Les haricots : Ami ou ennemi nutritionnel ?

Les bienfaits des haricots pour la santé

• Les haricots contiennent une multitude de nutriments.
• Ils sont pauvres en matières grasses, riches en protéines (15 à 20 grammes par tasse) et riches en magnésium, folate, zinc, cuivre, fer, phosphore et autres vitamines et minéraux.
• Les variétés de couleur foncée telles que les haricots rouges, noirs et rouges sont chargées d’antioxydants protecteurs du cancer.
• Les fibres sont là où les haricots brillent vraiment. Une tasse de haricots blancs, par exemple, contient 20 grammes de fibres, soit environ 70 % de la valeur quotidienne recommandée.
• Les haricots contiennent également de l’amidon résistant, qui favorise la croissance des bactéries bénéfiques, réduit la glycémie, améliore la sensibilité à l’insuline, réduit le cholestérol et les triglycérides, et peut protéger contre le cancer du côlon.

Préparation des haricots pour contrer les composés qui irritent l’intestin

D’autre part, les haricots contiennent également des composés qui peuvent interférer avec l’absorption des nutriments, irriter l’intestin et causer des problèmes digestifs. Vous trouverez ci-dessous un aperçu de chacun de ces composés, ainsi que des moyens de les empêcher d’interférer avec votre plaisir continu des haricots.

1. Phytates

Les haricots et autres légumineuses, céréales, noix et graines stockent le phosphore sous forme d’acide phytique – appelé phytate lorsqu’il est lié à un minéral dans la graine. Les phytates sont une source d’énergie pour les graines en germination, et les empêchent également de germer prématurément. Mais les phytates peuvent interférer avec l’absorption des minéraux par l’organisme, notamment le zinc, le fer, le manganèse et, dans une moindre mesure, le calcium. Ils peuvent également rendre les protéines, les graisses et les amidons plus difficiles à digérer.

Utilisez votre haricot : Pour désactiver la plupart de l’acide phytique dans les haricots, combinez-les dans un grand bol ou une casserole avec de l’eau pour couvrir de 2 pouces, puis faites tremper pendant 8 à 12 heures. Égouttez-les, rincez-les bien et faites-les cuire comme d’habitude (le trempage réduit le temps de cuisson). Le bon côté des choses : l’acide phytique semble avoir de puissants avantages pour la santé. C’est un antioxydant et il peut lier le cadmium, le plomb et d’autres métaux lourds, empêchant ainsi leur absorption. Les aliments à forte teneur en acide phytique semblent également réduire le risque de cancer du sein, de la prostate et du côlon, et peuvent protéger contre le durcissement des artères.

2. Lectines

Trouvées en grande quantité dans les haricots et les légumineuses, les céréales, les noix et les légumes morelles comme l’aubergine et les pommes de terre, sont des protéines qui se lient aux membranes cellulaires. Elles agissent comme des pesticides naturels, protégeant les plantes des insectes, des champignons et des micro-organismes nuisibles. Le problème, c’est que les lectines peuvent se lier à la paroi intestinale, la rendant plus perméable et déclenchant une affection appelée « syndrome de l’intestin perméable », dans laquelle des protéines et des toxines partiellement digérées « fuient » à travers les parois intestinales et pénètrent dans la circulation sanguine, provoquant une inflammation systémique et d’autres problèmes. Certains disent même que les lectines sont liées à la maladie de Crohn, à la colite, au SCI, à la fibromyalgie et à d’autres affections auto-immunes.

Utilisez votre haricot : La cuisson complète des haricots diminue considérablement leur teneur en lectines, et décompose également une partie de leur amidon complexe en glucides simples, qui se lient ensuite aux lectines et les éliminent de l’organisme. N’utilisez pas de mijoteuse ; la température n’est pas assez élevée pour désactiver les lectines. Utilisez plutôt une cocotte-minute ou faites bouillir les haricots sur la cuisinière. La fermentation et la germination peuvent également réduire les lectines. Mais ne faites pas germer les haricots rouges ; ils contiennent une lectine appelée phytohémagglutinine, qui peut provoquer de graves symptômes gastro-intestinaux, notamment des nausées, des vomissements et des diarrhées, même à très faible dose. Les haricots rouges doivent toujours être bien cuits.

3. Inhibiteurs de protéase

On trouve principalement dans les haricots, les céréales, les noix et les graines, des composés qui bloquent la protéase, l’enzyme de digestion des protéines du corps, interférant ainsi avec l’absorption des protéines par le corps. Au fil du temps, cela entraîne une augmentation des niveaux d’enzymes, en particulier de la trypsine, dans les intestins, et peut conduire à des fuites intestinales. Le soja est particulièrement riche en ces composés, et les inhibiteurs de protéase du soja semblent être plus résistants à la cuisson et à la transformation.

Utilisez votre haricot : le trempage et la cuisson désactivent la majorité des inhibiteurs de protéase dans la plupart des haricots. La fermentation a été montrée dans certaines études pour éliminer complètement les inhibiteurs de protéase, en particulier dans le soja – donc restez avec le tempeh, le miso et d’autres produits de soja fermentés. D’un autre côté, certaines études suggèrent que les inhibiteurs de protéase dans le soja peuvent contribuer à leurs effets anticancéreux.

4. FODMAPS

Un acronyme qui signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables, sont des glucides qui sont mal absorbés par certaines personnes, en particulier celles qui ont le SCI ou d’autres problèmes digestifs. Parce qu’ils sont facilement fermentés par les bactéries intestinales, ils peuvent provoquer des ballonnements importants, des gaz, des douleurs d’estomac, de la diarrhée, de la constipation et d’autres symptômes digestifs chez certaines personnes.

Utilisez votre haricot : Bien que la plupart des haricots soient riches en FODMAPs, les pois chiches, les lentilles et les pois sont autorisés dans la plupart des régimes FODMAP. Les haricots en conserve sont plus faibles en FODMAPs que les haricots ordinaires et, sans surprise, le trempage avant la cuisson peut également réduire les FODMAPs.

• Voir aussi Le régime pauvre en FODMAP est-il fait pour vous ?

5. Les saponines

On les trouve dans les haricots, les arachides, les légumineuses et d’autres sources végétales, et on pense qu’elles endommagent la membrane qui tapisse les cellules, en particulier dans les intestins. Lorsque les intestins deviennent plus perméables, comme dans le cas des intestins perméables, les toxines peuvent pénétrer dans la circulation sanguine et provoquer une inflammation systémique et d’autres problèmes. En quantités extrêmement élevées, les saponines peuvent détruire les globules rouges si elles pénètrent dans la circulation sanguine.

Utilisez votre haricot : la cuisson des haricots ne réduit pas la teneur en saponine, mais le trempage et la fermentation le font. Et, comme d’autres soi-disant antinutriments, les saponines ont certains avantages pour la santé. Des études suggèrent qu’elles diminuent les lipides sanguins, normalisent la réponse glycémique et réduisent le risque de cancer.

Alternatives aux haricots

Si les haricots ne vous conviennent pas, ou si vous ne pouvez ou ne voulez tout simplement pas en manger, assurez-vous d’inclure ces compléments importants dans votre alimentation :

• Enzymes digestives. Recherchez un supplément digestif formulé spécifiquement pour les haricots, ou un qui contient de l’alpha-galactosidase, une enzyme qui aide à décomposer les sucres complexes des haricots.
• Fibres. Les haricots sont extrêmement riches en fibres solubles et insolubles. Choisissez un supplément de fibres qui contient les deux, et si vous évitez les haricots à cause de problèmes digestifs, consultez d’abord votre médecin.
• Vitamines du complexe B. Les haricots sont remplis de B, donc si vous n’êtes pas un amateur de légumineuses et que vous n’avez pas une alimentation variée, envisagez de prendre un supplément. Les formes sublinguales sont excellentes si vous souffrez de problèmes digestifs.
• Complexe minéral. Les haricots sont une excellente source de magnésium, de cuivre, de phosphore, de fer, de potassium et de manganèse. Si vous évitez également les noix et les graines, recherchez un supplément multi-minéral à spectre complet. Les formes liquides ont tendance à être mieux absorbées, surtout si vous avez des problèmes digestifs.
• Protéines. La plupart d’entre nous consomment beaucoup de protéines, mais si vous êtes végétalien et ne mangez pas de haricots, vous devrez peut-être prendre un supplément. Recherchez des poudres de protéines à base de riz germé, de quinoa germé, de graines de chanvre, de graines de chia ou de protéines d’artichaut.

Quelle est la différence entre les haricots et les légumineuses?

Les légumineuses sont une vaste catégorie de graines qui poussent dans des gousses. Elles comprennent les haricots, les pois et les lentilles. Les haricots sont donc toujours des légumineuses, mais les légumineuses ne sont pas toujours des haricots. Pour les variétés dont on mange à la fois la graine et la gousse – comme les pois mange-tout ou les haricots verts – la légumineuse est considérée comme un légume. Et bien que nous appelions les cacahuètes « noix », elles sont différentes des noix comme les amandes et les noix de pécan. Parce que ce sont des graines qui poussent dans des gousses, ce sont techniquement des légumineuses – mais elles n’ont pas le même profil nutritionnel.

Gardez notre recette de salade de lentilles vertes du marché fermier.