La relation entre le bassin et le bas du dos

Bienvenue à la Squat University ! Ces dernières semaines, nous avons abordé le sujet des douleurs lombaires pendant le squat. Si vous n’avez pas consulté nos articles de cours précédents, je vous encourage à les lire avant de continuer. Les informations partagées vous permettront d’avoir une bonne base pour comprendre les complexités de cet article actuel.

La lombalgie Table des matières

• Partie 1 : Introduction : L’épidémie de lombalgie
• Partie 2 : Quelles sont les causes de la lombalgie
• Partie 3 : Différencier les types de blessures avec un dépistage approprié
• Partie 4 : Cinq principes de réadaptation de la lombalgie

Aujourd’hui, nous allons passer à la quatrième partie de notre série et discuter de la relation entre le bassin et le bas du dos. Cela inclut la discussion du tristement célèbre « Butt Wink » et de l’inclinaison pelvienne antérieure exagérée ou « Instagram Model Squat ».

La relation donnant& donnant

Lorsque le bas du dos bouge, le bassin bouge. (1) Par exemple, si le bas du dos se cambre excessivement, le bassin basculera également vers l’avant. À l’inverse, si le bassin bascule vers l’arrière (appelé rotation postérieure), le bas du dos s’arrondit par réflexe ou se met en position de flexion.

Pendant le squat, une petite quantité de mouvement dans l’une ou l’autre direction est normale. Des recherches ont même montré que les hommes et les femmes auront des quantités différentes de ce mouvement pendant le squat avec haltères (2). Ceci est généralement attribué à des différences dans l’anatomie.

La largeur de votre stance de squat affectera également la quantité de mouvement observée au niveau du bas du dos & pelvis. En général, une posture étroite entraînera plus de mouvement à cet endroit par rapport à une posture plus large (2). Parlons maintenant des deux mouvements les plus courants que nous voyons pendant le squat!

Le redoutable butt wink!

D’abord, commençons par une explication rapide de ce qu’est le « butt wink ». Ce terme fait référence à la rotation postérieure ou au basculement du bassin pendant la descente du squat. Malheureusement, la recherche n’est pas claire à l’heure actuelle quant à la raison de ce mouvement. Cependant, il existe deux théories populaires dont nous allons discuter aujourd’hui.

La première théorie, et la plus populaire, est centrée sur l’anatomie. Pendant la descente du squat, l’os de la cuisse (fémur) tourne dans la cavité de la hanche (appelée acétabulum). À mesure que la profondeur du squat augmente, le fémur peut finir par entrer en contact avec le bord avant de la cavité. Le moment de ce contact dépend de la taille du fémur et de la profondeur de la cavité. Comme le fémur ne peut plus tourner à ce moment-là, le bassin doit, par réflexe, tourner vers l’arrière afin de poursuivre la descente du squat.

La deuxième théorie, moins comprise, sur la cause du clin d’œil aux fesses, est basée sur la mobilité (l’argument le plus convaincant étant centré sur les chevilles). Lorsque la cheville devient raide et immobile (en particulier dans le mouvement de dorsiflexion), le genou sera incapable de pousser en avant sur les orteils pendant la partie la plus profonde du squat. Cela affecte directement la position de votre bassin et du bas du dos (2-4). Par exemple, pour s’accroupir profondément avec des chevilles raides, le bassin finira par tirer sous le corps (inclinaison postérieure), ce qui fera perdre au bas du dos sa position neutre stable.

Alors, le « butt wink » est-il vraiment un problème ? Malheureusement, il n’y a pas de recherche actuelle liant ce mouvement à des blessures. Nous ne pouvons que théoriser. Le processus de pensée actuel parmi les experts est que le clin d’œil fessier excessif pourrait causer une blessure au disque lombaire à la longue.

Lorsque la colonne vertébrale est verrouillée dans une position stable, elle peut supporter des forces énormes. Cependant, lorsqu’un clin d’œil fessier excessif se produit, les forces de compression ne sont pas gérées aussi bien. La charge de l’haltère est transférée des muscles et des os aux structures plus petites de la colonne vertébrale (5). Avec de nombreuses répétitions et avec suffisamment de force (du poids de la barre), on pense que ce mouvement excessif pourrait causer une hernie et une blessure par bombement discal avec le temps.

Voici le Dr Stuart McGill, expert renommé du dos, qui s’exprime sur le sujet

Le « Squat de modèle Instagram »

Nous l’avons tous vu. La fille habillée de presque rien avec ses fesses poussées à la vue de tous. Bien que ce mouvement puisse vous procurer des milliers de likes sur les médias sociaux, il ne vous aide pas du tout à squatter.

Si vous poussez vos fesses vers l’extérieur et arquez votre bas du dos, votre bassin bascule excessivement vers l’avant. Essayer de squatter un poids dans cette position place instantanément des forces nuisibles sur les plus petites structures de la colonne vertébrale. Au fil du temps, cette position en extension excessive pourrait causer une blessure grave appelée spondylolyse (6,7).

Pensées finales

Le clin d’œil des fesses et la cambrure excessive du dos pendant le squat peuvent-ils causer une blessure ? Théoriquement oui. Cependant, je pense que la crainte de ces problèmes a été légèrement gonflée hors de proportion.

Un mouvement excessif dans L’UNE OU L’AUTRE DIRECTION n’est évidemment pas conseillé. Cependant, si vous êtes un athlète qui montre un peu de mouvement dans l’une ou l’autre direction, ce n’est probablement PAS UN SI GRAND problème que beaucoup l’ont fait croire. Jusqu’à un certain point, un certain mouvement pelvien est normal en fonction de votre anatomie. Aucune quantité de mobilité ou d’étirement ne va régler cela.

Jusqu’à la prochaine fois,

Avec

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). Les effets du mouvement pelvien sur la lordose lombaire en position debout. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Le modèle de mouvement lombaire et sacrum pendant l’exercice de back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Cinématique du tronc et des membres inférieurs lors de squats restreints et non restreints. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). La courbure géométrique de la colonne lombaire pendant les squats restreints et non restreints. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). La cinématique et la cinétique du squat et leur application à la performance de l’exercice. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis : a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar ; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fracture de la pars interarticularis chez les athlètes adolescents : une analyse clinique-biomécanique. Journal of Pediatric Orthopedics. 1986;6:40-46