Les œufs sont-ils sains ?

Que contient un œuf ?

L’albumen

L’albumen (le blanc de l’œuf) est principalement constitué de protéines. Il contient des vitamines B mais aussi de l’avidine, une protéine qui peut lier certaines vitamines B, comme la biotine, et ainsi empêcher leur absorption. Heureusement, une partie non négligeable de l’avidine est détruite par un chauffage prolongé (y compris la pasteurisation), ce qui permet d’atténuer la perte de nutriments.

L’albumen est principalement composé d’eau et de protéines. Hélas, il contient l’anti-nutriment avidine. Comme la chaleur peut détruire l’avidine, les blancs d’œufs doivent être cuits pour éviter une éventuelle perte de nutriments.

Le jaune d’œuf

La graisse du jaune d’œuf est composée d’environ 46 % d’acide oléique, une graisse monoinsaturée oméga-9 que l’on trouve couramment dans l’huile d’olive, de 38 % de graisses saturées et de 16 % de graisses polyinsaturées (PUFA).

Le ratio de PUFA dépend de la façon dont les poulets ont été élevés. Comme la plupart des poulets sont nourris avec des céréales riches en AGPI oméga-6, les œufs de votre supermarché local seront généralement beaucoup plus riches en AGPI oméga-6 qu’en AGPI oméga-3, alors que les poulets élevés en pâturage ou nourris avec un régime spécial oméga-3 auront un ratio d’AGPI plus équilibré.

L’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont des AGPI oméga-3. Chez l’homme, l’ALA se convertit en EPA et DHA, plus actifs, mais cette conversion n’est pas très efficace et diminue encore avec l’âge, si bien que l’ajout d’EPA et de DHA à notre alimentation est considéré comme plus bénéfique que l’ajout d’ALA.

La plupart des poules nourries avec un régime oméga-3 reçoivent de l’ALA. Moins nombreuses sont celles qui reçoivent de l’huile de poisson, qui contient de l’EPA et du DHA ; le goût et l’odeur de  » poisson  » de leurs œufs tendent à les rendre moins populaires.

La teneur en oméga-3 des jaunes d’œufs peut être augmentée en modifiant le régime alimentaire des poules par un apport supplémentaire de graisses oméga-3 sous forme d’ALA ou d’EPA+DHA. Les œufs enrichis en EPA+DHA (par l’intermédiaire d’huile de poisson) sont considérés comme plus bénéfiques, mais leur goût et leur odeur mineurs de poisson ont tendance à les rendre moins populaires.

Les jaunes ont également des niveaux élevés de caroténoïdes (principalement de la lutéine et de la zéaxanthine) qui sont capables d’augmenter les concentrations de caroténoïdes à la fois dans le plasma et dans des tissus spécifiques tels que les yeux. Peut-être plus important encore, les jaunes sont parmi les sources les plus riches en choline, un nutriment associé à un certain nombre de bienfaits pour la santé.

Enfin, bien que le jaune d’œuf contienne moins de protéines que l’albumen, il présente des concentrations plus élevées de leucine, un acide aminé essentiel.

Le jaune d’œuf est principalement constitué d’acides gras, de cholestérol et de nutriments liposolubles. Bien qu’il soit moins riche en protéines que l’albumen, il contient des concentrations plus élevées de leucine, un acide aminé essentiel.

Santé cardiaque

Cholestérol

Le cholestérol est une substance de type graisse présente dans toutes nos cellules. Il remplit de nombreuses fonctions, comme celle de fournir la matière première de la prégnénolone, à partir de laquelle sont dérivées de nombreuses autres hormones : cortisol, DHEA, testostérone…

Le cholestérol est transporté dans tout l’organisme par deux types de transporteurs constitués de graisse à l’intérieur et de protéines à l’extérieur : les lipoprotéines de basse densité (LDL, souvent appelées « mauvais cholestérol ») et les lipoprotéines de haute densité (HDL, souvent appelées « bon cholestérol »).

Les taux de cholestérol tels que mesurés par les analyses sanguines typiques reflètent à la fois le cholestérol que nous produisons et le cholestérol que nous ingérons. (La plupart des gens produisent plus de cholestérol qu’ils n’en ingèrent.)

Le cholestérol peut former de petits agrégats de cristaux, que l’on retrouve dans les plaques d’athérosclérose. Les cellules immunitaires appelées macrophages peuvent absorber ces cristaux, activant ainsi l’inflammasome NLRP3. Soutenant cette idée, d’autres cristaux tels que la silice et l’acide urique ont été montrés pour déclencher l’activation de l’inflammasome.

L’activation de l’inflammasome déclenche à son tour la libération d’un certain nombre de cytokines pro-inflammatoires, y compris IL-1beta et IL-18, qui semblent être critiques pour la progression de l’athérosclérose.

Il est mécaniquement possible que le cholestérol forme des cristaux qui peuvent déclencher une réponse inflammatoire pouvant favoriser l’athérosclérose.

Maladies cardiovasculaires

Des études d’observation chez des Japonais d’âge moyen et chez des personnes suivant un régime méditerranéen n’ont trouvé aucune association entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiovasculaire. Une autre étude d’observation n’a pas trouvé d’augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral ou de maladie coronarienne chez les personnes consommant de 1 à 6 œufs par semaine, alors que « plus de 6 œufs par semaine » semblait augmenter le risque de maladie coronarienne uniquement chez les diabétiques.

Des résultats similaires ont été trouvés dans une étude d’observation chez les diabétiques qui a comparé un œuf par semaine et aucun œuf. Une autre étude n’a noté aucun lien entre la consommation d’œufs et les maladies cardiovasculaires, mais a trouvé des associations plus fortes chez les diabétiques entre la consommation d’œufs et une mortalité accrue.

Des études d’observation portant spécifiquement sur la consommation d’œufs (plutôt que sur le cholestérol alimentaire en général) n’ont pas trouvé d’association avec une quelconque forme de maladie cardiovasculaire, sauf peut-être chez les diabétiques.

Bien que des données d’observation puissent suggérer un lien entre la consommation d’œufs et les maladies cardiaques chez les diabétiques, des essais contrôlés randomisés n’ont pas trouvé un tel lien :

• Dans une étude de 3 mois, 140 personnes atteintes de diabète ou de prédiabète ont été randomisées pour manger soit 2 œufs six fois par semaine, soit 2 œufs ou moins pendant toute la semaine. Aucune différence n’a été constatée au niveau des taux de HDL, LDL, triglycérides ou du contrôle glycémique.

• Dans une étude croisée randomisée de 5 semaines, 29 personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé au petit-déjeuner soit 1 œuf avec des légumes et du pain, soit une demi-tasse de flocons d’avoine avec du lait. Aucune différence dans le glucose plasmatique, la sensibilité à l’insuline, la pression artérielle, les marqueurs inflammatoires ou les lipides plasmatiques n’a été constatée entre les périodes de consommation d’œufs et de flocons d’avoine.

• Dans une étude de 12 semaines, 37 personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique ont été soumises à un régime modérément restreint en glucides, puis randomisées entre deux groupes : l’un mangeant 3 œufs entiers par jour ; l’autre 3 albumens par jour. Les deux groupes ont perdu du poids et ont vu leur sensibilité à l’insuline et leur profil lipidique s’améliorer, mais le groupe des œufs entiers a vu son profil lipidique s’améliorer davantage à certains égards : Ils avaient plus de HDL, moins de VLDL et un meilleur profil de diamètre des LDL et HDL que le groupe des albumines. Une analyse de suivi de la même étude a également constaté plus d’améliorations des marqueurs de l’inflammation dans le groupe des œufs entiers que dans le groupe des albumines.

De même, un essai contrôlé de patients hyperlipidémiques consommant des œufs (par rapport à d’autres sources alimentaires de cholestérol et de graisses) n’a associé aucun effet négatif à la consommation d’œufs, bien que le remplacement des œufs par des protéines d’œufs contenant des nutriments ajoutés ait été considéré comme bénéfique.

Les facteurs de risque ne se sont pas non plus aggravés chez des étudiants universitaires en bonne santé lorsque des œufs ont été ajoutés à leur régime alimentaire. Ces étudiants ont été randomisés pour prendre un petit-déjeuner avec 2 œufs ou sans œufs cinq fois par semaine pendant 14 semaines. Ils étaient autorisés à manger ce qu’ils voulaient par ailleurs, bien que les personnes du groupe « sans œufs » aient été encouragées à ne pas manger d’œufs du tout. A la fin de l’étude, les deux groupes avaient pris du poids et présentaient des profils lipidiques sanguins plus mauvais, sans différence significative entre les groupes.

Dans les essais contrôlés, que ce soit chez des personnes en bonne santé ou chez des personnes souffrant de diabète ou d’hyperlipidémie, la consommation d’œufs n’était pas associée à une augmentation des marqueurs de risque pour la santé cardiovasculaire, la sensibilité à l’insuline ou la glycémie.

Diabète

Comme nous l’avons vu, des données d’observation peuvent suggérer un lien entre la consommation d’œufs et les maladies cardiaques chez les diabétiques. Des données d’observation peuvent également suggérer un lien entre la consommation d’œufs et le risque de développer un diabète. Dans une étude, la présence d’œufs dans le régime alimentaire (de « presque jamais » à « presque tous les jours ») ne semble pas être associée à un risque accru de développer un diabète, mais d’autres études ont noté une association positive, les témoins étant l’éducation, les antécédents familiaux de diabète et les biomarqueurs de base pour les états pathologiques (tels que les triglycérides plasmatiques). Enfin, deux études ont rapporté une association plus forte chez les femmes que chez les hommes.

Si vous ne regardez que les preuves observationnelles, il semblerait qu’il y ait un lien entre la consommation d’œufs et le risque de développer un diabète.

Perte de poids

Population saine

Dans une étude de 14 semaines, des collégiens en bonne santé randomisés pour manger soit 2 œufs cinq fois par semaine, soit aucun œuf, ont pris du poids dans une mesure égale.

Diabétiques

Dans une étude de 12 semaines, deux groupes de diabétiques souffrant d’obésité ont commencé un régime amaigrissant. Un groupe a mangé 2 œufs par jour ; l’autre, aucun. Les deux groupes ont vu une diminution égale du LDL et du cholestérol total, mais le groupe des œufs a bénéficié d’une plus grande augmentation du HDL. Il n’y avait pas de différence de pression artérielle ou de glycémie entre les groupes, mais la réduction de l’insuline à jeun observée avec la perte de poids était moindre dans le groupe œuf.

Dans une étude croisée randomisée de 5 semaines, 29 personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé au petit déjeuner soit 1 œuf avec des légumes et du pain, soit une demi-tasse de flocons d’avoine avec du lait. Comme nous l’avons déjà noté, aucune différence dans la glycémie, la sensibilité à l’insuline, la pression artérielle, les marqueurs inflammatoires ou les lipides plasmatiques n’a été constatée entre les périodes de consommation d’œufs et de flocons d’avoine. Aucune différence dans le poids corporel, la graisse corporelle ou l’IMC n’a été trouvée non plus.

Les études sur les diabétiques n’ont noté aucun effet négatif de la consommation d’œufs sur différents marqueurs de santé.