Les conseils d’Anna Mae Flynn pour l’entraînement à domicile

Malgré les millions de personnes contraintes de s’auto-isoler chez elles en raison de la propagation du COVID-19, nous vivons des expériences communes remarquablement similaires. Les villes, les communautés et les familles sont physiquement séparées, mais unies par les mêmes défis, peurs, besoins et habitudes. Ces points communs vont des nuisances de la pénurie de papier toilette à une appréciation profonde et renouvelée des pantalons de survêtement, en passant par des choses importantes comme les conférences téléphoniques avec les amis et la famille.

De nombreux coureurs essaient également de rester en forme. Sous les confins de l’abri en place, faire de l’exercice demande une créativité et une motivation supplémentaires. Pour ceux qui n’ont pas de tapis roulant ou de vélo d’appartement, peu de plans d’entraînement et de routines d’exercice ont un sens, du moins sans quelques ajustements. Et, comme les recommandations en matière de santé varient selon les États, il n’existe pas de plan unique que nous pouvons tous utiliser.

« Il y a des choses que presque tout le monde peut faire, mais cela dépend de ce que vous considérez comme sûr. Je ne pense pas que les coureurs veulent ajouter un fardeau au système de santé en ce moment. Par exemple, je personnalise les plans de mes athlètes en fonction de la densité de la zone autour de leur domicile. Avec un peu de créativité, vous pouvez faire beaucoup avec une série d’escaliers ou de courtes boucles autour du quartier », explique Anna Mae Flynn, coach d’élite et coureur d’ultra professionnel pour Hoka One One.

L’entreprise de coaching de Flynn, Mountain Endurance Life, soutient des dizaines de coureurs à travers le pays, chacun ayant des objectifs et des antécédents uniques. « En ce moment, j’encourage mes athlètes à pousser leurs objectifs plus loin. Avec de nombreuses courses annulées et d’autres à venir, il est facile d’être déçu. Au lieu de cela, j’encourage tout le monde à voir cela comme une opportunité de travailler sur leur base aérobie. »

L’un des meilleurs coureurs d’ultra au monde, Flynn a eu sa propre déception ce printemps, perdant la chance de récupérer les titres à la fois à Speedgoat et à Lake Sonoma. « Je suis encore inscrite à quelques courses près de chez moi, mais je ne pense pas que nous pourrons courir avant l’automne, voire plus tard. Je vois cela comme une opportunité pour nous tous, moi y compris, de faire beaucoup de kilomètres faciles, plus un mélange de mobilité et de force. »

Flynn entraîne en utilisant la plateforme Training Peaks, qui est basée sur la fréquence cardiaque. « Mon rôle est de faire comprendre à mes athlètes pourquoi nous reculons, montons en puissance ou restons stables. Tout est basé sur la façon dont leur corps gère la charge de travail actuelle », explique Flynn. Les athlètes commencent par quelques mois d’entraînement régulier avant de passer un test de seuil pour déterminer leurs zones de fréquence cardiaque. « Je préfère cette méthode parce qu’elle entraîne des gains de forme plus rapides et qu’ils peuvent vraiment voir les progrès qu’ils font. »

Flynn a été obligé de faire preuve de créativité en tant qu’entraîneur, admettant que tous ses athlètes n’ont pas accès à des sentiers ou à des endroits où ils se sentent en sécurité pour courir.  » Cela a été un défi. Chaque programme est différent et continuera à évoluer. Pour mes athlètes, je recommande quelques achats bon marché qui ont un impact important sur leur forme physique : un gilet de musculation, des Therabands et un moniteur de fréquence cardiaque thoracique, car il est plus précis qu’une montre. »

Étape 1 : Construire une base

« Une séance d’entraînement ne fera pas ou ne défait pas un programme de course. Il n’y a pas de solution miracle. Au lieu de cela, sortez un calendrier et donnez-vous trois mois pour construire progressivement une base. Concentrez-vous sur le temps passé debout et sur le maintien d’une fréquence cardiaque basse », a déclaré Flynn, suggérant également des courses à des moments et dans des endroits moins fréquentés, même si cela signifie parfois faire des tours de votre quartier et partir de votre maison.

« La construction peut sembler lente au début, mais c’est un peu le but. Je recommande à mes athlètes d’ajouter 30 minutes de volume aérobique chaque semaine. C’est tout. Au milieu des trois mois, vous pouvez vous sentir vraiment fatigué et léthargique. Cette fatigue est bonne, n’oubliez pas de vous donner une semaine de repos », dit Flynn.

Ce plan commence par une compréhension de la quantité de course hebdomadaire habituelle. Flynn conseille de regarder en arrière sur Strava (ou des plateformes similaires) pour avoir une compréhension de votre volume actuel, avant de vous lancer. « Il n’y a aucune raison de précipiter le processus. Il n’y a aucune raison de faire des répétitions de kilomètres, des répétitions de côtes ou des intervalles tout de suite. Vous n’avez besoin que de quelques courtes poussées en côte pour entretenir vos muscles à contraction rapide. Par exemple, une fois par semaine, faites 10 répétitions de 30 secondes en côte et sur une autre course, terminez par des foulées rapides, 5 répétitions de 20 secondes. »

Etape 2 : Mobilité

« C’est aussi le moment idéal pour améliorer la flexibilité, ce qui aidera à prévenir les blessures », a déclaré Flynn, qui attribue une grande partie de son succès aux entraînements de poids corporel et aux étirements avec des bandes de résistance. « En dépit d’être assez simple, les bandes aident la plupart des étirements de base, aidant à activer les fessiers, les stabilisateurs et le reste de votre corps. »

Flynn ne prescrit pas une routine de mobilité spécifique pour ses athlètes, mais offre plutôt des suggestions sur la façon de travailler les muscles des jambes indépendamment. « Les bandes aident à presque tous les étirements de vos jambes – cuisses, ischio-jambiers, hanches, stabilisateurs et quadriceps. Je recommande de les faire presque quotidiennement, pour avoir un impact plus important. Essayez de prendre l’habitude d’y consacrer 30 minutes par jour. Je suggère de vous étirer après votre course, mais avant, ça marche aussi. »

Flynn recommande environ une heure de yoga par semaine. « Les cours de yoga en ligne varient beaucoup, et beaucoup d’entre eux sont gratuits. Trouvez-en un qui vous convient, qu’il soit lent, rapide ou réparateur. Éventuellement, à mesure que vous devenez plus souple, essayez quelque chose de plus difficile. »

Étape 3 : la force

La dernière partie de la formule est l’entraînement de force, et Flynn a souligné que vous n’avez pas besoin d’un rack à squat ou de poids libres pour obtenir un bon entraînement de force. « Vous pouvez faire plus que ce que la plupart des gens pensent avec le seul poids de votre corps. Si vous n’avez pas la bonne technique, sauter dans les poids libres peut être plus nuisible que bénéfique, donc je commence mes athlètes avec les bases – fentes, squats à une jambe, sauts de boîte, poussées de hanche, sauts de squat et autres exercices de construction de jambes que vous pouvez faire n’importe où », dit Flynn.

Ne vous précipitez pas tout de suite dans l’entraînement de force en commençant un programme de course. « Les nouveaux athlètes devraient commencer par la construction de la base et la mobilité, puis ajouter la force. Attendez un mois, puis ajoutez une séance hebdomadaire de musculation et une séance d’entraînement de base. Après un autre mois, passez à deux séances de chaque type chaque semaine. Cela permet de réduire les risques de blessure. Les exercices de base peuvent durer 10 minutes seulement. Les coureurs sous-estiment souvent l’importance d’un tronc solide ! »

Andy Cochrane est un écrivain, photographe et producteur indépendant qui vit dans son Tacoma avec sa chienne Bea. Ils passent leur temps à chercher des sentiers à courir, des montagnes à skier et les meilleurs ramen de l’Ouest.