Gardez vos abdominaux de rêve en ajoutant ces alternatives aux redressements assis à votre routine

Si vous voulez un noyau fort, Si vous voulez un noyau fort et sain, faire quelques séries d’abdominaux ne suffira pas. Vous devez incorporer une variété d’alternatives aux redressements assis dans votre routine de conditionnement physique.

Ce n’est pas que le redressement assis traditionnel est mauvais, explique Mary Beth Rockwell, Openfit Live Trainer. « Les redressements assis ne ciblent principalement que le rectus abdominis (la zone du « pack de six ») et ne tiennent pas compte des autres parties du noyau », dit-elle.

Plus, il est facile de faire des redressements assis incorrectement. L’utilisation de l’élan pour vous élever, ou ce que j’appelle « l’aile de poulet » avec vos bras, peut rendre le mouvement moins efficace ou même vous blesser », dit Rockwell.

Donc, si vous allez faire des redressements assis, prenez votre temps. Maintenez une bonne mécanique respiratoire (expirez à l’effort) et contractez vos muscles abdominaux lorsque vous vous asseyez. Et assurez-vous d’équilibrer vos séances de renforcement du tronc avec ces alternatives aux redressements assis.

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Plank

Nicole De Souza, formatrice Openfit Live, décrit la planche comme l’une des meilleures alternatives aux redressements assis que vous pouvez faire pour renforcer tout votre corps, et pas seulement votre tronc. « Exécutée correctement, la planche active tous les muscles du tronc en même temps et renforce le haut du dos, les épaules, la poitrine, les jambes et les fesses. Elle permet également d’améliorer la posture », explique-t-elle. « Parce qu’il y a tellement de variations avec des modifications et des avancées, cet incroyable exercice de poids corporel peut être fait par presque tout le monde, n’importe où ! »

• Prenez une position de push-up : pieds joints (ou écartés pour faciliter le mouvement), le tronc bien calé, le corps droit de la tête aux talons, les mains en ligne empilées directement sous vos épaules.
• Tirez vos épaules loin de vos oreilles (vers vos pieds), et engagez les lats.
• Contractez vos fessiers et renforcez votre noyau pour empêcher vos hanches de s’affaisser. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos talons.
• Utilisez votre tronc pour stabiliser votre corps pendant la durée spécifiée.

Plank Jacks

Assurez-vous d’avoir cloué la planche traditionnelle avant de tenter cette alternative aux sit up, car il est plus difficile de maintenir une forme de planche correcte une fois que vous ajoutez un mouvement.  » Les clés pour bien faire ces exercices sont de tirer vos omoplates à plat le long de votre dos pour les stabiliser, de contracter vos fessiers, de garder vos hanches en ligne avec vos oreilles et vos épaules autant que possible, et d’atterrir doucement sur les boules de vos pieds plutôt que sur vos orteils, ce qui peut être carrément inconfortable « , dit Rockwell.

• Prenez une position de planche. (Voir ci-dessus.)
• Sautez les pieds à l’écart pour qu’ils soient juste au-delà de la largeur des épaules.
• Pause, puis sautez les pieds pour revenir à la position de départ.
• Continuez à sauter les pieds à l’écart et ensemble, de sorte que le corps reste dans cette ligne droite.

Grimpeurs de montagne

Cette alternative aux redressements assis fait double emploi, explique De Souza. « Les grimpeurs de montagne sont l’un de mes exercices préférés. C’est un excellent moyen d’ajouter du cardio à votre entraînement de base pour faire monter le rythme cardiaque et brûler quelques calories ! »

• Prenez une position de push-up : pieds joints (ou légèrement écartés pour faciliter le mouvement), le tronc bien calé, le corps droit de la tête aux talons, les mains alignées avec les poignets empilés directement sous les épaules.
• Soulevez votre pied droit du sol et tirez votre genou droit vers votre poitrine, en veillant à garder votre dos plat, vos fesses vers le bas et le reste de votre corps stationnaire. Tapotez le sol avec vos orteils.
• Retournez votre pied droit à la position de départ, et tirez immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine. Tapotez le sol avec vos orteils.
• Continuez à alterner les jambes, en effectuant des répétitions égales des deux côtés.

Crunch inversé

Vous pouvez calibrer la difficulté de cette alternative aux redressements assis en pliant ou en redressant vos jambes, dit Rockwell. « Effectuer le mouvement avec des jambes droites est plus difficile car vous avez un levier plus long à contrôler. Faire le mouvement avec les genoux pliés est une modification parfaitement viable. »

• Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol à quelques centimètres de vos fesses. Placez vos mains juste plus bas que le bas de votre dos (frôlant le haut du coccyx) pour vous soutenir.
• Faites travailler votre tronc et soulevez vos pieds du sol en gardant les genoux à 90 degrés, de sorte que vos tibias soient parallèles au sol. Gardez votre bas du dos pressé dans vos mains.
• Inversez le mouvement et tapez vos pieds de nouveau sur le sol.
• Continuez à lever et à abaisser vos jambes pendant le temps spécifié.

V sit-up

Le V sit-up, alias le jackknife, est une alternative de sit-up très avancée, dit Rockwell. « Garder une colonne vertébrale longue et plate et renforcer le tronc est essentiel. S’avachir en faisant des redressements assis en V peut être une torture pour le bas du dos à la longue. » Si vous ne connaissez pas cette alternative aux redressements assis, gardez vos genoux pliés et vos deux paires d’orteils sur le sol.

• Couchez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras étendus au-dessus de votre tête.
• En gardant votre dos neutre et votre noyau engagé, soulevez vos jambes et vos bras du sol jusqu’à ce que votre corps forme un V. Vous pouvez tendre les bras vers l’avant ou vers le haut en direction de vos pieds.
• Pause, puis redescendez lentement vos bras et vos jambes jusqu’à la position de départ.
• Répétez, en évitant d’utiliser l’élan lors de chaque rep.

Les essuie-glaces

Les essuie-glaces sont une autre alternative sit up pour laquelle le positionnement des jambes compte. « Les jambes droites sont plus difficiles que la version avec genoux pliés, alors choisissez celle que vous pouvez faire avec la meilleure forme possible », dit Rockwell. Cela implique de garder le bas du dos et les deux épaules en contact avec le sol.

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés. En gardant les jambes ensemble, pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés et soulevez les jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol. Assurez-vous que les genoux sont placés au-dessus des hanches.
• Faites travailler votre tronc, de sorte que votre dos soit appuyé à plat sur le sol.
• En expirant, laissez tomber vos genoux vers la droite, en gardant vos jambes ensemble. Ne les laissez pas tomber au point de décoller vos épaules du sol.
• Retournez au centre sur une inspiration et répétez du côté gauche sur votre prochaine expiration.
• Faites un nombre égal de répétitions de chaque côté.

Hollow Hold

« Le Hollow Hold est une excellente alternative aux sit up, car il peut être ajusté à chaque niveau de forme physique », explique De Souza. « Les bras et les jambes agissent comme des leviers, et plus vous les éloignez de votre centre, plus l’exercice devient difficile. »

• Couchez-vous sur le dos, les bras et les jambes levés droit vers le plafond.
• Mettez votre noyau, appuyez le bas de votre dos sur le sol, et commencez lentement à abaisser vos jambes vers le bas et vos bras vers l’arrière. Abaissez vos jambes aussi loin que possible sans que le bas du dos ne décolle du sol, en visant une position  » creuse  » qui ressemble à un bateau.
• Évitez de laisser le bas du dos décoller du sol. Si c’est le cas, revenez à votre position de départ et ne descendez pas tout à fait aussi bas.
• Maintenez la position pendant le temps spécifié.

8. Coups de pied en ciseaux

Cette alternative aux redressements assis cible les muscles abdominaux inférieurs ainsi que les hanches et les cuisses. Mais, mal exécutés, les coups de pied en ciseaux peuvent faire un numéro sur le bas du dos. « Si votre dos ne se sent pas bien, il suffit de lever les jambes un peu plus haut pour soulager un peu la charge », explique Rockwell.

• Couchez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
• Soulevez vos deux jambes à quelques centimètres du sol et séparez-les légèrement en forme de « V ». Engagez votre tronc et appuyez le bas de votre dos sur le sol.
• En gardant les deux jambes droites, rapprochez vos jambes et croisez votre jambe droite sur la gauche. Elargissez à nouveau vos jambes en « V », puis rapprochez à nouveau vos jambes, en croisant cette fois votre jambe gauche sur la droite.
• Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.
• Toujours garder le bas du dos appuyé sur le sol. S’il commence à se cambrer, soulevez vos jambes pour réduire la tension sur votre tronc.

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