LES ROUTINES « BRO SPLIT » : SONT-ELLES EFFICACES POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE?

Le « bro split » classique en bodybuilding a été une approche d’entraînement extrêmement populaire pendant des décennies et est encore une méthode très largement utilisée pour ceux qui essaient d’accumuler de la taille et de la force musculaire.

Qu’est-ce qu’un bro split ?

En termes simples, avec le « bro split » typique, vous entraînerez chaque muscle une fois par semaine au cours de 4 à 6 séances d’entraînement.

Il existe de nombreuses façons différentes dont cela pourrait être disposé, mais voici un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler…

Lundi : Dos
Mardi : Poitrine
Mercredi : Quadriceps/ischiojambiers
Jeudi : Epaules/Mollets
Vendredi : Biceps/Triceps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Ce n’est qu’un exemple parmi de nombreuses possibilités.

Contrairement à une routine de base pour tout le corps, à un split haut/bas ou à un split jambes/push/pull, les bro splits ne ciblent qu’un ou deux groupes musculaires par entraînement tout en utilisant une fréquence d’entraînement globale plus faible pour ces muscles, soit une seule fois par semaine par opposition aux 2 ou 3 fois par semaine que vous obtiendriez avec la plupart des autres approches d’entraînement populaires.

Les bro splits sont-ils efficaces pour construire du muscle ?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower Or PPL)

Ces dernières années, les bro splits ont reçu beaucoup de critiques dans la communauté du bodybuilding comme étant une  » perte de temps  » pour ceux qui essaient de construire du muscle naturellement.

Il est dit que ce type de routine ne convient qu’aux bodybuilders « améliorés », et qu’avec le bodybuilding naturel, vous verrez des progrès plus rapides et plus efficaces en utilisant un programme qui frappe chaque groupe musculaire individuel à une fréquence plus élevée.

Tout compte fait, c’est fondamentalement vrai ; frapper chaque groupe musculaire directement une seule fois par semaine ne sera probablement pas l’approche optimale pour le stagiaire naturel moyen qui veut progresser au rythme le plus rapide possible.

C’est parce que, en supposant que vous avez un régime de construction musculaire solide en place, un muscle donné n’a tout simplement pas besoin d’une semaine complète de repos afin de récupérer complètement de l’entraînement précédent.

Dans la plupart des cas, 3-4 jours seront probablement suffisants pour que la récupération et la croissance complètes aient lieu, à quel point ce muscle pourrait être entraîné à nouveau.

En utilisant l’approche de fractionnement de bro une fois par semaine, vous laissez essentiellement vos muscles entièrement récupérés « inactifs » pendant plusieurs jours de chaque semaine où ils pourraient être entraînés à nouveau et une nouvelle « période de croissance » stimulée, mais sont plutôt laissés au repos.

Vous ne perdriez certainement pas de muscle pendant ces quelques jours de repos supplémentaires (la perte musculaire réelle ne se déclenchera généralement qu’après au moins deux semaines d’inactivité), mais vous ne progresserez tout simplement pas à votre potentiel maximal.

Par exemple, si vous faites un entraînement de la poitrine deux fois par semaine en utilisant un split basique haut/bas, vous vous retrouverez avec 104  » périodes de croissance  » individuelles sur 1 an pour ce muscle, par opposition aux 52 périodes de croissance que vous obtiendrez en l’entraînant seulement une fois par semaine.

Je ne dis pas nécessairement que cela se traduirait littéralement par un doublement des progrès, mais la fréquence d’entraînement plus élevée serait presque certainement une façon plus efficace de s’entraîner pour la plupart des lifteurs.

C’est pourquoi je recommande généralement une routine de corps complet 3 jours par semaine ou une division haut/bas du corps effectuée 3-4 jours par semaine pour le lifteur novice typique, tout comme je l’expose dans mon système complet Body Transformation Blueprint.

Ce type de routine permet toujours d’avoir suffisamment de volume total et de « concentration » pour chaque muscle individuel dans une séance d’entraînement donnée, mais vous permet également de frapper confortablement ces muscles à une fréquence plus élevée d’environ 1,5 à 3 fois par semaine.

Vous pourriez penser maintenant que je suis complètement contre l’utilisation des splits bro et qu’ils ne devraient pas être dérangés avec du tout, mais en fait, ce n’est pas le cas.

Quand l’utilisation d’un bro split a du sens

Donc, nous avons établi qu’un « bro split » typique n’est probablement pas l’approche optimale pour ceux qui veulent construire du muscle aussi rapidement que possible, car il sous-entraîne fondamentalement chaque muscle individuel d’un point de vue de la fréquence hebdomadaire.

Cependant, le fait qu’un bro split ne soit pas optimal ne signifie PAS qu’il n’est pas efficace ou qu’il ne fonctionne pas.

Quand tout se résume à cela, TOUTE approche de musculation qui vous permet d’entraîner un muscle donné avec un volume/intensité suffisant et qui permet une surcharge progressive au fil du temps produira des gains cohérents en taille et en force.

Un split typique accomplit certainement cela, et de nombreux lifteurs (moi y compris) ont vu des gains significatifs et continus de semaine en semaine en utilisant ce type exact d’approche.

Un débutant ou un novice moyen utilisant un bro split ne construira probablement pas de muscle au même rythme qu’il le ferait sur une routine à fréquence plus élevée, mais il fera quand même des gains impressionnants.

Pour de nombreux lifteurs, un bro split de 4 à 6 jours par semaine est simplement une façon plus agréable de s’entraîner, et qui les laisse se sentir plus excités et avec plus de motivation pour s’entraîner.

Il y a définitivement quelque chose d’amusant à pouvoir aller dans la salle de gym et vraiment « pomper » juste 1 ou 2 muscles avec une plus grande variété d’exercices et de séries totales, et si ce style d’entraînement maximise votre adhésion globale à votre programme et que vous le préférez tout simplement, je ne vois rien de mal à l’utiliser, même si ce n’est que pour des cycles d’entraînement intermittents.

Je soulignerais également le fait que même si les différences de progression globale entre un lifter utilisant un bro split et un autre utilisant une routine de fréquence plus élevée seraient probablement assez prononcées dans les étapes initiales du programme d’entraînement, elles auront tendance à se niveler avec le temps.

C’est parce qu’il y a des rendements décroissants nets dans la croissance musculaire plus longtemps que l’on s’est entraîné, et parce qu’il n’y a qu’une quantité finie de muscle qu’un entraîneur naturel peut emballer en premier lieu.

Vous verrez des estimations variables jetées autour, mais une bonne règle empirique est que vous pouvez vous attendre à ce que votre taux de croissance musculaire ralentisse d’environ 50% pour chaque année que vous vous êtes entraîné de façon constante.

A mesure que vous vous rapprochez de votre potentiel génétique, vos gains vont naturellement diminuer jusqu’à ce que vous atteigniez le point où une livre ou deux de tissu maigre réel au cours d’une année entière serait considérée comme un succès.

Donc, bien que quelque chose comme une routine supérieure/inférieure ou jambes/poussée/traction produirait presque certainement des gains plus rapides « dès le départ », après 5+ ans d’entraînement dur et de nutrition appropriée, les différences entre cela et un bro split standard seraient probablement minimes puisque les deux approches permettraient toujours d’obtenir des gains proches de leur potentiel génétique à long terme de toute façon.

Bro Splits For Natural Bodybuilding : The Bottom Line

À mon avis, voici les points clés à retenir sur la question d’un « bro split » par rapport à un corps complet, supérieur/inférieur ou LPP…

1) Si votre objectif est de connaître la progression la plus rapide et la plus efficace possible indépendamment de la routine spécifique, alors un bro split ne sera probablement pas votre choix idéal.

A la place, optez pour quelque chose qui frappe chaque muscle plus près de deux fois par semaine, comme un haut/bas fait 3-4 fois par semaine en tant que novice, ou des jambes/poussées/tirées faites 4-5 fois par semaine si vous êtes un peu plus avancé.

2) Si vous préférez simplement un bro split parce que vous trouvez ce style d’entraînement plus amusant et motivant pour vous, et que vous êtes conscient qu’il ne sera pas optimal pour la construction musculaire (du moins à court terme) mais que vous préférez l’utiliser quand même, le choix vous appartient complètement.

Il n’y a rien de mal à utiliser un bro split et vous ferez toujours des gains significatifs en suivant un (tant qu’il est mis en œuvre correctement et que vous suivez vos progrès de bulking avec précision au fil du temps), bien que cela puisse simplement vous prendre une plus longue période de temps pour ressentir les mêmes gains que quelqu’un qui s’entraîne avec une fréquence plus élevée.

En fin de compte, il s’agit simplement de peser vos options, de comparer les avantages et les inconvénients, puis de décider du style d’entraînement qui vous convient.

Si vous avez trouvé cet article utile, assurez-vous de répondre à mon quiz sur le physique ci-dessous pour découvrir le tout meilleur programme d’entraînement et de nutrition pour votre type de corps spécifique, vos objectifs et votre niveau d’expérience…

.