Les meilleurs entraînements abdominaux pour les hommes

Vous connaissez le vieux dicton : les bons entraînements abdominaux pour les hommes sont difficiles à trouver. En fait, une recherche rapide sur Google montrera que les meilleurs entraînements abdominaux sont véritablement difficiles à discerner. Et les risques de choisir un entraînement abdominal à domicile inefficace sont élevés. Ils peuvent faire plus de mal que de bien, en provoquant des blessures ou en incitant les gens à faire des exercices d’abdominaux dangereux à la maison qui pourraient sérieusement causer des douleurs (et pas dans le bon sens). Par conséquent, si vous recherchez un exercice d’abdominaux efficace à faire chez vous, ne cherchez pas plus loin. Cette séance d’entraînement propose de bons exercices d’abdominaux et des exercices d’abdominaux variés, efficaces et mortels. Voici ce que vous devez savoir sur la façon d’obtenir les meilleurs entraînements abdominaux à la maison et les meilleurs entraînements du tronc pour les hommes.

Premièrement, il est important de noter que votre section médiane est en fait composée de plusieurs muscles. Le rectus abdominis est probablement celui que vous connaissez le mieux : Il s’étend le long de votre ligne médiane, du sternum à l’os pubien, et c’est le muscle dont les gens parlent généralement lorsqu’ils recherchent un excellent entraînement abdominal à domicile. Ensuite, il y a les obliques, techniquement deux ensembles de muscles qui courent en diagonale sous le muscle droit de l’abdomen, des côtes inférieures aux os des hanches. L’abdomen transverse est encore plus profond, s’enroulant autour des côtés de votre torse et stabilisant votre noyau.

Vos muscles lombaires jouent un rôle essentiel dans la définition de votre noyau – à la fois esthétiquement (ils éliminent une partie de cette situation de débordement de graisse latérale) et fonctionnellement (un bas du dos fort vous aide à faire pivoter votre noyau et à vous tenir plus droit, et vous aidera avec tout le ramassage des enfants en bas âge que vous faites probablement). Cela signifie que les bons exercices d’abdominaux à la maison ne se résument pas à des abdominaux ou à des redressements assis. Ils font travailler tous les muscles de votre dos et de votre devant.

Cette séance d’entraînement ici vous aidera à frapper tous les muscles essentiels de votre noyau, ce qui en fait l’un des meilleurs entraînements ab à la maison qui écrasera votre ventre. Les 10 mouvements de cette séance d’entraînement pour abdominaux à domicile vont transformer votre abdomen en une véritable machine à abdominaux. Bien sûr, aucune séance d’entraînement de base ne mènera jamais à un ventre plat si elle n’est pas accompagnée d’une alimentation intelligente et d’un maintien du cardio – si vous portez des kilos en trop, vous aurez un ventre, peu importe le nombre de planches que vous faites.

La séance d’abdominaux de 15 minutes pour les hommes

Une fois que vous pouvez effectuer la séance d’entraînement ci-dessous confortablement, ajoutez des répétitions à votre série, ou des séries à votre circuit, pour continuer à vous mettre au défi.

Les assis en V

S’asseoir sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat devant vous. Placez un ballon médicinal entre vos pieds. Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds du sol, en redressant vos jambes jusqu’à ce que votre poids soit équilibré dans une position en V. A partir de là, maintenez cette position pendant 30 secondes, ou pour un défi plus avancé, pliez et redressez vos jambes tout en maintenant la position en V. Détendez-vous, puis répétez.

Flutter Kick

Couchez-vous sur le dos, les jambes étendues, les talons à environ 15 cm du sol. Placez vos mains sur vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Commencez à cisailler vos jambes de haut en bas, comme si vous faisiez le dos crawlé dans la piscine. Faites des battements de jambes pendant 20 secondes, reposez-vous 10, puis faites 20 secondes de plus.

Plank

Mettez-vous en position de pushup étendu, puis abaissez-vous jusqu’aux coudes. En gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, maintenez la position pendant 60 secondes. Pour des variations sur le thème, essayez une planche latérale (soutenez-vous sur un coude, puis levez vos hanches du sol pour créer une ligne droite de vos pieds à vos épaules).

Leg Drop

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes droites en l’air, les pieds joints. Placez vos mains sur vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Sans plier les genoux, abaissez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol, puis remontez-les à la verticale. Faites 10 répétitions, reposez-vous 10 secondes, puis faites 10 autres répétitions.

Jackknife

Depuis une position de pushup étendue, engagez vos abdominaux et montez vos hanches en l’air jusqu’à ce que votre corps forme un V inversé. Maintenez cette position pendant trois comptes, puis redescendez dans une position de pushup étendue, en gardant le dos plat. Répétez la séquence pendant 60 secondes.

Pullup Knee Raise

En utilisant une prise au-dessus de la tête, effectuez un pullup standard. Une fois que votre tête a dépassé la barre, maintenez la contraction tout en pliant les genoux jusqu’à la poitrine. (Pour une version plus simple, suspendez-vous à la barre de traction, bras tendus. Pliez vos genoux vers votre poitrine, puis relâchez-les). Faites 8-10 répétitions, 30 secondes de repos. 2 séries.

Torsion russe

Prenez un ballon médicinal ou un haltère de 8 à 10 livres. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat devant vous. Tenez le poids avec les deux mains, les bras tendus devant votre poitrine. Penchez-vous en arrière de façon à ce que votre corps soit à 45 degrés (position mi-situp). Tournez vers la droite, en laissant vos bras se balancer sur le côté droit. Tournez vers la gauche, en laissant vos bras se balancer vers le côté gauche de votre corps. C’est une répétition. Faites 10 répétitions, reposez-vous 10 secondes. Faites 3 séries.

Des crunchs inversés

Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés, pieds à plat devant vous. Penchez-vous en arrière de façon à ce que votre corps soit à 45 degrés (position mi-assise). Tendez vos bras devant vous pour faire contrepoids. Faites travailler vos abdominaux et descendez plus profondément vers le sol (ne laissez pas vos épaules toucher le sol), puis revenez immédiatement à la position de départ. Faites des mouvements de haut en bas pendant 30 secondes. Reposez-vous 10 secondes. Répétez pendant 30 secondes.

Traction latérale par câble

Vous allez devoir être à une machine à câble pour les deux prochains. Un excellent remplacement pour la machine, cependant, est de longues bandes extensibles attachées solidement à une porte. Pour cela, tenez-vous perpendiculairement à la machine à câble ou à la porte, le côté gauche le plus proche, en plaçant la poulie ou la bande à hauteur de poitrine. En gardant les pieds et les hanches immobiles, tournez votre torse vers la gauche et attrapez la poignée de la poulie ou de la bande avec les deux mains, les bras tendus. Tirez jusqu’à ce que vos bras soient droits devant votre corps et que votre torse soit droit au-dessus de vos jambes. Tenez pendant un compte, puis tournez vers la machine pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté. Faites 2 séries complètes.

Diagonal Chop

À demi-agenouillé perpendiculairement à la machine à câble ou à la bande côté gauche le plus proche de la machine et genou gauche plié devant vous (jambe droite sur le sol). Placez la poulie ou la bande juste au-dessus de la hauteur de la tête. En gardant le bas du corps immobile, tournez-vous vers la gauche et attrapez-la avec les deux mains, bras tendus. Tirez en diagonale jusqu’à ce que vos bras soient au niveau de votre hanche droite, le torse tourné vers le côté droit. Maintenez la position pendant un compte, puis tournez vers la gauche pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté. Faites 2 séries complètes.