L’entraînement du Tiny Gym
Avec la popularité de l’entraînement avec haltères, il est facile d’oublier que vous pouvez devenir fort et maigre sans en avoir besoin. En fait, il n’est pas nécessaire d’avoir des racks à squats, des haltères ou des plaques de pare-chocs pour obtenir une excellente séance d’entraînement. Un petit appartement, un bureau, une chambre d’hôtel ou une salle de sport manquant d’équipement, combiné à une programmation à la MacGyver, peut produire une sérieuse croissance musculaire.
Suivez ce programme de trois jours par semaine conçu spécifiquement pour une petite salle de sport. Vous aurez besoin : d’haltères allant jusqu’à 40 livres, d’une machine Smith, d’un banc plat et d’une balle de stabilité.
Faites-nous confiance : Vous ne regarderez plus jamais votre salle de sport de la même façon.
L’EXERCICE >>>
10 meilleurs exercices avec câbles pour votre tronc >>>
JOURNALIER I
A1) Haltérophilie
Ensembles : 3
Coups : 6
Repos : 60 sec.
Abaissez un haltère devant vous en vous penchant au niveau des hanches et en pliant légèrement les genoux (comme un soulevé de terre romain). Ensuite, étendez rapidement vos hanches, vos genoux et vos chevilles avec un saut tout en tirant l’haltère au-dessus de votre tête. Pendant que vous tirez, gardez votre coude au-dessus de l’haltère et gardez l’haltère près de votre corps. Attrapez l’haltère avec le bras tendu au-dessus de la tête au moment où vos talons touchent le sol. Du haut, utilisez les deux mains pour abaisser le poids. Répétez.
B1) Bulgarian Split Squat
Sets : 5
Reps:10 (de chaque côté)
Repos : 60 sec.
Se tenir debout face à un banc et poser un pied derrière soi sur le banc. Accroupissez-vous avec la jambe avant et gardez ce tibia vertical.
C1) Pompes surélevées sur les pieds
Ensembles : 4
Reps : 10
Reste : 30 sec.
Préparez un pushup régulier avec vos pieds sur le banc. Gardez vos coudes près de votre cage thoracique pendant le mouvement.
C2) Row inversé
Ensembles : 4
Rep : 10
Repos : 30 sec.
Saisissez une haltère par le dessous avec les mains écartées de la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble, tirez-vous vers le haut et touchez votre poitrine à la barre.
C3) Y d’haltères
Ensembles : 4
Rep : 10
Repos : 30 sec.
Prenez un haltère léger dans chaque main, allongez-vous face au sol sur un banc et tenez vos bras droits au-dessus de votre tête dans une position en « Y ». Commencez par serrer vos omoplates ensemble et tirez vos bras vers le haut. N’étirez pas le bas du dos.
C4) Stir-the-Pot
Sets : 4
Reps : 10 (dans chaque sens)
Repos : 30 sec.
Mettez-vous en position de planche sur un ballon de stabilité. Tout en gardant votre torse immobile, déplacez vos avant-bras en cercle. Ensuite, changez de direction. Serrez vos omoplates ensemble et ne laissez pas le bas de votre dos sage.
DEUXIEME JOUR >>>
7 façons de se faufiler dans une bonne séance d’entraînement >>>
DEUXIEME JOUR
A1) Goblet Squats
Rep : 8
Sets : 5
Repos : Aucun
Prenez l’extrémité d’un haltère dans vos deux mains et tenez-le près de votre poitrine, les coudes en dessous. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Placez les hanches en arrière tout en écartant les genoux. Descendez en dessous de la parallèle tout en gardant le bas du dos plat. En bas, conduisez à travers vos talons remontez à moitié, revenez en bas et remontez complètement.
A2) Sauts de squat fendu alternés
Sets : 5
Reps : 6 (de chaque côté)
Rest : 90 sec.
Débutez en position fendue. Accroupissez-vous et explosez dans les airs, en changeant de jambe et en atterrissant dans la position opposée. Alternez rapidement et sautez aussi haut que vous le pouvez à chaque fois.
B1) Pompes à pied pieds surélevés
Ensembles : 5
Reps : 8
Rest : 60 sec.
Mettez-vous en position de pike – bras et jambes tendus avec les hanches en l’air – avec les pieds sur un banc ou une petite boîte. Descendez lentement et remontez.
C1) Pushup Hold sur ballon de stabilité
Ensembles : 3
Durée : 30 sec.
Repos : 30 sec.
Mettez-vous en position de pushup avec les mains sur une balle de stabilité. Gardez votre corps droit de la tête aux pieds et ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser. Pour rendre cet exercice plus difficile, commencez à déplacer la balle dans des directions aléatoires.
C2) Dumbbell Bicep Curl
Sets : 3
Reps : 15
Rest : 30 sec.
Prenez un haltère dans chaque main et courbez les pesées vers le haut sans balancer votre corps.
DAJOUR III >>>
10 séances d’entraînement à domicile pour prendre du muscle en moins de 20 minutes >>>
DAJOUR III
A1) Deadlifts roumains à une jambe
Sets : 5
Reps : 12
Rest : 60 sec.
Avec des haltères dans la main, penchez-vous lentement vers l’avant et tirez une jambe derrière vous. Une fois que les haltères sont sous vos genoux, remontez et serrez avec votre fessier. Ne tournez pas vos hanches sur le côté – gardez-les droites et dirigées vers l’avant.
A2) Dumbbell Overhead Press
Sets : 5
Reps : 12
Rest : 60 sec.
Atteignez deux haltères et tenez-les par vos épaules. Gardez votre noyau serré et les fessiers serrés et poussez les haltères directement au-dessus de votre tête. Au sommet, vos biceps doivent être à côté de vos oreilles. Ne vous penchez pas en arrière et ne courbez pas le bas du dos.
B1) Single-Leg Box Squats
Sets : 4
Reps : 8 (chaque jambe)
Rest : 60 sec.
Débutez en vous tenant à l’écart d’un banc ou d’une boîte. Levez une jambe, asseyez-vous sur le banc et remontez sans poser l’autre jambe. Pour rendre l’exercice plus difficile, abaissez le banc.
B2) Rows à 3 points
Ensembles : 4
Reps : 8
Rest : 60 sec.
Face à un banc parallèle, placez votre main droite et votre genou droit sur le banc, en rendant votre torse parallèle au sol. Attrapez un haltère avec votre main gauche, serrez vos omoplates, et ramez. Du haut, laissez l’haltère descendre à mi-chemin, ramez à nouveau, et laissez l’haltère revenir au bas.
B3) Rows inversés à prise large
Ensembles : 4
Reps : 8
Rest : 60 sec.
Saisissez la barre du Smith Machine par le dessous avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble, tirez-vous vers le haut et touchez votre poitrine à la barre.
C1) Crawl avant
Sets : 4
Durée : 30 sec.
Repos : 30 sec.
Démarrez à quatre pattes, avec vos épaules directement au-dessus de vos mains, vos hanches au-dessus de vos genoux, et vos genoux à un pouce du sol. Rampez vers l’avant en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, puis un autre pas avec votre bras gauche et votre jambe droite. Alternez en gardant les hanches basses et la tête haute. Pour augmenter la difficulté, rampez en arrière ou latéralement.
VIDEO : L’entraînement de la bombe à bras >>>
Pour avoir accès à des vidéos exclusives sur l’équipement, des interviews de célébrités et bien plus encore, abonnez-vous sur YouTube !
.