Comprendre pourquoi les abdominaux sont fabriqués dans le gymnase mais révélés dans la cuisine
Votre alimentation est responsable à 80% de votre apparence. L’exercice compte pour les 20 % restants.
Il semble y avoir beaucoup d’idées fausses sur le fait d’avoir l’air coupé, déchiré, déchiqueté, ou peu importe comment vous voulez l’appeler. Écoutez, si vous avez une épaisse couche de graisse autour de votre abdomen, vous ne verrez pas les intersections tendineuses qui créent le pack 6 (ou 8). Peu importe que vous soyez capable de faire littéralement 100 redressements assis d’affilée ou que vous puissiez soulever 400 livres. Vos abdominaux peuvent être massifs (ce qui, je vous l’assure, n’est probablement pas le cas) mais s’il y a une couche de graisse par-dessus, vous ne les verrez jamais !
La réduction des taches est un mythe, peu importe combien d’infopublicités vous disent le contraire. Votre corps décide où la graisse se détache et dans quel ordre. Vous ne pouvez pas changer cela. La croissance musculaire des abdominaux (ou de tout autre muscle) ne réduit pas la graisse à cet endroit. (La graisse ne se transforme pas en muscle. Cela semble seulement ainsi parce qu’au fur et à mesure que l’on perd de la graisse, la définition des muscles se voit davantage.)
S’il vous plaît, ne vous tuez pas avec des exercices épuisants. Si votre objectif est de perdre de la graisse et d’avoir plus de définition, alors vous allez devoir manger à un déficit calorique. Cela signifie que vous devez avoir faim de temps en temps. Pensez à la faim comme à la graisse qui quitte le corps. Je connais beaucoup de gens qui se cassent le cul tous les jours en transpirant pendant une heure d’affilée, en essayant de suivre le dernier programme d’entraînement qui leur donne l’impression que leurs abdominaux sont en feu ou qu’ils sont sur le point de mourir. Si vous faites un exercice extrêmement exigeant, comme nager vigoureusement pendant une heure d’affilée, vous allez probablement brûler quelque chose comme 500 calories si vous êtes un homme de 90 kg. Si vous êtes une femme de 140 livres, c’est plus proche de 350 calories. Si vous nagez pendant seulement une demi-heure, les chiffres sont deux fois moins élevés. Tous ces efforts pour quoi ? Pour brûler une seule barre chocolatée !
Alors que font les gens ? Ils disent, eh bien, je me suis cassé le cul, donc je pourrais avoir un petit sumtin-sumtin supplémentaire à côté, comme cette barre chocolatée comme récompense. Ou la barre protéinée juste après qui n’est qu’une barre de chocolat glorifiée. Eh bien, bravo, vous venez de vous ramener à la case départ et de perdre une heure de votre vie en mangeant les calories que vous venez d’essayer de perdre ! Bien sûr, votre système cardiovasculaire bénéficie de l’exercice, il n’y a aucun doute là-dessus, mais vous devez vraiment contrôler votre alimentation si votre objectif est la perte de graisse.
Il est beaucoup plus facile de réduire votre apport calorique de 500 calories par jour et d’obtenir la même perte de graisse que de nager pendant une heure d’affilée. Sachez que je ne suis pas contre la natation ou tout autre exercice. En fait, je suis une personne extrêmement active. N’importe quel jour, vous me trouverez en train de faire du vélo, du yoga, de la natation dans l’océan ou autre chose ! Mais je ne le fais pas parce que ça va me donner des tablettes de chocolat. Ce n’est pas le cas. Je le fais parce que c’est amusant. Faites-vous « Insanity » et « P90x » et des routines de HIIT mortelles parce qu’elles sont tellement amusantes ? Probablement pas ! Tu le fais parce que tu veux perdre du poids, non ? Exact.
L’épuisement est réel. Combien de fois par semaine pouvez-vous faire de l’exercice comme un fou ? Vous ne pouvez pas continuer à vous exercer vigoureusement tous les jours. Vous avez éventuellement besoin d’un peu de repos pour récupérer, sinon vous risquez de vous blesser. Et si vous vous blessez, votre corps vous oblige à être sédentaire pendant quelques semaines (ou pire) et cela peut vous rendre fou. Disons que vous êtes un homme de 90 kg, que vous faites de l’exercice vigoureux pendant une heure d’affilée, 7 jours sur 7, et que vous brûlez 500 calories à chaque fois. Cela représente 3 500 calories par semaine, ce qui correspond à environ une livre de graisse. Vous vous êtes donc dépensé sans compter, sans jours de repos, pendant 7 jours d’affilée pour vous débarrasser d’un kilo de graisse. Combien de temps pouvez-vous tenir ce rythme ? Vous pourriez littéralement ne rien faire, manger 500 calories de moins par jour, et perdre la même quantité de graisse qu’en passant 7 heures par semaine à faire du cardio intense.
Trouver un équilibre. Je ne dis pas qu’il ne faut pas faire d’exercice du tout. Trouvez une activité que vous aimez faire et intégrez-la dans votre vie quelques fois par semaine. Associez cela à une alimentation déficitaire et la graisse commencera lentement mais sûrement à disparaître. Et il n’est pas nécessaire de faire des exercices démesurés ! Cela peut être aussi simple que de faire une marche rapide ! L’exercice LISS (Low-impact-steady-state) est extrêmement efficace pour augmenter la quantité globale de calories que vous brûlez en une journée, sans stresser votre système nerveux. En outre, si vous êtes en surpoids, vous ne voulez pas simplement commencer à essayer de courir 5 km. Cela fera des ravages sur vos articulations. Réservez les trucs à fort impact pour quand vous serez un peu plus léger.
Soyez patient et intelligent ! Vous n’avez pas pris tout ce poids en une semaine. Il a fallu des mois ou des années à manger un peu trop pour que cette graisse s’accumule. Si vous mangez simplement un peu moins et faites un peu plus d’exercice que d’habitude, la graisse se résorbera lentement mais sûrement au fil des mois. Mais n’entrez pas dans un cycle de culpabilité si vous vous autorisez à vous faire plaisir de temps en temps. Vous n’êtes pas un robot et parfois nous mangeons trop et c’est très bien !
Pour un beau corps, incorporez des levées de poids » lourdes « . Cela vous inclut, mesdames ! Même si le régime alimentaire fait partie intégrante de la perte de graisse, vous devez travailler sur la résistance/les poids pour que vos muscles soient plus gros. C’est ce que signifie l’expression « les abdos se font en salle de sport ». C’est vrai les filles/femmes/féminins, vous devez aussi incorporer des exercices de soulèvement de poids ! Le terme « lourd » est relatif. Ce qui est lourd pour vous, c’est ce que je veux dire. Si vous continuez simplement à suivre un régime et à perdre du gras, vous n’aurez pas l’air sculpté, tonique, déchiqueté ou déchiré. Vous aurez juste l’air super maigre et maigre comme le marathonien typique. Vous devez rendre vos muscles (comme vos abdominaux !) plus gros grâce à la musculation pour que votre corps soit beau.
Si vous avez accès à une salle de sport, essayez la routine Starting Strength de Rippetoe. Il utilise essentiellement des exercices composés simples qui font travailler de nombreux muscles à la fois, ce qui vous fait gagner du temps et rend votre entraînement super efficace. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez essayer ma routine bodyweight, mais ce n’est pas pour les débutants.
« Mais je ne veux pas devenir gros. » Cette déclaration est sacrément stupide et est dite par TANT de femmes que je devais l’inclure ici. Les gens ne se réveillent pas un jour, ne se regardent pas dans le miroir et ne ressemblent pas à Hulk. Il faut des ANNÉES pour sculpter son corps. DES ANNÉES. Et même alors, ils ne seront probablement pas géants, sauf si vous essayez littéralement d’être un bodybuilder. En fait, dire que vous ne voulez pas soulever des poids lourds parce que vous ne voulez pas devenir gros est presque une insulte à tous ceux qui essaient de faire de leur mieux. Je doute fort que vous puissiez soulever des poids suffisamment lourds pour devenir plus gros en premier lieu. Les femmes sont physiologiquement désavantagées lorsqu’il s’agit de grossir et cela ne se produit tout simplement pas à moins de soulever une quantité appréciable de poids. Nous ne sommes pas dans le magazine Men’s Health des années 90, où l’on recommandait de faire de fortes répétitions pour » devenir mince » et de faibles répétitions pour » devenir gros « . Ces descriptions n’ont même pas de sens et les conseils étaient de toute façon terribles.
En tout cas, revenons à mon point. Si vous voulez des abdos, vous allez avoir un très faible pourcentage de graisse corporelle. Pour diminuer la graisse corporelle, vous allez devoir réduire la quantité de nourriture que vous mangez. Il sera utile d’incorporer une routine de musculation appropriée et un peu de cardio, mais ne vous tuez pas en essayant de le faire sans ajuster votre alimentation.
Mise à jour : Réponse aux questions des redditeurs
Question : Le déficit calorique ne me ferait-il pas perdre du muscle aussi ?
Réponse : Oui, mais ce serait surtout une perte de graisse, surtout lorsqu’elle est combinée à l’exercice. Lorsque l’on combine la restriction calorique avec l’exercice, 93 à 97% du poids perdu est de la graisse. Lorsque l’on mange en déficit mais que l’on ne fait pas d’exercice, 70-75% de la perte de poids est constituée de graisse (et le reste de muscle). En faisant des protéines une priorité et en continuant (ou en commençant) à faire de la musculation, la perte de muscle sera considérablement réduite. Certaines personnes peuvent encore se développer (bien que lentement) sur une coupe.
Question : Le calcul des calories est-il vraiment si simple ? Je fais de l’haltérophilie depuis un mois environ et j’ai dû augmenter mon apport calorique de 1000 calories juste pour ne pas m’endormir au travail. Malgré cela, je continue à perdre du poids. Ai-je un métabolisme miraculeux ou quoi ? Ma théorie est que la reconstruction du tissu musculaire nécessite beaucoup de calories.
Réponse : Chaque personne est différente. Le déficit de 500 calories couplé à la musculation est mentionné dans le post juste pour aider les débutants à se faire une idée de l’une des façons dont ils peuvent s’y prendre pour perdre du poids et se muscler. La meilleure façon de savoir si cela vous convient est d’entrer vos données dans une calculatrice. Celle-ci vous indiquera votre métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité de calories que vous brûlez en une journée si vous êtes dans le coma (en fait, si vous dormez au lit toute la journée). La calculatrice vous donnera également votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale), qui correspond à la quantité réelle de calories que vous brûlez en fonction de votre niveau d’activité (car personne ne reste dans le coma toute la journée). Je choisirais le niveau d’activité sédentaire, d’ailleurs. Lisez ceci si vous ne pensez pas que vous êtes sédentaire.
Si vous mettez votre bf% estimé ou votre taille en pouces, il vous dira également les calories quotidiennes minimales recommandées. Vous ne devriez pas manger moins que cette quantité.
Donc, si votre TDEE est quelque chose comme 2 000 et que le minimum de calories quotidiennes recommandées est juste de 1 000, vous pourriez probablement manger jusqu’à un déficit de 1 000 calories sans perdre de masse musculaire. Si vous êtes en très bonne forme physique et avez déjà une bonne quantité de muscles, la différence entre les deux chiffres peut être très faible et vous pouvez réduire votre apport calorique de quelques centaines de calories seulement. Manger moins que la quantité recommandée augmente les chances que votre corps catabolise (décompose ; le catabolisme est l’opposé de l’anabolisme) sa propre masse musculaire comme carburant.
Donc certaines personnes peuvent manger avec un déficit de 500 calories et d’autres peuvent manger avec un déficit de plus de 1 000 calories leur permettant (théoriquement) de perdre 2lbsode graisse par semaine (1000x7jours=7000=2lbs de graisse).
Vérifiez vos chiffres et la quantité que vous pensez manger. Je recommande de consigner votre apport calorique pendant quelques jours en utilisant MyFitnessPal sur votre smartphone (si vous en avez un) pour avoir une idée de la quantité de calories que vous mangez réellement. Il se peut que vous mangiez moins que vous ne le pensez ou le contraire. Quoi qu’il en soit, je suis ravi d’entendre vos progrès ! Vous êtes en train de vivre ce que l’on appelle les « gains du noob », qui sont une période miraculeuse. Vous allez rapidement développer votre masse musculaire et perdre de la graisse pendant cette période. Des mois plus tard, vos résultats peuvent ne pas se poursuivre tout à fait au même rythme parce que nous devons souvent affiner quelque chose (que ce soit le régime ou l’entraînement) et nous pousser encore plus fort.