L’abécédaire du sommeil pendant la grossesse

L’épuisement est l’un des symptômes les plus courants de la grossesse. C’est donc normal si vous vous sentez plus fatiguée que d’habitude – ou si vous ne vous êtes jamais sentie aussi fatiguée de votre vie.

Parce que la chimie de votre corps change pendant la grossesse, vous avez besoin de plus de sommeil que jamais, dès le début. Vous produisez plus de progestérone pour construire la paroi utérine et prévenir les fausses couches, et ces niveaux plus élevés peuvent également abaisser votre pression artérielle et votre taux de sucre dans le sang, ce qui vous rend léthargique et nauséeuse.

Le problème est qu’à un moment où le sommeil est si important – et si désiré !- il peut être plus difficile que jamais à obtenir. Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que 78 % des femmes ont déclaré avoir plus de problèmes de sommeil pendant la grossesse qu’à d’autres étapes de leur vie. Les raisons peuvent être physiques – douleurs dorsales, seins douloureux ou autres changements corporels qui vous empêchent de dormir la nuit. Ou elles peuvent être psychologiques, car vous envisagez un changement de vie majeur.

Espérons que chaque nuit de sommeil sera réparatrice, et que vous n’aurez jamais besoin de cette FAQ. Mais mettez-la en signet dès aujourd’hui, au cas où.

Comment mon sommeil va-t-il changer pendant la grossesse ?

Tout dépend. Certaines femmes dorment bien tout au long de la grossesse, d’autres ont des étirements plus difficiles. Au cours du premier trimestre, par exemple, cette augmentation de la progestérone peut vous donner des nausées et les visites aux toilettes au milieu de la nuit peuvent devenir plus fréquentes.

Plus tard dans la grossesse, alors que votre corps continue de changer, il peut être plus difficile de trouver une position confortable. Les symptômes et les douleurs du troisième trimestre peuvent vraiment faire un numéro sur la qualité du sommeil que vous obtenez aussi.

Meilleures positions de sommeil pendant la grossesse

Il y a des conseils assez spécifiques sur les positions de sommeil lorsque vous êtes enceinte. Voici la meilleure position de sommeil pendant la grossesse :

• Dormir sur le côté : Les médecins recommandent aux femmes enceintes de dormir sur le côté pour maximiser le flux sanguin vers le placenta. En fait, dormir sur le côté gauche peut même être meilleur pour cela que le côté droit. Les oreillers de grossesse peuvent être le meilleur ami de la future maman pour se mettre à l’aise en position couchée sur le côté.

Les faits sur les autres positions de sommeil :

• Dormir sur le dos : Vers le milieu de votre grossesse, vous devriez essayer de ne plus dormir sur le dos. En effet, votre utérus en pleine croissance pourrait exercer une pression sur les principaux vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une baisse de la tension artérielle et une diminution de la circulation vers votre cœur et votre bébé. Ne paniquez pas si vous vous réveillez au milieu de la nuit sur le dos. Il suffit de vous adapter, et vous et votre bébé irez bien.
• Dormir sur le ventre : Dormir sur le ventre, c’est bien, mais vous ne pourrez plus vraiment le faire une fois que votre bosse sera grosse et ronde.

Combien de sommeil ai-je besoin pendant la grossesse ?

Il n’y a pas de chiffre magique en matière de sommeil, même s’il est recommandé aux adultes de dormir sept à huit heures par nuit. Mais beaucoup de gens fonctionnent avec beaucoup moins (ils sont parfois alimentés par le café, ce qui peut sembler moins attrayant pendant la grossesse) ou ont besoin de beaucoup plus. Votre corps doit vous guider : si vous êtes plus fatigué que d’habitude ou si vous vous surprenez à vous assoupir pendant la journée, vous avez probablement besoin de plus de sommeil. Essayez de vous reposer davantage si et quand vous le pouvez.

Enceinte et ne pouvant pas dormir?

Il existe de nombreuses raisons (tout à fait normales) pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à dormir pendant la grossesse. Vous pouvez être confrontée à certains ou à tous ces perturbateurs du sommeil :

• Maux de dos : Les maux de dos sont fréquents pendant la grossesse. Essayez de placer un oreiller sous votre abdomen et/ou un entre vos jambes pour soulager un peu la pression.
• Brûlures d’estomac : Les oreillers peuvent aussi aider à soulager ce désagrément. Essayez de soutenir le haut de votre corps pour atténuer l’inconfort des brûlures d’estomac.
• Ronflement : Entre la congestion nasale supplémentaire et votre utérus qui pousse sur votre diaphragme, vous pourriez vous retrouver à ronfler. Parlez de ce symptôme à votre médecin – il pourra peut-être vous recommander certains traitements, mais cela pourrait aussi être un signe d’apnée du sommeil, d’hypertension artérielle et/ou de prééclampsie, qui est un état de grossesse pouvant entraîner des complications.
• Syndrome des jambes sans repos : Vous n’arrivez pas à garder vos jambes immobiles ? Si vous ressentez une gêne au niveau des jambes ou si vous avez des frissons qui ne disparaissent pas, il peut s’agir du syndrome des jambes sans repos. Parfois, des suppléments de fer et/ou de folate peuvent aider, alors parlez-en à votre médecin.
• Le besoin de faire pipi : Certaines femmes enceintes voient leur sommeil perturbé parce qu’elles doivent sans cesse se lever pour aller aux toilettes, et il est difficile de se recoucher après.
• Anxiété et/ou stress : Vous avez (de manière tout à fait compréhensible) beaucoup de choses en tête. Après tout, votre vie va beaucoup changer une fois que ce bébé sera arrivé et il y a probablement beaucoup de choses à faire sur votre liste. Si l’anxiété vous empêche de vous endormir ou de rester endormie, la méditation peut parfois vous aider. Des applications comme Calm et Headspace proposent des séances de méditation guidée qui peuvent vous aider à calmer votre esprit.

Sept choses à faire pour mieux dormir

Si les troubles du sommeil sont un phénomène gênant mais plutôt rare, vous pouvez essayer un certain nombre de techniques pour vous calmer plus efficacement. Quelques idées :

• Établissez une heure de coucher régulière. La même heure, tous les jours. Même les week-ends.
• Mangez un peu, pas beaucoup, avant de vous coucher. Et si vous consommez de la caféine, gardez-la pour le matin.
• Créez un havre de sommeil. Vous voulez un endroit frais, sombre et confortable.
• Abandonnez les écrans. Le travail aussi. Les téléphones intelligents, les tablettes, les ordinateurs portables et les téléviseurs juste avant le coucher peuvent rendre difficile l’endormissement.
• Brûlures d’estomac. Si vous souffrez de brûlures d’estomac, évitez les aliments épicés, gras et frits et attendez au moins une heure après avoir mangé avant d’aller vous coucher. Si c’est grave, parlez-en à votre professionnel de la santé.
• Faites la sieste quand vous le pouvez ! Grabing une heure ici et là est très bien, tant que vous pouvez encore vous endormir le soir.
• L’exercice pendant la journée. Une activité physique douce, comme la marche, la natation et le yoga, peut vous aider à fatiguer votre corps et à obtenir un sommeil plus réparateur.

Si ces techniques ne vous aident pas après une semaine ou deux, parlez à votre médecin de la possibilité de suivre un traitement contre l’insomnie, suggère Ina Becker, MD, PhD, psychiatre à New York.

On en sait relativement peu sur la grossesse et les médicaments qui traitent généralement l’insomnie – principalement en raison du danger de tester des médicaments potentiellement dangereux sur des femmes enceintes. Votre médecin peut vous recommander certains médicaments en vente libre, notamment Benadryl et Unisom. Ils sont classés dans la « catégorie B » par la Food and Drug Administration, ce qui signifie que les études sur les animaux n’ont pas montré de risque pour le fœtus, mais qu’il n’existe pas d’études bien contrôlées sur les humains. (Voici plus d’informations sur la façon dont la FDA classe les médicaments à utiliser pendant la grossesse.)

« Nous utilisons les deux (Benadryl et Unisom) avec prudence, après avoir pesé les risques d’insomnie grave persistante par rapport aux risques – probablement faibles – de la médication », dit le Dr Becker.

Il existe également certaines options de médicaments sur ordonnance ; parlez-en à votre médecin si vous pensez en avoir besoin. N’ayez pas peur de demander de l’aide si vous avez du mal à dormir.