L’anémie et l’exercice : Pomper du fer ou l’épuiser ?
Comprendre la corrélation entre l’anémie et l’exercice est important pour les entraîneurs personnels de saisir avant de travailler avec un client anémique.
L’anémie est le terme utilisé pour décrire une condition dans laquelle le corps produit moins de globules rouges que la normale, le rendant incapable de répondre aux demandes quotidiennes.
Le rôle du fer
Le corps humain a une façon spécifique de répondre à une variété de défis physiques, y compris l’entraînement d’endurance. Un exercice intense suscite une augmentation de la quantité totale d’hémoglobine ou de globules rouges riches en fer. Au fil du temps, alors que la concentration d’hémoglobine dans le sang reste constante, le corps utilise davantage de fer.
Lorsqu’un tel scénario amène le corps à puiser dans ses réserves de fer, la cascade de problèmes de santé potentiels entre en action. Selon le Dr Laura Garvican, chercheur à l’université de Canberra, « le fer fait beaucoup plus pour vous que la simple production de globules rouges. Il est également impliqué dans le métabolisme énergétique, la fonction immunitaire et même les processus cérébraux. »
Le fer est un élément essentiel à la production de sang. Environ 70 % du fer de l’organisme se trouve soit dans l’hémoglobine, soit dans les cellules musculaires appelées myoglobine. L’hémoglobine est essentielle pour transférer l’oxygène des poumons aux autres tissus corporels ; la myoglobine est alors capable d’accepter, de stocker, de transporter et de libérer l’oxygène.
Six pour cent de notre fer est essentiel à la respiration et au métabolisme énergétique, et facilite la synthèse du collagène et de certains neurotransmetteurs. Le fer est également impliqué dans le maintien de la fonction immunitaire. Environ 25 % du fer de l’organisme est stocké sous la forme d’un composé connu sous le nom de ferritine.
Le corps d’un homme adulte moyen dispose d’une réserve de près de 1 000 mg de ferritine, ce qui est une quantité suffisante pour porter son corps pendant environ trois ans. Les femmes, en revanche, en grande partie à cause des menstruations, n’ont qu’environ 300 mg de ferritine en excès, ce qui est suffisant pour porter son corps pendant seulement 6 mois.
Lorsque l’apport en fer est constamment moins que suffisant, la ferritine s’épuise, avec pour effet direct une diminution des niveaux d’hémoglobine circulante. Une déplétion sévère en fer produit l’état connu sous le nom d’anémie.
Les effets de la supplémentation en fer
En 2011, les résultats d’une étude entreprise par des chercheurs en Suisse illustrent le rôle de la ferritine (fer) dans les mécanismes énergétiques de l’organisme. L’expérience a identifié 90 sujets féminins souffrant de fatigue inexpliquée, et les a divisés en un groupe échantillon et un groupe témoin.
Toutes les participantes présentaient des taux d’hémoglobine dans la fourchette normale, mais présentaient des taux de ferritine diminués. Alors que le groupe témoin a reçu une injection d’une substance placebo, ceux du groupe échantillon ont reçu des injections de suppléments de fer. 82 % des sujets qui ont commencé l’étude avec les taux de ferritine les plus bas ont signalé une fatigue réduite après avoir reçu du fer, contre seulement 47 % dans le groupe placebo.
Une étude ultérieure parue dans le Journal de l’Association médicale canadienne a démontré des résultats similaires. Un groupe test de 198 femmes qui ont signalé une fatigue inexpliquée et de faibles niveaux de ferritine ont constaté des améliorations après avoir reçu des suppléments de fer par voie orale.
Ces deux études soutiennent la croyance entretenue par la communauté médicale selon laquelle les individus ayant des réserves d’hémoglobine parfaitement normales, qu’ils soient sportifs ou plus sédentaires, pourraient tout de même présenter des effets négatifs d’un manque de fer si leurs réserves sous-jacentes ont été diminuées ou épuisées.
Un tel scénario pourrait être amené à la suite de carences nutritionnelles, ou de maladies chroniques telles que les leucémies/cancers de la moelle osseuse, le VIH ou les anomalies de la drépanocytose. L’explication du Dr Garvican est que le corps humain utilise de préférence tout fer disponible dans un effort pour optimiser les niveaux d’hémoglobine ; si les réserves de fer sont limitées, d’autres processus corporels seront lésés.
Identifier le client anémique
Sans connaissance préalable des antécédents de santé d’un client, les entraîneurs sont désavantagés lorsqu’ils essaient de créer des séances d’entraînement sûres et efficaces. C’est une raison de plus pour effectuer une évaluation approfondie avant d’accepter un nouveau client, car la plupart d’entre eux révéleront des problèmes de santé chroniques qui peuvent entraver l’efficacité des séances d’entraînement.
Les individus souffrant d’anémie se fatiguent facilement après s’être engagés dans des exercices légers à modérés, rendant la réalisation des séances d’entraînement très difficile. Cet épuisement peut s’accompagner d’irritabilité, de vertiges, de crampes dans les jambes et d’une incapacité à reprendre son souffle.
Avec la connaissance des symptômes potentiels, les entraîneurs peuvent garder un œil vigilant sur l’apparition d’une peau pâle, de mains et de pieds froids, ou sur les plaintes des clients concernant des maux de tête et des battements de cœur irréguliers. Les clients vivant avec l’anémie apprécient d’être informés que leur temps de récupération après l’entraînement peut être allongé, en plus d’éprouver potentiellement des douleurs musculaires exacerbées.
L’exercice peut-il causer l’anémie ?
Malgré le fait que l’activité physique soit présentée comme un mode de vie sain, les clients qui s’engagent régulièrement dans des séances d’exercice intense peuvent en fait se placer dans une situation de risque plus élevé de développer une anémie. Des chercheurs de l’université d’État de Floride ont publié une étude dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggérant que l’exercice pourrait induire un effet de blocage, inhibant la capacité du corps à absorber le fer.
Plusieurs conditions sont connues pour induire une perte de fer pendant l’exercice. Les forces mécaniques, telles qu’une forte frappe du pied (les cellules sanguines se brisant à la suite d’une course), peuvent entraîner une hémolyse induite par l’exercice. La perte de fer accompagne souvent une transpiration excessive lors d’un entraînement extrêmement intense. Les blessures suffisamment importantes pour déclencher la réponse immunitaire du corps sont un catalyseur de l’inflammation, ce qui ajoute au potentiel de diminution de l’absorption du fer.
L’exercice peut-il aider l’anémie ?
Des recherches récentes effectuées au Centre médical de l’Université d’État de l’Ohio indiquent que l’exercice physique régulier peut entraîner des améliorations de l’anémie, plus particulièrement en aidant à compenser la fatigue chronique. Cependant, il est essentiel de pratiquer le bon type d’activité physique. Les exercices d’endurance (aérobie) favorisent la formation de cellules sanguines, un processus connu sous le nom d’hématopoïèse ; plus de cellules sanguines égalent une augmentation de l’hémoglobine.
Conception d’un programme pour les clients anémiques
Le but premier de toute prescription d’exercice pour un client anémique est d’améliorer son niveau d’endurance, en maximisant les avantages tout en diminuant les risques de contribuer davantage à sa condition physique déjà délicate. Choisissez des activités que le client aime et auxquelles il participera régulièrement. La marche, la danse, le vélo et la natation figurent parmi les modes de mouvement les plus couramment suggérés.
Si vous prenez un client dont le niveau de forme physique est relativement faible, il est prudent de commencer par de courtes séances d’entraînement de 10 à 15 minutes, en augmentant progressivement les entraînements de 5 minutes toutes les 2 à 4 semaines. Si le client répond bien, visez un objectif de 30 à 60 minutes, 3-4 jours par semaine.
Au moins deux fois par semaine, un programme d’entraînement musculaire peut être introduit. Un point de départ sûr est de proposer 1 à 3 séries d’exercices pour les principaux groupes musculaires, avec 10 à 15 répétitions par série.
Précautions d’exercice pour les clients anémiques
Le client anémique peut être coaché pour comprendre ce que ressent la fatigue dans son propre corps, sachant ainsi quand ne pas se pousser trop fort lorsque l’épuisement s’installe. Des pauses fréquentes peuvent aider à restaurer l’énergie au milieu des séances d’entraînement et permettre au corps de reprendre des forces. Encore une fois, rappelez au client plus athlétique de se préparer à une augmentation des douleurs musculaires en raison d’un excès d’accumulation d’acide lactique dans le sang.
La National Academy of Sports Medicine recommande aux personnes vivant avec une anémie chronique de s’abstenir de faire de l’exercice en présence de douleurs thoraciques. L’anémie peut parfois entraîner une accélération de la fréquence cardiaque ou un rythme cardiaque irrégulier dangereux.
Un exercice de forte intensité associé à une déshydratation peut augmenter le risque de crise drépanocytaire. Les entraîneurs pourraient être proactifs en modérant le niveau d’intensité d’un client, en s’assurant qu’il reste dans sa zone cible de fréquence cardiaque sûre établie.
L’angle nutritionnel
Le fer est un nutriment essentiel, ce qui signifie que le corps doit l’obtenir à partir de l’alimentation. Une consommation insuffisante peut entraîner une anémie ferriprive. Les recommandations de l’AJR américain pour le fer sont 1,3 à 1,7 fois plus élevées pour les athlètes que pour les non-athlètes.
Les athlètes végétariens sont encouragés à consommer près de deux fois l’AJR américain des non-athlètes et des mangeurs de viande. Il n’est pas difficile d’envisager comment un manque de dévouement à un plan nutritionnel approprié peut rapidement se transformer en une situation potentiellement dangereuse.
La diététicienne Khushboo Sahijwani déclare : « Environ 20 % des femmes, 50 % des femmes enceintes et 3 % des hommes n’ont pas assez de fer dans leur corps. Dans de nombreux cas, la solution consiste à consommer davantage d’aliments riches en fer. » Bien que de nombreux entraîneurs personnels ne soient pas des diététiciens agréés, il n’est pas hors de notre champ d’action d’exhorter les clients anémiques à s’efforcer de coupler leur plan de remise en forme avec une alimentation tout aussi équilibrée, qui favorise des quantités satisfaisantes de glucides, de protéines et d’acides gras essentiels, ainsi qu’un apport adéquat d’aliments riches en fer.
Les végétariens peuvent tirer leurs sources de fer non animal des haricots, des lentilles, des épinards et autres légumes verts à feuilles.L’ajout de sources de vitamine C, comme les oranges et les tomates, à un régime végétalien/végétarien aide à augmenter la capacité de l’organisme à absorber le fer des aliments d’origine végétale.
Tout ramener au client
Une longue carrière dans l’industrie du conditionnement physique a appris à beaucoup d’entre nous qu’une approche » à l’emporte-pièce » de la conception de programmes ne fonctionnera tout simplement pas pour la majorité des clients. Les personnes vivant avec une anémie ne font pas exception. En comprenant les facteurs qui contribuent à cette condition, ainsi que les ramifications de l’exercice intense, nous pouvons sauvegarder et habiliter nos clients anémiques à atteindre leur vie la plus complète et la plus en forme.
Avez-vous réussi à aider un client à atteindre une meilleure santé et une meilleure forme physique tout en faisant face à l’anémie ?
https://www.medscape.com/viewarticle/719391
https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/
https://www.livestrong.com/article/400398-exercising-while-anemic/
http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
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https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/