Les 10 meilleures séances d’entraînement des bras pour les hommes en 2021 : Exercices biceps et triceps

S’entraîner tous les jours améliore votre santé physique et mentale. Mais combien d’entre vous vont s’entraîner à la salle de sport par vanité ? Ne le prenez pas mal. S’entraîner pour avoir des abdominaux durs comme la pierre ou des cornes sculptées est un plus, mais il ne faut pas oublier de muscler ses bras.

Non seulement avoir des bras forts vous aide à porter des enfants et des charges lourdes, mais ils sont aussi une marque de forme physique. En outre, construire des bras plus musclés montre que vous êtes capable de prendre soin de vous et de vos proches. Pour vous aider à renforcer votre confiance en vous, nous avons rassemblé les meilleurs entraînements de bras pour les hommes en 2021- visant spécifiquement vos biceps et triceps. Si vous voulez des exercices plus rigoureux, assurez-vous de lire notre tour d’horizon des meilleurs exercices d’épaule, HIIT, et des séances d’abdominaux.

Les meilleurs exercices de triceps

Si vous connaissez quelque chose au fitness, vous savez que les biceps ne sont que des muscles de vanité. La véritable centrale du bras est le triceps, ces muscles qui s’allument à l’arrière du bras supérieur et qui détiennent la clé pour renforcer vos bras et maximiser votre puissance.

Extension de triceps avec câble

Équipement nécessaire : Attachement de câble pour corde à triceps, station de câble murale, et/ou bandes de résistance
Rep : 11-15
Sets : 3

Exécution : Attachez une corde à câble à une machine à câble à la position la plus haute et réglez le poids à quelque chose de confortable, mais aussi assez lourd pour que vous soyez au bord de l’échec musculaire après votre dernière série. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, à environ un ou deux pieds de la machine, et saisissez les extrémités de la corde dans chaque main. Tout en gardant les coudes serrés contre le torse (avec un tronc bien ancré et un bas du dos droit et légèrement incliné), tendez les bras vers le bas jusqu’à ce que vous ayez atteint votre extension maximale. Ramenez ensuite lentement les bras vers le haut, en vous concentrant sur la compression des triceps. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance comme alternative ici.

Skullcrushers

Équipement nécessaire : Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5

Exécution : Attrapez deux de vos meilleurs haltères ou haltères (les plus légers sont meilleurs pour cet exercice puisque la forme est la partie la plus importante pour compléter cette série) et allongez-vous sur un banc de musculation. Rapprochez vos omoplates, resserrez vos muscles et placez vos bras perpendiculairement à votre corps et au sol. Ils doivent être verticaux et directement au-dessus de vos épaules. Tout en maintenant la position de vos bras (avec les coudes toujours directement au-dessus de vos épaules), utilisez vos avant-bras pour abaisser lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau de vos oreilles ou de la barre EZ juste au-dessus de votre tête. Une fois à ce niveau, remontez lentement les haltères à la verticale. Tout en effectuant ce mouvement, concentrez-vous sur la contraction des triceps tout au long.

Dumbbell Kickbacks

Équipement nécessaire : Haltères ou Kettlebell
Reps : 8-10 (par bras)
Sets : 3-4

Exécution : Choisissez un haltère ou un kettlebell dont le poids est identique à celui que vous utilisez pour les biceps curls (voir ci-dessous). Positionnez-vous sur un banc de musculation de façon à ce que votre genou gauche et votre main gauche soient alignés sur le banc, votre jambe droite étant au sol et votre bras droit saisissant un haltère. Redressez votre dos, serrez votre tronc, pliez légèrement votre jambe droite et levez votre bras de façon à ce que la partie supérieure de votre bras soit parallèle et le long de votre torse, l’avant-bras étant perpendiculaire au sol. Gardez le coude rentré et levez l’avant-bras vers l’arrière jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu vers l’arrière et parallèle à votre corps. Une fois ce point atteint, abaissez lentement votre avant-bras jusqu’à ce qu’il redevienne perpendiculaire. Répétez l’exercice pour la gauche en reproduisant la position de tous les membres. Remarque : de nombreux entraîneurs estiment que cet exercice est trop éprouvant pour les épaules de la plupart des gens. Cependant, nous pensons que la tension provient du fait de soulever des poids trop lourds. Allégez votre charge, concentrez-vous sur la forme, et vous éviterez les blessures et la tension des épaules.

Pull-Ups

Équipement nécessaire : Barre de traction
Rep : 4-6
Séries : 4-5

Exécution : Vous aurez besoin d’une barre de traction pour celui-ci. En utilisant une prise en main supérieure, saisissez la barre avec vos bras écartés de la largeur des épaules. En gardant les bras près du corps, le tronc serré et les jambes droites, utilisez vos bras pour vous soulever jusqu’à ce que votre menton et votre tête passent au-dessus de la barre. Redescendez lentement jusqu’à ce que vous soyez en extension complète. C’est une répétition. Répétez l’exercice en gardant une bonne forme. Rappelez-vous également de ne pas utiliser l’élan ou un coup de pied des jambes pour vous aider à passer au-dessus de la barre – cela n’aidera pas vos bras, cela ne fera que compliquer votre mouvement et travailler d’autres muscles sur lesquels vous n’êtes pas concentré.

Push-Up diamant

Équipement nécessaire : Aucun
Rep : 10
Séries : 3-4

Exécution : Mettez-vous en position de pompes avec les mains positionnées sur le sol où vos index et vos pouces touchent leurs homologues respectifs pour former une forme de  » diamant  » (bien que techniquement, cela ressemble plutôt à un pique). Tout en gardant le tronc serré et le dos droit, pliez les coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que votre torse soit à peine au-dessus du sol. Revenez lentement à la position de départ, tout en gardant vos mains fermement jointes et centrées sous votre torse. Le push-up en diamant sculpte non seulement vos triceps, mais fait également travailler vos épaules et votre poitrine.

Les meilleurs exercices de biceps

Ce n’est pas parce que les biceps sont un muscle de vanité qu’ils doivent être ignorés. Ces séances d’entraînement vous aideront à construire ces biceps musclés qui vous donnent cette pompe classique digne d’Arnold Schwarzenegger.

Dumbbell Bicep Curl

Équipement nécessaire : Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5

Exécution : Attrapez une paire d’haltères dans chaque main et tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Choisissez un poids qui vous mettra juste à l’échec musculaire à la fin de cet exercice. Pour commencer, en gardant le coude serré contre le côté et le haut du bras parallèle au torse (ainsi que la tension obligatoire du tronc), pliez le bras droit au niveau du coude et faites des flexions avec les paumes vers le haut jusqu’à ce que le poids atteigne votre épaule. Descendez lentement en maintenant la tension sur le muscle avant de répéter l’exercice avec le bras gauche. Une fois que les deux bras ont effectué un curl avec haltères, comptez un rep.

EZ Bar Curls

Équipement nécessaire : Haltères et poids
Rep : 10-15
Séries : 4-5

Exécution : Utilisez une barre EZ à poids libre (ou une barre avec une machine à câble si une version à poids libre n’est pas disponible) réglée à un poids d’environ quelques dizaines de livres de moins que votre développé couché. Saisissez ensuite la barre à deux mains (paumes vers le haut) et, à l’unisson, enroulez vos bras jusqu’à ce que la barre atteigne votre poitrine. Essayez de garder vos coudes alignés et aussi près de vos côtés que possible. Assurez-vous de garder un dos droit, avec les épaules en arrière, et une posture forte.

Courbures de concentration

Équipement nécessaire:haltère
Reps : 10-12
Sets : 3-4

Exécution : Asseyez-vous sur un banc, jambes écartées, et prenez un haltère dans votre main droite. Laissez votre accoudoir sur votre cuisse droite, tout en le tenant perpendiculairement au sol. Courbez votre bras, en gardant votre coude placé sur votre cuisse, tout en vous concentrant consciemment sur la tension et la contraction de votre biceps. Une fois que l’haltère atteint votre épaule, déroulez lentement votre bras, en gardant la même concentration sur votre biceps. Un poids plus léger est généralement utilisé pour ce mouvement en raison de son amplitude de mouvement limitée et de sa concentration intense sur un seul muscle.

Chin-Up

Équipement nécessaire : Barre de traction
Rep : 4-6
Séries : 4-5

Exécution : Levez les bras et attrapez une barre de traction avec une prise sous la main (paumes face à vous), les bras écartés de la largeur des épaules, le tronc serré et les jambes tendues. Levez vous jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre en utilisant uniquement vos bras et plus particulièrement vos biceps. Maintenez cette position pendant un compte, puis descendez lentement. Répétez quatre à six fois pour quatre à cinq séries.

Courbures de marteau inclinées

Équipement nécessaire : Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4-5

Exécution : Installez un banc à un angle de 45 à 60 degrés et allongez-vous, les bras pendant de chaque côté et directement sous vos épaules. Prenez un haltère dans chaque main (vous voudrez qu’ils soient plus légers que vos haltères de biceps curl d’au moins cinq livres) et positionnez-les de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l’intérieur de votre torse. Ensuite, enroulez votre bras, en maintenant la paume tournée vers l’intérieur, jusqu’à ce que l’haltère atteigne votre épaule. Relâchez et laissez descendre lentement. Répétez l’opération avec l’autre bras. C’est une répétition.

Si vous voulez vraiment être en forme, cependant, vous allez avoir besoin de plus que ces dix exercices. Mais bon, un entraîneur, c’est cher. Optez plutôt pour une excellente application d’entraînement.

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