La liste ultime d’aliments anti-inflammatoires pour les aînés
L’inflammation est la réponse normale et saine du corps aux blessures. L’inflammation aiguë, ou à court terme, se produit lorsque vos globules blancs vous protègent des intrus – comme les échardes, les bactéries et les virus – pour prévenir les infections. Mais lorsque l’inflammation devient chronique, c’est-à-dire qu’elle persiste sur une longue période, elle peut augmenter le risque de maladie à long terme. Parmi les affections liées à l’inflammation chronique figurent le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et la maladie d’Alzheimer.
Un régime alimentaire riche en aliments anti-inflammatoires peut aider les personnes âgées à se prémunir contre les maladies liées à l’inflammation chronique. En fait, il s’agit d’un élément clé d’un vieillissement réussi, selon une étude menée sur 10 ans auprès de plus de 3 000 adultes par l’Université de Barcelone en Espagne. Comme ils sont fortement recommandés par les diététiciens gériatriques, les aliments anti-inflammatoires sont souvent servis dans les résidences assistées et autres communautés de vie pour personnes âgées.
Découvrez les avantages d’un régime anti-inflammatoire, les 18 meilleurs aliments anti-inflammatoires et les moyens faciles pour les personnes âgées de créer de nouvelles habitudes alimentaires saines.
6 conseils d’alimentation saine pour un régime anti-inflammatoire
Un régime anti-inflammatoire n’est peut-être pas ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous entendez le mot « régime » – il ne s’agit pas de perte de poids rapide ou d’ingrédients à la mode. Il s’agit de petits changements et de l’adoption de certains aliments sains. Cela signifie que manger pour réduire l’inflammation n’a pas besoin d’être difficile.
Voici quelques règles simples pour une alimentation anti-inflammatoire :
- Profitez d’une variété de plantes
De nombreux aliments à base de plantes ont des nutriments anti-inflammatoires dont votre corps a besoin. Mangez un arc-en-ciel de fruits, de légumes et de grains entiers comme base de toute alimentation saine. - Ajoutez des antioxydants
Une alimentation riche en antioxydants peut aider à protéger le corps des « radicaux libres » qui peuvent provoquer une inflammation. Les antioxydants se trouvent dans les fruits et légumes colorés comme les légumes verts feuillus, les baies, les avocats, les haricots et les céréales complètes. Des plantes comme le thé vert, les piments et le gingembre sont également riches en antioxydants. - Gardez vos oméga-3
Les acides gras oméga-3 ont d’énormes avantages pour votre corps et votre cerveau, notamment la régulation des processus inflammatoires. Vous pouvez obtenir vos oméga-3 à partir de poissons et de plantes riches en graisses, comme les noix, les algues et le lin. Vous allez prendre un repas raffiné ? Des délicatesses comme le caviar et les huîtres contiennent également des niveaux élevés d’oméga-3. - Mangez moins de viande rouge
Une viande rouge occasionnelle est acceptable, mais évitez une habitude de hamburgers ou de steaks quotidiens. Essayez de remplacer le bœuf par du poulet, du poisson ou des protéines végétales quelques fois par semaine. - Essayez les glucides riches en fibres et non transformés
Bonne nouvelle pour les amateurs de pain ! Contrairement à certains régimes populaires de perte de poids, les glucides ne sont pas réellement mauvais pour vous. Pour obtenir des avantages anti-inflammatoires, remplacez votre pain blanc et votre riz par du pain complet avec des graines et des céréales anciennes. - Coupez les aliments « mauvais pour vous »
Ce sont les plus évidents : les aliments frits, les boissons et les collations sucrées, et les aliments emballés ultra-transformés. Les aliments frits contiennent des graisses malsaines qui sont liées à l’inflammation, aux maladies cardiaques et à l’obésité.
18 aliments anti-inflammatoires
Les scientifiques continuent d’apprendre les effets à long terme des aliments anti-inflammatoires sur notre corps, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Sur la base des recherches menées à ce jour, il semble que la consommation d’une variété d’aliments nutritifs puisse aider à prévenir l’inflammation chronique, ou à la maintenir sous contrôle.
Cela dit, un régime anti-inflammatoire pour les proches âgés n’est pas une panacée magique, et il ne doit pas se substituer aux médicaments et traitements anti-inflammatoires prescrits. Si vous avez une condition médicale sous-jacente, demandez à un médecin avant de faire des changements alimentaires.
L’ajout de ces aliments à un mode de vie sain peut réduire la douleur et la probabilité d’une inflammation chronique :
- Les grains entiers sont riches en fibres, qui sont associées à moins de signes d’inflammation
- Les cerises et les cerises acides contiennent des polyphénols et des anthocyanines sains, et sont riches en antioxydants
- L’huile d’olive est une graisse végétale saine pour le cœur et polyvalente. Les graisses monosaturées, qui comprennent également les huiles de carthame, de tournesol, de canola, d’arachide et d’avocat, remplacent bien le beurre, le shortening et l’huile de maïs transformée, selon AND
- Les légumes crucifères sont une famille de légumes – y compris le chou frisé, le brocoli, les choux de Bruxelles, et le chou – qui contient des antioxydants
- Les poissons gras comme le saumon et les sardines contiennent des acides gras oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires importantes
- Les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant qui peut réduire l’inflammation dans les poumons et ailleurs dans le corps
- Les poivrons contiennent des antioxydants et de la vitamine C. Ils contiennent également de la capsaïcine, un produit chimique lié à la réduction de l’inflammation
- Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et le chou vert offrent une abondance de composés sains, notamment de la vitamine E, du calcium, du fer et des composés phytochimiques qui peuvent aider à combattre l’inflammation
- Les pommes, comme la plupart des autres fruits, contiennent des phytonutriments sains qui aident à protéger contre les maladies liées à l’âge
- Les noix sont des sources polyvalentes et saines de graisses et de protéines. Les noix contiennent des oméga-3, les amandes et les macadamias contiennent de l’acide oléique, et presque toutes les noix contiennent des antioxydants – des ingrédients clés pour aider le corps à combattre l’inflammation, selon des études. Essayez de jeter des noix, des graines de lin et des graines de chia dans vos salades pour obtenir des oméga-3 supplémentaires
- Les alliums, comme l’ail et les oignons, contiennent des produits chimiques anti-inflammatoires comme l’antioxydant quercétine, qui inhibe naturellement l’histamine
- Le gingembre et le curcuma sont deux des nombreuses épices aux propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma contient de la curcumine, un composé anti-inflammatoire particulièrement puissant
- Les carottes sont riches en bêta-carotène, un antioxydant, qui peut aider à réduire les radicaux libres dans le corps
- Les betteraves sont un légume coloré toute l’année, avec beaucoup de fibres, de vitamine C et de phytonutriments
- Les courges d’hiver, comme la courge musquée sucrée ou la courge poivrée aux noix, contiennent beaucoup de bêta-carotène antioxydant
- Les haricots contiennent des protéines végétales ainsi que des fibres, ils sont donc importants pour les personnes qui évitent les produits animaux
- Les patates douces sont un glucide sain plein de fibres, d’antioxydants et de bêta-carotène
- Le thé contient des phytonutriments et des flavonoïdes, qui, selon les recherches, aident à réduire l’inflammation. Les thés blancs, verts et oolong sont particulièrement bons choix
6 aliments qui causent l’inflammation
Évitez ou limitez ces aliments inflammatoires dans votre nouveau régime alimentaire :
- Hydrates de carbone raffinés, comme les desserts sucrés, le pain blanc ou les craquelins
- Les aliments frits, comme les frites, les viandes frites et les légumes en pâte à frire
- Les boissons sucrées, comme le soda, le thé et les jus
- La viande rouge, comme les hamburgers et les steaks, et la viande transformée comme les hot-dogs et les saucisses
- Les graisses malsaines, y compris les graisses saturées ou trans comme la margarine, le saindoux et le shortening
- L’excès d’alcool par rapport aux quantités médicalement recommandées (jusqu’à un verre par jour pour les femmes et deux par jour pour les hommes, selon le CDC)
Les régimes alimentaires contre les. aliments : conseils faciles et savoureux pour une alimentation saine
La nourriture est une constante réconfortante pour les personnes âgées : Certains cuisiniers préparent les mêmes plats signature depuis des décennies (Bonjour, poulet frit et ragoût de thon). Changer radicalement un régime alimentaire à long terme peut être difficile – c’est le moins qu’on puisse dire.
Faites-vous plaisir ou faites plaisir à votre proche en adoptant des habitudes saines grâce à ces mises à jour saines et anti-inflammatoires d’aliments et de styles de cuisine classiques.
Sources:
Academy of Nutrition and Dietetics. « Le régime alimentaire peut-il aider à lutter contre l’inflammation ? » https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation
Harvard Health Publishing. « Les aliments qui combattent l’inflammation ». https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Clinique Mayo. « Comment utiliser les aliments pour aider votre corps à combattre l’inflammation ». https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586
Fondation pour l’arthrite. « 12 meilleurs aliments pour l’arthrite ». https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis