Le meilleur cardio pour la perte de poids (et les routines à essayer)

Lorsque les gens pensent au cardio, c’est généralement un tapis roulant ennuyeux, une machine elliptique ou une autre activité banale qui leur vient à l’esprit, mais ce n’est pas forcément le cas. Le meilleur cardio pour la perte de poids est beaucoup plus dynamique et intéressant.

Lorsque vous manquez de temps ou que vous êtes facilement distrait, il existe une variété d’alternatives cardio brûle-graisses qui augmenteront le métabolisme de votre corps, stimuleront la perte de poids et vous garderont intéressé.

Voici une liste des différents types d’entraînements cardio :

• Steady State (brûle moins de graisses, mais n’est pas aussi exigeant pour le corps)
• Entraînement intermittent (brûle plus de graisse)
• HIIT
• Spinning
• Escaliers
• Entraînement aux poids (Supersets) courtes périodes de repos
• Entraînement aux poids. (Compound Sets) courtes périodes de repos
• Machine Circuit Training

Nous discuterons de chacun des meilleurs entraînements cardio en détail afin que vous puissiez décider lequel est le meilleur pour vous et vos objectifs de perte de poids.

Steady State

Parmi les meilleurs cardio pour la perte de poids, le cardio steady state implique de travailler à une intensité faible à modérée – environ 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, pendant une période de temps soutenue. Ce type de cardio ne brûle pas un nombre énorme de calories, mais il brûle un pourcentage élevé de tissu adipeux comme carburant, et il n’est pas trop épuisant.

Un exemple de cardio à l’état stable serait une longue marche en plein air ou un jogging à un rythme modéré. Les exercices à l’état stable mettent à l’épreuve votre endurance mentale tout autant que votre endurance physique, car ils vous obligent à soutenir l’exercice pendant de plus longues périodes.

De plus, une étude a révélé que les séances d’entraînement HIIT et le cardio à l’état stable présentaient tous deux des résultats similaires sur 8 semaines d’entraînement, ce qui signifie que les meilleures séances d’entraînement cardio sont vraiment une question de préférence personnelle et ce à quoi vous êtes prêt à vous tenir à long terme pour obtenir des résultats.

Entraînement par intervalles

Similaire au HIIT mais avec des exercices d’une durée légèrement plus longue, l’entraînement par intervalles alterne les niveaux d’intensité. Par exemple, si vous aimez courir, vous courrez ou faites un sprint pendant 30 secondes, puis vous diminuez votre fréquence cardiaque et vous marchez pendant deux minutes.

Choisissez deux intensités par intervalle, généralement une à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale et l’autre à 60 %, et alternez-les. Je trouve que 85% pendant 30 secondes et 60% pendant une minute non seulement brûle plus de calories mais augmente également mon niveau d’énergie.

Un autre exemple serait de sauter à la corde. Sautez à la corde pendant deux minutes, et reposez-vous pendant une minute. Recommencez, cette fois en sautant à la corde pendant une minute et en vous reposant pendant une minute. Au troisième et dernier tour, sautez à la corde pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez cinq séries de cette routine pour un bon entraînement cardio.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Si vous avez un emploi du temps chargé, 15 ou 20 minutes du meilleur cardio pour la perte de poids quelques fois par semaine sont tout ce dont vous avez besoin. Le HIIT est un entraînement extrêmement populaire parce qu’il peut être effectué rapidement, brûler des calories en peu de temps, et peut même être fait chez vous ou pendant une pause déjeuner au travail. Et la meilleure partie est que vous n’avez besoin d’aucun équipement.

Avec l’utilisation de votre poids corporel, le HIIT est généralement 20 secondes d’exercice de haute intensité suivies de 10 secondes de repos actif, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque reste élevée pendant toute la séance d’entraînement de 15 minutes.

Vous pouvez vérifier certains des meilleurs exercices HIIT ici.

Spinning

Le spinning est un excellent moyen de faire monter votre cœur et de le maintenir dans un cours de spinning de 45 minutes. Nos cuisses et notre dos sont nos plus grands muscles, et ils travaillent le plus fort lorsque vous faites du spinning sur des vélos stationnaires.

Pour tirer le meilleur parti du spinning, essayez de rester hors de la selle pendant toute une classe de spinning. De cette façon, vous êtes obligé de maintenir le poids de votre corps, ce qui brûle plus de calories et augmente l’intensité.

C’est également excellent pour stabiliser et construire des muscles centraux forts, par rapport au cyclisme en plein air, où la plupart du temps vous êtes assis sur la selle et faites de la distance (cardio à l’état stable). Ils peuvent tous deux être considérés parmi les meilleurs exercices de cardio, surtout si vous cherchez à perdre du poids, mais le spinning vous donnera un avantage si vous cherchez à brûler la graisse corporelle.

Escaliers

L’un de mes endroits préférés pour sortir de la salle de sport pour faire du cardio et tailler la graisse de mes cuisses et de mes fesses est l’escalier de Santa Monica, près de la plage la plus populaire de Californie. Monter plusieurs fois 170 marches fait travailler les fessiers, adoucit les cuisses, renforce les mollets et développe l’endurance. Les escaliers peuvent définitivement être utilisés pour certains des meilleurs cardio pour la perte de poids.

Si la salle de sport n’est pas votre scène, et que vous aimez l’extérieur, monter des escaliers est une excellente alternative. Trouvez un endroit avec plusieurs marches, faites six ou sept tours, et vous aurez facilement brûlé environ 600 calories.

Supersets

Un superset est deux exercices qui travaillent des groupes musculaires opposés, comme les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischio-jambiers, ou différentes parties du corps, comme le bas et le haut du corps, avec peu ou pas de récupération entre les séries.

Le superset peut inclure deux à cinq séries de 8 à 15 répétitions de chaque exercice ou plus.

Si vous aimez vous entraîner avec des poids mais que vous n’avez pas vraiment envie de faire du cardio, les supersets avec des périodes de repos de 30 secondes maximum entre les exercices vous permettront de maintenir votre rythme cardiaque. Non seulement vous construirez du muscle, mais vous brûlerez des graisses !

Par exemple, si vous faites un entraînement des jambes, cinq séries d’exercices avec des répétitions élevées et un poids faible est tout ce qu’il faut pour transformer votre entraînement aux poids en un entraînement cardio.

Voici un excellent entraînement des jambes et un entraînement cardio :

Dumbbell Step-ups (4×15, chaque jambe)

Front Squat (4×15)

Squarette large avec haltères en gobelet (4×15)

Extension des jambes (4×15)

Flexion des jambes (4×15)

Ensembles composés

Les exercices composés sont des exercices qui recrutent les muscles de tout le corps, comme les tractions, les squats, le développé couché, etc., ce qui les place parmi les meilleurs cardio pour la perte de poids. Cependant, un ensemble composé signifie simplement « composer » le nombre d’exercices différents dans une série de séries avec peu ou pas de récupération entre eux, similaire aux supersets.

Cela peut être accompli en effectuant quatre à cinq exercices pour le même groupe musculaire, des groupes musculaires opposés, ou des exercices du corps total exécutés successivement, tels que des extensions du corps entier, suivies de squat/cleans, et compléter l’ensemble composé d’exercices composés avec des fentes avec des curls de biceps.

Les ensembles composés exercent un stress sur le corps et sont excellents pour dépenser des calories supplémentaires tout en faisant de la musculation dans le cadre de bonnes séances d’entraînement cardio.

Voici un excellent exemple de routine d’ensembles composés pour vos épaules, vos trapèzes et vos abdominaux :

Presse militaire debout (5×10)

Relevé latéral (4×12)

Alévation d’haltères (5×20)

La levée de genou en suspension (3×10)

Rotation des mollets (4×12)

Circuit de musculation sur machine

Comme les exercices composés, un entraînement en circuit sur machine cible l’ensemble du corps, le haut du corps, le bas du corps ou le noyau. La différence est qu’avec l’utilisation de machines au lieu de poids libres, la force musculaire est augmentée en faisant travailler vos muscles contre le poids. En limitant les périodes de repos entre les exercices à 30 secondes, votre métabolisme passera à la vitesse supérieure !

Voici un exemple d’entraînement en circuit sur machine pour votre dos et vos biceps :

Cable Row (4×10)

Cable Hammer. Curls (3×10)

Tirage à la machine (3×10)

Tirant de Lat (4×10)

La ligne de fond

Les séances d’entraînement ci-dessusmentionnés ci-dessus doivent être effectués en 30 minutes, sauf si vous suivez un cours, qui dure généralement de 45 à 60 minutes, ce qui vous laisse le temps de vaquer au reste de votre journée.

En gardant vos périodes de repos au minimum entre les exercices, votre fréquence cardiaque restera élevée, et vous brûlerez plus de calories, deviendrez mince, et aurez plus d’énergie avec le meilleur cardio pour la perte de poids.

Ne soyez pas un rat de salle de gym, comme dépenser du temps inutile à faire de longues séances d’entraînement qui vous donnent des résultats minimaux. Pour une perte de poids efficace, effectuez ces séances d’entraînement trois fois par semaine, et regardez la graisse fondre tout en atteignant vos objectifs de remise en forme.

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Crédit photo vedette : Coen van de Broek via unsplash.com

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