Maîtriser ce mouvement : Archer Pushup

Vous avez déjà essayé de faire une pompe à un bras ? Un très bon pushup ? Pour la plupart des gars, c’est un désordre bâclé – s’ils peuvent le faire du tout. Mais il existe une solution simple : le pushup de l’archer. Il s’agit d’une version « assistée » du pushup à un bras qui vous permet d’entraîner un bras avec plus de concentration et d’intensité que la version standard de l’exercice. Cela vous permet de mieux travailler votre chemin jusqu’à un vrai pushup à un bras.

Cela fonctionne comme suit : Vous éloignez simplement une main de votre torse, ce qui fait que votre autre bras – et ce même côté épaule, pec et haut du dos – travaille plus fort pour supporter la charge. Plus vous éloignez votre main, plus l’exercice devient difficile. Vous voulez que votre bras « off » ne vous aide que dans la mesure où vous en avez besoin. Donc, gardez-le plus proche au début, et déplacez-le un peu plus lorsque vous pouvez faire 10 répétitions parfaites.

Avertissement : Même s’il est plus facile que le pushup à un bras, c’est quand même un exercice incroyablement difficile. Utilisez donc ce plan en cinq étapes pour maîtriser la poussée de l’archer – et en faire plus au sol, dès aujourd’hui.

1. FOCALISEZ-VOUS SUR LE SOL
Prenez le sol avec la main qui se trouve sous votre épaule. (J’aime prétendre que le sol est une poignée d’haltère que j’essaie de saisir.) En gardant vos doigts dirigés vers l’avant, vissez votre paume dans le sol et loin de vous. Cela stabilisera l’articulation de votre épaule, vous donnant plus de force et d’endurance pour pousser efficacement à travers le sol. Et vous voudrez toute l’impulsion que vous pouvez obtenir, car vous n’utiliserez pas les deux bras pour générer de la force comme vous le feriez avec un pushup standard.

2. SERREZ-VOUS
Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds. Laisser vos hanches s’affaisser peut entraîner une hyperextension de votre dos et provoquer des douleurs lombaires. Heureusement, vous pouvez faire quelques gestes simples pour garder vos hanches stables et alignées avec le haut de votre corps. Commencez par enfoncer vos orteils dans le sol. Vous engagerez vos quadriceps et vos fessiers, et le bas de votre corps ressemblera à un bloc de ciment. Ensuite, contractez votre tronc comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. Cela maintient votre corps rigide et constitue un entraînement du tronc. Enfin, tirez vos épaules vers le bas – imaginez que vous les tirez aussi loin que possible de vos oreilles et maintenez-les ainsi. Ce faisant, vous vous assurez que le seul mouvement se produit au niveau du coude. Maintenez cette contraction de tout le corps pendant toute la durée de l’exercice.

3. SERREZ VOTRE COUDE
Beaucoup d’hommes effectuent ce mouvement avec un coude évasé, ce qui ajoute du stress à l’articulation de leur épaule. Au lieu de cela, gardez votre coude serré sur le côté lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol. Cela vous donnera plus de stabilité et de soutien lorsque vous pousserez pour revenir à la position de départ.

4. maintenez un avant-bras vertical
Vous voulez une augmentation instantanée de votre force ? Gardez l’avant-bras de votre bras de travail perpendiculaire au sol pendant tout le mouvement. Cela protège votre coude et augmente l’activation de vos pecs et triceps.

5. PENSEZ À VOS AIGUILLES
À moins qu’elles ne sentent mauvais, vous ne faites probablement pas attention à vos aisselles pendant votre entraînement. C’est une erreur lorsqu’il s’agit du pushup de l’archer. En passant par l’aisselle – et non par l’épaule – lorsque vous revenez à la position de départ, vous maintenez l’alignement de votre omoplate et sollicitez les grands muscles du haut du dos et de la cage thoracique. Le résultat : plus de puissance de poussée.
EASIER : rapprochez votre main  » off  » de votre torse.

PLUS FORT : Soulevez un, deux, trois ou quatre doigts de votre main « off » du sol. Avec chaque doigt que vous soulevez, votre autre bras prend en charge une plus grande partie de la charge.

Le plus dur : Placez votre main  » off  » sur une surface légèrement élevée comme un haltère, un medicine ball, une kettlebell, une marche ou la poignée suspendue d’un TRX suspension trainer.

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