Exercices pour le ventre

BY admin
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Un ventre plat n’est pas quelque chose qui vaut la peine d’être poursuivi à cause de l’apparence qu’il vous donnera. Un tour de taille proportionnel à votre taille est l’un des marqueurs d’un poids sain, et ce simple test à la ficelle peut déterminer votre rapport taille/hauteur.

Si vous découvrez que vous devez réduire la graisse autour de votre milieu, le meilleur endroit pour commencer n’est pas avec les exercices de cette page. Vous devez commencer par vous assurer que vous avez une alimentation saine, puis entreprendre des exercices conçus pour vous aider à perdre de la graisse. Vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse dans des zones spécifiques du corps, mais en faisant des circuits de résistance comme ceux-ci, qui font travailler une variété de muscles tout en augmentant votre rythme cardiaque, vous brûlerez des tonnes de calories et réduirez votre pourcentage global de graisse corporelle.

Puis vous pourrez vous tourner vers le renforcement des muscles autour de votre estomac et même commencer le processus de sculpture d’un pack de six. La bonne nouvelle est qu’en ayant commencé un régime de fitness pour la perte de graisse, vous avez une longueur d’avance sur ces deux points. Les exercices composés comme les thrusters et les balançoires avec kettlebell font travailler les muscles du milieu du ventre en même temps que de nombreuses autres zones du corps, ce qui en fait un choix qui permet de gagner du temps pour ceux qui essaient de renforcer leur noyau.

Mais cela vaut quand même la peine de consacrer un peu de temps à des exercices qui se concentrent sur les muscles autour de votre ventre. Vous serez récompensé par une meilleure posture ainsi que par des avantages en termes de performance dans n’importe quel type d’activité qui flotte sur votre bateau – course, natation, haltérophilie ou sports d’équipe.

Pour vous aider, nous avons demandé à Joel Freeman, super-entraîneur Beachbody et cocréateur de l’entraînement Core De Force, de choisir une variété de mouvements pour les gymnastes débutants, intermédiaires et avancés… et nous avons ajouté quelques-uns de nos favoris aussi.

Exercices du ventre pour débutants

Prayer crunch

« Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés », explique Freeman. « Étendez vos bras et rassemblez vos mains entre vos genoux. Courbez votre menton vers votre poitrine, soulevez vos épaules du sol et tendez vos mains aussi loin que possible vers l’avant. Abaissez vos omoplates vers le sol. »

Side crunch

« Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés », explique Freeman. « Tendez les deux bras vers vos pieds. Courbez votre menton vers votre poitrine, soulevez vos épaules du sol, rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tendez un bras vers l’avant pour taper le talon de chaque pied, puis l’autre, sans redescendre vos épaules vers le sol entre les deux. »

Grimper à la corde

« Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues vers le plafond, les coudes pliés et les mains sur votre poitrine », explique Freeman. « Courbez votre menton vers votre poitrine, soulevez vos omoplates du sol et tendez un bras à la fois vers le pied opposé – le genre de mouvement main dans la main que vous feriez si vous montiez une corde. Gardez vos omoplates soulevées et votre tronc engagé tout au long du mouvement. »

Crunch inversé

Cette variante du crunch que la plupart des gens connaissent implique de déplacer vos jambes vers votre poitrine, plutôt que de soulever votre torse du sol, et c’est en fait le plus efficace des deux mouvements. Il est en fait le plus efficace des deux. En effet, il fait travailler toute la région des abdominaux, et plus particulièrement les abdominaux inférieurs, une zone pour laquelle le crunch standard n’est pas très efficace. Le crunch inversé est également facile à faire correctement, alors qu’une forme bâclée fait souvent que les personnes qui assomment un tas de crunchs ont le cou douloureux (plutôt que des abdominaux douloureux) le jour suivant.

Pour effectuer le crunch inversé, allongez-vous sur le dos et levez vos jambes de sorte que vos cuisses soient verticales et vos genoux pliés à 90°. Utilisez vos abdominaux pour ramener vos genoux vers votre poitrine et soulever vos hanches du sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez lentement.

Prises creuses

Cette prise isométrique est un incontournable de la gymnastique et vous aidera à développer la force nécessaire pour effectuer toutes sortes de mouvements avancés à l’avenir. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière la tête. Appuyez le bas de votre dos sur le sol et soulevez vos bras, vos épaules et vos jambes du sol. Maintenez cette position, mais si le bas du dos quitte le sol à un moment ou à un autre, mettez fin à la répétition – vous ferez plus de mal que de bien. Cela se produira probablement assez rapidement lorsque vous essayez le mouvement pour la première fois, mais travaillez jusqu’à maintenir la position pendant 30 secondes à la fois.

Genoux au coude

Démarrez dans la position supérieure de press-up avec les deux mains à plat sur le sol sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de votre cou à vos talons.

Consolidez votre noyau et, en gardant vos hanches bien alignées avec le sol tout au long, soulevez lentement une jambe du sol. Pliez votre genou pour amener votre jambe vers votre poitrine jusqu’à ce que votre genou et votre coude se touchent. En maintenant la tension dans votre tronc, ramenez lentement la jambe levée à sa position de départ. Alternez les côtés à chaque répétition et visez trois séries de dix répétitions de chaque côté – cela fera vraiment travailler les muscles de votre estomac.

Exercices intermédiaires pour l’estomac

Essuie-glace à genoux

« Allongez-vous sur le dos, les pieds décollés du sol et les genoux pliés à un angle de 90° », explique Freeman. « Étendez vos bras sur les côtés avec les paumes à plat sur le sol. En gardant la tête au sol et en gardant le tronc engagé, faites tomber vos genoux vers la droite, en vous arrêtant à 15 cm du sol. Faites une pause de trois secondes, puis inversez le mouvement vers le côté opposé. »

Ciseaux

« Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine et les mains sous les fesses », explique Freeman. « Courbez votre menton vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol. Tout en gardant le bas du dos appuyé sur le sol, étendez vos jambes, en les maintenant à 15 cm du sol, et commencez à croiser les pieds. »

Plank shoulder tap

« Commencez en position haute de press-up, les mains directement sous les épaules et les pieds écartés à distance des hanches », explique Freeman. « En gardant votre tête, vos hanches et vos talons en ligne droite, et votre noyau et vos fessiers engagés, soulevez une main et tapez sur l’épaule opposée. Continuez à un rythme régulier, en alternant les côtés. »

Torsion russe

La torsion russe est l’un des meilleurs exercices pour cibler vos obliques – les muscles qui descendent sur les côtés de votre estomac et sont essentiels pour effectuer tout type de mouvement de torsion. Asseyez-vous sur le sol, les pieds plantés. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45° et soulevez vos pieds du sol. Placez vos mains devant votre poitrine, puis faites pivoter votre torse de manière à ce que vos bras se retrouvent d’un côté. Puis faites une rotation dans l’autre sens. Vous pouvez faciliter ce mouvement en posant vos pieds au sol, ou le rendre plus difficile en tenant un poids comme un sac de sable, un ballon médicinal ou un haltère léger.

Exercices avancés pour le ventre

Dumbbell flutter kick

« Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers votre poitrine, en tenant un haltère près de votre poitrine », explique Freeman. « Courbez votre menton vers votre poitrine et soulevez vos épaules du sol, puis étendez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45° avec le sol et tendez vos bras vers le plafond. Abaissez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit à environ 10 cm du sol, puis relevez alternativement chaque jambe à un rythme rapide mais contrôlé, en gardant le bas du dos collé au sol tout au long de l’exercice. »

Bicycle crunch

« Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes écartés, et les deux hanches et les genoux pliés à un angle de 90° pour que le bas de vos jambes soit perpendiculaire au sol », explique Freeman. « Décollez vos épaules du sol, tendez votre jambe droite et faites pivoter votre coude droit vers l’extérieur du genou gauche. Ramenez ensuite votre torse au centre et faites une torsion dans la direction opposée, en changeant la jambe tendue. Continuez à alterner à un rythme régulier. »

Extension avec haltères

« Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine et les bras tendus vers le plafond, en tenant un haltère dans les deux mains », explique Freeman. « En gardant le bas du dos appuyé sur le sol, étendez vos jambes et déplacez vos bras derrière votre tête, en amenant vos biceps vers vos oreilles et en gardant vos jambes à environ 10 cm du sol. Maintenez la position étendue pendant deux secondes, puis repliez les genoux et ramenez l’haltère vers le haut. »

Roulage d’abdos

Pour faire le roulage d’abdos, vous aurez besoin d’un rouleau à abdos ou d’une barre d’haltères avec deux plaques. Mettez-vous à genoux et tenez le rouleau ou l’haltère avec les deux mains. Avec le dos droit, les bras tendus et le tronc bien calé, penchez-vous lentement vers l’avant pour redresser votre corps, en faisant glisser le rouleau ou l’haltère vers l’avant pendant un compte lent de trois à cinq secondes.

Une fois que vous êtes allé aussi loin vers l’avant que vous le pouvez confortablement, préparez-vous à la partie difficile : vous devez rouler pour revenir à votre position de départ. C’est ce qui fait passer le roulage des abdominaux d’un exercice standard pour le ventre à quelque chose de vraiment très éprouvant. Une fois que vous vous êtes relevé, respirez, félicitez vous d’avoir réussi un mouvement et recommencez. Ne descendez jamais plus bas que ce que votre dos peut supporter confortablement. Essayez de faire trois séries de cinq roulades.