Le meilleur cardio pour la perte de graisse : une approche basée sur la science

Tant de personnes qui fréquentent les salles de sport se concentrent sur la perte de graisse.

Pour certains, cela signifie ajouter du cardio pour stimuler la combustion des calories.

Mais lorsque vous regardez autour de la salle de sport, vous verrez de nombreux types de cardio différents.

Donc, quel est le meilleur type de cardio pour la perte de graisse ? Jetons un coup d’œil à ce que dit la recherche sur certaines questions courantes sur le cardio.

Combien de cardio devrais-je faire?

De grandes quantités de cardio sont courantes pendant la perte de graisse. Mais est-ce la meilleure approche?

Une méta-analyse récente (analyse statistique de plusieurs études sur le même sujet) sur le cardio a révélé que les gains de force et de taille étaient réduits à mesure que la quantité de cardio augmentait.1 Ces résultats suggèrent que faire le moins de cardio possible est probablement optimal.

Cependant, ne faire aucun cardio pendant une phase de perte de graisse peut ne pas être pratique ou possible pour beaucoup d’entre nous. Alors, combien de cardio devez-vous faire pour favoriser la perte de graisse mais ne pas interférer avec la taille des muscles et les gains de force ?

Pour répondre à cette question, nous devons d’abord discuter de l’équilibre énergétique. Le poids est pris lorsque l’énergie consommée dépasse l’énergie brûlée. Le poids est perdu lorsque l’énergie brûlée dépasse l’énergie consommée. Pour perdre du poids, vous devez créer un équilibre énergétique négatif en réduisant l’apport calorique, en augmentant l’activité, ou une combinaison des deux.

Créer un déficit en réduisant uniquement les calories peut entraîner des apports misérablement bas. Cependant, l’ajout d’un peu de cardio peut aider à maintenir les calories un peu plus élevées pendant le régime et rendre l’expérience moins misérable.

Par conséquent, la quantité la plus optimale de cardio pour la perte de graisse est la plus petite quantité nécessaire (combinée au régime) pour obtenir un taux approprié de perte de graisse.

Que dois-je faire pour le cardio ?

Pour la perte de graisse, il n’y a pas de meilleur type de cardio. Si vous aimez prendre des cours de fitness pour brûler des calories supplémentaires, faites-le. Si vous aimez être à l’extérieur, faites votre cardio en plein air. La chose la plus importante est de rester cohérent avec votre protocole de cardio et de choisir des types de cardio que vous aimez.

Cela étant dit, une chose que vous pouvez vouloir éviter est de faire du cardio pour une partie du corps avant de soulever cette partie du corps.1,2 Par exemple, si vous faites du cardio le matin et soulevez des jambes le soir, il peut être préférable de faire une forme de cardio pour le haut du corps/le corps total (par exemple, des cordes de combat ou des slams de masse). Ou bien, soulevez le matin et faites du cardio le soir pour garder une performance de soulèvement élevée et conserver du muscle tout en suivant un régime.

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À quelle intensité dois-je travailler pendant mes séances de cardio ?

Il est courant de voir des personnes faire du cardio à faible intensité pour maintenir leur fréquence cardiaque dans la  » zone de combustion des graisses « . S’il est vrai qu’un pourcentage plus élevé de graisse est brûlé pendant le cardio à faible intensité, il n’y a pas de différence dans la quantité de graisse brûlée sur une période de 24 heures entre le cardio effectué dans la « zone de combustion des graisses » et ceux qui s’entraînent à une intensité plus élevée.3,4 Une perte de graisse supplémentaire ne se produit pas avec le cardio à faible intensité dans la « zone de combustion des graisses ».

En outre, une méta-analyse récente sur le cardio a révélé que le cardio à faible intensité affectait négativement la taille des muscles et les gains de force plus que le cardio à intensité plus élevée.1 Sur la base de ces résultats, il semble que l’approche optimale pour la perte de graisse soit le cardio à haute intensité.

Il faut toutefois noter que le cardio à haute intensité peut être plus difficile à récupérer, s’accompagne d’un risque plus élevé de blessures et peut avoir un impact sur les performances lors de la levée de poids si la quantité effectuée dépasse la capacité de récupération. En outre, ceux qui ont des problèmes d’articulation peuvent vouloir limiter le cardio à haute intensité pour réduire l’impact.

En tant que tel, il peut être préférable de faire du cardio à haute intensité si possible. Mais si cela interfère avec les performances de levage et la récupération, des formes de cardio de plus faible intensité devraient également être incorporées.

Dois-je faire du cardio le matin à jeun ?

Beaucoup d’individus font du cardio le matin à jeun parce qu’ils pensent que cela entraînera une plus grande perte de graisse. Il s’avère que cela n’est pas soutenu par la recherche, mais seulement par des preuves anecdotiques.

Les études examinant ce qui est brûlé pendant le cardio à jeun par rapport au cardio à jeun ont montré qu’il n’y a pas de différences dans la quantité de calories brûlées, mais qu’un pourcentage plus élevé de graisse est brûlé pendant le cardio à jeun5,6.

Par contre, si l’on regarde ce qui se passe pendant les heures qui suivent l’exercice, une plus grande quantité de graisse est brûlée après un cardio à jeun6. Cela signifie que le cardio à jeun n’entraîne pas une plus grande quantité de graisses brûlées sur une période de 24 heures.

En outre, plus d’acides aminés sont également brûlés pendant et la dégradation des protéines du muscle squelettique (la vitesse à laquelle le muscle se décompose) est augmentée après un cardio à jeun.7,8. L’augmentation de la dégradation des protéines et des acides aminés n’est pas nécessairement une bonne chose si vous essayez de construire/conserver du muscle tout en perdant de la graisse.

Il est également important de regarder les études à long terme pour comparer les effets de faire du cardio dans un état nourri ou à jeun sur la perte de graisse.

Une étude récente de Schoenfeld et al. a examiné de jeunes adultes en bonne santé sur un plan de repas fournissant le même déficit calorique et leur a fait faire 1 heure de cardio le matin 3 fois par semaine pendant 1 mois. La moitié des participants ont reçu une boisson protéinée avant le cardio afin de s’entraîner dans un état d’alimentation. L’autre moitié a reçu le shake après le cardio donc ils s’entraînaient à jeun.

Après 1 mois, les deux groupes ont perdu du poids et de la graisse corporelle. Cependant, il n’y avait pas de différences dans la perte de muscle, de graisse ou de poids entre les groupes.

Ensemble, ces résultats suggèrent qu’il n’y a pas de différence à effectuer du cardio à jeun ou après un repas.9 Cependant, si le cardio est effectué à jeun, avoir un shake protéiné ou un repas après peut aider à prévenir la perte musculaire.

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Points clés

• Il n’existe pas de « meilleur » protocole cardio pour la perte de graisse. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et incorporez de la variété pour garder les choses amusantes.
• Visez à faire le moins de cardio possible tout en voyant des taux appropriés de perte de graisse.
• Effectuez du cardio de haute intensité si vous le pouvez. Si vous n’en êtes pas capable et/ou si le faire interfère avec la récupération de la levée de poids, faites du cardio à plus faible intensité.
• Effectuez du cardio à jeun ou après un repas en fonction de vos préférences. Si vous effectuez du cardio à jeun, il peut être bénéfique de prendre une boisson protéinée ou un repas après vos séances de cardio.