Les 7 meilleurs conseils de perte de poids que vous n’aurez jamais lus

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La lutte pour perdre du poids et le garder ? Nous avons demandé à sept diététiciens de nous donner le conseil de perte de poids le plus important qu’ils partagent avec leurs patients. Puissent leurs conseils vous inspirer :

Conseil 1 : Ne laissez pas la faim vous dissuader de suivre votre régime.

Quel que soit le régime que vous choisissez – et de nombreux régimes différents peuvent vous aider à perdre du poids – n’abandonnez pas parce que vous avez trop faim.

« La faim est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ne suivent pas un plan de perte de poids pendant plus de quelques semaines. Lorsque vous mangez moins, vos cellules graisseuses libèrent davantage d’hormones de la faim, ce qui augmente votre appétit », explique Dawn Noe, RD, LD, CDE. « Les plans de repas plus riches en protéines et plus faibles en glucides sont les meilleurs pour contrôler votre faim et votre appétit. »

Lorsque vous êtes diabétique, un régime alimentaire avec moins de glucides (comme le pain, les pâtes, le riz, les desserts, les boissons sucrées, les jus) est également important car vous aurez besoin de moins d’insuline. Et cela peut aider à prévenir la faim, le stockage des graisses et la prise de poids.

Remplacez les glucides transformés comme le pain blanc, les bagels, les muffins ou les beignets au petit-déjeuner par des aliments riches en protéines comme les œufs, ou le yaourt grec mélangé à des graines de chia et des baies. Vous constaterez que vous restez rassasié, plus longtemps.

Conseil 2 : Ne mangez pas un glucide à moins qu’il ne soit associé à des fibres.

« Cette méthode vous oblige à renoncer aux mauvais glucides (bonbons, pain blanc, soda) et à vous en tenir uniquement à des glucides de haute qualité », explique Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. « Plus il y a de fibres dans votre alimentation, mieux c’est ! »

Les fibres aident à améliorer le contrôle de la glycémie, à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète, le cancer colorectal et les maladies cardiaques.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses (haricots secs, lentilles), les légumes (choux de Bruxelles, brocoli, courge épinard, patates douces) et les fruits (pommes, baies, oranges, poires).

Conseil 3 : Concentrez-vous sur les comportements sains, pas sur le chiffre sur la balance.

Il est facile de se décourager quand on ne regarde que son poids. « Concentrez-vous plutôt sur le fait de faire de bons choix alimentaires, de surveiller les portions et de faire de l’exercice régulièrement », dit Anna Taylor, MS, RD, LD. « Si vous menez avec ces comportements, la perte de poids suivra. »

Remplacez un objectif comme « perdre 2 livres par semaine » par des mini-objectifs spécifiques, comme « manger 1 tasse de légumes au dîner », « marcher 20 minutes par jour » ou « tenir un journal alimentaire quotidien ». Si vous êtes déçu de vos progrès en matière de poids à la fin de la semaine, réfléchissez à la façon dont vous avez collé à chaque objectif.

« Si vous avez fait des changements sains, félicitations ! » dit-elle. « Si vous n’avez pas réussi, demandez-vous pourquoi. Les objectifs étaient-ils trop difficiles ? Avez-vous besoin d’un système de soutien plus solide ? Un obstacle majeur se dresse-t-il sur votre chemin ? Ensuite, modifiez vos objectifs ou concentrez-vous sur les facteurs que vous pouvez contrôler. »

Essayez de suivre les changements de style de vie, la nourriture, l’exercice et le poids dans un journal. À la fin de chaque semaine, cochez les nouvelles habitudes qui vont bien et celles qui nécessitent plus de travail. « Votre santé est un voyage de toute une vie », dit-elle.

Conseil 4 : Faites des plantes la base de votre alimentation.

Différentes approches de perte de poids fonctionnent pour différentes personnes. Mais les aliments végétaux devraient être la base de tout régime.

« La recherche soutient fortement les avantages des approches nutritionnelles à base de plantes pour la perte de poids, la prévention des maladies et la santé globale », déclare Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. « Que vous mangiez végétarien, paléo, riche en graisses, végétalien ou pegan (une combinaison de paléo et de végétalien), votre alimentation devrait inclure une variété d’aliments provenant de la terre. »

Cela signifie profiter de beaucoup de légumes non féculents comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, le concombre et le bok choy, et de fruits comme les baies, les pommes et les poires.

Les aliments d’origine végétale contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui aident à soutenir vos cellules et à réduire l’inflammation, dit-elle. Ils fournissent également des fibres et de l’eau, deux éléments qui vous aident à vous sentir plus rassasié.

Conseil 5 : Aucun aliment n’est à 100 % hors limites.

Lorsque vous étiqueter les aliments comme « bons » et « mauvais », vous faites naturellement une fixation sur les aliments que vous ne devriez pas manger mais dont vous avez typiquement toujours envie – et dont vous aurez probablement encore plus envie lorsqu’ils seront totalement hors limites.

« Concentrez-vous plutôt sur le choix des bonnes portions d’aliments sains 80 à 90 % du temps », dit Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. « Cela, associé à une routine d’exercice saine, peut conduire à une perte de poids réussie à long terme. Et cela laisse une certaine marge de manœuvre pour apprécier les « aliments plaisir » de temps en temps sans ressentir de culpabilité ou de ressentiment. »

Lorsqu’elle travaille avec des enfants, elle leur apprend quels choix sont meilleurs et alimenteront leur corps plus efficacement, plutôt que de leur donner des listes d’aliments à manger et d’aliments à éviter complètement.

Les sentiments de culpabilité liés à la consommation d’aliments interdits peuvent faire boule de neige et devenir des émotions malsaines pendant l’enfance, l’adolescence et même l’âge adulte, dit-elle.

Conseil 6 : dépensez vos calories judicieusement.

Toutes les calories ne sont pas créées égales. « Si votre alimentation se compose principalement de sucre, de graisses saturées/trans et de sel – qui peuvent tous être très addictifs – vous pouvez développer des envies constantes d’aliments denses, riches en calories et à faible valeur nutritionnelle », explique Julia Zumpano, RD, LD.

« Cela entraîne un excès de calories et une prise de poids ou une incapacité à perdre du poids. »

Mangez des aliments riches en protéines maigres, en graisses saines et en fibres, et vous vous sentirez satisfait tout au long de la journée et aurez rarement des envies. Cela vous aidera à maintenir un niveau de calories plus faible, ce qui conduira à la perte de poids.

Conseil 7 : Planifiez les repas de demain aujourd’hui.

Planifier à l’avance arrête cette panique de « saisir ce que vous voyez » qui s’installe lorsque vous attendez de planifier le dîner jusqu’à ce que vous soyez affamé à 18 heures.Le fait de préparer le dîner à la hâte risque d’entraîner des choix moins nutritifs et plus caloriques sur votre table.

Lorsque vous vous asseyez pour dîner ce soir, planifiez ce que vous mangerez demain. « C’est tellement plus facile à faire quand vous n’avez pas faim », dit Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

« Cela vous donne également le temps de sortir quelque chose du congélateur, de hacher des légumes ce soir pour les mettre dans la mijoteuse demain matin, et de demander quels membres de la famille seront à la maison pour le dîner.

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