Entraînements pour les biceps et les triceps afin de construire des bras plus grands et plus forts

OVERHEAD CABLE CURL

Les curls de câbles aériens à deux bras sont un excellent exercice d’isolation pour ajouter de la définition à vos biceps. Les câbles ont l’avantage de fournir une tension constante pendant le mouvement et ils fournissent une résistance pour aider à développer la force dans les bras supérieurs. Cet exercice cible le biceps brachii (2 têtes du biceps), le brachial (milieu du bras entre le biceps et le triceps) et les muscles brachioradiaux (avant-bras).

C’est un excellent exercice pour obtenir un étirement complet des biceps sur le « négatif » qui est la partie excentrique du mouvement lorsque le muscle s’allonge ou s’étire.

• Fixez une station de câble de chaque côté de vos épaules, à une hauteur légèrement supérieure à vos épaules.Fixez une poignée de type étrier à chaque poulie.
• Choisissez un poids qui vous est confortable, et assurez-vous de fixer le même poids des deux côtés de la machine.
• Avec vos pieds à une distance de la largeur des épaules, tenez-vous entre les deux machines.
• Tendez vos bras vers leurs côtés respectifs et prenez les poignées avec une prise sous la main de vos mains.
• Gardez vos bras et vos épaules en ligne droite.
• Courbez vos bras vers vos épaules en fléchissant vos biceps. Expirez pendant que vous le faites.
• Fléchissez jusqu’à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Maintenez cette position pendant un compte de un.

Courbure des biceps en ligne

Les courbures de concentration vous empêchent de tricher et vous obligent à effectuer chaque rep avec une forme parfaite. Bien que cela maximise la concentration sur les biceps – en particulier la longue tête – cela peut limiter la quantité de poids que vous pouvez curler. Laissez donc les curls de concentration pour plus tard dans la séance d’entraînement – après avoir été dur et lourd avec les curls avec haltères et autres haltères.

Prenez un poids plus léger que vous utiliseriez pour les curls debout. Asseyez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main tenu à bout de bras. Gardez vos coudes près de votre torse et faites pivoter les paumes de vos mains jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’avant. Tout en maintenant la partie supérieure du bras immobile, courbez les haltères vers l’avant en contractant les biceps pendant que vous expirez. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules. Maintenez la position contractée pendant une seconde.

CONCENTRATION CURL

Entraînement des biceps – Basculez vers l’avant et positionnez votre coude près de la base de votre genou.
Placez votre main libre sur l’autre genou pour vous stabiliser.En utilisant une prise en supination (paumes vers le haut), prenez une profonde inspiration et courbez l’haltère vers votre épaule.
Une fois que le biceps est complètement raccourci, redescendez lentement le poids à la position de départ.

.