Les meilleures séances d’entraînement des bras pour remplir les manches de vos t-shirts

Quand il s’agit des raisons pour lesquelles un homme se rend à la salle de sport, à part obtenir les abdominaux de Brad Pitt dans Fight Club, il est probable qu’il veuille booster ses biceps et remplir les manches de ses t-shirts à la Mark Wahlberg dans Pain & Gain. Ou Mark Wahlberg dans Boogie Nights. Ou Mark Wahlberg dans The Fighter. Ou, Mark Wahlberg dans à peu près tout ce qu’il a fait.

Mais alors que l’ancien mannequin/rappeur de CK n’était pas disponible pour aider à cet article, nous avons pu faire appel à certains des meilleurs entraîneurs personnels du coin pour décomposer ce que vos entraînements de bras doivent inclure pour voir (et fléchir) de bons résultats.

Pourquoi, exactement, est-ce que je veux de gros bras ?

Une bonne question.  » Quelle est la première chose que l’on remarque chez les personnes qui s’entraînent ? « , demande James Castle-Mason, expert PT au Roar Fitness de Londres. « S’ils ont de gros bras, ils remplissent bien une chemise. De gros bras indiquent immédiatement aux gens que vous êtes capable de vous débrouiller et que vous avez l’air d’être à la hauteur. Avoir de gros bras peut faire des merveilles pour la confiance d’un gars et montre aux gens que vous êtes sérieux à propos de l’entraînement, en plus de gagner quelques regards par-dessus les épaules des gens. »

Keith McNiven, fondateur de la société d’entraînement personnel Right Path Fitness basée à Londres est d’accord. « Tous les gars veulent travailler leurs bras ; il est là avec la poitrine et le dos comme le « pouvoir 3″ qui donne cette apparence définie du haut du corps. Les bras en particulier sont généralement exposés, donc les hommes ont tendance à être plus motivés pour s’assurer que leurs armes sont à leur meilleur. »

L’esthétique mise à part, il y a une raison fonctionnelle de muscler votre physique. « En entraînant vos bras, vous développez également les muscles qui jouent un rôle clé dans le développement de la musculature du dos, de la poitrine et des épaules également », explique Castle-Mason. Cela vous rend plus fort dans tous les domaines, ce que vous apprécierez, que vous soyez un joueur de rugby, un père de famille occupé ou un peu des deux.

C’est bon ? Alors, commençons à pomper du fer.

Bicep Builders

Pour beaucoup d’hommes, faire des flexions de biceps est la solution pour se muscler les bras. Mais comme l’explique Luke Worthington, spécialiste du mouvement et de la performance au Third Space de Londres, il n’y a pas que les interminables flexions de biceps pour se construire des bras qui remplissent les t-shirts. « L’astuce pour développer la croissance des biceps (avant du bras) et des triceps (arrière du bras) est d’abord de comprendre la structure des muscles », dit-il.

« Les biceps fléchissent l’articulation du coude, et les triceps l’étendent, donc choisir des exercices pour les travailler est relativement simple », poursuit-il. « Pour les exercices de biceps, un espacement large des mains ciblera la tête extérieure, et un espacement étroit la tête intérieure – donc si la croissance est l’objectif, faites un de chaque. »

Pour tirer le meilleur parti de vos biceps, PT Castle-Mason suggère de suivre cet entraînement de bras une fois par semaine en parallèle de votre régime habituel. Pour de meilleurs résultats, optez pour un poids moyen, et une gamme de rep 10-12.

Curl d’haltères incliné

(3 séries de 10-12 répétitions)
Sélectionnez un banc à un angle de 45-60 degrés (selon votre préférence). Allongez-vous sur le banc, en laissant vos bras pendre le long de vos côtés. Gardez vos coudes fixes dans cette position et courbez vers le haut, assurez-vous de ne pas balancer le poids. Contrôlez de nouveau vers le bas jusqu’à ce que le bras soit droit, en gardant les biceps sous tension tout au long.

Dans cette position, votre épaule est en extension et votre bras derrière vous. Cela étire spécifiquement la longue tête de votre biceps qui constitue de manière critique une grande partie de la masse musculaire du sommet de votre biceps, ce qui en fait un excellent moyen de remplir les manches de votre T-shirt.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 séries de 10-12 reps)
Mettez en place un banc à un angle de 60-75 degrés. Tenez-vous derrière le banc et placez votre bras dessus en tenant l’haltère. En gardant le poignet tendu, faites des flexions sans vous balancer jusqu’à ce que vous atteigniez le pic de contraction du biceps. Veillez à ne pas vous reposer en bas et à maintenir la tension musculaire tout au long de la série.

Le preacher curl est un peu polyvalent mais il cible spécifiquement le biceps inférieur et le muscle brachial. Il n’est pas aussi bon pour les muscles du pic du biceps comme le curl incliné, il est donc préférable de combiner les exercices pour obtenir les deux avantages.

Dumbbell Hammer Curls

(3 séries de 10-12 répétitions)
Un hammer curl peut être fait assis ou debout. Il suffit de garder les coudes verrouillés sur les côtés, de saisir les haltères dans une prise neutre et, en les tenant fermement, de les enrouler et de maintenir la tension musculaire tout au long de l’exercice. Un curl marteau cible également votre muscle brachialis, donc faites-le aussi bien qu’un curl prêcheur.

Entraînement des triceps

Fatigué des tractions à la corde et des dips ? Le tricep trifecta de Castle-Mason est un entraînement des bras qui remet le plaisir dans la construction de l’arrière de vos bras. Encore une fois, 10-12 répétitions est la quantité parfaite pour construire la taille, tandis qu’un poids moyen stimulera le muscle sans le surcharger, ou compromettre la forme.

« La plupart des gars se concentrent sur les biceps. Mais le secret des gros bras est que vos triceps représentent 2/3 de votre masse de bras », explique Castle-Mason. « Construire un triceps épais en fer à cheval va faire paraître votre bras beaucoup plus grand que de simples curls de biceps. Heureusement, nous avons juste les outils dont vous avez besoin pour le faire ici même. »

Close Grip Bench Press

(3 séries de 10-12 reps)
Allongez-vous sur un banc de presse et saisissez la barre avec vos mains juste légèrement à l’intérieur de la largeur des épaules. Gardez vos épaules en arrière et traitez le mouvement comme vous le feriez pour un développé couché normal, mais rentrez vos coudes juste contre le torse. Sentez l’étirement en bas et serrez fortement vos triceps lorsque vous poussez vers le haut.

Ce grand constructeur de triceps à tout faire est unique. C’est l’un des rares mouvements où un groupe de muscles du bras peut être chargé avec un poids significativement lourd. Vous obtenez une gamme de mouvement relativement longue et un grand avantage de report sur votre banc de pression régulier et d’autres exercices de pression.

Longueur EZ Bar Skull Crushers

(3 séries de 10-12 répétitions)
Cet exercice de triceps cible la longue tête du muscle. C’est la tête qui contribue vraiment le plus à l’épaisseur du bras lorsqu’elle est bien développée, alors faites attention.

Allongez-vous sur un banc plat. Vous pouvez mettre vos pieds sur le banc si vous êtes lourd car cet exercice a tendance à étendre la colonne vertébrale. Commencez avec vos coudes dans l’alignement de vos épaules tout en étant allongé avec votre barre EZ dans vos mains. Inclinez lentement les coudes et laissez-les se déplacer légèrement vers l’arrière lorsque vous ramenez la barre juste derrière votre tête en bas pour un étirement très fort des triceps. Étendez vos coudes vers le plafond directement devant vos yeux pour contracter complètement votre triceps au sommet.

Poussée des triceps

(3 séries de 10-12 répétitions)
Les mouvements de tête peuvent parfois causer de l’inconfort, car les exercices à charge lourde peuvent nécessiter plus d’habileté. Le pushdown triceps à la barre droite nécessite peu d’habileté et stimule efficacement les triceps.

Mettez en place une corde ou une barre sur une machine à câble et sélectionnez le poids souhaité. Penchez-vous en avant d’environ 30 degrés (croyez-le ou non, ce n’est pas de la triche). Votre position de départ devrait en fait être celle où votre bras supérieur est à environ 90 degrés par rapport au torse. Les conseils classiques suggèrent de se tenir droit pour ce mouvement, mais l’angle permet une plus grande contraction du triceps. Maintenant, il suffit de pousser la barre vers le bas jusqu’à ce que votre coude soit complètement étendu et de revenir.

Le finisseur de l’avant-bras

C’est donc les gros bonnets pris en charge. Mais, avant que vous n’atteigniez la poudre de protéine, il y a plus à vos bras que les biceps et les triceps. En fait, il existe tout un autre élément appelé « avant-bras », et le développer est tout aussi important que de renforcer les muscles des manches de chemise. Entraîner l’ensemble du bras permet d’éviter les déséquilibres et d’empêcher la moitié de votre bras de ressembler à un Twiglet. Ce qui est toujours bien. Tout ce dont vous avez besoin est un mouvement efficace, dit McNiven.

« Les avant-bras sont le muscle le plus oublié dans chaque routine de bras », dit-il. « Ce qui est bizarre car ils sont en fait la partie du corps qui est la plus exposée ».

Le Wrist Curl

C’est un mouvement minuscule, dit McNiven. « En position assise, avec un haltère dans chaque main, et les paumes vers le haut, vous courbez littéralement le poignet vers vous et en arrière. Vous pouvez aussi faire le même exercice en inversant le mouvement du poignet, mais avec les paumes vers le bas. » C’est tout. En prime, cela renforcera votre force et votre endurance pour tous les autres exercices de bras que vous ferez.

Optez pour 3 séries de 10-12 répétitions à la fin de chaque séance de bras pour équilibrer votre gonflement.

Mix It Up

Le programme d’entraînement ci-dessus vous permettra de muscler vos bras en un rien de temps, et avec un peu de chance, vous apprendrez aussi un peu de choses sur le fonctionnement des muscles dans le processus. Mais il y a plus d’une façon de faire bouillir un œuf. Luke Barnsley, maître-entraîneur au club de gym d’élite londonien Third Space, présente ici une approche différente de la croissance. Non seulement le fait de mélanger votre routine après un mois ou deux aidera à choquer les muscles complaisants pour qu’ils travaillent un peu plus dur, mais cela contribuera également à rendre les choses intéressantes pour vous en vous proposant une toute nouvelle série de défis.

Suivez ce programme pendant six semaines, en ajoutant une série supplémentaire à chaque exercice après chaque quinzaine. La clé est d’utiliser un tempo contrôlé tout au long du programme. Pour chaque exercice, comptez trois secondes sur le déclin, et une seconde sur le soulèvement. Cela augmente le  » temps sous tension « , ce qui signifie que vos muscles doivent vraiment s’engager, pour tirer le maximum de bénéfices des mouvements.

« Pour aider à mélanger les choses, j’ai créé un superset agoniste/antagoniste », dit Barnsley. « En gros, vous faites deux exercices dos à dos. Les répétitions sont plus faibles sur les exercices composés pour cibler différentes fibres musculaires et vous permettre de cibler la force ainsi que l’hypertrophie. Les mouvements sont tous assez simples, et il existe d’innombrables tutoriels sur YouTube pour vous montrer comment perfectionner votre forme.

« Les mouvements composés sont des exercices où plus d’une articulation est en mouvement, ce qui signifie que plus de poids peut être soulevé, généralement grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Cela signifie que plus de fibres musculaires seront recrutées, ce qui entraînera plus de résultats.

« Après les supersets A et B, nous passons au C. Commencez par être prudent sur la charge. Pour la première semaine, visez à terminer toutes les répétitions de tous les ensembles. Puis, lentement, visez à ajouter du poids à A1. Et B1. Faites les choses correctement et précisément. Oh – et soyez patient. »

A1. Chin Ups

(5-7 répétitions, 3 séries)
Vous savez probablement comment cela se passe, mais cela vaut la peine de répéter les bases. Saisissez une barre de traction avec une prise sous la main, les paumes tournées vers vous. Ensuite, contractez votre noyau et serrez vos bras, en tirant tout votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton ne dépasse pas la barre. Descendez avec contrôle et recommencez.

A2. Cable Tricep Pushdown

(12-15 reps, 3 sets)
Comme ci-dessus, penchez-vous vers l’avant à environ 30 degrés avec vos mains sur une barre attachée à une machine à câble (réglez le câble pour que la barre soit à peu près à hauteur de poitrine). Poussez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis revenez au point de départ. Veillez à ne pas arrondir votre dos pendant les répétitions.

Restez 60-90 secondes entre les exercices.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 reps, 3 sets)
Répétez encore une fois le mouvement de l’entraînement précédent. Allongé sur un banc avec une paire d’haltères, gardez vos coudes repliés sur les côtés et vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Poussez jusqu’à ce que vos bras soient à peu près complètement étendus, puis revenez lentement et recommencez.

B2. Cable Bicep Curls

(12-15 reps, 3 séries)
A une machine à câble, placez les deux câbles vers le bas à peu près à la hauteur des tibias avec des poignées en D attachées. Tenez-vous au centre, prenez-en un dans chaque main, les bras tendus sur les côtés. De là, en gardant le dos droit et votre noyau fort, amenez les deux poignées vers le haut de sorte que vos coudes soient complètement fléchis.

L’amplitude du mouvement est beaucoup plus longue que la plupart des mouvements de biceps vous donnant un maximum de retour pour la brûlure.

Restez 60-90 secondes entre les exercices.

C1. Curl d’haltères assis

(12-15 répétitions, 3 séries)
Prenez un siège mais ne vous installez pas trop confortablement. Assis bien droit sur un banc, le dos droit et un haltère de poids moyen dans chaque main, commencez avec les bras pendant sur le côté. De là, il suffit de les enrouler jusqu’en haut et de revenir au point de départ.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 reps, 3 séries)
Dernier : allongé sur un banc avec un haltère de poids moyen dans chaque main, donnez à vos triceps une dernière pompe. Commencez avec les poids au-dessus de vous et vos coudes pliés de sorte que les haltères soient juste au-dessus et au-delà de votre tête. Pour terminer le mouvement, étendez vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis revenez au départ.

Restez 45 à 60 secondes entre les exercices.

Que vous choisissiez de commencer par le circuit de Barnsley, ou les séries de travail de Castle-Mason, la clé pour construire de gros bras est de se concentrer sur le mouvement, et de ne pas soulever l’ego. Et il va sans dire qu’entraîner uniquement les bras est le moyen le plus rapide de se faire passer pour un novice de la gym. Alors, s’il vous plaît, faites aussi un jour de jambes, d’accord ?