Les meilleures sources d’oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels : essentiels car l’organisme ne peut les fabriquer par lui-même et nous devons donc les obtenir par l’alimentation. Les oméga-3 comprennent les « bonnes » graisses car elles sont polyinsaturées, et les trois types les plus importants sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’ALA (acide alpha-linolénique). L’EPA et le DHA proviennent essentiellement des aliments d’origine animale, principalement des poissons gras et des algues, tandis que l’ALA se trouve principalement dans les plantes.
Il est bon de garder à l’esprit, que si les oméga-3 peuvent être trouvés dans les aliments d’origine végétale, la conversion de l’ALA en EPA et DHA n’est pas aussi efficace que celle des produits d’origine animale et peut donc manquer quelque peu aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Combien d’oméga-3 devons-nous consommer ?
Le NHS n’a actuellement pas d’apport journalier recommandé (AJR) pour les oméga-3 mais nous conseille de consommer une portion de poisson gras (environ 140g) par semaine. D’autres organismes de santé au Royaume-Uni ont des recommandations variables, notamment la British Nutrition Foundation qui conseille deux à trois portions de poisson gras par semaine, ce qui correspondrait à 1,5 g d’EPA et de DHA, et la British Dietetic Association est similaire au NHS avec une portion de poisson gras par semaine, ce qui correspond à environ 450 mg d’EPA et de DHA.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 pour la santé ?
Ils offrent notamment des bienfaits neuroprotecteurs chez les nourrissons et également chez les adultes. Des études ont associé les oméga-3 à des avantages dans le traitement de la dépression, ainsi qu’à certains avantages en tant qu’anti-inflammatoire dans les maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiaques. Consultez toujours votre médecin généraliste ou votre prestataire de soins si vous êtes préoccupé par des problèmes de santé existants avant de modifier votre régime alimentaire.
Une note sur le mercure dans le poisson
Certains poissons gras peuvent contenir de faibles niveaux de certains polluants, dont le mercure, qui ont le potentiel de s’accumuler dans le corps s’ils sont consommés en trop grande quantité. C’est pourquoi le NHS conseille des recommandations maximales pour la consommation de certains poissons, notamment le requin, l’espadon et le marlin. Visitez le site du NHS pour plus d’informations.
Les 10 aliments les plus riches en oméga-3
1. Maquereau – 4,9g par filet (90g) ou 5,5g pour 100g
Un petit poisson gras qui peut être consommé frais ou fumé et ajouté à un certain nombre de plats, notamment le risotto, les fishcakes et les pâtes. Un filet de maquereau pèse environ 90g et fournira donc environ 5g d’oméga-3.
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2. Saumon – 4,8g par filet (120g) ou 4g pour 100g de saumon frais
Qu’il soit sauvage, d’élevage, frais ou en conserve, le saumon est une source pratique d’oméga-3. Il peut être rôti ou poché, et un nombre quelconque d’accompagnements peuvent être utilisés pour ajouter du goût, notamment le piment, le soja, le citron, les herbes et la sauce hollandaise. Le saumon en conserve peut être utilisé dans les garnitures de sandwichs ou dans les gâteaux de poisson. Le saumon frais fournit plus d’oméga-3, avec environ 4g par 100g, par rapport au saumon en conserve qui en contient environ 1,3g par 100g.
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3. Huile de foie de morue – 24,4g par 100g
Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue (14g) fournit 1,7g d’oméga-3, ce qui en fait une source concentrée de cet acide gras essentiel. Cependant, il est toujours préférable d’obtenir des nutriments à partir d’aliments plutôt que de suppléments – essayez donc d’abord d’ajouter du poisson gras à votre alimentation. Si cela n’est pas possible et que votre médecin traitant ou votre médecin a convenu que vous pouvez en prendre en toute sécurité, la British Dietetic Association recommande de rechercher un complément contenant environ 450 mg d’EPA et de DHA par dose quotidienne – l’équivalent d’une à deux portions de poisson gras par semaine. La plupart des capsules d’huile de foie de morue contiennent également de la vitamine D et A. Veillez donc à ne pas prendre d’autres compléments, comme une multivitamine, sinon vous risquez de dépasser les quantités recommandées chaque jour. Le NHS déconseille de prendre de l’huile de foie de morue pendant la grossesse car elle contient trop de vitamine A, ce qui peut être nocif pour un bébé en développement.
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4. Les kippers – 5,2g par filet (160g) ou 3,3g par 100g
Les kippers sont des harengs fumés et ils contiennent un énorme 5,2g d’oméga-3 par filet de 160g. Beaucoup de gens ont tendance à prendre des kippers au petit déjeuner, mais ils peuvent aussi être utilisés pour faire du pâté ou des gâteaux de poisson.
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5. Sardines – 2,7g par boîte (90g) ou 3g pour 100g
Les sardines sont de petits poissons gras qui emballent un véritable punch de saveur. La façon la plus simple d’acheter des sardines est en boîte, une seule boîte fournissant environ 2,7 g d’oméga-3. Les sardines sont excellentes sur des toasts au petit-déjeuner ou au déjeuner, ajoutées à une salade ou utilisées dans un plat de pâtes.
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6. Truite – 2,2g par filet (130g) ou 1,7g pour 100g
La truite fait partie de la famille des saumons et, comme son cousin, elle est également une bonne source d’oméga-3 avec plus de 2g par filet. Elle peut être cuite au four, grillée, farcie, ajoutée aux salades et aux risottos et utilisée comme base pour un pâté de poisson.
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7. Le bar – 2,1g par filet (125g) ou 1,7g pour 100g
Le bar est un poisson plus charnu, au goût plus prononcé, souvent utilisé dans la cuisine asiatique. Il contient plus de 2g d’oméga-3 par filet et fonctionne avec une variété de combinaisons de saveurs, d’herbes et d’épices différentes.
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8. Graines de lin – 2.5g d’ALA par cuillère à soupe (10g de graines entières) ou 25g pour 100g d’ALA
C’est une source végétale d’oméga-3 qui se transformera en ALA, une seule cuillère à soupe de graines entières fournissant 2,5g d’ALA. Les graines de lin sont de petites graines jaune-brun, un peu comme les graines de sésame, qui peuvent être consommées entières ou moulues. Ajoutez-les au porridge, aux smoothies et aux soupes, dans les boules énergétiques ou utilisez l’huile de lin comme vinaigrette – elle est encore plus riche en ALA.
Essayez les graines de lin dans ces bouchées énergétiques ou dans un smoothie vert.
9. Graines de chia – 2,5g par cuillère à soupe (14g) ou 17,5g par 100g
Une autre source végétale d’oméga-3, mais l’une des plus élevées, les graines de chia peuvent être utilisées comme une excellente alternative non céréalière au petit-déjeuner lorsqu’elles sont trempées pendant la nuit dans du lait ou du yaourt, ajoutées à des smoothies ou utilisées pour faire un dessert nutritif. Une seule cuillère à soupe contient plus de 2 g d’oméga-3 (la variété ALA), ce qui en fait une meilleure source végétalienne de cette graisse essentielle très importante.
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10. Noix – 2,2g par petite poignée (portion de 30g) ou 7,5g pour 100g
Les noix sont la super noix des oméga-3 et peuvent facilement être utilisées comme collation, dans le pain, la pâtisserie, saupoudrées sur le petit déjeuner ou les salades. Une seule portion de 30 g apportera 2,2 g d’oméga-3 (qui sera ensuite transformé en ALA puisqu’il s’agit d’une source végétale). L’huile de noix, qui peut être utilisée une vinaigrette, est également une bonne source végétale d’oméga-3.
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Cet article a été publié le 25 avril 2019.
Nicola Shubrook est une nutritionniste qualifiée enregistrée auprès de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et du Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Pour en savoir plus, consultez urbanwellness.co.uk.
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