Les meilleures routines d’entraînement bien équilibrées pour les hommes

Si vous vous entraînez depuis un certain temps, votre objectif n’est plus seulement de « grossir » ou de « maigrir ». Vous en êtes maintenant au point où vous remarquez que certains muscles ne se développent pas comme d’autres, et vous voulez affiner votre physique en travaillant sur vos points faibles et en mettant l’accent sur certaines zones difficiles à gagner. C’est là tout l’intérêt de la musculation : isoler les muscles pour sculpter la forme et l’apparence que vous souhaitez donner à votre physique. Ce programme indique exactement comment faire remonter les parties du corps que vous pensez être à la traîne, tout en vous donnant un modèle pour développer la force musculaire globale.

Comment ça marche :

Un programme d’entraînement de base a été prescrit pour chaque partie du corps dans les pages suivantes. Pour mettre l’accent sur certains muscles plutôt que d’autres, il vous suffit de brancher les exercices appropriés qui les ciblent dans les listes fournies. Les zones pour lesquelles nous proposons un entraînement ciblé sont le haut de la poitrine, les lats inférieurs, les deltas latéraux, les biceps et les mollets – des points faibles courants chez les hommes qui, lorsqu’ils sont corrigés, permettent d’obtenir un physique complet. Personnalisez les routines d’entraînement comme vous le souhaitez, et obtenez enfin le corps que vous voulez.

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DIRECTIONS:

Exécutez les entraînements poitrine/épaules et jambes des jours consécutifs, si possible. Ensuite, reposez-vous un jour, effectuez l’entraînement du dos, reposez-vous un autre jour, effectuez l’entraînement des bras, et reposez-vous à nouveau avant de répéter le cycle complet.

Les exercices marqués d’un astérisque (*) comportent également des substitutions pour cibler un point faible. Pour intégrer un mouvement alternatif, échangez le numéro de l’exercice dans la séance d’entraînement avec son numéro de remplacement correspondant dans l’une des cases de l’encadré latéral. Par exemple, si vous voulez cibler le haut de votre poitrine, trouvez la liste d’exercices « Accent sur le haut de la poitrine » et remplacez le développé couché avec haltères par le développé couché incliné avec haltères (ou le développé couché incliné avec câbles), le développé couché par le développé couché incliné, et le développé couché avec prise large par le pushup étiré. Notez que les bras et les mollets n’ont pas besoin d’exercices de remplacement : Ils sont simplement entraînés plus souvent ou avec plus de volume.

Hauts &Épaules >>

1. Développeur d’haltères *	2. Développeur de banc *	3. Croisé de câbles *	4. Trempette à poignée large *
Ensembles : 4 Coups : 10 Repos : 90 sec.	Sets : 4 Courses : 10, 8, 6, 4 Repos : 120 sec.	Ensembles : 2 Reps : 20 Rest : 60 sec.	Sets : 2 Reps : autant que possible Restes : 120 sec.
Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc plat avec les poids au niveau des épaules. Pressez les haltères au-dessus de votre poitrine.	Archez votre dos et saisissez la barre à l’extérieur de la largeur des épaules. Sortez-la du rack et abaissez la barre jusqu’à votre sternum, en rentrant les coudes près de vos côtés. Poussez la barre vers le haut.	Attachez des poignées à prise unique à deux stations de poulie se faisant face. Saisissez les poignées et faites un pas en avant, bras tendus sur les côtés, de manière à sentir un étirement des pectoraux. Effectuez un mouvement de flye, en ramenant les poignées devant votre poitrine.	Positionnez-vous à la partie la plus large de vos barres de trempage. suspendez-vous au-dessus des barres et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Remontez de quelques centimètres, mais pas jusqu’au verrouillage, puis redescendez.
5. Soulevé de terre latéral avec haltères *	6. Presse Arnold *	7. Soulevé de terre latéral plié
Ensembles : 3 Coups : 25 Repos : 90 sec.	Sets : 4 Coups : 6 Repos : 90 sec.	Ensembles : 3 Coups : 30 Repos : 120 sec.
Tenez un haltère dans chaque main et levez les poids à 90 degrés pour que vos bras soient parallèles au sol.	Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vous, juste sous le niveau du menton. Pressez les haltères au-dessus de votre tête en tournant vos paumes pour qu’elles soient tournées vers l’avant au verrouillage.	Tenez un haltère dans chaque main et pliez vos hanches en arrière pour abaisser votre torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. levez vos bras à 90 degrés vers les côtés.

SUB OPTIONS : Poitrine

* 1. flexion d’haltères inclinée avec prise des paumes vers le bas

* 2. flexion de câbles inclinée avec prise des paumes vers le bas

* 3. presse de banc à faible inclinaison (inclinez légèrement le banc)

* 4. poussée d’étirement avec pieds élevés

SUB OPTIONS : Épaules / Deltas latéraux

* 5. Élévation latérale avec amplitude partielle de mouvement : Utilisez des haltères lourds et balancez les poids à seulement quelques centimètres de vos côtés.

* 6. Presser au-dessus et en arrière : Appuyez sur une barre au-dessus de votre tête mais ne verrouillez pas vos coudes. Abaissez-la derrière votre cou, puis appuyez vers le haut.

LEGS >>

1. Flexion des jambes allongée	2. Squat	3. Flexion des jambes en position fermée	4. Soulevé de terre jambes raides avec haltères
Ensembles : 4 Coups : 15 Repos : 120 sec.	Sets : 4 Courses : 12, 10, 8, 6 Repos : 120 sec.	Ensembles : 3 Reps : 20 Rest : 120 sec.	Sets : 4 Coups : 8 Repos : 120 sec.
Allongez-vous face au sol sur une machine à friser les jambes et placez vos pieds sous le coussin. Fléchissez vos genoux pour fléchir le coussin.	Saisissez la barre à l’extérieur de la largeur des épaules et rapprochez vos omoplates. Plongez sous la barre et soulevez-la des supports du rack à squats pour qu’elle repose sur vos trapèzes ou vos deltoïdes arrière. Reculez et placez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez une profonde inspiration et poussez vos hanches en arrière pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.	S’installer dans une machine de presse à jambes et placer vos pieds à l’intérieur de la largeur des épaules sur la plaque de pieds. Abaissez la plaque jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés, puis repoussez vers le haut.	Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Poussez vos hanches en arrière pour abaisser votre torse jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.

CALVES EMPHASIS *

1. Tibialis Raise

Sets : 3
Appel : 25
Repos : 120 sec.

> Debout sur un bloc ou une marche, les orteils dépassant du bord, basculez les talons en arrière en soulevant les orteils aussi haut que possible.

Retour >>

1. Rangée d’haltères *	2. Soulevé de terre *	3. Poulie à large prise *	4. Poulie d’haltères
Ensembles : 4 Reps : 8 de chaque côté Rest : 120 sec.	Sets : 4 Coups : 6, 5, 4, 3 Repos : selon les besoins	Sets : 3 Courses : 12 Repos : 120 sec.	Sets : 3 Reps : 12 Restes : 120 sec.
Placez votre genou et votre paume droits sur un banc et tenez un haltère dans votre main gauche. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous ramez l’haltère jusqu’à vos côtes.	S’asseoir avec les pieds à la largeur des hanches et saisir la barre à l’extérieur de vos genoux. en gardant le bas du dos plat, poussez à travers vos talons et étendez vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que vous vous teniez droit.	S’asseoir à une station de lat-pulldown et saisir la barre avec une prise extérieure à la largeur des épaules. Tirez la barre jusqu’à votre clavicule.	Tenez l’extrémité d’un haltère avec les deux mains et allongez-vous sur un banc plat. abaissez le poids derrière votre tête, puis redressez les bras au-dessus de votre front.

SUB OPTIONS : Back/Lower Lats

* 1. Single-arm Pulldown with Palm-Facing Grip:

> Fixez une poignée à une seule main à un câble à poulie haute, et tirez la poignée jusqu’à votre clavicule en la contrôlant d’une main.

* 2. Rack Pull:

> Installez une barre d’haltères sur les barres de spotter d’un power rack de façon à ce qu’elle soit juste en dessous de la hauteur des genoux. Saisissez la barre à l’extérieur de vos genoux et enfoncez vos talons dans le sol pour étendre vos hanches jusqu’au verrouillage.

* 3. Row d’haltères à un bras

ARMES, ABS & CALVES >>

1. Curl d’haltères	2. Curl d’haltères assis	3. Curl de prêcheur	4. Pushdown de la barre en V	5. Bench Dip
Ensembles : 4 Coups : 8 Repos : 60 sec.	Jeux : 4 Coups : 8 Repos : 60 sec.	Ensembles : 4 Reps : 6 Restes : 60 sec.	Jeux : 4 Reps : 15 Restes : 60 sec.	Sets : 4 Reps : Autant que possible Rest : 120 sec.
Tenez une barre d’haltères avec les mains de la largeur des épaules et les paumes vers le haut. En gardant les coudes plaqués sur les côtés, courbez la barre vers le haut.	S’asseoir sur un banc avec un haltère dans chaque main. Courbez les poids vers le haut simultanément.	Tenez une barre à la largeur des épaules et asseyez-vous sur un banc de prédicateur avec vos aisselles juste au-dessus du bord du banc. Abaissez la barre, mais n’étendez pas complètement vos coudes	Saisissez une poignée en V sur la poulie haute d’une station de câble, paumes vers le bas. En gardant les coudes sur les côtés, poussez vers le bas et fléchissez vos triceps en bas.	Placez vos paumes sur le banc derrière vous et vos pieds sur un devant vous. Suspendez-vous au-dessus des bancs et pliez vos coudes pour faire descendre votre corps entre eux.
6. Extension des triceps couchés inclinés	7. Levée de jambe manuelle	8. Position assise inclinée	9. Lever de mollets debout	10. Lever de mollets assis
Ensembles : 4 Coups : 15 Repos : 60 sec.	Sets : 4 Reps : Autant que possible Rest : 120 sec.	Sets : 4 Reps : Autant que possible Rest : 120 sec.	Sets : 3 Reps : 30 Rest : 120 sec.	Sets : 3 Reps : 12 Restes : 120 sec.
Sélectionnez un banc incliné à 45 degrés et allongez-vous dessus en tenant une barre EZ avec les mains à l’intérieur de la largeur des épaules. Appuyez vers le haut, pliez vos coudes pour abaisser le poids, puis étendez vos coudes.	Pendez-vous à une barre de traction et levez vos jambes jusqu’à vos mains, en serrant vos hanches contre votre torse.	Sélectionnez un banc réglable à une déclinaison de 30 à 45 degrés et allongez-vous dessus, en calant vos pieds. Redressez-vous complètement.	Utilisez une machine à lever les mollets debout ou tenez-vous debout sur un bloc avec un haltère dans la main. Laissez vos talons s’enfoncer vers le sol afin de sentir un étirement sur vos mollets, puis poussez-les vers le haut.	Utilisez une machine à lever les mollets assise ou asseyez-vous sur un banc avec vos pieds sur un bloc ou une marche et un poids sur vos cuisses. Effectuez une élévation des mollets comme décrit ci-dessus.
11. Tiabilis Raise
Sets : 3 Reps : 25 Reste : 120 sec.
Standez sur un bloc ou une marche avec les orteils pendant sur le bord et basculez vos talons vers l’arrière, en soulevant vos orteils aussi haut que possible.

BICEPS EMPHASIS *

> Choisissez deux exercices de biceps et effectuez trois séries de chacun après votre entraînement du dos. Faites cela en plus de la journée d’entraînement des bras. Maintenez l’op de chaque rep pendant une seconde tout en fléchissant, et prenez trois secondes pour abaisser le poids sur chaque rep.

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