Cycles spiralés d’anxiété et d’évitement
De nombreux clients qui viennent en consultation ont appris à développer des cycles de comportement d’évitement afin de faire face à des sentiments insupportables d’anxiété, de stress et de panique. Éviter les situations effrayantes semble avoir un sens rationnel, mais en réalité, cela augmente et renforce nos peurs. En effet, plutôt que d’apprendre à affronter nos peurs et à tolérer l’adversité, cela nous encourage en fait à devenir réfractaires au risque, à craindre le changement et à associer encore plus de stimuli sensoriels aux déclencheurs initiaux de notre anxiété.
Maintenir le cycle de l’anxiété et de l’évitement
Si vous souffrez d’inquiétude excessive, de procrastination ou d’anticipation des pires scénarios, vous souffrez probablement d’anxiété. Ce sont des événements de l’esprit. Mais pour certaines personnes, l’anxiété et le stress impliquent des sensations physiques accrues – comme l’hyperexcitation, les réactions de combat et de fuite, les crises de panique, les crises de colère et de nombreuses craintes pour la santé. Cela peut conduire à un cycle chronique et débilitant d’anxiété et d’évitement, dans lequel vous vous sentez piégé par vos propres pensées et sentiments, ou figé par la peur afin d’éviter la menace perçue.
Alors que pouvez-vous faire à ce sujet ? Affronter vos peurs, ou les éviter comme la peste ? Vous avez probablement entendu la phrase suivante : » Affrontez votre peur et faites-le quand même ! «
Cette idée est assez simple : en affrontant vos peurs, cela vous permet de tolérer l’adversité, d’apprendre à vous adapter et de surmonter vos angoisses. Mais dans la pratique, la plupart des gens adoptent la ligne de moindre résistance. C’est-à-dire qu’ils évitent les personnes, les situations et les environnements qui déclenchent l’anxiété, afin de ne pas avoir à affronter la peur anticipée. Même la procrastination au travail, le nettoyage excessif et le fait de se laisser distraire par des tâches alternatives sont des formes d’évitement.
Lentement, conjointement avec votre conseiller, vous pouvez apprendre à défaire ces schémas d’évitement en développant la conscience de soi, en identifiant les déclencheurs et en vous exposant de manière répétée à des situations anxieuses de faible intensité jusqu’à ce que vous appreniez à les tolérer et à vous y adapter – vous donnant ainsi la confiance nécessaire pour changer la vie pour le mieux.
Vous avez également entendu parler de la phrase : » La seule chose que vous devez craindre est la peur elle-même.’
Cela signifie que vous pourriez être pris dans un cycle de peur, où vous craignez vos pensées et vos sentiments plus que l’objet de la peur lui-même.
Par exemple, vous avez reçu une tâche à faire par un être cher ou votre patron au travail, mais vous craignez de les décevoir d’une certaine manière en raison de votre incompétence perçue ou de votre peur de l’échec. Parce que vous avez tellement peur de les décevoir, vous pouvez, en fait, saboter la tâche d’une certaine manière. Vous pouvez essayer d’enterrer et d’oublier la tâche, de ne pas respecter les délais ou d’accomplir les tâches avec une attitude peu enthousiaste. Ces comportements d’évitement ne sont pas nécessairement basés sur des choix conscients, mais en réponse à une peur sous-jacente d’être jugé, humilié ou exposé comme un fraudeur.
Dans certaines situations, vous pouvez également craindre le conflit et éviter d’engager des conversations difficiles ou de négocier des limites. Vous avez peut-être appris à vous retirer ou à reculer dans l’enfance, ou après un événement traumatisant tel que l’intimidation. Cependant, plus vous choisissez d’éviter les situations, plus il est difficile de vous affirmer et de défendre vos convictions. Il se peut aussi que vous finissiez par plaire aux gens dans l’espoir de les garder dans votre camp ou qu’ils ne vous confrontent pas. Tout pour une vie facile.
Tenter d’esquiver des situations difficiles comme celle-ci vous permet souvent d’obtenir une gratification et un soulagement immédiats en évitant vos pires craintes. Mais finalement, vous finissez par vous compromettre et par en vouloir à ceux-là mêmes que vous vouliez satisfaire. Vous pouvez adopter diverses stratégies d’adaptation, parfois de manière inconsciente et sans vous en rendre compte. Typiquement, vous pouvez saboter des situations en adoptant des comportements d’évitement, sans les reconnaître – comme tergiverser ou ne pas prendre de décisions, éviter les responsabilités, oublier les délais, manquer les rendez-vous, éviter certains endroits ou vous distraire avec d’autres tâches. C’est le cœur des comportements d’évitement lorsque vous vous sentez submergé par l’anxiété.
En réalité, les schémas répétés d’évitement automatique renforcent généralement l’anxiété et un sentiment d’impuissance acquise. Lorsque vous commencez à éviter de plus en plus de situations, vous commencez à diminuer votre tolérance au risque, à l’adversité et aux nouvelles situations. Plus vous évitez, plus vous créez des associations psychologiques négatives (par exemple, si vous craignez les réunions sociales, vous commencez à craindre les groupes, la participation à des événements sociaux, le fait de faire la causette ou de dire ce que vous pensez dans une réunion). En plus de cela, votre cerveau s’accroche à des déclencheurs sensoriels inconscients qui deviennent associés à ces situations (par exemple, le son de beaucoup de gens qui parlent, les endroits bondés, le contact visuel ou même la claustrophobie).
Les comportements anxieux-évitants peuvent être considérés comme un cycle de renforcement négatif en récompensant négativement les comportements autolimitatifs. Au lieu d’apprendre de nouvelles façons de s’adapter, chaque fois que vous tentez d’accomplir un objectif, vous laissez l’anxiété prendre le contrôle et vous reculez devant la responsabilité. Vous créez donc un cycle répétitif d’évitement et renforcez ainsi négativement la situation redoutée et ses associations. Vous finissez par saboter tous vos objectifs juste pour ne pas avoir à vivre la peur et obtenir une gratification immédiate du soulagement. À partir de ce moment-là, vous êtes également susceptible d’anticiper et d’interpréter des situations comme induisant la peur, même si elles étaient auparavant tolérables. Plus vous évitez ces situations angoissantes, plus vous êtes susceptible de les éviter à l’avenir. Et c’est ainsi que le cercle vicieux se poursuit – à l’infini.
Vous évitez de participer à des événements et à des entretiens, vous évitez de voyager, de parler au téléphone, de répondre à des courriels, de respecter les délais de travail ou d’exprimer vos craintes à quiconque. Cela devient un cycle sans fin d’évitement anxieux et de sabotage…
Briser les cycles d’évitement et d’auto-sabotage
Il existe un certain nombre d’approches dans le conseil, que vous pouvez adopter pour briser les cycles de comportement évitant et apprendre de nouvelles façons de gérer l’anxiété, voire d’affronter vos peurs avec confiance.
Identifier les déclencheurs – il est important d’identifier les déclencheurs de votre anxiété. Concentrez-vous sur les sensations physiques et les émotions telles que l’essoufflement, les palpitations cardiaques, la transpiration, la bouche sèche, la tension dans le dos, le cou et les épaules, la colère ou la peur. Il est utile d’observer les processus de pensée négatifs et la façon dont vous anticipez certains scénarios. Ensuite, développez une conscience plus profonde de la façon dont ces schémas renforcent les comportements défensifs, tels que l’utilisation du » mode fuite » lors d’événements sociaux, le sentiment d’être victime, la procrastination sur les échéances ou le fait de ne pas dire » non » aux personnes qui ont des demandes déraisonnables sur votre temps.
Apprentissage basé sur la récompense – afin de briser des habitudes d’évitement profondément ancrées, que vous pouvez trouver familières ou réconfortantes, vous devez développer de nouvelles habitudes qui vous fournissent des résultats émotionnellement gratifiants pour compenser les anciennes. Cela génère de nouvelles voies neuronales qui stimulent les voies de récompense sensorielle vers votre amygdale (cerveau émotionnel), vous apprenant à apprendre des comportements basés sur la récompense qui stimulent la libération de dopamine et renforcent les expériences sensorielles positives.
Etat d’esprit de croissance – la seule façon pour un esprit anxieux de surmonter les symptômes de stress et d’anxiété est d’apprendre à s’adapter : développer un état d’esprit de croissance qui cherche à expérimenter, à ajuster et à apprendre par essais et erreurs. C’est-à-dire en devenant conscient de soi, ouvert d’esprit et curieux des nouvelles situations – en acceptant les défis et en apprenant à aimer résoudre les problèmes.
Thérapie d’exposition – en vous exposant de manière répétée à de faibles niveaux de stress dans la situation redoutée, vous apprenez lentement à votre amygdale à tolérer les sentiments anxieux et à faire des associations positives avec l’objet redouté, comme par exemple surmonter la peur des foules. Vous pouvez le faire en vous rendant en voiture à un endroit redouté ; en marchant jusqu’à l’entrée ; en entrant avec un ami ; en vous promenant seul ; en vous immergeant dans une foule ; en tendant la main pour établir un contact visuel ; en parlant à quelqu’un dans la foule.
Restructuration cognitive – la restructuration cognitive consiste à remettre en question votre système de croyances en interrompant systématiquement les trains de pensées négatifs et en les remplaçant par des observations et des processus de pensée basés sur la réalité. En vous conditionnant à perturber les pensées superstitieuses automatiques (paranoïa), vous apprenez à écarter les peurs disproportionnées que vous avez construites dans votre esprit en passant au crible les pires scénarios ou le dialogue interne négatif.
Mindfulness – cela vous permet de vous entraîner à être plus présent dans le moment présent, en concentrant votre conscience de soi sur les sensations et les émotions plutôt que de vous laisser entraîner par des inquiétudes excessives, des préoccupations du passé ou l’anticipation des pires scénarios. Vous pouvez apprendre à prendre du recul, utiliser la respiration diaphragmatique, la méditation et les exercices d’autocompassion pour stimuler votre nerf vague qui désactive l’accumulation d’hormones de stress.
Les exercices sensori-moteurs – c’est lorsque vous pratiquez de manière répétée des exercices physiques qui créent un retour sensoriel-moteur positif immédiat dans votre cerveau. Ceci est vital si vous avez inconsciemment développé une mémoire corporelle avec des réponses motrices négatives et automatiques à l’anxiété, comme l’évitement ou la panique. Par exemple, vous pouvez réapprendre à soutenir votre corps avec la respiration diaphragmatique pendant une attaque de panique si vous avez tendance à hyperventiler, ainsi qu’à ajuster votre posture corporelle, votre système vestibulaire et votre centre de gravité si vous avez tendance à vous recroqueviller ou à vous asseoir sans être soutenu par votre colonne vertébrale et votre noyau corporel.
Il est également important d’apprendre à autoréguler les émotions dans un état d’hyperexcitation, en utilisant diverses techniques d’ancrage si vous vous figez ou vous dissociez – et même en utilisant des techniques d’étirement, de poussée et de traction pour prévenir les réponses automatiques de figement dans le corps.
Autonomie – il s’agit d’apprendre de nouvelles activités et des exercices physiques qui vous aident à vous sentir autonome, plus confiant et à renforcer votre estime de soi après une expérience traumatique.
Exercices d’affirmation de soi – apprendre la communication assertive est essentiel si nous voulons être respectés et compris, en particulier par ceux que nous aimons et en qui nous avons confiance. La communication assertive implique d’être capable de s’exprimer ouvertement et directement, sans crainte d’être jugé, ou d’apprendre à surmonter sa peur du conflit, tout en développant des compétences de négociation et en fixant des limites qui respectent les deux parties. Il s’agit d’exprimer ses sentiments, ses pensées et ses croyances de manière à affirmer son point de vue avec conviction, mais sans violer les droits des autres.