Les meilleurs exercices du dos pour se muscler
Nous savons ce que vous pensez. Si vous ne pouvez pas voir les effets d’une séance d’entraînement dans le miroir, à quoi bon ? Et c’est compréhensible – vous voulez du gain comme de la douleur. Mais cet idéal à courte vue pourrait ralentir votre progression en salle de sport. Si vous voulez un physique prêt pour la plage qui vous protégera également des blessures et corrigera votre posture, vous devez y mettre du vôtre. Littéralement.
Sûr, ces exercices de poitrine peuvent avoir l’air bien dans le vestiaire, mais une sélection efficace d’exercices pour votre revers a une myriade d’avantages. Pour commencer, cela ajoutera un pouce à votre taille – apportant enfin six pieds à portée de main, sans talon cubain nécessaire. C’est la faiblesse des muscles du haut du dos qui permet à vos épaules de s’incliner vers l’avant après des heures passées au bureau. Renforcez votre dos, et vous tirerez involontairement vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour à la fois élargir et redresser votre silhouette et vous faire paraître plus grand.
La faiblesse des muscles du milieu et du bas du dos vous rend également plus susceptible de souffrir de douleurs lombaires, une condition qui conduit à plus de 10 millions de jours de maladie pris chaque année au Royaume-Uni seulement. Ciblez ces muscles avec le métal lourd, et c’est aussi une condition qui peut être résolue dans la salle de gym, plutôt qu’avec des médicaments contre la douleur.
Renforcez les muscles du haut et du milieu du dos, et vous stabilisez vos articulations de l’épaule, ce qui a des avantages transférables à tous les autres exercices du haut du corps, vous permettant de soulever plus le jour de la poitrine. De plus, vos bras deviendront plus gros. Chaque exercice de dos est centré sur un mouvement de traction et votre dos travaille à l’unisson avec vos biceps pour compléter chaque rep et, par conséquent, aidera à remplir les manches de votre T-shirt. Tout le monde y gagne.
Enfin, vous pouvez courir après une pompe dans la salle de sport, mais les exercices pour le dos vous aideront aussi à réduire la graisse. La raison derrière ce bénéfice secondaire minceur est que vos muscles dorsaux sont parmi les plus grands du corps et que plus vous utilisez de fibres musculaires, plus vous brûlez de calories. De plus, plus vos muscles sont gros – comme ceux que vous aurez après quatre semaines d’utilisation des exercices ci-dessous, par exemple – plus votre métabolisme sera rapide. Vous brûlerez alors la graisse du ventre et les seins des hommes tout en restant assis sur le canapé, en gros. Ce qui vaut bien la peine de serrer les dents à travers une autre série de tractions pour.
À cette fin, nous avons fait appel à l’aide experte de Tom Kemp, fondateur de Farm Fitness et un homme dont le propre torse en forme de V défie la physique, sans parler de la biologie, pour vous faire découvrir le « comment » et le « pourquoi » des meilleurs exercices de dos pour les hommes.
Les meilleurs exercices de dos pour les hommes
Les Pull-Ups pondérés à prise large
Comment : tenez-vous à une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Contractez vos fessiers et vos abdominaux pour garder votre noyau stable. Pour commencer la répétition, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, en forçant vos coudes vers vos hanches pour soulever votre poitrine jusqu’à la barre. Au niveau de la barre, contractez vos muscles lats (les gros muscles qui partent des omoplates et descendent le long du dos) en haut du mouvement, en gardant les coudes vers l’arrière et vers le bas pour maximiser l’activation musculaire du mouvement. Redescendez lentement vers la position de départ. Plus vos muscles sont sous tension longtemps, plus vous profiterez de la force et de la taille de chaque série. Une fois la technique maîtrisée, ajoutez du poids à la répétition en accrochant des plaques à une ceinture de poids, ou en tenant un haltère entre vos pieds.
Pourquoi : » La traction à poignée large est un mouvement de poids corporel avancé et l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force « , explique Kemp. Cependant, si vous persévérez, vous passerez assez rapidement de la première répétition à des séries de 10. Si vous cherchez à développer votre force, et non votre taille, il est préférable de faire des séries lourdes de 3 à 5 répétitions avec plus de repos. En ajoutant du poids et en rendant l’exercice plus éprouvant, vous serez en mesure de travailler dans les plages de répétitions inférieures plus efficacement pour vous rendre plus fort, plus rapidement.
Seated Cable Row
Comment : Asseyez-vous à la machine à câble et concentrez-vous sur une légère inclinaison vers l’avant. Réglez l’articulation de votre épaule en tirant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas – cela permettra de s’assurer que ce sont seulement vos muscles dorsaux qui prennent la tension de la rep. Choisissez une poignée avec une prise neutre (les pouces pointant vers le haut) et tirez vers vous. Pensez à faire descendre vos coudes vers vos hanches. Serrez à la fin de la rep et revenez au début sous contrôle.
Pourquoi : » C’est un excellent exercice si vous voulez cibler le milieu et le bas du dos « , dit Kemp. « Rappelez-vous simplement de penser à la ligne de la traction – évitez de tirer trop haut vers votre poitrine, car cela déplacera la tension du haut du dos. » Le renforcement de la force dans le milieu du dos est excellent pour obtenir une bonne posture et protéger votre colonne vertébrale, afin de protéger votre corps contre les blessures pendant les soulèvements lourds quotidiens.
Front Banded Rack Pull
Comment : Positionnez la barre sur le rack en dessous de la hauteur des genoux. Enroulez deux bandes épaisses autour du rack et fixez-les à chaque extrémité de la barre. Saisissez la barre et mettez-vous en place comme pour un soulevé de terre classique – pieds à la largeur des épaules, basculé vers l’avant au niveau des hanches avec un dos plat, en tenant la barre avec des bras droits. Commencez l’entraînement avec vos pieds en poussant fortement sur le sol. Tirez la barre et amenez vos hanches vers l’avant pendant que la barre monte. Tenez-vous droit avec une poitrine fière tout en tirant vos lats vers l’arrière. Concentrez-vous sur une compression maximale au sommet de la répétition.
Pourquoi : vous pouvez aussi gonfler le haut de votre dos, vous savez. « Si vous vous entraînez pour l’hypertrophie musculaire et essayez de créer une tension maximale dans vos muscles cibles, alors l’utilisation des bandes est un ajout efficace à n’importe quel rep », dit Kemp. « L’ajout de bandes garantit une tension dans la partie supérieure du mouvement. » Cela vous empêche de vous relâcher à mi-chemin de la rep et de prendre une respiration. Plus vos muscles sont forcés de travailler, plus ils se développeront rapidement.
Wide-Grip Lat Pull-Down
Comment : Saisissez la poignée à l’extérieur de la largeur des épaules. Une fois de plus, réglez l’articulation de votre épaule avec les omoplates comprimées vers l’arrière et vers le bas. Asseyez-vous bien droit et commencez la répétition en forçant vos coudes à descendre vers vos hanches. En vous concentrant sur le fait de mener avec l’extérieur de vos mains, vous engagerez davantage les muscles de votre dos. Faites une pause en bas de l’exercice, en vous concentrant sur la contraction de vos muscles lombaires tout en maintenant la tension dans vos abdominaux pour éviter de cambrer le dos. Revenez au début de l’exercice, en vous concentrant sur l’étirement des lats avant de réinitialiser votre épaule pour le rep deux.
Pourquoi : C’est l’exercice parfait pour ajouter de la taille et de la largeur à votre dos. « Le pull-down lat large imite un pull-up, en ciblant les mêmes muscles », explique Kemp. Mais la possibilité d’utiliser les poids plus faibles de la machine à câble a ses avantages. « Cela permet un meilleur contrôle de la phase de retour de chaque répétition », poursuit Kemp. Plus de contrôle équivaut à plus d’activation musculaire et donc à une croissance plus rapide.
Row d’haltères à bras pivotant
Comment : Trouvez votre équilibre avec un pied sur le sol et un bras de soutien sur le banc. Mettez en place votre noyau et accrochez le poids directement sous votre épaule. Concentrez-vous sur la traction du coude et de l’omoplate vers votre taille. Faites une pause et contractez les muscles du dos au sommet du mouvement. Revenez à la position de départ sous contrôle – faites attention à n’étendre que votre bras et à ne pas descendre au point d’arrondir vos épaules, cela relâchera la tension de votre dos et rendra chaque rep moins efficace.
Pourquoi : » Le travail unilatéral flaire les déséquilibres « , dit Kemp. Ce qui signifie qu’en n’utilisant qu’un seul bras à la fois, vous serez en mesure de voir si un côté de votre corps est beaucoup plus fort que l’autre. Les déséquilibres ne se limitent pas à donner l’impression que votre corps est de travers. Si un côté est plus faible, les autres muscles peuvent compenser lors des mouvements quotidiens. C’est cette surcompensation qui peut entraîner une tension qui vous clouera au lit. En équilibrant votre force avec des exercices unilatéraux comme cette rangée, vous vous prémunissez contre ce genre de problème.
Rangée d’haltères en appui sur la poitrine
Comment : Un exercice d’haltères, commencez avec un dans les deux mains et vos paumes face à l’autre, enfoncez vos hanches dans le banc. Étirez légèrement votre colonne vertébrale vers le haut et regardez le sol devant vous. Pour commencer la répétition, pensez à ramener les haltères et vos coudes vers votre taille et à serrer vos omoplates l’une contre l’autre. Faites une pause au moment de la contraction maximale et concentrez-vous sur la flexion des muscles du haut du dos. Revenez à la position de départ sous contrôle.
Pourquoi : » Le fait de verrouiller vos hanches en position et d’être soutenu sur le banc ne laisse aucune place à la tricherie « , explique Kemp. En faisant reposer le haut de votre corps sur le banc, vous isolez le haut de votre corps et empêchez tout autre muscle de s’activer inconsciemment pendant la répétition pour vous aider lorsque les choses se compliquent. Concentrez-vous sur le fait de faire glisser les haltères vers l’intérieur, en tirant vos coudes vers la taille pour développer une forte connexion entre l’esprit et le muscle. Plus vous pouvez sentir votre muscle dorsal s’engager mentalement, plus le gain physique est important.
Rangée d’haltères des prés
Comment : Positionnez-vous au-dessus de l’extrémité de la mine d’haltères, articulé en avant au niveau de la hanche et avec un dos plat. Contractez vos abdominaux pour garder une posture solide et tendez la main vers l’extrémité de la barre d’haltères. Saisissez la barre d’haltères et faites-la glisser vers votre hanche. Faites une pause au sommet du mouvement en vous concentrant sur la contraction maximale. Revenez à la position de départ en obtenant un étirement complet dans le lat.
Pourquoi : Cette version modifiée d’une rangée d’haltères à un bras positionnée permettra un grand étirement et une implication de l’ensemble du lat inférieur tout en mettant au défi votre prise « , explique Kemp. « Si vous avez des problèmes de prise en main, ne laissez pas cela vous limiter dans la quantité de poids que vous pouvez soulever, utilisez des bandages. Encore une fois, vous gagnerez à travailler un côté à la fois, aussi, alors soyez attentif à tout déséquilibre si un côté est plus fort que l’autre.
Rope Pull-Ups
Comment : L’objectif est d’utiliser une gamme complète de mouvements sur cet exercice, alors montez assez haut pour que vous puissiez allonger complètement vos bras au bas de la rep. Tenez les cordes avec les pieds hors du sol. Descendez vos coudes et contractez votre dos pour soulever votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec vos mains. Faites une pause dans cette position, en vous concentrant sur une contraction maximale de votre dos. Descendez lentement et préparez-vous mentalement à la brûlure dans vos avant-bras.
Pourquoi : » Vous allez construire une poignée d’acier « , dit Kemp. « Cet exercice récolte plus de bénéfices que le simple travail des muscles du dos ». Alors que les avantages de la force du dos d’une autre variation de pull-up sont évidents, votre prise peut être un facteur limitant dans d’autres levées majeures comme votre deadlift, par exemple. Doublez vos gains en ciblant les deux dans cet exercice pour développer la taille et la force, mais aussi construire une prise en étau qui vous permettra d’ajouter des kilos supplémentaires à presque tous les autres exercices que vous faites en salle de sport.