Les légumes qui vous maintiendront en cétose

Quels sont les meilleurs légumes et ceux à éviter dans le cadre du régime cétogène ? Quels sont les légumes favorables à la cétose ?

Cette liste de légumes céto vous apportera toutes les réponses dont vous avez besoin !

Quel légume puis-je manger lors d’un régime céto ?

La première chose à regarder pour savoir si un légume est compatible avec le régime céto, c’est l’origine du légume. Pas le pays ou la région d’où il provient, mais plutôt étonnamment s’il pousse au-dessus du sol ou sous le sol.

En règle générale, la plupart des légumes au-dessus du sol sont keto-friendly tandis que la plupart des légumes sous le sol doivent être considérés très attentivement s’ils peuvent être consommés crus ou carrément évités s’ils ne sont jamais consommés crus lorsque vous suivez un régime céto.

Souvenez-vous que tout est question de quantité de glucides, mais avant de vous énumérer tous les légumes, je vous rappelle que dans les régimes à faible teneur en glucides, on ne s’intéresse qu’aux grammes de glucides nets. Les glucides nets sont ce qui reste lorsque l’on retire la quantité de fibres du total des glucides présents dans le fruit. Cela s’explique par le fait que les fibres (qui sont un type de glucides) ne sont pas consommées par le corps et ne modifient donc pas votre taux de sucre dans le sang.

Si vous ne savez pas quelle quantité de glucides nets vous devriez obtenir, assurez-vous de consulter mon calculateur de macro qui vous dira quelle devrait être votre consommation quotidienne de glucides pour atteindre vos objectifs !

Vous pouvez vraiment atteindre vos objectifs de perte de poids lorsque vous savez d’où viennent les glucides, alors lisez la suite pour apprendre où ils se trouvent dans les légumes courants.

Si vous voulez savoir quels sont les fruits favorables au céto, consultez mon article sur les fruits à faible teneur en glucides.

Quelles sont les différentes sortes de légumes ?

Les légumes sont plus un concept culinaire qu’un concept botanique, le terme légume ne décrit en fait que les parties des plantes qui peuvent être consommées par les êtres humains.

Il est facile de comprendre pourquoi certains légumes sont plus favorables aux cétones que d’autres quand on regarde pourquoi les plantes font pousser des légumes. Les plantes créent des légumes pour quatre raisons principales :

• comme stockage d’énergie et c’est généralement sous forme d’amidon (et donc chargé en glucides) et contient le moins d’eau possible pour garder une densité énergétique élevée. Et pour que leur stockage soit sûr, il est généralement caché sous terre. Par exemple, les pommes de terre, les carottes, les betteraves, etc. Ceux-ci ne sont généralement PAS favorables aux cétones.
• comme un fruit afin de disperser les graines et permettre à plus de la même plante de pousser ailleurs. Comme il est destiné à être disséminé et aussi à fournir suffisamment d’eau pour que les graines puissent pousser, il est souvent faible en glucides et riche en eau. Par exemple, le poivron, le concombre, les haricots verts, etc. Ceux-ci sont Keto-friendly s’ils sont consommés occasionnellement en quantités modérées.
• comme une fleur et donc il ne contient presque aucune réserve de sucre mais aussi moins d’eau que les fruits. Par exemple, le chou-fleur, le brocoli, etc. Ceux-ci sont compatibles avec le régime céto.
• en tant que feuille afin que la plante puisse effectuer sa photosynthèse qui est sa source d’énergie – voyez cela comme la version botanique d’un panneau solaire. Les feuilles contiennent généralement très peu d’énergie stockée (sucre, amidon, etc.) car leur principale exigence est de pousser rapidement et de couvrir une surface aussi large que possible. Par exemple, la laitue, les épinards, le chou frisé, etc. Ces aliments sont également compatibles avec le régime céto.

La plupart des légumes courants figurent dans cette liste de légumes Keto. Dans de nombreux cas, leurs glucides nets restent les mêmes lors de la cuisson, cependant si ce n’est pas le cas, nous inclurons les glucides nets associés aux différents modes de cuisson. Toutes les données ci-dessous proviennent du site FoodData Central du ministère américain de l’agriculture.

Les légumes hors sol

La plupart des légumes hors sol peuvent être inclus dans votre liste de légumes à faible teneur en glucides, cependant, certains peuvent contenir plus de glucides nets que d’autres, et parfois il s’agit même de bien choisir leur couleur. Jetons un coup d’œil sur eux.

Les légumes-fruits

Les « légumes-fruits » sont tous ces légumes que les plantes utilisent pour disperser les graines. Comme il faut que ces graines aient une chance de pousser, les plantes chargent souvent leurs fruits d’eau. Et comme les plantes aiment coloniser le plus de surface terrestre possible, ces fruits doivent attirer les animaux pour disperser les graines au loin.

Pour y parvenir, les plantes fabriquent leurs fruits avec un certain goût, une certaine odeur et une quantité modérée de glucides pour faire venir les animaux. Mais la nature a une astuce, et pour s’assurer que les graines sont dispersées efficacement, de nombreux légumes ont assez de fibres, de sorte que, eh bien, les animaux les laissent aller rapidement après avoir mangé.

Cela aide à garder les glucides nets de la plupart des légumes céto-compatibles.

Pour la liste des fruits compatibles avec le cétone (pas les légumes), consultez la liste des fruits cétoniques que vous pouvez manger.

De tous les légumes de type fruit, les meilleurs légumes compatibles avec le cétone sont, dans l’ordre ci-dessous :

1. Olive (0,5g /100g)

La quasi-totalité des glucides présents dans les olives sont des fibres, donc leurs glucides nets sont extrêmement faibles. En plus de cela, les olives sont la plupart du temps marinées avec de l’huile, et sont donc un excellent légume à faible teneur en glucides !

Avez-vous aimé les olives ? Jetez un coup d’œil à ma casserole de pizza aux courgettes Keto pour un plat réconfortant simple avec des courgettes, du pepperoni et, bien sûr, des olives.

2. concombre (1,4g/100g – cru)

Puisque les concombres appartiennent à la famille des cucurbitacées (avec les courgettes, la citrouille, les pastèques et bien d’autres), ils sont pleins d’eau et faibles en glucides. Les glucides du concombre sont aussi bas que 2g/100g, donc même avec des fivers aussi bas que 0,7g/100g, le concombre est toujours sur le podium des légumes-fruits favorables au céto.

3. Avocat (2g/100g – cru)

Les avocats ont une quantité relativement élevée de glucides (9g/100g) mais presque tous sont des fibres. C’est donc l’un des meilleurs légumes amis du céto car il contient également beaucoup de bonnes graisses saines.

J’ai de nombreuses recettes à base d’avocat, mais pour un repas complet à base d’avocat, essayez mon avocat farci aux tacos suivi d’un gâteau au chocolat à l’avocat.

4. Courgettes (2,1g/100g)

Les courgettes appartiennent à la même famille des cucurbitacées que les concombres. Ils partagent beaucoup de caractéristiques très similaires et les courgettes sont également un excellent légume céto.

Parmi mes dizaines de recettes de courgettes, mes recettes absolument préférées sont la lasagne de courgettes céto, les nouilles de courgettes et mon gâteau aux courgettes.

5. Tomate (2,6g/100g)

La tomate a la réputation d’être un fruit – contrairement aux autres légumes-fruits de cette liste de légumes favorables aux glucides qui ne sont pas largement connus pour être des fruits. Les tomates sont donc souvent accusées à tort de ne pas être favorables aux cétones. La réalité est que leurs glucides nets sont très faibles !

Les tomates sont partout dans ma cuisine. Entre la passata de tomates, la pâte de tomates ou les tomates fraîches, il existe de nombreuses façons d’utiliser ce légume pour préparer n’importe quoi, du poulet au curry aux coupes de fromage.

6. Poivron vert (2,9g/100g)

Le poivron vert est le type de poivron le plus favorable aux cétones. Les trois principales couleurs de poivron (vert, jaune, rouge) ont une quantité similaire de glucides, mais des niveaux assez différents de fibres.

J’adore le goût du poivron vert, en particulier dans les plats copieux comme un Keto Jambalaya de Keto Pizza Casserole.

7. Poivron rouge (3.9g/100g)

Les poivrons rouges sont très similaires aux verts mais ont une quantité plus élevée de glucides tout en ayant similaire juste un tantinet plus de fibres.

Malgré le fait qu’ils ont un peu plus de glucides que les poivrons verts, les poivrons rouges sont toujours indispensables pour faire de délicieux plats céto comme une lasagne de courgette céto.

8. Citrouille (4,0g/100g)

La citrouille est l’un des assez bons légumes sur céto. Avec 5g/100g de fibres, il est bon pour vos entrailles !

Ce qui est incroyable avec la citrouille, c’est qu’au-delà de la classique tarte à la citrouille céto, vous pouvez faire n’importe quoi, du pain à la citrouille céto aux crêpes à la citrouille céto, aux biscuits à la citrouille, ou même à la mousse à la citrouille !

9. Haricots verts (4,3g/100g)

Les haricots verts ont 7g de glucides, et 2,7g de fibres, ce qui maintient les glucides nets relativement bas.

J’adore les haricots verts et ma recette préférée de tous les temps doit être ma casserole de haricots verts céto, même vos amis non céto l’aimeront !

10. Poivron jaune (5,4g/100g)

Les poivrons jaunes ont la teneur nette en glucides la plus élevée de tous les poivrons, culminant à 5,4g/100g, c’est parce que sa teneur en glucides est assez élevée alors qu’ils sont presque dépourvus de fibres.

11. Aubergine (5,5g/100g cuit, 3g/100g cru)

Les aubergines sont l’un des rares légumes dont le carb net change beaucoup à la cuisson. Il passe de 3g/100g cru à 5,5g/100g cuit. L’augmentation provient à la fois d’une quantité plus élevée de glucides à la cuisson, en raison de l’évaporation de l’eau, et aussi d’une quantité plus faible de fibres, décomposées par le processus de cuisson.

Avez-vous déjà essayé mon « pain » céto à l’ail tiré ? C’est délicieux !

Les légumes fleurs

Certains des légumes que nous consommons ne sont ni des fruits, ni des racines, ni des feuilles, ce sont en fait des fleurs ou des boutons de fleurs. Prenez le brocoli, par exemple, si vous regardez de près, vous verrez de minuscules boutons de fleurs.

Ces légumes sont généralement relativement faibles en glucides, mais ils ont également des quantités relativement faibles de fibres, ce qui maintient leurs glucides nets sur le côté vert de cette liste de légumes favorables aux glucides.

1. Asperges (1,8g/100g)

Les asperges sont en fait plus qu’un simple bouton de fleur car nous mangeons aussi la tige entière. Elles sont faibles en glucides, faibles en fibres, ce qui en fait un excellent légume favorable au céto.

Quelle meilleure combinaison que les asperges et le bacon ? Si vous les aimez, essayez ma recette d’asperges enveloppées de bacon.

2. Chou-fleur (3g/100g cru, 1,7g/100g cuit)

Le chou-fleur, contrairement aux aubergines, est plus favorable aux cétos lorsqu’il est cuit. Cela vient du fait qu’il est normalement cuit dans l’eau, ce qui augmente sa quantité d’eau tout en décomposant certains des glucides, et donc en diminuant sa quantité nette de glucides.

Puisque le chou-fleur est si faible en glucides lorsqu’il est cuit, ce n’est pas une surprise de le voir dans tant de recettes comme ma Casserole de chou-fleur céto ou ma Soupe de chou-fleur céto.

3. Brocoli (4g/100g)

Malgré son appartenance à la même famille, le brocoli n’absorbe pas autant d’eau que le chou-fleur, donc ses glucides nets restent stables lorsqu’il est bouilli, à 4g/100g.

Que ce soit dans une cocotte de poulet ranch céto ou dans des Tater Tots, le chou-fleur est délicieux et fonctionne bien dans les recettes céto !

Les légumes à feuilles

Les légumes à feuilles sont tous ces légumes que nous sommes surtout est sous forme de feuilles, comme les épinards, le chou, le chou frisé ou les laitues. Ils sont tous très bons dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.

1. Kale (0,3g/100g)

Le kale est un gagnant toutes catégories de la liste des légumes céto, avec presque tous les glucides étant des fibres, il est parfaitement compatible avec un régime céto.

2. Epinards (1,4g/100g)

Les épinards sont un hit pour apporter beaucoup de nutriments à votre assiette tout en gardant les glucides à distance. Avec les fibres qui constituent presque la totalité des 3,6g de glucides de ce légume à feuilles, les épinards sont en tête de la liste des légumes amis de la cétone.

3. Chou (3.3g/100g)

Malgré ses presque 6g de glucides, le chou reste un légume très favorable à la cétone en raison de sa grande quantité de fibres.

4. Choux de Bruxelles (5g/100g)

Les choux de Bruxelles ont de bonnes fibres mais des glucides relativement élevés. Cette combinaison maintient ce légume près du bas de la liste des légumes hors-sol pour un régime pauvre en glucides.

Je sais que les choux de Bruxelles ont une mauvaise réputation, les enfants ne les aiment pas. Mais donnez-leur mes choux de Bruxelles à la moutarde et ils changeront d’avis !

Les légumes hors-sol

Les légumes hors-sol ont la particularité d’être majoritairement utilisés par les plantes comme moyen de stocker de l’énergie, ce sont les légumes féculents. Ces légumes contiennent surtout des polysaccharides, généralement de l’amidon. Ils sont donc souvent assez riches en glucides mais plus faibles en fibres donc élevés en glucides nets.

Le mode de cuisson des légumes sous terre a souvent un impact sur les glucides nets !

Certains d’entre eux sont garantis de vous faire sortir de la cétose, d’autres peuvent tout de même être consommés en faible quantité. Et pour certains comme le radis, vous pouvez en avoir beaucoup avant d’avoir des problèmes !

1. Radis (1,8g/100g cru/cuit)

Le radis est un excellent légume ami du céto, cru ou non.

2. Rutabaga (5g/100g bouilli, 6,3g/100g cru)

Ce légume à l’ancienne a la particularité d’avoir moins de glucides nets à la cuisson, mais il est tout en haut de la liste des glucides nets – ne prenez que de petites portions !

3. carotte (5,2g/100g bouillie, 6,8g/100g crue)

Les carottes s’améliorent également lorsqu’elles sont bouillies, mais quoi dehors car il est facile d’en manger trop. De petites quantités seulement sur un régime céto!

Mes coquilles de tacos aux carottes sont la meilleure façon de profiter de la nourriture mexicaine sur un régime céto!

4. Oignon (6,1g/100g cuit, 6,8g/100g cru)

Les oignons ont également des glucides nets réduits après la cuisson. Étant donné que nous avons tendance à ne manger qu’une très petite quantité, il est toujours bon d’ajouter un oignon sur une grande casserole. Essayez d’éviter dans les salades cependant.

Rien n’est plus rempli d’oignons doux qu’une soupe à l’oignon française, et pourtant c’est parfaitement céto-friendly et c’est délicieux!

5. Poireau (6,6g/100g bouilli, 12,3g/100g cru)

Très peu de légumes voient leurs glucides nets baisser de façon aussi significative lorsqu’ils sont cuits. Les poireaux perdent presque la moitié de leurs glucides lorsqu’ils sont bouillis, alors évitez de les manger en ligne.

Le poireau ajoute un goût parfait à n’importe quelle soupe, même les soupes céto ! Essayez ma soupe céto au poireau et chou-fleur pour vous en convaincre !

6. Betterave (6,8g/100g cru, 8g/100g cuit)

L’un des rares légumes-racines qui se détériore à la cuisson est la betterave ou la betterave. Elle est à peu près correcte crue, mais à éviter lorsqu’elle est cuite.

7. Céleri rave (7,7g/100g cru/cuit)

Le céleri rave également appelé céleri-rave est assez riche en glucides nets, qu’il soit cru ou cuit. Un des légumes souterrains à éviter sur un régime céto ou à consommer en très faible quantité.

8. Pomme de terre (9,9g/100g cru, 18,8g/100g cuit/bouilli, 20,8g/100g frit)

Les pommes de terre ne sont pas céto-friendly malheureusement. Mais il est utile de souligner que de nombreux endroits indiquent les glucides nets des pommes de terre crues, vous trompant en pensant que c’est presque OK. Mais vous êtes plus susceptible de les manger cuites, bouillies ou frites, frappant près de vos macros pour la journée avec seulement 100g.

9. Panais (13g/100g cru &cuit)

Les glucides nets du panais ne changent pas beaucoup avec la cuisson, mais ils restent trop élevés pour être recommandés dans un régime céto.

10. Patate douce (15,2g/100g bouillie, 17g/100g crue, 18,8g/100g cuite au four, 30,3g/100g frite)

Les patates douces sont ici à titre d’illustration car les glucides nets varient drastiquement selon leur mode de cuisson. Les glucides nets baissent un peu lorsqu’elles sont bouillies, mais augmentent légèrement avec la cuisson au four et montent en flèche avec la friture.

Les patates douces sont parfois considérées comme une option saine, c’est surtout parce que leur charge glycémique est beaucoup plus faible que celle des pommes de terre.

La règle simple des légumes céto

Si tout cela fait trop d’informations, rappelez-vous la règle empirique pour votre liste d’aliments céto

• C’est surtout une feuille ? OK
• Est-ce une fleur ? OK
• Est-ce un fruit ? Modéré
• Est-ce qu’il pousse sous terre et peut être mangé cru ? Limité
• Est-ce qu’il pousse sous terre et ne peut pas être mangé cru ? A éviter

Mes recettes préférées avec des légumes céto-friendly

Maintenant que vous savez quels légumes sont les meilleurs sur céto, ces recettes pourraient vous intéresser !

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