que votre réponse au stress soit normalisée, puis trouvez un moyen de garder ces exercices que vous aimez dans votre vie d’une manière saine qui fonctionne pour vous et avec vous. Le problème est que si vous n’arrêtez pas certaines activités qui font monter le cortisol, au moins pendant un certain temps, votre cerveau et vos glandes surrénales n’auront aucune chance de commencer à communiquer plus efficacement. Si vous pouvez faire une pause dans la gestion de multiples sources de stress, vous serez en mesure de les intégrer à nouveau de manière plus équilibrée à l’avenir.

Donnez-vous simplement une chance de guérir.

S’entraîner plus tôt dans la journée peut aider, surtout si vous vous sentez remonté le soir et avez du mal à vous endormir.

Avec les deux problèmes de cortisol, prenez beaucoup de temps pour la récupération : jours de repos, travail de rééducation, marche, yoga doux, méditation, etc. Affinez vos compétences en matière de gestion du stress, et faites attention si l’exercice est votre moyen de soulager le stress (c’est certainement le mien !). Lorsque vous ressentez cette envie d’aller vous entraîner à nouveau, essayez plutôt de faire une promenade.

Aussi, avec les deux problèmes de cortisol, il est important de donner la priorité au sommeil et de faire de votre mieux pour résoudre vos problèmes de sommeil. Vous pouvez également jeter un coup d’œil à cet article, si vous avez l’impression d’avoir bien géré le stress mais de ne toujours pas récupérer. Il y a tellement de stress que nous ne réalisons même pas que nous en avons.

Comment surveiller votre récupération de cortisol

Alors que vous surveillez votre récupération de cortisol, il y a quelques outils (que vous avez déjà !) qui vous guideront. Tout ce que vous avez à faire est d’écouter. Vos propres hormones parleront. Souvenez-vous de l’ACES : Appétit, fringales, énergie et sommeil.

Appétit : L’appétit peut être faible avec un cortisol faible et faible ou élevé avec un cortisol élevé. Faites attention et remarquez quand votre appétit commence à devenir plus normal.

Cravings:Lorsque le cortisol est faible, les envies sont souvent pour le sucre et les stimulants. Remarquez quand votre désir pour ces derniers commence à être plus contrôlé. Les envies avec un cortisol élevé se dirigent généralement vers les féculents, les aliments sucrés et gras (pâtisseries, aliments frits, glaces, chips, etc.). Notez quand ces types d’aliments commencent à être moins tentants.

Énergie : Votre énergie devrait être plus régulière, avec moins de périodes de hauts et de bas et moins de dépressions le matin ou le soir, et moins de ce sentiment d’être  » tout remonté  » au moment du coucher. L’énergie ne doit pas non plus changer radicalement lorsque vous mangez. Si vous vous animez après avoir mangé, c’est souvent le signe d’un problème d’hypoglycémie et de cortisol. Parce que le cortisol élevé se produit si souvent avec des problèmes d’insuline, il est important de surveiller ce coma post-repas aussi.

Dormir : Au fur et à mesure que le cortisol revient à l’équilibre et que vous corrigez le rythme et la synchronisation désordonnés de l’axe cerveau-surrénale, vous devriez également éprouver moins de difficultés à vous endormir et à rester endormi.

Il peut falloir du temps pour comprendre et tenir compte des messages que vos hormones vous envoient, mais lorsque vous ne le faites pas, vous devenez notre propre pire ennemi.

Nous devons tous arrêter de nous battre contre nous-mêmes et nous mettre de notre côté, mais en particulier, ceux d’entre nous qui ont des défis hormonaux comme le SOPK et Hashimoto et ceux d’entre nous qui traitent des problèmes surrénaliens. Vous en ressentirez les effets de manière encore plus significative si vous ne le faites pas. Toutes ces conditions peuvent faire en sorte que la perte de poids, une bonne énergie et même une bonne santé semblent insaisissables.

Porter une attention particulière à travailler avec ces problèmes uniques au lieu de les combattre vous permettra non seulement d’obtenir de meilleurs résultats, mais vous empêchera de pousser votre système dans un plus grand désarroi.